TP bei Rückenproblemen

Hey,

ich hab zwar schon ein klein wenig Vorerfahrung, ist aber schon ein gutes Jahr her, dass ich das letzte Mal trainiert hab und deswegen fang ich ja mehr oder weniger wieder von vorne an. Mein Problem ist, dass ich seit langer Zeit Schmerzen im unteren Rücken hab, mittlerweile wurde ein Bandscheibenvorfall diagnostiziert. Demnach sind Übungen wie Kreuzheben leider nicht drin. Ich hatte vorher immer den WKM-Plan trainiert und jetzt mal versucht, den entsprechend anzupassen, mit ner leichten Übung für die untere Rückenmuskulatur, um da schonend und langsam aufzubauen. Wär super, wenn mal jemand drübergucken könnte und was dazu sagt. :)

Erstmal zu mir:
21 J., 194 cm, 90 kg; trainiere in nem Studio, also soweit alles vorhanden.


TP:

Bankdrücken 3 x 8-10 Wdh.
Kniebeugen 3 x 8-10 Wdh.
Military Press 3 x 8-10 Wdh.
Latzug breit zur Brust 3 x 8-10 Wdh.
Rückenmaschine 3 x 12 Wdh.
Crunches 3 x max. Wdh.


Grundsätzliche Fragen schon mal: Sollte ich am Anfang wirklich am Latzug trainieren oder direkt durch Klimmzüge ersetzen, auch wenn ich vielleicht nur 3 x 4 Wdh. schaffe? Und reicht das für den Rücken oder wie kompensiere ich die Ausfälle von Kreuzheben und LH-Rudern bestmöglich?


Danke schon mal!

Kniebeugen aber kein LH-Rudern??

Kniebeugen aber kein LH-Rudern??
Latzug is doch ne super Sache fürn Anfang, vor allem wenn man 90kg wiegt und nich 60 wie so viele die anfangen ;)

Ok, ich war mir bei Kniebeugen auch nicht so sicher. Hatte das deswegen gestern schon rausgelassen... Was sollte ich dann als Ersatz für die Beine trainieren? Beinpresse?

LH-Rudern ist definitiv nicht drin wegen der gebeugten Haltung.

mit 21 schon Bandscheibenvorfall? Armer Kerl....

Grundsätzlich muss man ja erstmal fragen, woher der Bandscheibenvorfall kommt. Denk ja nicht, dass du mit 21 schon die typischen "Bürositzer" Krankheiten hast.

Deinem Plan entnehme ich, dass du (wahrscheinlich aus Gründen deiner Bandscheibe) sehr wenig unterer Rücken bzw. gesamter Rücken trainieren willst(ausser das bisschen Latziehen was Null bringt). Da muss man sich allerdings fragen, wohin das führen wird. Die häufigste Ursache aller Bandscheibenvorfälle resultiert daraus, dass die Rückenmuskulatur zu schwach ist, die Wirbel irgendwann aufeinanderreiben und die Bandscheibe dadurch austritt und irgendwo dagegen drückt (meist ein Nerv), daher dann die Schmerzen.
Wenn du jetzt essentielle Übungen, wie z. B. Kreuzheben, weglässt, ob es dann besser wird? Oder mit der Zeit noch schlechter? Einige meiner Arbeitskollegen haben auch Bandscheiben- und Rückenprobleme, das erste, was ich denen immer rate: Kreuzheben machen! Wenn man die Übung ordentlich ausführt und sich langsam reinfindet und steigert, ist das das beste, was man seinem Rücken antun kann. Meine Meinung.

Ein Arbeitskollege ist ein besonders krasses Beispiel: der trainiert wie du speziell Brust, Armem Schultern etc, alles nur kein Kreuzheben. Lat ziehen ist da schon das maximum. Ende vom Lied ist jetzt, dass er ständig und immer heftiger im unteren Rückenbereich (den er nie trainiert) Schmerzen hat. Nachdem ich monatelang gepredigt hab fängt er endlich mal an KH zu machen.

Woher der Vorfall kommt, konnte mir bisher auch niemand sagen. Ich spiel seit 12 Jahren Fußball, aber ob da jetzt ein Zusammenhang besteht..? Und wegen KH, so wie ich das vom Arzt verstanden habe, würde so eine "extreme" Übung eher dazu führen, dass die Bandscheibe erstrecht austritt. Daher eben erstmal schonende Übungen an der Maschine. Vielleicht hab ich das aber auch schlicht falsch verstanden.

Am besten wäre dann aber schon, da zu Beginn mit etwas weniger Gewicht ranzugehen oder?

Bin 23 und habe auch im unteren Rücken n leichten Bandscheibenvorfall. Mache schweres LH-Rudern, moderates Kreuzheben von einer Erhöhung (kurz unter Kniehöhe) und Klimmzüge.
Mein Arzt und mein Physio meinten, dass es nichts Besseres gibt, um den Rücken zu stärken, man aber leicht einsteigen soll. Bei richtiger Technik und langsamer Ausführung kann auch das anstrengend sein.

weiss ja nicht wie dein Arzt sich das vorstellt, wahrscheinlich so: du fängst mit 200kg an (raw), machst beim aufheben vom Boden einen ordentlichen Rundrücken dass es kracht, beim absetzen in etwa das selbe. Nach drei Wiederholungen sind alle deine Bandscheiben mit hochdruck rausgesprungen und kleben an der Wand hinter dir. :professor:

Zitat:

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Zitat von LP22

mit 21 schon Bandscheibenvorfall? Armer Kerl....

Grundsätzlich muss man ja erstmal fragen, woher der Bandscheibenvorfall kommt. Denk ja nicht, dass du mit 21 schon die typischen "Bürositzer" Krankheiten hast.

Deinem Plan entnehme ich, dass du (wahrscheinlich aus Gründen deiner Bandscheibe) sehr wenig unterer Rücken bzw. gesamter Rücken trainieren willst(ausser das bisschen Latziehen was Null bringt). Da muss man sich allerdings fragen, wohin das führen wird. Die häufigste Ursache aller Bandscheibenvorfälle resultiert daraus, dass die Rückenmuskulatur zu schwach ist, die Wirbel irgendwann aufeinanderreiben und die Bandscheibe dadurch austritt und irgendwo dagegen drückt (meist ein Nerv), daher dann die Schmerzen.
Wenn du jetzt essentielle Übungen, wie z. B. Kreuzheben, weglässt, ob es dann besser wird? Oder mit der Zeit noch schlechter? Einige meiner Arbeitskollegen haben auch Bandscheiben- und Rückenprobleme, das erste, was ich denen immer rate: Kreuzheben machen! Wenn man die Übung ordentlich ausführt und sich langsam reinfindet und steigert, ist das das beste, was man seinem Rücken antun kann. Meine Meinung.

Ein Arbeitskollege ist ein besonders krasses Beispiel: der trainiert wie du speziell Brust, Armem Schultern etc, alles nur kein Kreuzheben. Lat ziehen ist da schon das maximum. Ende vom Lied ist jetzt, dass er ständig und immer heftiger im unteren Rückenbereich (den er nie trainiert) Schmerzen hat. Nachdem ich monatelang gepredigt hab fängt er endlich mal an KH zu machen.

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die BS tritt nicht aus weil Wirbel aufeinander reiben!

Die Scheibe kann schon rausfallen beim falschen heben ectr.

Hab damals auf reha ein kenngelernt,der war Soldat,fallschirm runter,falsch aufgekommen,draußen.


Ansonsten schon richtig,oftmals schwache Lende.

Oder beim Duschen ausrutschen :p.

Zitat:

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Zitat von Arnautovic

LH-Rudern ist definitiv nicht drin wegen der gebeugten Haltung.

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Wer sagt das denn? Der Arzt oder behauptest du das einfach?

Wenn du die Lordose aufrecht hältst und der Arzt dir auch nicht aus medizinischen Gründen davon abrät ist dagegen nichts zu sagen, ganz im Gegenteil. Du willst den unteren Rücken ja aufbauen und das geht eben dadurch, dass du ihn trainierst.

Je nach deinem Zustand würde ich folgendes machen:

Beginne statisch. D.h. Nimm die Haltung ein, die man beim Langhantelrudern einnimmt und halte diese. Achte auf die Lordose. Wenn das gut geht nimm langsam Gewicht dazu ebenfalls nur halten, also statisch.

Wenn das auch geht gehe über zum Langhantelrudern. Fange auch hier wieder langsam an und steigere dich kontinuerlich und sieh zu, dass du beweglich bist/wirst.

Wenn das auch gut läuft, nimm Kreuzheben mit in den Plan. Wichtig wäre aus meiner Sicht, dass du penibel und vor allem sofort auf die Technik achtest bzw. prüfen lässt. Deine Vorschädigung würde Fehler vielleicht nicht so großzügig verzeihen und sehr schnell zu Problemen führen.

Aber Fakt ist folgendes: Wenn du die Muskeln im unteren Rücken aufbauen willst, musst du sie trainieren. Da beißt die Maus keinen Faden ab.

Ok, das klingt ja doch alles ganz gut. Danke für die Tipps!

Das Problem beim LH-Rudern ist die Haltung. Ich kann mich nur sehr wenig nach vorne beugen ohne Schmerzen zu haben, aber ich werds mal wie beschrieben ganz langsam versuchen.

Ich habe eine zu kleine Bandscheiben, die der Grund für BB ist :-).
Ich könnte vor Schmerzen keine 10 Minuten stehen.
Ich habe mit einfache Übungen begonnen: Stockdrehen, Drehen im Stehen mit einer Hantelscheibe vor dem Körper, Hyperextensions ohne und mit Gewicht, Crunches (nicht vergessen, das die Bauchmuskeln mithalten müssen), Latzug von oben,....

Ich habe seit vielen Jahren keine Probleme mehr.

Gerade Kniebeugen und Kreuzheben würde ich konsequent trainieren, mit anfangs eher wenig Gewicht und sehr sauberer Technik. Bei richtiger Rückenspannung und perfekter Ausführung wird hier das erste Mal die Rückenmuskulatur wirksam gestärkt, so dass sie irgendwann mal die Bandscheiben stützen kann.

Vorsichtiger wäre ich mit dem vorgebeugten LH-Rudern, weil hier kommt tatsächlich in einem ungünstigen Winkel Last auf die Bandscheiben. An diese Übung solltest du vllt rangehen wenn du mit KH den Rücken eine Zeit lang erfolgreich gestärkt hast, und dann eben auch mit moderatem Gewicht einsteigen. (Für Nicht-Rückengeschädigte sehe ich da kein Problem.)

Beim Latziehen passiert es, wenn man kurz unkonzentriert ist, dass man die Wirbelsäule spannungslos hat, laienhaft würde ich sagen, dass man die Wirbel leicht auseinanderzieht beim Greifen und Hinsetzen - das halte ich ebenfalls bei einer vorgeschädigten Bandscheibe für etwas riskant. Wenn es in deinem Studio eine "horizontale" Lat- oder Rudermaschine mit Brustpolster gibt, würde ich anfangs eher diese benutzen, aber trotz Brustpolster darauf achten, etwas Rückenspannung und die natürliche leichte Lordose aufzubauen. Bei freien Klimmzügen kann es u. U. auch passieren, dass der untere Rücken "aushängt", evtl. kannst du anfangs eine unterstützende Klimmzug-Maschine nehmen, so dass du immer etwas Druck von unten hast. Trotzdem sehr genau auf Rückenspannung achten.

Military Press im Original, also stehend, halte ich ebenfalls für etwas riskant bei deiner Vorschädigung. Hier würde ich anfangs eher auf KH-Schulterdrücken sitzend auf der Bank ausweichen, dabei die Füße so zurücksetzen dass du durch Beinspannung und leichtes Nachdrücken mit den Füßen plus Rückenspannung eine Unterstützung für das Überkopfdrücken aufbauen kannst, so dass der ganze Körper unter Spannung steht obwohl du im Sitzen drückst.

Nach einiger Zeit solltest du etwas Zutrauen gefasst und Kraft im unteren Rücken entwickelt haben, und dann kannst du mit Bedacht in die bis dato nicht ausgeführten üblichen GÜ einsteigen.