Neuer Trainingsplan mit Grundübungen?

Hallo,

bin zwar eigentlich kein Anfänger mehr(trainiere seit Juni 2007) aber kenne mich hier im Forum nicht gut aus und dachte mir das ich jetzt einfach mal hier die Frage stelle.

Ich will in den nächsten Wochen mit einem neuen Trainingsplan anfangen in dem ich im Gegensatz zu meinem alten mehr auf Grundübungen setzen will weil mir schon vor Jahren aufgefallen ist das ich verglichen mit z.B. Freunden die kleiner und schmächtiger als ich weniger Kraft als diese habe.Zumindest außerhalb des Studios womit ich z.B. körperliche Arbeiten meine.

Jedenfals wollte ich jetzt mal weg von den ganzen Isolationsübungen und mich mehr auf die Grundlagen konzentrieren.

Dazu dachte ich mir das mein Plan wie folgt aussehen könnte:

Montag
Brust:
Bankdrücken 2 Aufwärmsätze jeweils 20Wh
2 Arbeitssätze jeweils 5-7Wh

Schrägbankdrücken 1 Aufwärmsatz 20Wh
2 Arbeitssätze 5-7Wh

Trizeps:
Stirndrücken 2 Arbeitssätze 6-8Wh

Dips 2 Sätze bis zum Versagen


Dienstag
Frontkniebeugen 2 Aufwärmsätze 20Wh
2 Arbeitssätze 5-8Wh

Kniebeugen 2 Aufwärmsätze 20Wh
2 Arbeitssätze 5-8Wh


Wadenheben 2 Arbeitssätze 10-12Wh


Donnerstag
Nackendrücken 2 Aufwärmsätze 20Wh
2 Arbeitssätze 5-8Wh

Millitärpress 2 Aufwärmsätze 20Wh
2 Arbeitssätze 5-8Wh


ReverseButterfly 2 Aufwärmsätze 20Wh
2 Arbeitssätze 8-12Wh



Freitag

Kreuzheben 2 Aufwärmsätze 20Wh
2 Arbeitssätze 5-8Wh

Sumo Kreuzhaben 2 Aufwärmsätze 20Wh
2 Arbeitssätze 5-8Wh

Klimmzüge 3 Sätze bis zum Versagen

Vorgebeugtes Langhantelrudern 2 Arbeitssätze 6-8Wh

Bizepscurls 2 Aufwärmsätze 20Wh
3 Arbeitssätze 6-8Wh


Wenn ihr euch wundert warum ich bei fast jeder Übung Aufwärmsätze mit hoher Wiederholungszahl mache muss ich sagen das ich das z.B. bei Kreuzheben und Kniebeugen mache um die Bewegung voher noch einmal in Ruhe durchzugehen und bei den Schulter und Brustübungen mache ich es in erster Linie weil es für meine Gelenke einfach leichter ist wenn ich vorher gut aufgewärmt bin.Ich weis ist etwas unüblich aber ich fühle mich damit wohl und mache es auch nur mit leichter Intensität und Gewichten.

Ich habe in der Vergangenheit oft den Fehler gemacht zuviel und vor allem an zu vielen Geräten trainiert zu haben.
Kniebeugen und Kreuzheben kamen z.B. in keinem meiner früheren Pläne vor.

Trainiere bei den Arbeitssätzen übrigens immer bis zum Versagen.

Was ich übrigens auch noch fragen wollte ist ob ich die Kniebeugen und das Kreuzhaben an einen Tag legen sollte um Übertraining zu vermeiden?

Eine weitere Frage wäre wie es sich mit Eigengewichtsübungen verhällt.Ich bin Pro Wrestler und muss mich daher auch in Richtung Cardio und Körperspannung und Körperbeherschung orientieren.Deshalb will ich in Zukunft das Trainingsprogramm aus meiner Wrestlingschule weiterführen da es mir in Sachen KFA Reduktion und Kondition sehr viel gebracht hat.

Dabei hat es sich im Grunde um ein Freeletics Workout für Anfänger gehandelt das über 4 Runden geht und Übungen wie Kniebeugen(ohne Gewichte),Pushups,Situps,kurze Sprints und diverse Körperspannungsübungen beinhaltet.

Das müsste ich im Grunde jeden Tag 1-2 mal machen.Meint ihr das ein solches Training die Regeneration versaut?

Ich binn mir da nicht wirklich sicher da es sich im Grunde um eine Ansammlung von schnell ausgeführten Eigengewichtsübungen handelt und daher das Nervensystem ja nicht im Ansatz so belastet wie z.B. schwere Kniebeugen.

Ist also im Prinzip mehr ein Ausdauer als ein Krafttraining.

Ich fahre übrigens auch sehr gerne Mountainbike(vor allem da uns jetzt der Sommer bevor steht) und würde daher auch jeden Tag ungefähr 1-3 Stunden mit dem Rad im freien fahren.

Alles in allem mache ich mir jetzt allerdings Sorgen ob es nicht zu viel wird mit dem Training und ich mir jetzt nur wieder selbst ein Bein stelle.

Habe übrigens vor einigen Woche meinen Job verloren und biss ich was neues finde habe ich die ganze Woche Zeit.
Habe also in der nächsten Zeit wahrscheinlich keine Zeitlichen Limits was das Training angeht.

Bin übrigens 20 Jahre alt und wiege im Moment 83kg bie 182cm und einem KFA von ca.12%

Warum willst du an einem tag 2 x kreuzheben machen?

Naja wollte eigentlich auch die Sumo Variante lernen weil die mich schon interresiert.Habe wie gesagt noch nie Kreuzhaben gemacht und dachte mir das pro Woche 2x5Wh vielleicht doch etwas wenig sind für den unteren Rücken und den Beinbeuger.

Jetzt kann man natürlich auch sagen das Kniebeugen z.B. auch den unteren Rücken etwas mittrainieren allerdings sehe ich da z.B. jetzt nicht so den Trainingseffekt.

War halt nur so eine Idee weil ich wie gesagt nicht zu viel machen will aber auch nicht zu wenig.
Also immer her mit euren Meinungen.Bin für alle Vorschläge offen.

Ich kann dir leider keine tipps geben, da ich selbst noch Anfänger bin. Aber mich würde es auch interessieren wenn sich jemand der ahnung hat mal dazu äußern kann.

Mir ist gerade noch eine weitere Frage eingefallen.

In der Vergangenheit war eines meiner Hauptprobleme immer das ich meine Trainingspläne nicht oft genug geändert habe um neue Reize zu setzen.

Da ich jetzt allerdings überwiegend mit den klassischen Grundübungen trainieren will kommt bei mir die Frage auf in wie weit ich das dann überhaupt noch verändern kann.

Man kriegt ja z.B. immer erzählt das Bankdrücken in jeden guten Plan gehört(der Meinung bin ich übrigens auch).Wenn ich jetzt allerdings für die Brust nur sagen wir mal Bank und Schrägbankdrücken mache könnte ich demnach nur das Schrägbankdrücken in sagen wir mal Negativesbankdrücken ändern.

Oder ich könnte z.B. mal für 8 Wochen auf Kh´s umsteigen.

Gut merke gerade das Bankdrücken nicht so das perfekte Beispiel ist.Wie könnte ich z.B. Kreuzheben ersetzen?
Merke gerade das es vielleicht doch klüger wäre wenn ich mir das Sumo Kreuzheben für den Wechsel aufbewahre um nachher noch was anständiges in der Hinterhand zu haben.

Was könnte ich dann anstelle des SumoK als zweite Übung nehmen oder sollte ich vielleicht lieber mehr als 2 Arbeitssätze beim Kreuzheben machen?

Oder wäre der ursprüngliche Plan doch ok?

Neue Reize setzt du durch eine regelmäßige Steigerung der Gewichte. Die Übungen behällst du bei. Sollte es in ein paar Monaten mal nicht weiter gehen, änderst du die WH Zahl. z.B: von 3x8WH auf 3x5WH oder ähnlich.

Lerne erstmal normales Kreuzheben. Sumo wirst du dann auch "können" ;).

Also Pro Wrestler würde ich Grundsätzlich mal ganz anders trainieren. Nen normaler BB-Plan+Eigengewichtsplan+Mountainbike zusammengewürfelt ist alles andere als gut.

Naja zum eigentlichen Plan:
Warum ein 4er Split?

Was ist den dein Ziel?

Du kannst die Grundübungen noch nicht und dann direkt ein 4er? Würde einen GK wählen (auch mit Blick auf deine Wrestler Karriere) und dort noch Übungen wie Reißen und Standumsetzen einbauen. Allerdings musst du davor erstmal die einfacheren Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben lernen.

Du hast Angst vorm Überttraining, gehst aber unnötigerweiße bei jedem Arbeitssatz bis zum Versagen?

Gruß

Naja habe bisher eigentlich von allen Leuten die wirklich breit sind gehört das man sich jeden Tag über die eigenen grenzen pushen muss um wirklich aufzubauen.

Übrigens behersche ich Kniebeugen und Frontkniebeugen schon.Neu für mich ist eigentlich nur das Kreuzheben.

Mein Ziel ist es übrigens so schnell wie möglich so viel wie möglich Muskulatur aufzubauen.
Am besten wäre es wenn ich es in den nächsten 2-7 Jahren auf 95-100kg bei einem KFA von unter 10% schaffen würde.

Also es geht mir im Prinzip nur darum Muskelmasse aufzubauen ohne dabei merklich was an Fett anzusetzen.
Ich will also auf Massephasen in denen man wie ein irrer frisst verzichten.

Zu der Sache mit dem Mountainbike muss ich sagen das ich das nicht wirklich zu meinem Plan zähle.Ist halt nur ein Hobby das ich im Sommer gerne ausführe.Die Eigengewichtsübungen finde ich allerdings wichtig weil ich z.B. vorher immer dachte das ich ziemlich fitt bin und dann erst einmal gemerkt habe das mir dann aber doch die Ausdauer und die Koordination fehlen um sachen wie Out of your mind Fitness und der gleichen zu machen was einem als Wrestler schon helfen kann.

Reicht halt als Wrestler nicht einfach nur Muskulös zu sein.Mein Trainer(Lance Storm falls es einen interresiert) wiegt z.B. bei 178cm 105kg bei einem KFA von so ca.10% und ist trotzdem schneller und wendiger als die meisten Kerle die 10cm kleiner und 30kg leichter sind als er und beherscht auch Front und Backflips und einigen ander coole Sachen obwohl er auch schon 44 ist.

Zu der Sache mit dem Reißen und Standumsetzen frage ich mich ob man das überhaupt in einem normalen Gym machen kann oder besser gesagt ob ich da jemanden finde der es mir zeigen kann da ich das noch nie jemanden habe machen sehen.Zumindest nicht in meinem Gym.Hört sich allerdings interresant an.

Wenn ich allerdings 3x in der Woche einen Ganzkörperplan mache sollte ich dann nicht die Übungen für Schultern und Brust z.B. auf maximal eine einzige reduzieren?

GK-Plan siehe:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=61158

Meint ihr das ein solcher Plan überhaupt sinn für mich macht da ich ja schon seit vielen Jahren trainiere und nicht wie jemand der gerade mit dem Training angefangen hat auch mit sehr wenig Erholung noch gut und schnell aufbauen kann.Das ist in meinen Augen die größte Gefahr.Solche Pläne mit 3 mal in der Woche Ganzkörpertraining machen ja überwiegend Leute die vorher nichts gemacht haben und noch massig Potential nach oben haben und sich deshalb ja nicht hundertprozentig an die Regeln halten müssen.
Nun trainiere ich ja schon seit 7 Jahren 3-5 mal in der Woche und habe schon allerhand Pläne ausprobiert und ja auch schon einiges aufgebaut.Das war ja auch der Grund weshalb ich ursprünglich mit dem 4er Splitt angekommen binn.

Wie sind überhaupt deine Daten und Kraftleistungen?

Ja der Plan macht aufjedenfall Sinn.... Auch wenn du shcon länger traineirst. Wieso willst du Sumo heben? Conv sollte wirklich ertsmal reichen, dann kannst du immer noch über andere Varianten nachdeneken, wenn du die 200kg n paar mal hebst ;)

Um wirklich zu sagen wie weit du bist brauchen wir deine Kraftdaten, dann sieht man wie fortgeschritten du wirklich bist. Und bitte zu 100% auch Wahrheitswerte, bringt niemandem was wenn man da schummelt.. So von wegen 120 auf der Bank aber nur 50kg LH-Rudern :-D

Der WKM Plan ist ein super geiler Plan, egal auf welchem level man sich befindet. Ggf paar isos dazu machen, aber als wrestler wirst du kaum nen großen Bizeps brauchen. Also denk ich die ganzen Olmpic lifts usw wären der hammer... aber ertsmal her mit den kraftwerten ;)

Naja die Kraftwerte zu bestimmen ist bei mir jetzt nicht so einfach da ich da im Moment selbst nicht wirklich sicher bin was ich da schaffe und was nicht.

Wie gesagt habe ich bis jetzt noch kein Kreuzheben in meinen Plänen verwendet weshalb ich bei dieser Übung keine Ahnung habe welches Gewicht ich da verwenden kann.

Zu den Kniebeugen muss ich sagen das ich super unfelxibel in der Hüfte war ehe ich vor 3 Monaten angefangen habe meine Hüfte täglich 30-180Min zu dehnen.Also ende 2013 konnte ich z.B. nicht tiefer als ca.100 grad beugen ohne das mein Becken gekippt ist.
Mittlerweile kann ich meine Hüften tiefer als meine Knie beugen ohne das das Becken kippt.

Jedenfals habe ich mit Beintraining aufgrund von Knieproblemen die jetzt zum glück der Vergangenheit angehören(waren Scheinsympthome die ich jetzt los binn) nach 5 Jahren Pause letztes Jahr im Dezember angefangen und dann nach 3 Wochen wieder aufgehört um erst einmal meine Flexibilität zu erhöhen.

Jedenfals habe ich im Dezember immer 20Wh bei 60kg gemacht.Vor 2 Wochen habe ich jetzt wieder angefangen zu beugen allerdings glaube ich das der Wert den ich jetzt schaffe in Deutschland deutlich höher wäre aber dazu später.

Habe übrigens auf Front squats umgestellt da sich dieser Bewegungsablauf für mich wesentlich natürlicher anfühlt und sie mir auch von Freunden empfohlen wurden.

Der Grund warum ich mir nicht sicher bin was ich im Moment bewältigen kann liegt darin das ich ende Dezember letzten jahres nach Kanada(Calgary) gezogen binn um an dem Wrestlingtraining teilzunehmen.Jedenfals habe ich als ich hier angekommen binn einen unfassbaren Kraftverlust mitgemacht.Ich schätze das das an dem niedrigen Sauerstoffgehalt in Calgary liegt da ich auch was meine Ausdauer angeht viel schneller als in Deutschland an meine Grenzen komme und z.B. im gegensatz zu meinen Erfahrungen in Deutschland wie ein irrer schwitze wenn ich auch nur 5 min auf dem Heimtrainer bin.Wenn ich mich hier 5 min körperlich bewege habe ich gleich ein zu weiten Teilen nasses T-Shirt und muss z.B. auch nach fast jedem Satz was trinken was dazu führt das ich hier wenn ich z.B. 45 min trainiere schnell mal 1,5 Liter trinken muss um nich komplett auszutrocknen.

Das letzte mal als ich in Deutschland trainiert habe habe ich z.B. Bankdrücken mit 80kg bei 6Wh gemacht,Nackendrücken mit 22,5kg KH´s bei 12Wh im ersten Satz und Bizepscurls mit 32kg bei 12Wh im ersten Satz.Das war am 26.12.13.Am 29.12.13 habe ich zum ersten mal in Kanada trainiert bei volgenden Werten.Bankdrücken 5x55kg,Nackendrücken 5x11,3kg und Bizepscurls 8x18kg.

In Deutschland habe ich im Dezember z.B. im ersten Satz noch 13Wh bei Klimmzügen geschafft.Als ich hier ankam waren es noch 5Wh.

Ist halt schon ein ziemlich krasser Unterschied und ich hoffe mal das ich wenn ich wieder in Deutschland binn wieder meine alten Gewichte oder sogar noch mehr schaffe da ich mich mittlerweile auch hier wieder gesteigert habe.
Aber was genau mich jetzt erwarten wird wenn ich wieder da binn weis ich wirklich nicht.

Sollte wohl noch erwähnen das ich 20 Jahre alt binn und 80kg bei einem KFA von ca.10 oder 11% bei 182cm wiege.
War allerdings schon mal deutlich schwerer.Im Januar 2013 habe ich noch 89kg gewogen allerdings war mein KFA zu der Zeit auch noch höher.Jedenfalls habe ich dann einen schwere Depression gehabt und in 8 Wochen 23 kg verloren bis ich bei 66kg war.

Als ich dann wieder angefangen habe zu trainieren binn ich dann innerhalb von 10 Wochen wieder von 66 hoch auf 75kg.In den letzten 3 Monaten habe ich mich dann wieder von 75kg auf 80kg gesteigert.Oberarmumfang war Januar 2013 noch bei 42cm.Nach der Depression dann bei 34cm und im Dezember bei ca.38-39cm.Wie der im Moment ist weis ich wirklich nicht da ich hier leider kein Maßband habe.

Ist jetzt wahrscheinlich ziemlich schlecht für euch zu bewerten da es ja schon einen ungewöhnliche Situation ist.So würde es zumindest mir gehen.

Sag doch einfach, was du beim letzten Training beim Bankdrückeb, beim Kniebeugen und bei Kreuzheben geschafft hast

Kreuzheben hab ich noch nie gemacht,Kniebeugen durch Front Kniebeugen ersetzt und Bankdrücken waren es 5Wh bei 145Ibs

Zitat:

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Zitat von ChrisFrey

Bin übrigens 20 Jahre alt und wiege im Moment 83kg bie 182cm und einem KFA von ca.12%

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du hast, wie ich deinen Daten entnehme, ziemlich viel falsch gemacht die letzten paar Jahre.

Ich würde dir empfehlen alle Isos rauszuschmeissen, die sind um größten Teil erstmal sinnlos. Mach nur Grundübungen, das reicht völlig aus.

Tja deswegen wollte ich ja jetzt auch auf einen Plan mit Grundübungen umstellen.

Zitat:

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Zitat von ChrisFrey

Tja deswegen wollte ich ja jetzt auch auf einen Plan mit Grundübungen umstellen.

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du hast meinen Post nicht gelesen, oder? Jedenfalls nicht richtig. Oder du hast ihn nicht richtig verstanden. Bei "nichtverstehen" einfach kurz melden dann erkläre ich das nochmal etwas langsamer :professor: