Muskelaufbau und Gewichtszunahme fällt mir sehr schwer, was schafft abhilfe ?

Guten Abend liebe Community,

zu meiner Person ich bin 23 Jahre alt und trainiere seit etwa 4 oder 5 Monaten regelmässig 3 mal die Woche.
Zur Zeit mache ich ein Ganzkörpertraining und habe im Vergleich zu vorher viel zugelegt.
Ich bin bereits vor etwa 5 Jahren regelmässig trainieren gegangen habe aber gute 3 Jahre nichts mehr gemacht.

Zur Zeit tue ich mich sehr schwer die 70 Kilo zu knacken und schwanke so zwsichen 67 Kilo und 69 Kilo, und würde gerne Nahrungsergänzungsmittel nehmen, da habe ich mich bereits über Creatin, BCAA's und Weight Gainer informiert.
Außerdem habe ich vor meinen Trainingplan auf einen 3er Split umzustellen.
Mein "Problem" ist, dass ich generell nur sehr schwer bzw gar nicht zu nehme, egal was und wie viel ich esse. Das einzige, was ich zunehme, sind Muskeln und das eher schleppend.
Auf meine Ernährung achte ich größten Teils, aber ich sage niemals nein zu einer Pizza oder Döner, Fett nehme ich eh nicht zu, oder ist das ein falsches Denken ?

Ich würde gerne mal eure Einschätzung wissen, welche Ergänzungsmittel sinnvoll sind und wie ich meinen Plan gestalten könnte ?

Ich hätte da einen Split von WikiFit mit Montag Brust/Bizeps, Mittwochs Rücken/Trizeps und Freitags Schulter/Beine.

Ich freue mich über hilfreiche Antworten und Tipps !

Liebe Grüße

Patrick

Was isst du im Moment täglich? Wie sieht dein jetzige Training aus? Supps brauchst du erstmal keine, wenn dann Whey...bloß keinen Weight Gainer!

Ich frühstücke morgens im Betrieb meistens sowas wie ne Laugenstage mit Fleischkäse, zu Mittag dann je nach dem, was in der Knatine gekocht wird, meistens ein Gericht mit Nudeln oder Fisch.
Abends esse ich ehrlich gesagt selten etwas, wenn dann Brot.
Zwischendurch ist mal etwas Schockolade dabei ^^
Zur Zeit fange ich mit Radfahren an, trainiere dann meinen Rücken, danach Brust, Bizeps, Trizeps, Schulten und zum Schluss Beine. Ich mache pro Übrung 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen. 2mal trainiere ich im Bauch intensiv kurs jeweils 15 Minuten.
Jede 2te Woche trainiere ich alle 3 Tage TRX, also das an den Seilen.

Whey ist ein hochwertiges Protein, wenn ich mich da richtig eingelesen habe, oder ?

Ohne dich beleidigen zu wollen, aber du isst wie ein magersüchtiger Spatz.....da muss mehr kommen.

Trainingsplan müsstest du mal vollständig posten, um da was dazu sagen zu können, grundsätzlich empfehle ich in deinem Stadium aber was Kompaktes wie WKM

Ich habe die Frage ja gestellt, um ehrliche Antworten zu bekommen, also fasse ich das nicht als Beleidigung auf !
Wie sollte ich mich denn am Besten ernähren ? Bei mir ist es sehr unterschiedlich, manchmal schaufel ich mir essen für zwei rein, aber größten Teils bin ich eben der magersüchtige Spatz.

Also, mein Trainingsplan sieht folgernder massen aus:

Montag, Mittwoch und Freitag:

-10 Minuten Fahrrad fahren zum Aufwärmen.
-Latissimus ziehen hinter den Nacken, 3 Sätze, je 12 Wiederholungen mit 65 Kilo an der Maschine.
-Rudern mit engem Griff, 3 Sätze, je 12 Wiederholungen mit 45 Kilo (http://img.youtube.com/vi/5VZYE_kfRzw/0.jpg)
-Oberer Rücken trainieren, einmal so (http://mhstatic.de/fm/1/thumbnails/M...pg.2724647.jpg) auf 2 Sätze mit je 12 Wiederholungen, 35 Kilo
- Oberer Rücken, so wie oben, nur mit diesem Gerät (http://i1.ytimg.com/vi/R0vpbXBx780/hqdefault.jpg), auch 2 Sätze mit 12 Wiederholungen, 30 Kilo
-Unterer Rücken, damit (http://www.diabetes-ratgeber.net/mul...3502601233.jpg), 3 Sätze, je 12 Wiederholungen, 45 Kilo.
-Brust, schrägbankdrücken an der geführen hantelbank, 3 Sätze mit 15 Widerholungen und dann die letzten beiden, so viel wie ich noch Schaffe, meistens 12 und 10 mit zwei 20er Scheiben.
-Burst, bankdrücken auch geführte hantelbank, 3 Sätze, auch 15 Wiederholungen, dann abfallennd, mit links und rechts je 25 Kilo drauf.
-Brust am Seilzug (http://mhstatic.de/fm/1/thumbnails/B...pg.2180195.jpg), 2 Sätze, im ersten 12 Wiederholungen, im zeiten meistens 10, links und rechts 7,5 Kilo.
-Bizeps Langhantelcurls mit der SZ Stange, 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen, links und rechts jeweils 7,5 Kilo.
-Bizeps am Seilzug mit einer Hand (http://www.fit20.de/images/uebungen/...Untergriff.jpg), 3 Wiederholungen, je 10 Wiederholungen mit 7,5 Kilo
-Trizeps auch am Seilzug einhändig, von oben nach unten ziehen, 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen
-Trizeps mit der SZ Stange liegend, das heißt glaube ich Nosebreaker oder auch French press, 3 Sätze, je 10 Wiederholungen mit links und rechts jeweils 7,5 Kilo.
-Beinpresse, 3 Sätze, a 12 Wiederholungen mit 120 Kilo.
-Waden trainieren, einmal kleine Musklen im Stehen an der geführten Hantelbank, 4 Sätze, je 15 Wiederholungen mit 25 Kilo pro seite.
-Waden trainieren, große Musklen im Sitzen, auch an der geführten Hantelbank, 4 Sätze, je 15 Wiederholungen und mit 35 Kilo pro seite.
- Jeden Montag und Freitag Bauch Intensiv Kurs von jeweils 15 Minuten.

Ansonsten trainiere ich alle 2 oder 3 Wochen TRX, statt dieses Planes.

Der Plan ist auch nicht besonders gut. Ich empfehle dir, dich erstmal durch diesen Thread zu arbeiten:

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149

Echt ? Diesen Plan habe ich von einem Trainer bekommen !

Vielen Dank für den Link, ich lese mir das mal durch, wäre es ok, wenn ich nach Zusammenstellung eines neuen Plans den hier grade mal poste, damit du dir den mal anschaust ?

//Edit: ups, PFLICHTLEKTÜRE vor dem Posten, sorry !

In was für ein Studio gehst du denn? Viele Trainer sind heutzutage ja eher auf der Wellness-Schiene - da liegt dann das Problem mit einem überladenen oder falsch aufgebauten Trainingsplan.
Am besten verwendest du so bei den Übungen freie Gewichte, wenn möglich, um stabilisierende Muskeln mitzutrainieren. Halte dich vor allem an Grundübungen, keine Isos. WKM oder eventuell auch 2er Split, Ernährung muss natürlich noch viel mehr kommen! Wie groß bist du denn eigentlich?

Frühstück ist eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages, das darf ruhig groß ausfallen! Abends nix essen ist auch nicht unbedingt der Bringer, weil du sichergehen solltest, dass dein Körper auch mit Nährstoffen versorgt wirst während du schläfst. Und dann kommen da noch die Zwischenmahlzeiten hinzu... ;)
Lies dich erstmal ein und dann kann man weitersehen!

Zitat:

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Zitat von OnkelKevin

Frühstück ist eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages, das darf ruhig groß ausfallen! Abends nix essen ist auch nicht unbedingt der Bringer

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Ohoh, ich sehe schon eine Diskussion kommen, die mit dem eigentlich Thread gar nix mehr zu tun hat :D.

Um zuzunehmen brauchst du einen Kalorienüberschuss über deinen Gesamtbedarf. Der setzt sich aus einem Grundumsatz von ungefähr 1800 Kal. (bei normal großen Männern), sowie dem Verbrauch bei Arbeit, Hobbys und natürlich Krafttraining und übrigem Sport zusammen. Es hilft wirklich, einige Wochen lang aufzuschreiben was man isst und trinkt und wie viele Kalorien das hat. Meistens kommt dann 2500 pro Tag raus, es müssten aber eher über 3000 sein (wieder auf normal große Männer - hier Anfänger - bezogen). Damit erklären sich dann die Probleme mit Gewichtszunahme und Muskelzuwachs von selbst.
Auch der Aussage von Onkel Kevin stimme ich zu, dass die meisten Fitnesstrainer auf ein hochvolumiges Allround Konditionsprogramm abzielen, mit dem man sicher leistungsfähig und fit wird, aber das Ganze hat mit einem Aufbautraining mit den Zielen Kraft/Massezuwachs herzlich wenig zu tun.

Ja, wie schon gesagt wurde, die Trainer haben meistens leider überhaupt keine Ahnung mehr heutzutage. Lies dich einfach in den von mir erwähnten Thread ein, danach solltest du schon über ein gutes Basiswissen verfügen.

Natürlich kannst du dir danach einen Trainingsplan erstellen und dir hierzu Feedback abholen, genau dafür ist das Forum ja da.

Vielen Dank für die vielen Antworten !
Also ich bin 1,77 groß.
Das Problem ist, dass ich meistens sehr schnell satt bin und dann noch nachzustopfen ist schwer, aber ich probiere das mal, an 4 Liter Wasser am Tag konnte ich mich ja auch gewöhnen.

Jetzt wo ihr das so sagt .. ich trainiere in einem sehr welness orientieren Studio mit einem riesigen Welness Bereich.
Was mir aufgefallen ist, ist dass 3 verschiedene Trainer komplett andere Tipps und Ratschläge haben.

Dann schaue ich mir das morgen mal alles ganz genau an und werde dann versuchen, eure Genehmigung für meinen Plan zu bekommen !

Zum Thema Whey Protein, ich würde mit das ESN Designer Protein kaufen, ist das was anständiges ?

Sollte ich das TRX Training besser ganz lassen, oder kann ich das trotzdem noch machen zum normalen Training ?

Verzeiht, wenn ich viele dumme Fragen stelle, aber im Internet gibt es zu allem zig verschiedene Meinungen.

An vieles Essen musst du dich einfach schrittweise gewöhnen, fiel mir am Anfang auch schwer, und jetzt weiß ich manchmal gar nicht, warum ich schon wieder Hunger hab :D

ESN Designer Whey hatte ich zwar selbst noch nie, aber man hört und liest nur Gutes, kannst du nehmen.

TRX-Training grad mal gegoogelt, scheint irgendwas mit dem eigenen Körpergewicht zu sein. Hab ich aber null Erfahrung, da können dir vielleicht andere helfen.

"Dumme" Fragen stellen ist nicht schlimm, die Schlimmen sind nur die, die beratungsresistent reagieren, wenn man ihnen ihren total verkackten Trainingsplan und ihre be******ene Ernährung nicht, wie sie erwartet haben, absegnet :-)

Zitat:

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Zitat von Motionless_in_White

Vielen Dank für die vielen Antworten !
Also ich bin 1,77 groß.
Das Problem ist, dass ich meistens sehr schnell satt bin und dann noch nachzustopfen ist schwer, aber ich probiere das mal, an 4 Liter Wasser am Tag konnte ich mich ja auch gewöhnen.

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guck mal, wenn man richtig trainiert isst man ungefähr so:

- 2 portionen Obst
- 3 helle brötchen, eine Packung putenbrustaufschnitt, 2 hartgekochte Eier, remoulade, Tomate/gurke
- 250g reis (entspricht ner viertel Packung ungekocht), 200g fleisch/fisch , ordentlich gemüse
- 1/3 rolle prinzenrolle/ ordentlich weihnachtskekse/ 2 snickers/ ein großes stück Kuchen ect für zwischendurch
- iwas eiweißhaltiges: salat mit dose Thunfisch oder halb Thunfisch/ halb käse ect/ 4 Rühreier mit toast/ proteinshake mit etwas gutem öl.
- ordentlich junkfood (bk-menü + burger) oder ne große pizza vom Italiener + pizza-brötchen/salat + halben liter limo oder was gutes selbst gekocht mit viel Eiweiß/kohlenhydrate (zb große Portion Bratkartoffeln mit Spiegelei)

danach gut genährt beim tv-gucken einpennen mit der hand in der chipstüte. vorher vllt noch n bisschen an der alten neben dir rumspielen. dann hast du ernährungstechnisch schon alles richtig gemacht :-)) wenn ein Abend so ausklingt

im Monat solltest du dann damit 1-1,5kg pro Monat zunehmen. wichtig ist aber dass du erstmal gescheit trainiert, also kümmere dich erstmal darum... wichtigste Übungen lernen ect und sobald du die allernötigste Grundkraft hast (50kg bankdrücken, 60kg Kniebeugen, 75kg kreuzheben alles x10-15 ect) legste mit so ner Ernährung ne ordentliche schippe im training drauf.

- WKM
- erstes und zweites Frühstück, Mittag-, nachmittag-, Abendessen und Nachtmahl


Sonst nichts. Keine Supplemente, kein TRX, 3er-Split und sonstiges Rumgehampel!

Hi Motionless_in_White,

ich wog letzten Winter 58kg bei 1,80m, habe dann bis Sommer auf 63kg zugelegt. Ab September habe ich ein Ganzkörperprogramm abgefangen und wiege jetzt um die 68kg. Ich habe auch das "Problem", dass ich von mir aus nicht wirklich gut esse. Da ich auch Anfänger bin, bitte ich um etwas Skepsis, was mein Geschreibsel angeht:D

Wenn du 4 Liter Wasser am Tag schaffst, dann ersetze doch etwas davon mit Milch, gibt ein paar extra Kalorien und etwas Protein.

Was auch gut ist, sind Ballaststoffe, z.B. Weizenkleie, die erhöhen die "Verweildauer" der Nahrung im Körper und dicken das Endprodukt ein ;)

Vom "Hardgainer"-Standpunkt aus gesehen, würde ich nicht auf Abendbrot und Snacks verzichten. Die Energieträger die nicht ausgeschieden oder verheizt werden, setzt du am Bauch an. Ich habe so ziemlich das Gefühl, dass man über Nacht gut zunehmen kann und mit regelmässigen Mahlzeiten über Tag die Gewichtszunahmen erhalten kann, dass ist aber nur eine Behauptung und funktioniert soweit für mich.

Auf genug Proteine musst du achten, ich versuche am Tag 1,5g - 2g pro kg Körpergewicht zu konsumieren. Wenn du das über die Mahlzeiten schaffst ist das super, ich muss da mit Proteinpulver nachhelfen.

Was mir etwas hilft mehr zu essen, nachdem das Sättigungsgefühl reinhaut, ist Foodporn auf Youtube. Das lenkt ab und wenn du dir einen Typ reinziehst, der irgendwelche Riesenburger oder Pizzen mampft, wirkt der eigene Teller auch sehr viel kleiner ;)

Wie gesagt, ich bin Anfänger und noch ziemlich Grün hinter den Ohren, aber vielleicht hilft der eine oder andere Punkt.

Besten Gruß und viel Erfolg
Tobi