Low Carb - Nährstoffverteilung so ok? - Explizit: Carbs rund ums Training!

Hallo,

ich bin 26 Jahre alt wiege 86KG auf 175cm und mache gerade eine Low carb Diät.
Zeitgleich trainiere ich 3 mal die Woche nach dem WKM Plan. Berufstätig bin ich als Industriemechaniker.

Ich bin mir nicht ganz sicher was meine Ernährung betrifft ob ich das alles so richtig handhabe, obwohl ich bis jetzt gut damit klar komme, aber vllt. findet Ihr ja hier und da noch einen Fehler!? ;)

Also ich poste mal meinen heutigen Tag:

-6 Uhr aufstehen

-9 Uhr auf arbeit Salat: Paprika, Salatgurke,Ei,Eisbergsalat und ca 20ml Olivenöl

-11Uhr Mittagessen: Brokkoli,Blumenkohl, Rinderfleischscheiben (fast wie Steak :nono:) mit Senf

-15.30 Feierabend,

-16 Uhr 5g BCAAs wenige Minuten vorm Training

-17 Uhr Training beendet, direkt danach 5g BCAAs

-17.15: Shake mit 30g ESN Whey und "synchron dazu eine Banane(is doch besser als blanken Zucker zu kippen oder?)

-18.30: Bacon mit Rührei und dazu 50g Schwarzbrot (bin der Meinung trotz Low Carb rund ums Training isses sogar Pflicht Langkettige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen oder?Eher sogar noch mehr?)

-Später: muss ich mir noch ne Zwischenmahlzeit machen damit ich auf meine KCal komme, tendiere zu Mozzarellasalat mit Öl

-halbe h vorm schlafen: Magerquark mit Olivenöl und Whey ...yammi :)


So, komme dann somit auf eine Gesamtbilanz von ca 2500kcal bei einem Verbrauch von 3000kcal. 500er Defi. Auch an nicht Trainingstagen ca diese Menge.

Komme mal so grob geschätzt an Trainingstagen so auf 220g EW 150g Fett und ca.70 carbs. An freien Tagen bin ich meisst zwischen 30-40 carbs.

Sollte ich mehr Carbs zu mir nehmen, wenn ich trainiert habe?
Sollte ich Fett/KH trennen bei der Mahlzeit nach dem Training?
Kalorienverteilung mehr auf die erste Tageshälfte legen?
Sonst irgendwas, was man verbessern könnte? :(

Sonst ernähre ich mich weitgehend gesund. Es gibt immer jeden Tag Salat und Quark. Hauptspeißen wechseln sich ab mit Rind,Huhn,Fisch, versch. Gemüsesorten, Obst nachm Training, Olivenöl, usw. ... Nüsse leider allergisch!

Alk gibts vllt einmal im Monat, sonst keine Drogen (nen Dübel in Ehren iss vllt. ganz selten mal drin ;) ).

Leider rauche ich noch, aber nach meiner (erfolgreichen :D ) Diät wird das beendet!!

So da bin ich ja mal gespannt was Ihr darüber denkt. Kann mit Kritik umgehen, also Feuer Frei!!!! ;)

würde am trainingstag in der Mahlzeit danach mehr carbs nehmen und dann nicht sowas wie Brot,
reis wäre da ne gute quelle, außerdem würde ich in dieser Mahlzeit ne magere proteinquelle nehmen, also fett/kh trennen jup,
in der Mahlzeit danach kannste ja dann wieder fett einbauen
ansonsten siehts eigentlich ganz gut aus, obwohl du zu den Mahlzeiten schon die makros schreiben solltest,
könntest allerdings mehr o3 in form von fettem fisch einbauen, evtl. statt so viel Olivenöl, was ich nicht unbedingt die beste Wahl finde
ansonsten rauchen natürlich ein noGo :nono:

danke erstmal!

Hmm.. Brot ist nur die einfachste Lösung, da man als Low Carbler nicht immer soviel Reis/Kartoffeln auf lager hat. Gibts da alternativen?

Also sowas wie Fisch mit Reis oder Hühnchen mit Kartoffel wäre da ok? Mit Salat dazu zum Beispiel?
Wieviel carbs empfehlen sich denn da in der Mahlzeit nach dem Training? 100g Reis ok meinetwegen?

Fisch ist immer so ne Sache, mehr als 2 mal die Woche und ich habs über :( Muss mir sowieso mal ne neue Einkaufsliste machen mit gesünderen Fettquellen. Ausser Öl steht da noch nicht viel drauf!!

Nährstoffverteilung mal so grob: Kohlenhydrate nur rund ums Training. Ansonst als einzige KH-Quelle Gemüse. Was ich persönlich noch merke ist, dass ich bis 16 nur ca 1000-1200kcal zu mir nehme, den Rest dann erst nach arbeit, sprich nochmal so viel!!

Sollte das vllt. besser über den Vormittag verteilen!?

Rauchen ist ein nogo,jup, aber mitten in der Diät aufhören wurde ich mir selbst nicht raten! ;)

Ich würde nachm Train schon mal ne ordentliche Portion einbauen da kannte die carbs am besten vertragen , kalorienverteilung ist ok, als alternative zum fisch kannste auch fischölkapseln supplementieren , ansonsten eier und Rind gehen doch absolut klar als fettquellen

Banane zum Shake ist auch ok?

Fischöl nehm ich jeweils morgens und abends eine Kapsel, da ich "wenig" Fisch esse.

Passen auch Haferflocken als Mahlzeit nach dem Training dazu z.B. Magerquark?

Was spricht gegen reis oder Kartoffeln mit chicken?, Magerquark kannste später essen, Banane zum Shake ist ok aber kein muss,

Dagegen spricht nichts :) Ess nur halt auch gerne Haferflocken und würde jene halt auch gern irgendwie in meine LC Diät unterbringen ;)

Wie onWeed bereits gesagt hat, würde ich auch mehr KH nach dem Training essen (in Kombi mit Protein und wenig Fett).
Fischöl würde ich noch ein bisschen mehr nehmen als 1-2 Kapseln.
Die BCAA's direkt nach dem Training kannst du dir sparen, du hast ja schon welche im Whey drin.
Wenn du die Banane beibehalten willst wäre es gut, wenn du überreife nimmst, da sich das Zuckerprofil dann zu Gunsten von Glucose verschiebt.

wobei die paar gramm Fructose in einer Banane die nicht überreif ist jetzt auch nicht so tragisch sind

nee dramatisch sind die nicht. kommt halt drauf an was du damit bezweckst...wenn du den insulinausstoss anstrebst wäre es schon vorteilhafter ;)

Ok danke euch.

Also sehe auch grad Fischöl 2X2 kapseln schadet auch nicht. Versuch auch mehr Fisch allgemein einzubauen in den Plan.

Zwecks Glucose nach dem Training: Welche sinnvollen alternativen zum Traubenzucker gibts denn noch ausser eine überreife Banane? :D

Zitat:

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Zitat von Fubaaar!!!

Zwecks Glucose nach dem Training: Welche sinnvollen alternativen zum Traubenzucker gibts denn noch ausser eine überreife Banane? :D

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einfach weglassen und in der MZ danach mehr essen

Ok, ich weiss so genau muss es nun nicht sein, aber gibt es nen groben richtwert, wieviel KH ich in der after workout mahlzeit(tolles denglisch :D ) zu mir nehmen sollte?

Heute gehn dafür leider nur 120g Haferflocken, muss morgen erstmal einkaufen.
Ist Reis mit huhn eigentlich die beste Mahlzeit danach. Alle anderen guten proteinquelle haben ja zumindest einiges an Fett. Bin da immer nicht sehr einfallsreich.

PS: wie siehts vorm training aus? Da auch schon Carbs nehmen? Bis jetzt sind nach dem Workout i.d. Mahlzeit bei mir das die einzigen Carbs im Plan!(abgesehen vom Gemüse)

auf keinen fall vor dem Training carbs, wenn du low carb fährst,
wieviel carbs du brauchst musst du wissen, je nach dem ob du täglich körperliche arbeit verrichtest, wie oft du trainierst etc.
kann sehr variieren, bei mir sind es bspw. 300-400g carbs nach dem Training 3 mal die woche

300-400 nur nach dem training? machst aber keine LC diät? ich komme heute 120g,finde ich persönlich ausreichend für mich! glaub ich zumindest :/

was mir auffällt. an trainingstagen nehme ich da ja theoretisch weniger fett zu mir, damit ich mein defi halten kann trotz der "vielen" carbs!?

ich mache keine LC ne, allerdings cbl, also zyklisch ketogen, deswegen gibt's nur nach dem Training carbs sonst nicht,
wenn dir 120g zu reichen scheinen dann ok,
die zweite frage habe ich nicht so recht verstanden

also ich umshreibs mal besser:

ich nehme jeden tag ca 240g EW zu mir= 960kcal 150g Fett= 1350kcal ca 40 carbs= 160kcal Summe= 2470kcal

wenn ich jetzt aber anstatt der 40 carbs an trainingstagen 120 zu mir nehme habe ich ja schon fast kein defizit mehr. es sei denn ich fahre die fettzufuhr runter. ist dies richtig so?

finde die kcal generell etwas niedrig insbesondere für nen trainingstag und als industriemechaniker ist man doch auch körperlich aktiv oder?
Eiweiß könnte mMn auch etwas runter auf 200g vlt
generell würd ichs etwas langsamer angehen lassen, dann ist später noch luft nach unten

Je nach Intensitätsgrad deines Trainings würde ich vorher schon ein paar Carbs essen.
Gerade im Hochintensitätsbereich braucht der Körper etwas Glukose zum Verstoffwechseln, nur Fett reicht da nicht.
Wenn du aber mit moderater Intensität pumpst, gehts.

Ansonsten find ichs vom Prinzip her ok.
Zur Banane: Wie bereits angesprochen, dass sie halt reif ist. Unreife Bananen haben mehr Fructose als Glukose und keine Auswirkung auf den Insulinspiegel (was du in dem Moment ja möchtest).

Zitat:

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Zitat von iVarvatos

Je nach Intensitätsgrad deines Trainings würde ich vorher schon ein paar Carbs essen.
Gerade im Hochintensitätsbereich braucht der Körper etwas Glukose zum Verstoffwechseln, nur Fett reicht da nicht.
Wenn du aber mit moderater Intensität pumpst, gehts.

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Wozu?
Der Körper hat genug Glykogenreserven um auch ein intensives Training zu meistern.

Bei ner Carb-Zufuhr von 30g an trainingsfreien Tagen? Ansichtssache. Mir wärs zu wenig.
Zumal Carbs im Hochintensitätsbereich die schwerpunktmäßige Energiequelle darstellen.
Aber wenn er n 3x8er WKM macht, passts so, hab ich ja gesagt.
Man kann WKM halt auch bis zum Versagen machen, solls ja auch geben ;)

Kommt halt auch aufn Körpertyp an.
Nach 1 metabolen und 1 klassischen low-carb Diät weiß ich (zumindest für mich), dass ich rund ums Training mehr carbs brauche. Vllt. kommt er damit klar.
Aber ich mache auch Rest Pause HIT übers Muskelversagen hinaus :)

also ich fühle mich trotz meiner 30-50 carbs fit und leistungsfähig auf arbeit wie beim training :)

trainiere schon sehr hart, aber noch in dem bereich wo ich drauf achten kann dass die technik sauber bleibt!!!

bis jetzt handhabe ich es halt so: freie tage 30-50 carbs EW 2.5g/KG körpergewicht fett faktor 2 ca.

an trainingstagen das selbe nur halt ca 120carbs und die grösstenteils in der mahlzeit nachm training!

habe viel gelesen und es scheiden sich die geister zwecks der glucose(banane z.B.) nachm training. Ich kenne mich nun nicht sooo au und weiss daher auch nicht was sinnvoller ist in einer low carb diät ...

will ja auch nicht mein stoffwechsel verpfuschen, deswegen frag ich hier lieber einmal mehr nach! und ich mache die LC bewusst, da ich damit schon mal erfolge erzielt habe und damit auch gut klar komme! :)

Zitat:

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Zitat von iVarvatos

Bei ner Carb-Zufuhr von 30g an trainingsfreien Tagen? Ansichtssache. Mir wärs zu wenig.

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an NTT verbraucht er i.d.R nur minimale Mengen Glycogen
Muskelglycogen kann nicht wieder ins Blut um für andere Aufgaben genutzt zu werden, es muss vom muskel direkt verbrannt werden.

Wenn der fettstoffwechsel ordentlich funktioniert, hast du auf jeden Fall genug Glycogen übrig
Und wenn dein Fettstoffwechsel nicht ordentlich funktioniert ist das einer der besten Wege um ihn zu trainieren

Eine niedrige Carb zufuhr(garade an NTT) ist doch nicht verkehrt bei LOW carb oder? und solang ich mit den ca 30-50 carbs klar komme ist doch alles in ordnung? wenn ich merke das ich einbrüche hab bei training/arbeit kann ich doch immer noch erhöhen.

bis jetzt halt ich mich an meine carbverteilung:

NTT: 30-50 carbs .. größtenteils in der ersten Tageshälfte. zufuhr nur aus gemüse und abends vorm schlafen 10 carbs mit dem magerquark.

TT: ca. 120 carbs ... zufuhr aus Gemüse und dem Magerquarks abends plus die carbs nachm Training in der Mahlzeit (Gemüsereis ist bis jetzt da mein Favorit mit Hähnchen)

Niedrige carbzufuhr an ntt ist eine gute Idee ja, wie gesagt wurde, solange du keine körperlich schwere Arbeit verrichtet geht der glykogenverbrauch gegen null

war ne Woche krank und konnt nicht trainieren. LC aber so gut wie es ging eingehalten.

heute war TT und habe nach dem Training 120g Reis mit 250g Huhn gegessen..gar nicht mehr gewohnt solche mengen(an Carbs)
220g EW werden es auch werden heute sowie nur 100g fett ca. ,da ich 120g carbs zu mir genommen habe.

hoffe das passt so alles.