Keine Steigerung im Training seit 2 Jahren

Ich gehe davon aus das ich für folgenden Ernährungsplan und mein Training gleich zerrissen werde. Ich bin sehr offen für Konstruktive Verbesserungsvorschläge - es wäre schön wenn diese auch entsprechend begründet werden würden damit ich sie selbst nachvollziehen und annehmen kann. Dankeschön

PS: Ich möchte erwähnen das ich Stickies etc. nicht nur hier sondern überall gelesen habe, es scheint mir jedoch das wenn man konkret auf "Mich" eingeht es für mich persönlich konstruktiver wird als wenn ich etwas "Allgemeines" Lese. Hoffe man versteht was ich meine ...

Ich:

30 Jahre
1,83 m
86 kg
17.1% Körperfett
55.3% Körperwasser
42.1% Muskelanteil
Trainingsdauer: 2 Jahre
Ziel: Muskelaufbau

Ernährungsplan:

Das ist die Basis was ich jeden Tag zu mir nehme mit minimalen Variationen was zb. Fleisch etc. betrifft - ich komme auf weit über 3200kcal mit Getränken, hier und da mal ne Banane/Apfel usw. Liste hier jedoch bewusst nur die "Basis" auf.

100g Müsli
100ml Milch, 1,5%

1000g Speisequark
250g Haferflocken
60g Whey

400g Hähnchenbrust
100g Parboiled Reis

15g CellMass (Kreatin)

Gesamt: 2870 kcal - 43g Fett - 303g Kohlenhydrate - 302g Protein


Trainingsplan: (6x5)

Montag - Brust

Dumbbell Bench Press
Dumbbell Decline Bench Press
Dumbbell Incline Bench Press
Ab Crunch Machine
Treadmill Running

Mittwoch - Rücken

Barbell Deadlift
Barbell Bent Over Row
Close Grip Chin Up
Ab Crunch Machine
Treadmill Running

Freitag - Beine/Arme

Barbell Squat
Dumbbell Seated Calf Raise
EZ Bar Triceps Extension
Barbell Curl
Ab Crunch Machine
Treadmill Running

Aktuelle Werte im Training:

Bankdrücken: Kurzhantel: 2x30kg / Langhantel: 60kg (Ohne Stange) <- *HEUL!*
Kreuzheben: 80kg
Kniebeugen: 60kg
Rudern vorgebeugt: 40kg
Military Press: 30kg (Military Press bzw. extra Schulter Training ist momentan dank "Verletzung" nicht im Plan.)

Worum geht es mir ? Ich fühle mich im Training einfach konstant "Schlapp", da hilft nicht mal ein TrainingsBooster ala Plutonium ... ich hatte ganz wenige Tage wo ich wirklich das Gefühl von "Dampf" in den Armen hatte, ich gehe stark davon aus dass das sowohl an der Ernährung als auch am Trainingsplan liegt.

Ich kann seit Ewigkeiten keine Gewichte steigern - bin im Grunde seit einem Jahr auf der gleichen Stelle. Ich muss dazu sagen das mir die "Ausführung" der Übungen sehr wichtig ist, und das dies auch eine meiner Stärken ist, nützt mir aber nichts wenn ich nicht an Kraft zulege.

Ich hoffe ihr könnt mir mit euren Erfahrungen bzw. Fachwissen weiter helfen.

Obst und Gemüse kommt in deiner Ernährung nicht regulär vor...? Was ist mit Fett?
Wie sieht der Plan aus?


Dein Training ist sehr schlecht. Ich empfehle hier erneut WKM

Es hält sich beides (Obst und Gemüse) stark in grenzen. Wäre denn zb. "Dosengemüse" auch okay ? Erbsen/Möhren ?

Und was meinst du mit "Wie sieht der Plan aus" ?

Bzgl. Fett schau ich mal in den Stickie wieviel Gramm es täglich sein sollten, da hatte ich noch gar nicht dran gedacht.

Zitat:

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Zitat von exxistenz

I
Aktuelle Werte im Training:

Bankdrücken: Kurzhantel: 2x30kg / Langhantel: 60kg (Ohne Stange) <- *HEUL!*
Kreuzheben: 80kg
Kniebeugen: 60kg
Rudern vorgebeugt: 40kg
Military Press: 30kg (Military Press bzw. extra Schulter Training ist momentan dank "Verletzung" nicht im Plan.)

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ich würde das "HEUL!" eher hinter den Werten beim Kreuzheben und Beugen setzen...

Wielange trainierst du denn schon nach deinem aktuellen Plan? Ich würde bei einem Plateu mich immer auf Grundübungen verstärkt konzentrieren und weniger Isolationsübungen machen.

Schonmal überlegt nach einem 2er Split (Push/Pull) zu trainieren und hier verstärkt Grundübungen einzubauen?
Ist IMHO das beste was man gegen stagnation machen kann.

Ansonsten würde ich in der Tat auch mehr Gemüse einbauen. Wenn ein Vitaminmangel herrscht, dann wirste auch nicht die volle Power im Training haben.

Desweiteren schreibst du, dass du mit Getränke auf über 3200kcal kommst. Dein Essensplan hat aber nur knappe 2900kcal. Ich würde die Süßgetränke mal komplett raushauen. Lieber die Kcal in Form von anständigem essen einbauen. Falls du viele Süßgetränke konsumierst kann das auch ein Grund für die Trägheit sein... denk da mal an den Blutzuckerspiegel...

Ansonsten bin ich der Meinung, dass du zu viel Eiweiß konsumierst. Sind ja fast 4g pro KG!
Würde da mal etwas runter und mit dem Fett auf mind. 60g (besser 70g) gehen. Die anderen Kcal dann in Form von Carbs. Gerne auch NACH dem Training!

Das wären jetzt auf die schnelle meine ersten Gedanken.

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Military press, Klimmzüge

Wenn ich diesen Plan ausführe würdet ihr behaupten das dies eine sehr gute Ausgangsbasis ist die ich ein paar Monate durchziehen kann / sollte ?

@CubaLibre84: Du meinst ich sollte mit dem Fett hoch, hast du da ein "Lieblings Nahrungsmittel" in dem Hochwertige Fette vorhanden sind ?

Ja, auf jeden Fall, wenn nicht gar Jahre

Eier, Fisch, Nüsse

Kokosfett, Avocado :)

Was ist denn dein Ziel? Wenn du aufbauen willst, wird das nix mit so wenig Fett. Generell scheinst du mir sehr wenig zu essen?

Wie von PhilippAlex erwähnt sind Nüsse, fetter Fisch und Eier erstklassige Fettlquellen. Ergänzend könnte man noch Avocado, Kokosfett /Öl / Milch, Leinsamen und diverse Öle (Oliven, Walnuss, Leinöl) erwähnen.

Zum Training:
Sieht im großen und ganzen von den Übungen sehr anständig aus. Du setzt auf Grundübungen was meiner Meinung nach essentiell ist um Kraft aufzubauen und um Fortschritte zu erzielen. Ich persönlich würde die Übungen allerdings anderst splitten

Beispiel:
Tag1: Pushday - Kniebeugen, Bankdrücken, Military Press / Schulterdrücken Maschine / Schulterdrücken Kh
Tag2: Pullday - Beinbeuger, Kreuzheben, Klimmzug / Latzug, Lh-Rudern

Das Trainingsvolumen würde ich auf 3-4 Trainingseinheiten pro Woche ansetzen, e nachdem wie du dich fühlst...4 Einheiten würde ich aber nicht überschreiten!
Hin und wieder auch mal gezielt schwer trainineren, dass heißt im Bereich von 4-6 Wh.

Wenn du am ende vom Pushday noch 2-3 Sätze Trizeps trainierst geht das auch noch in Ordnung. Ergo gilt das gleiche für den Pullday was Bizeps angeht.

Bauch und Waden wie es dir rein passt, sind aber keine essentielle Übungen in einem 2er Split

43gramm fett nur.
Ein Mann brauch schon allein Minimum 50um sich hormonell auf guten Zustand zubefinden.
Erhoehe das mal,wie es schon gesagt wurde,wer weiß,vielleicht hast dich hormonell leicht in den Keller gefahren.

80kg Bank u.nur 30military passt irgendwie nicht zusammen.
Machst du halbes bankdruecken?

Fette wurden ja schon Beispiele genannt,weiß nicht wie du den quark isst,ich trinke ihn mit nativen rapsoel.

Zum fruehstueck u.Nach Training esse ich lowfett.
Dann spaeter kommt das fett hinzu.
In shake haue ich i.d.r 20gramm zur Nacht mit 250gr quark.

Erbsen u.moehre in dose kannst als vitaquelle vergessen,aber kannst es essen.
Ich mache mir da ziemlich leckere Sache draus,du machst ne dose(besser ist glas)in Topf mit Ca.250ml Wasser,dazu gibst du Ca.30gramn Butter,dann ruehrst du Mehl rein u.bringst es auf gewuenschte Konsistens,salz rein u.Pfeffer,schmeckt sehr gut zu Kartoffeln mit fisch o.Fleisch.
Butterfett ist nicht schlecht,gerade das gesaettigte wird auch gebraucht.


Fuer vitamine aber richtiges Obst/gemuese lieber.
Aber fuer ne Beilage taugt so ne dose schon.

Schnippel dir doch Bananen in die h.flocken,finde das ziemlich genial.
Bananen sind mit 12mg vitaC/100gramm zwar keine vitaminbomben,aber bei 3stueck kommt was zusammen+die mikros u.das das gute Obst freie radikale bekaempft.
Getrocknete pflaumen u.datteln sind auch sehr gut dafuer.

Ich bin begeistert von eurer Hilfsbereitschaft ! Vielen Dank an dieser Stelle an Alex, Cuba & Eisen. Ihr habt mir schon sehr geholfen.

Ich werde zusammenfassend genannten WKM Plan konstant die nächsten Monate durch ziehen und meinen Fettanteil in meiner Ernährung hochfahren. Darüber hinaus werde ich versuchen mir mehr Obst zu gönnen (zwischendurch geht ein Apfel oder auch ein paar Bananen im Shake definitiv).

Noch eine Frage. Ich habe hier noch MCT ÖL (https://powerstar.de/shop/de/MCT-Oel) stehen, wäre das eine weitere möglichkeit neben Nüssen und Fisch ?

@Cuba:

Tag1: Pushday - Kniebeugen, Bankdrücken, Military Press, French Press
Tag2: Pullday - Beinbeuger, Kreuzheben, Klimmzug, Lh-Rudern, LH Curls

wäre das so ok ?


Gruß

würde waden noch hinzunehmen an TE1. beinbeuger auch nicht vor dem kreuzheben trainieren. armisos kann man machen,würde da allerdings maximal 3 sätze anpeilen. durch die GÜs sollten die arme ausreichend mitbeansprucht werden. über das von dir genannte kann ich nichts sagen, würde hier zu stinknormalen omega3-haltigen fischölkapseln greifen, falls du wenig fisch isst.

Zitat:

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Zitat von exxistenz

Noch eine Frage. Ich habe hier noch MCT ÖL (https://powerstar.de/shop/de/MCT-Oel) stehen, wäre das eine weitere möglichkeit neben Nüssen und Fisch ?

@Cuba:

Tag1: Pushday - Kniebeugen, Bankdrücken, Military Press, French Press
Tag2: Pullday - Beinbeuger, Kreuzheben, Klimmzug, Lh-Rudern, LH Curls

wäre das so ok ?

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MCT sind mittelkettige fette wie sie in der Kokosnuss vorkommen. Kannst du gerne supplementieren wenn du davon noch was daheim hast. ansonsten wurden alle gute fettquellen genannt. kannst natürlich auch gerne mal z.b. rinderhack essen um die gesättigten fetten nicht ganz zu vernachlässigen...auch diese haben ihre berechtigung.

zum trainingsplan passt das soweit absolut. natürlich solltest du die meisten sätze nicht mit french press oder lh curls verbringen. schön grundübungen machen und am ende noch 2 maximal 3 sätze von den isolationsübungen. Gute alternative zu French Press wären auch Dips (falls du nach Bankdrücken und Military Press noch in der Lage dazu bist)

So sei es, Fisch ist gekauft. Und ich werde später ins Training gehen und den Plan anfangen umzusetzen.

Vielen Dank für die Hilfe, werde später ein Feedback geben.

So nach zwei Trainingstagen kurzes Feedback:

Push:

Kniebeugen: 50kg
Bankdrücken (KH): 2x27,5kg
Military Press: 20kg

Pull:

Kreuzheben: 60kg
Vorgebeugtes Rudern: 30kg
Klimmzüge (Eng): 5x8

Wie ursprünglich von mir angenommen, dass ich zusätzlich Isolations Übungen für die Arme bräuchte, hat sich in den letzten zwei tagen als kompletter Unsinn herausgestellt. Ich bin mit der sauberen Ausführung der Übungen und dem niedrigen Gewicht schon so dermaßen "ausgelastet" das sich dass erstmal erledigt hat.

Ich weiß auch beim besten Willen nicht wieso, aber ich komme aus dem Studio und habe im vergleich zu vorher richtig das Gefühl was "Bewegt" zu haben. Mein Körper dankt es mir mit entsprechenden Schmerzen in den Oberschenkeln (Full Squat sei dank ...) und dem Unteren Rücken (Kreuzheben ...).

Danke nochmals für eure Mühe, ich werde das auch weiterhin ein wenig Updaten.

Wenn du uns auf dem Laufenden halten willst, mach doch einen Trainingslog im entsprechenden Bereich auf. Ich würde mitlesen :-)

Ausgezeichnet :)
So soll es sein

Zitat:

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Zitat von Orothred

Wenn du uns auf dem Laufenden halten willst, mach doch einen Trainingslog im entsprechenden Bereich auf. Ich würde mitlesen :-)

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Oh eine sehr gute Idee - ich werde mich mal einlesen und das umsetzen.

Danke :)

Zitat:

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Zitat von exxistenz

Ich weiß auch beim besten Willen nicht wieso, aber ich komme aus dem Studio und habe im vergleich zu vorher richtig das Gefühl was "Bewegt" zu haben.

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So soll es bei Trainingsplänen die hauptsächlich aus Grundübungen bestehen auch sein. Du trainierst einfach wesentlich mehr Muskelgruppen gleichzeitig als wie der Name schon sagt, mit Isolationsübungen.

Ich bin mir sehr sicher, dass du in den nächsten Wochen / Monate an Kraft zulegen wirst. Es kann sogar sein, dass du mit dem essen auch nochmal vlt. um 5-10% von deinen aktuellen Kcal hochgehen musst um nicht an Gewicht zu verlieren. Du verbrennst durch die Grundübungen auch einfach mehr Kcal.

Zitat:

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Zitat von CubaLibre84

Es kann sogar sein, dass du mit dem essen auch nochmal vlt. um 5-10% von deinen aktuellen Kcal hochgehen musst um nicht an Gewicht zu verlieren. Du verbrennst durch die Grundübungen auch einfach mehr Kcal.

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Das klingt sehr logisch. Wie viele Kcal würdest du vorschlagen ?

wie geschrieben, würde ich 5-10% deiner aktuellen kcal veranschlagen. das heißt, wenn du aktuell 3000kcal isst, dann würde ich hochgehen auf 3150-3300kcal...ganz einfache mathematik :)

das würde ich jedoch erst dann machen, falls du wirklich ungewollt an gewicht verlieren solltest. vorerst würde ich alles so lassen und schauen was sich tut...

Zitat:

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Zitat von exxistenz

1000g Speisequark

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du haust dir 1 kg Magerquark am Tag rein?? Respekt :professor:

@CubaLibre84: Okay, ich beobachte und werde dementsprechend dann reagieren.

@LP22: Klar, im Mixer mit viel Obst und viel Wasser und einem Schuss Whey schmeckt das echt lecker. Sind dann 2 1/2 Shakes :)

Zitat:

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Zitat von exxistenz

@LP22: Klar, im Mixer mit viel Obst und viel Wasser und einem Schuss Whey schmeckt das echt lecker. Sind dann 2 1/2 Shakes :)

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aha, deswegen kommst du nicht dazu anständig zu essen, weil du genug damit zu tun hast die exorbitanten Mengen an Magerquark reinzupfeifen. Problem identifiziert :professor:

500g und 1 Shake reichen mMn völlig aus, ich persönlich konsumiere nur 250g am Tag.

Zitat:

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Zitat von LP22

aha, deswegen kommst du nicht dazu anständig zu essen, weil du genug damit zu tun hast die exorbitanten Mengen an Magerquark reinzupfeifen. Problem identifiziert :professor:

500g und 1 Shake reichen mMn völlig aus, ich persönlich konsumiere nur 250g am Tag.

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Ja wurde ja im Thread schon bemerkt dass ich lieber am Fett bzw. den Kohlehydraten schrauben sollte, anstelle mir soviel Eiweiß rein zu knallen. Hätte ich mir ne menge Mühe sparen können, aber lecker sind sie! :)