Erster EP, Kritik erwünscht.

Hallo allerseits,
Ich bin gerade dran, mir einen Ernährungsplan zu erstellen und wollte um Meinungen und Verbesserungsvorschläge bitten, da ich damit noch nicht allzu viel Erfahrung habe. Vielleicht noch kurz zu mir:
Alter: 28
Größe: 182 cm
Gewicht: 89 Kg (bei ca. 18-19% Kfa)
Training: WKM, 3 mal pro Woche. Zusätzlich 1-2 mal leichtes Cardio.
Sonstiges: Ich habe bereits vor gut zwei Jahren schon ein Jahr nach WKM trainiert, konsequent und nach meinem Empfinden auch recht erfolgreich (von ca. 85kg auf ca. 95. mit recht geringer Kfa Steigerung). Ende 2012 musste ich dann aus gesundheitlichen Gründen für mehrere Monate komplett auf Sport verzichten. Frustriert von den Rückschritten fand ich eine ganze Weile keine Motivation mehr, mein Training wieder aufzunehmen. Doch seit Ende Dezember bin ich wieder voll dabei.
Beruflich bin ich immer unterwegs und daher viel auf Nahrung angewiesen, die man vorbereiten und unterwegs Essen kann. Allerdings war ich auch nie besonders gut oder kreativ im Kochen. Insofern enthält mein EP hauptsächlich sehr einfache Gerichte (mein Mixer ist da mein bester Freund), da alles andere für mich zur dauerhaften Ernährung unrealistisch wäre.

KH EW Fett Kcal
Frühstück (Mixer):
1 Banane 27,4KH 1,3EW 0,4F 107kcal
1 Apfel 20,7KH 0,4EW 0,3F 93kcal
1 Clementine 6KH 0,4EW 0,1F 23kcal
50g Haferflocken 28,1KH 6,9EW 3,2F 180kcal
20g Leinsamen 0KH 4,8EW 6,2F 95kcal
30g Eiweiß 1,4KH 24,7EW 0,5F 112kcal
250 ml Saft 25,8KH 1,3EW 0,5F 112kcal
Mahlzeit gesammt: 109,4KH 39,8EW 11,2F 722kcal

Zwischenmahlzeit 1:
2 Eier (gekocht) 0,8KH 14,1EW 12,4F 171kcal
1 Fischölkapsel 0KH 0EW 1F 10kcal
Mahlzeit gesammt: 0,8KH 141EW 13,4F 181kcal

Zwischenmahlzeit 2:
130g Eiweißbrot (Edeka) 9,8KH 28,6EW 17F 343kcal
54g Lachsschinken 0,5KH 15,1EW 1,1F 74kcal
1 Fischölkapsel 0KH 0EW 1F 10kcal
Mahlzeit gesammt: 10,3KH 43,7EW 19,1F 427kcal

Hauptmahlzeit (meist Abendessen, an Trainingstagen ca 1 Stunde danach):
400g Putenfleisch 0KH 92EW 8F kcal440
250g Reis 77,3KH 8,3EW 4F kcal365
300g TK Gemüse (butter) 18,9KH 7,8EW 20,4F 312kcal
1 Fischölkapsel 0KH 0EW 1F 10kcal
Mahlzeit gesammt: 96,2KH 108,1EW 33,4F 1127kcal

Letzte Mahlzeit:
250g Magerquark 9,8KH 30,5EW 0,8F 170kcal
1 EL Leinsamöl 0KH 0EW 10F 90kcal
Mahlzeit gesammt: 9,8KH 30,5EW 10,8F 260kcal

Tag Gesammt: 226,3 KH 236,1 EW 87,8 F 2718 kcal


Vor dem Erstellen dieses Plans, habe ich sehr viel hier Forum und auf anderen Seiten über Sport- und BBernährung gelesen. Ich bin mir aber nicht sicher ob ich alles berücksichtigt habe. 2700 kcal sind bei 90kg natürlich erstmal nicht viel, meine Idee dahinter ist allerdings meinen tatsächlichen Energiebedarf zu ermitteln. Ich werde mich jede Woche morgens wiegen und sehen ob ich ab oder zu nehme. Wenn ich dabei Anfangs noch das ein oder andere Kilo verliere, stört mich das auch nicht weiter und dann werde ich wöchentlich ca. 200 kcal zu meinem Plan hinzufügen, bis ich eine leichte Zunahme verzeichne. Kann das so funktionieren oder mache ich da einen Denkfehler? Natürlich ist der Plan nur eine Basis, leichte Variationen der Lebensmittel mit ähnlichen Werten habe ich schon angedacht.

Vielen Dank für eure Zeit.

Zitat:

---

Zitat von s8c

Vor dem Erstellen dieses Plans, habe ich sehr viel hier Forum und auf anderen Seiten über Sport- und BBernährung gelesen. Ich bin mir aber nicht sicher ob ich alles berücksichtigt habe. 2700 kcal sind bei 90kg natürlich erstmal nicht viel, meine Idee dahinter ist allerdings meinen tatsächlichen Energiebedarf zu ermitteln. Ich werde mich jede Woche morgens wiegen und sehen ob ich ab oder zu nehme. Wenn ich dabei Anfangs noch das ein oder andere Kilo verliere, stört mich das auch nicht weiter und dann werde ich wöchentlich ca. 200 kcal zu meinem Plan hinzufügen, bis ich eine leichte Zunahme verzeichne. Kann das so funktionieren oder mache ich da einen Denkfehler? Natürlich ist der Plan nur eine Basis, leichte Variationen der Lebensmittel mit ähnlichen Werten habe ich schon angedacht.

Vielen Dank für eure Zeit.

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ja das hört sich ganz gut an, kannst Du so machen.

Von den Macros her wären es mir zu viel Eiweiss und zu wenige KH, 400g Putenfleisch in einer Mahlzeit sind schon recht viel... Die Fischölkapseln könntest du auch alle zusammen einnehmen.

Ich würde:
- das Eiweißbrot rausschmeißen
- Das Eiweiß besser verteilen
- Mehr Gemüse essen

Erstmals Danke euch beiden, fürs lesen und die Antworten. Ich werde heute Abend nochmal drüber gehen und versuchen eure Tipps zu beherzigen. Ein paar Fragen dazu:

Ich habe natürlich vergessen an Trainingstagen meine KH zu erhöhen. Ist es in meinem Plan generell zuviel EW oder nur im Verhältnis zu den KH?

Das Eiweißbrot hatte ich mit rein, weil es in geschickter Brötchenform und abgepackt sehr lang haltbar verkauft wird. Außerdem erschien es mir von den Werten auch wegen dem Fett ganz gut. Was spricht denn dagegen?

Ich könnte einen Teil des Fleisches (150g?) am Abend aufheben, und am nächsten Tag in die Zwischenmahlzeit1 zu den Eiern packen, dann halt kalt. Wäre das besser von der Verteilung?

Mehr Gemüse, ok. Habt ihr spontan irgendwelche Ideen für Gemüse, dass man unzubereitet unterwegs futtern kann? Mir fallen da auf die schnelle nur diese Minitomaten und Karotten ein.

Zitat:

---

Zitat von s8c

Das Eiweißbrot hatte ich mit rein, weil es in geschickter Brötchenform und abgepackt sehr lang haltbar verkauft wird. Außerdem erschien es mir von den Werten auch wegen dem Fett ganz gut. Was spricht denn dagegen?

Die Inhaltsstoffe
vor allem Weizenkleber und Soja

Ich könnte einen Teil des Fleisches (150g?) am Abend aufheben, und am nächsten Tag in die Zwischenmahlzeit1 zu den Eiern packen, dann halt kalt. Wäre das besser von der Verteilung?

ja

Mehr Gemüse, ok. Habt ihr spontan irgendwelche Ideen für Gemüse, dass man unzubereitet unterwegs futtern kann? Mir fallen da auf die schnelle nur diese Minitomaten und Karotten ein.

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+ Paprika, Kohrabi, Stangensellerie

Habe den Plan wie angeraten überarbeitet. Die Fischölkapseln alle auf einmal, einen Teil des Fleisches in die Zwischenmahlzeit, zur besseren EW Verteilung, Das Eiweißbrot raus und gegen normales Vollkornbrot ersetzt und das fehlende Fett durch etwas Butter wieder ausgeglichen. Dadurch habe ich nun mehr Carbs und auch mehr Kalorien, aber 2900 sollten noch nicht zuviel sein (oder? :confused: ).

Noch unschlüssig bin ich mir was das Gemüse angeht. Ich habe heute beim Einkaufen mal Tomaten, Selleriestangen und Paprika mitgenommen und werde die nächsten Tage mal sehen wie ich das in meinen Tagesablauf einbauen kann. Hättest du eine ungefähre Mengenempfehlung?

KH EW Fett Kcal
Frühstück (Mixer):
1 Banane: 27,4KH 1,3EW 0,4F 107kcal
1 Apfel: 20,7KH 0,4EW 0,3F 93kcal
1 Clementine: 6KH 0,4EW 0,1F 23kcal
50g Haferflocken: 28,1KH 6,9EW 3,2F 180kcal
20g Leinsamen: 0KH 4,8EW 6,2F 95kcal
30g Eiweiß: 1,4KH 24,7EW 0,5F 112kcal
250 ml Saft: 25,8KH 1,3EW 0,5F 112kcal
Mahlzeit gesamt: 109,4KH 39,8EW 11,2F 722kcal

Zwischenmahlzeit 1:
150g Putenfleisch 0KH 34,5EW 3F 165kcal
2 Eier (gekocht) 0,8KH 14,1EW 12,4F 171kcal
3 Fischölkapsel 0KH 0EW 3F 30kcal
Mahlzeit gesamt: 0,8KH 48,6EW 18,4F

Zwischenmahlzeit 2:
224g Vollkornbrot: 9,8KH 28,6EW 17F 343kcal
54g Lachsschinken: 0,5KH 15,1EW 1,1F 74kcal
15g Butter: 0,1KH 0,1EW 11,3F 102kcal
Mahlzeit gesamt: 86,4KH 28,8EW 16,5F 653kcal

Hauptmahlzeit (meist Abendessen, an Trainingstagen ca 1 Stunde danach):
250g Putenfleisch 0KH 57,5EW 5F 275kcal
250g Reis 77,3KH 8,3EW 4F kcal365
300g TK Gemüse (Butter) 18,9KH 7,8EW 20,4F 312kcal
Mahlzeit gesamt: 96,2KH 73,6EW 29,4F 952kcal

Letzte Mahlzeit:
250g Magerquark 9,8KH 30,5EW 0,8F 170kcal
1 EL Leinöl 0KH 0EW 10F 90kcal
Mahlzeit gesamt: 9,8KH 30,5EW 10,8F 260kcal

Tag Gesamt: 302,4KH 221,2EW 86,2F 2953kcal

ich würde so 250-300g gemüse pro Portion essen

Fischöl ehr nach dem Training
Und das Buttergemüse finde ich nicht sehr optimal, gerade nach dem Training

Also kein Buttergemüse, ich habs ja fast befürchtet. Wäre dieses hier in Ordnung?
http://das-ist-drin.de/iglo-Farmers-...e-450-g--1382/

Darüber hinaus werde ich mal meinen Freund den Mixer konsultieren und sehen, was für eine Pampe er aus 300g Sellerie, Paprika, Tomaten, Gurke und Wasser machen kann. Spricht irgendwas gegen etwas Buillionpulver zu geschmacklichen Erträglichkeit?

Das Fischöl würde ich dann einfach zwischen meinem Abendessen und dem Quark nehmen. Die Leinsamen im Frühstück und der Lachsschinken am Mittag sind aber okay?

Besten Dank für deine Tipps und Hilfe, simme.

Zitat:

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Zitat von s8c

Also kein Buttergemüse, ich habs ja fast befürchtet. Wäre dieses hier in Ordnung?
http://das-ist-drin.de/iglo-Farmers-...e-450-g--1382/

passt

Darüber hinaus werde ich mal meinen Freund den Mixer konsultieren und sehen, was für eine Pampe er aus 300g Sellerie, Paprika, Tomaten, Gurke und Wasser machen kann. Spricht irgendwas gegen etwas Buillionpulver zu geschmacklichen Erträglichkeit?

bisschen ist schon ok
aber mit Pfeffer, Salz und etwas getrocknete Zwiebel solltest du ein ähnliches Ergebnis bekommen

Das Fischöl würde ich dann einfach zwischen meinem Abendessen und dem Quark nehmen. Die Leinsamen im Frühstück und der Lachsschinken am Mittag sind aber okay?

passt

Besten Dank für deine Tipps und Hilfe, simme.

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Dafür bin ich ja hier
wenn du jetzt nochmal alles ordentlich aufschreibst und das gut aussieht, werd ichs im EP-Sticky posten

Die nochmals überarbeitete Fassung.

Frühstück (Mixer):
1 Apfel: 20,7KH 0,4EW 0,1F 93kcal
1 Banane: 27,4KH 1,3EW 0,4F 107kcal
1 Clementine: 6KH 0,4EW 0,1F 23 kcal
50g Haferflocken: 28,1KH 6,9EW 3,2F 180kcal
20g Leinsamen: 0KH 4,8EW 6,2F 95kcal
30g Eiweiß: 1,4KH 24,7EW 0,5F 112kcal
250ml Saft: 25,8KH 1,3EW 0,5F 112kcal
Mahlzeit gesamt: 109,4KH 39,8EW 11,2F 722kcal

Zwischenmahlzeit 1:
2 Eier (gekocht): 0,8KH 14,1EW 12,4F 171kcal
150g Putenfleisch: 0KH 34,5EW 3F 165kcal
250g Gemüse in Variation (mit Wasser gemixt), Bsp.:
100g Paprika: 6KH 1EW 0,3F 35kcal
50g (1) Stangensellerie: 1,1KH 0,6EW 0,1F 9kcal
50g (1) Tomate: 1,3KH 0,5EW 0,1F 9kcal
50g Gurke: 0,9KH 0,3EW 0,1F 6kcal
Mahlzeit gesamt: 10,1KH 50,9EW 16F 395kcal

Zwischenmahlzeit 2:
224g Vollkornbrot (4 Schreiben): 84,7KH 13EW 4F 457kcal
30g Butter: 0,2KH 0,2EW 22,5F 204kcal
72g Lachsschinken: 0,7KH 20,2EW 1,4F 99kcal
Mahlzeit gesamt: 85,5KH 33,4EW 28F 760kcal

Abendessen (an TT ca. 1Stunde danach):
250g Putenfleisch: 0KH 57,5EW 5F 275kcal
250g Reis: 77,3KH 8,3EW 4F 365kcal
300g TK-Gemüse (Iglo Farmers): 15KH 6,9EW 2,1F 120kcal
Mahlzeit gesamt: 92,3KH 72,7EW 11,1F

300g (3 stck.) Fischölkapseln: 0KH 0EW 3F 30kcal

Letzte Mahlzeit:
1 EL Leinöl: 0KH 0EW 10F kcal
250g Magerquark: 10KH 30EW 1,3F 90kcal
Mahlzeit gesamt: 10KH 30EW 14,2F

Tag gesamt: 307,3KH 226,8EW 80,5F 2931kcal

Fett ist mit 80 nun etwas niedrig, da ich aber wie gesagt gerne meinen tatsächlichen Bedarf ermitteln möchte und deshalb nicht mit zu vielen kcal einsteigen möchte, würde ich es erstmal gerne so lassen. Die ersten Erhöhung würde ich dann in Form von z.B Nüssen vornehmen.

Ansonsten habe ich das Buttergemüse raus und im Gegenzug die Butter und Lachsschinken etwas erhöht. Auserdem mehr Gemüse eingebaut, mit welchem ich täglich etwas variiere. Das schöne ist, dass ich diesen Plan in meinem Alltag bisher tatsächlich sehr gut umsetzen kann. Hast du noch weitere Verbesserungsvorschläge?

Ja, also das Fett von der Zwischenmahlzeit 2 (Butter) würde ich ehr in eine Mahkzeit legen, in der du wenig Kohlenhydrate hast
Also Zwischenmahlzeit 1, z.B. in Form von Mandeln - schmeckt sicher geil in dem Shake

Ansonsten würde ich den Saft zum Frühstück auch rausschmeißen
Obst hast du genug und den Zucker musst du dir auch nicht geben
Dann lieber mehr Reis nach dem Training

apropos Reis, 250g sind gekocht gewogen, ja?!

Ok, ganz ohne Butter krieg ich das Brot wohl nicht runter, aber ich versuche morgen mal nur ~10g. Mandeln kann ich leider nicht essen, genauso wie Wal- und Paranüsse, wegen einer starken Allergie. An Nüssen kann ich nur Erd- und Haselnüsse, sowie Pistazien essen obwohl ich auch da auf die Menge achten muss. Ich versuche morgen mal die Butter zu reduzieren und den Fettanteil mit (Natur)Erdnüssen aufzuwiegen.

Saft kann ich durch Wasser ersetzen, mal sehen wies dann schmeckt :p

Reis (wie eigentlich alles) wird beim auf den Teller schöpfen gewogen, also gekocht. Soll ja so sein, oder?

Nahrung wird IMMER roh gewogen.