WKM - zu wenig Reize - Erweiterung

Guten Abend :D ,

Ich trainiere seit längerer Zeit nach WKM Plan und möchte nun etwas verändern! Mein Bauch ist schlaff, deswegen möchte ich Crunches, sowie Beinabsenken mit einfügen, ebenfalls zur Rumpfstabilisierung, außerdem eine weitere Brustübung, frage mich nur wie ich das einteilen soll. Trainiere seit 2 Wochen so:



Trainingsplan (neu)

TE 1:

Kniebeugen 3 x 6-10
Bankdrücken 3 x 6-10
Fliegende am Kabelzug 3 x 6-10
LH-Rudern 3 x 6-10
Bauch (absenken) 3 x 10
Bauch Crunches 3 x 20

TE 2:

Kreuzheben 3 x 6-10
Military press 3 x 6-10
Klimmzüge (parallel) 3 x 6-10
Trizeps Dips 3 x 6-10
Bauch (absenken) 3 x 10
Bauch Crunches 3 x 20

Machen die Dips (an der Bank) Sinn in TE2 oder sollte ich die lieber in TE1 packen oder ganz weglassen???


Lg

Das problehm hab ich auch! Mach jetzt am ende zu jeder einheit Beine anheben ..2x 15 wdh ob es auf Dauer sinnvoll ist kann ich nicht sagen .

Bauch finde ich ist immer sinnvoll, auch an nicht trainingstagen.

auf kabelcrossover/ fliegende würde ich am Anfang verzichten, lenkt nur von der eigentlichen Aufgabe ab. -> ein ordentliches kraftniveau in den grundübungen. wenn du durch diese zusätzliche Übung zu starken/ übermäßigen Muskelkater provozierst, würde ich definitiv abstand davon nehmen. ich kann deinem post aber auch nicht entnehmen welchen trainingsstand du besitzt...

ob dips zusätzlich förderlich oder hinderlich sind, musst du ausprobieren. für den Anfang sind sie sicherlich nicht nötig, könnten aber den fortschritt beschleunigen, vorausgesetzt die Schulter macht mit. macht die Schulter nicht mit, warens zuviele druckübungen für den Anfang. wenn du den wkm-plan gut gewöhnt bist und du dich damit schon ordentlich gesteigert hast, sind dips sicherlich eine weitere super Übung, und in te2 sinnvoll aufgehoben in meinen Augen.

Zitat:

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Zitat von DasMaßallerDinge

Guten Abend :D ,

Ich trainiere seit längerer Zeit nach WKM Plan und möchte nun etwas verändern! Mein Bauch ist schlaff, deswegen möchte ich Crunches, sowie Beinabsenken mit einfügen, ebenfalls zur Rumpfstabilisierung, außerdem eine weitere Brustübung, frage mich nur wie ich das einteilen soll. Trainiere seit 2 Wochen so:



Trainingsplan (neu)

TE 1:

Kniebeugen 3 x 6-10
Bankdrücken 3 x 6-10
Fliegende am Kabelzug 3 x 6-10
LH-Rudern 3 x 6-10
Bauch (absenken) 3 x 10
Bauch Crunches 3 x 20

TE 2:

Kreuzheben 3 x 6-10
Military press 3 x 6-10
Klimmzüge (parallel) 3 x 6-10
Trizeps Dips 3 x 6-10
Bauch (absenken) 3 x 10
Bauch Crunches 3 x 20

Machen die Dips (an der Bank) Sinn in TE2 oder sollte ich die lieber in TE1 packen oder ganz weglassen???


Lg

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Die "schlaffheit" deines bauches kann zwei gründe haben.
1. entweder bist du einfach zu dick
2. oder deine kraftleistungen beim kreuzheben und kniebeugen sind schwach.
ich habe meine bauchmuskulatur schon jahre nicht trainiert und sie ist bretthart.

Wieviel beugst und wieviel ziehst du?

Hi!


Flys weglassen ? Hätte gerne eine weitere Brustübung mit drinnen, da ich die Brust eben zu wenig spüre, meiner Meinung nach.

Hier mal alle wichtigen Werte:

Bankdrücken 57,5kg
Kniebeuge 70kg
Kreuzheben 90kg
LH Rudern vorgebeugt 52,5kg
MP 30kg

Kniebeuge und Kreuzheben mache ich erst seit kurzem. Da ich bis vor kurzem aus gesundheitlichen Gründen noch nicht beugen konnte.

Der Bauch ist eben schlaff, da noch etwas Restspeck da ist und weil mein Bindegewebe nach 40kg Abnahme relativ schwach ist, schätze ich...

Lg

Lass die Flys weg und mach in TE2 richtige Dips vorgebeugt und keine Bankdips ;).

Bei den niedrigen Gewichten kann da noch nicht viel passieren. Trainiere weiter und mit steigendem Gewicht werden sich die Probleme lösen.

Okay, lasse die Flys weg. Ja ist überall wenig Gewicht, bin aber stetig am steigern jetzt! Konnte bis vor kurzem nur relativ wenig steigern, wahrscheinlich, weil ich zu wenig gegessen habe und zu wenige Carbs ums Training. Außerdem habe ich Bankdrücken bis vor 4 Wochen noch unglaublich falsch ausgeführt :D Das Problem ist, am Dipständer muss ich mir Gegengewicht einstellen, da sonst meine Arme vorher aufgeben... Außerdem spüre ich bei Bankdips mehr im Trizeps O.O mache da wohl was falsch :D

Lg

Bankdips sind ja auch für den Trizeps. Deshalb richtige Dips, damit die Brust ordentlich trainiert wird. Der Trizeps bekommt da mehr als genug ab.

Wieviele Dips vorgebeugt schaffst du den?

Okay. Wieviel, das werde ich morgen austesten ohne Gegengewicht...


Lg

was willst du mit zusätzlichem "Bauchtraining" erreichen? Dass, wie von Zauberhand, bei paar Übungen das Fett wie Butter in der Sonne schmilzt? :-)

Mehr Bauchmuskeln und so einen stabilen Rumpf. Bei der Kniebeuge bin ich jetzt schon an der Grenze, die Beine schaffen das locker aber mein Rücken geht ins Hohlkreuz, nein nicht in die natürliche Lordose! Es gibt Leute die haben einen Bauch mit Fett der trotzdem fest ist = mehr Muskeln oder ?

Lg

Zitat:

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Zitat von MuckiJoe

Bauch finde ich ist immer sinnvoll, auch an nicht trainingstagen.

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meinst du jeden tag eine Bauchübung ist ok?!?

Auch wenn die Frage an MuckiJoe gestellt war, antworte ich mal... 3x Bauch pro Woche wäre wohl sinnvoll, laut einigen kompetenten Trainern.


Lg

Ich finde, der Bauch wird bei schwerem Beugen und Heben genug beansprucht, allerdings spricht im Prinzip nichts dagegen den Bauch extra zu beanspruchen.

Zitat:

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Zitat von BerSer

Ich finde, der Bauch wird bei schwerem Beugen und Heben genug beansprucht, allerdings spricht im Prinzip nichts dagegen den Bauch extra zu beanspruchen.

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Das Problem ist wohl eher das man die Grundübungen auch so ausführen kann das der Bauch so gut wie nichts macht. So sieht dann natürlich auch der Rest der Beuge aus.
Hab noch NIE in Fitnessstudios eine Technik gesehen die vorzeigbar wäre.

Mach einfach an 2 trainingsfreien Tagen die Woche 1-2 Übungen.
Wenn es dir allerdings um die stabilisierende Funktion des Bauches geht dann bringen dir da die klassischen BB Übungen wie Crunches oder Beinheben so gut wie nichts. Solche "Pumperübungen" finde ich grundsätzlich ziemlich sinnlos.

Planks in allen Varianten und Sachen auf Pezzibällen oder an Turnringen sind hier die Qual der Wahl ;).
Noch viel wichtiger: Der richtige Einsatz des Bauches bei den Übungen im TP.

ich bin der Meinung, bei Erreichen eines bestimmtes Gewichtes geht es weder beim Beugen noch beim KH OHNE extremen Baucheinsatz. Wenn ich ohne Beanspruchung der Bauchmuskeln versuchen würde zu beugen (oder KH), würde ich einfach nach vorne oder hinten umklappen.

Es spricht nichts dagegen, in der "Anfangsphase" evtl. die Bauchmuskeln zusätzlich etwas zu stärken, wenn die Gewichte dann aber ansteigen, muss das mMn nicht mehr sein, da sie dann genügend beansprucht werden.

Zitat:

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Zitat von LP22

[..]
Es spricht nichts dagegen, in der "Anfangsphase" evtl. die Bauchmuskeln zusätzlich etwas zu stärken, wenn die Gewichte dann aber ansteigen, muss das mMn nicht mehr sein, da sie dann genügend beansprucht werden.

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Bin genau gegenteiliger Meinung.
Für was in der Anfangsphase wo die Gewichte noch sehr gering sind und die Bauchmuskeln das leicht handeln können eine Dysbalance zwischen Rücken und Bauch antrainieren?

Später dann bei schweren Gewicht macht es schon Sinn die Bauchmusklen direkt zu trainieren damit sie mit den Rücken mithalten können.

Extremer Baucheinsatz ist allerdings auch wieder schlecht. Zuviel und man wird zu steif im Becken und kann die nötige Bewegung nicht richtig ausführen.

Anfangs sollte eine normale "Grundspannung" da sein, aber nicht zuviel. Dabei leicht den Bauch einziehen. Die maximale Spannung im Bauch sollte erst unten sein, dort benötigt man auch die meiste Stabilisierung.
Wenn man von Anfang an stark den Bauch einsetzt ist man zu steif und man sieht die Beuge die man überall in Videos und Studios sieht.

Für mich spricht nichts dagegen auch anfangs schon den Bauch in einem vernünftigen Maß zu trainieren. Allerdings meine ich damit keine Crunches oder ähnliches und auch nicht zig Sätze die Woche.

Zitat:

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Zitat von Zuckizk

Für mich spricht nichts dagegen auch anfangs schon den Bauch in einem vernünftigen Maß zu trainieren. Allerdings meine ich damit keine Crunches oder ähnliches und auch nicht zig Sätze die Woche.

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:daumen:

Hab jetzt einiges ausprobiert um meine kniebeuge-leistung durch zusätzliche kleine maßnahmen zu verbessern.

Mein größtes problem war immer die atmung beim widerstehen des drucks auf den rumpf, hab mir dadurch sicherlich auch zum teil nen kleinen bauchnabelbruch eingehandelt.

Habe im frühjahr bis zum spätsommer mein kb-gewicht um knapp 60kg gesteigert (für dies die es nicht wissen: ich hatte ne 2jährige trainingspause). Alles ohne direktes bauchtraining. Von außen fand ich sah meine beuge gut aus, aber ich hab mich bei meinen arbeitssätzen gefühlt wie ne schwangere die zwei volle einkaufstüten 5 stockwerke hochschleppt.

Ab sept bis jetzt einfach täglich (oder 6x die woche) max 10min etwas bauchtraining. planks, side planks, beckenheben und eine iso-übung für den hintern + mit geradem rücken 1,5-2min in der hocke verweilen. Nach jedem training hab ich mich auch noch kurz auf die matte gelegt und meine kleine routine durchgezogen.

Meine kb's sind jetzt vom feeling her ein unterschied von tag und nacht und ich atme nach nem satz auch nicht mehr so schwer wie jumbo schreiner nach dem vollfressen.

Und ich glaube besonders schwache bauchmuskeln sind gut verbreitet bei schülern, büromenschen andere aktivitätsarme leute. Sich von anfang an sich da n gewisses maß anzutrainieren kann pauschal gesagt gar nicht falsch sein, sondern hilfreich. Jeden tag ein bisschen find ich auch besser als sich 2x die woche nen üblen bauchkater anzutrainieren. Denke das ist auch nicht sinn der sache.

muss aber dazu sagen. ich erhebe nicht den Anspruch darauf dass es keine besseren Übungen zu diesem zweck gibt. das sind erstmal nur die, die bei mir von Anfang an funktioniert haben. weitere Vorschläge fänd ich gut, weil ich da unbedingt dran bleiben will.

Zitat:

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Zitat von Zuckizk

Extremer Baucheinsatz ist allerdings auch wieder schlecht. Zuviel und man wird zu steif im Becken und kann die nötige Bewegung nicht richtig ausführen.

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"extrem" war vielleicht die falsche Wortwahl, aber ab gewissem Gewicht sollte der Bauch schon gut angespannt sein und mitmachen, das wollte ich damit ausdrücken. Ich brauche danach auf jeden Fall keine Bauchisos mehr.

Zitat:

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Zitat von Zuckizk

Für mich spricht nichts dagegen auch anfangs schon den Bauch in einem vernünftigen Maß zu trainieren. Allerdings meine ich damit keine Crunches oder ähnliches und auch nicht zig Sätze die Woche.

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richtig.

Zitat:

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Zitat von -theANIMAL-

Bin genau gegenteiliger Meinung.
Für was in der Anfangsphase wo die Gewichte noch sehr gering sind und die Bauchmuskeln das leicht handeln können eine Dysbalance zwischen Rücken und Bauch antrainieren?

Später dann bei schweren Gewicht macht es schon Sinn die Bauchmusklen direkt zu trainieren damit sie mit den Rücken mithalten können.

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ich drück mich mal kurz aus:


:daumen:


Meine Bauchmuskeln trainier ich nur ab und an weil ich es muss. Mein Rücken ist vergleich einfach zu stark.

Zitat:

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Zitat von LP22

Zitat von Zuckizk Beitrag anzeigen
Für mich spricht nichts dagegen auch anfangs schon den Bauch in einem vernünftigen Maß zu trainieren. Allerdings meine ich damit keine Crunches oder ähnliches und auch nicht zig Sätze die Woche.


richtig.

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flasch

Gerade am Anfang machen Isos keinen Sinn und sind sogar kontraproduktiv, weil die Grundübungen alleine schon den Körper überfordern, bzw. mehr als ausreichend Reize in alle Richtungen setzen.

Auf hohem niveau, auf welchem sich in meinen augen die wenigsten bewegen, machen isos dann hingegen druchaus sinn. Schon allein deswegen, weil man dann genügend Ahnung hat, eine effektive Übung von sinnlosem Rumgehampel zu differenzieren. Die meisten isos bringen nämlich unter anderem deswegen nix, weil sie falsch ausgeführt, ohne Intensität durchgeführt und zum falschen Zeitpunkt bzw. reihenfolge durchgeführt werden.

Wenn schwere Grundübungen trainiert werden, dann reicht das vollkommen für den Bauch. Mit deinen Pupsgewichten wird allerdings nicht viel passieren. Nachdem du schon länger WKM trainierst, solltest du vielmehr schauen, dass deine Trainingsgewichte vernünftig hoch gehen.

Pupsgewichte :D Danke, ja wäre ich regelmäßig gegangen wäre ich schon weiter. Hab mich aber wieder gefangen und jetzt ziehe ich es durch. Wie soll ich denn bei der Kniebeuge vorgehen ? Gehe automatisch ins "extreme Hohlkreuz". Weiß nicht ob es evtl an meiner Anatomie liegt, es steht aber fest, das mein Hüftgelenk eine ungünstige Position in der Hüftgelenkspfanne hat, deswegen gehe ich auch zur Physiotherapie um meinen Bewegungsradius zu verbessern, für alle die sagen ist Quatsch, am Anfang konnte ich keine Kniebeugen ausführen! Vlt liegt es daran ?


Lg

heyho,
Technik Technik Technik! Das ist eigentlich das was zählt, gibt auf Youtube genug Videos, schau das du welche von Powerliftern oder Leuten die nach was aussehen erwischt. Wenn du sagst das du deine Brust kaum spürst, liegst du flach auf der Bank? Also ohne Brücke? Wird einem ja meistens von den Trainern verkauft.
War bei mir ne Zeit lang ähnlich, flach sind die Schultern halt stark dabei, hab die Brust nie richtig gespürt.
http://www.youtube.com/watch?v=rJX5MKacR6M meines erachtens nen gutes Video (korrigiert mich wenn ich falsch liege (?))
Lg

Hi!


Werde mir noch Videos anschauen, hab ich auch schon gemacht und die meisten erklären es so wie mein Physiotherapeut auch... Schaffe es bei Kniebeugen aber nicht das Gewicht auf die Fersen zu verlegen, brauche auch andere Schuhe.

Und zum Bankdrücken, mit Brücke, Schulterblätter zusammengezogen, habe mit den Schulterblättern während des Satzes ununterbrochen Kontakt zur Bank!


Lg