Ernährungsplan bitte Check

Hi,

hab mir jetzt durch die vorhandenen Informationen nen EP erstellt. Weiß allerdings nicht ob evtl noch was fehlt oder wie die Experten ihn bewerten würden.

Trainingstage :

Erste Mahlzeit:
- 3 oder 4 Eier (als Omlette, Rührei, gekocht oder Spiegelei)
- 1 Banane oder 2 Äpfel
- 25g Whey
- 2g Fischöl
- 5 Mandeln oder andere Nüsse(Para, Wal, Hasel primär)
- 1-2 Reiswaffeln

~ Dann Training ~ WKM Plan + evtl paar Isos + 20 mins leichtes(!) Cardio im Anschluss

PostWorkout:
- 1-2 Reiswaffeln
- 25g Whey
- 50g Sultaninen
- 1 Banane oder 2 Äpfel

Verteilt auf 3 Mahlzeiten:
- 600g Kabeljau (alternativ Seelachs oder Pute)
- 750g Gemüse(Brokkoli, Blumenkohl, grüne Bohnen, junger Spinat, Rosenkohl - meistens ein Mix aus 2 Sorte zB 500g Brokkoli und 250g Spinat )
- 125g Reis (ungekocht)
- Salat (Tomate, Eisberg, Kopf, Gurke, Feld, Paprika) (Rohkostsalat ohne Dressing zum maximal Satt werden)

Snack:
- 5 Mandeln oder andere Nüsse
- 1 EL Samen (Chia, Lein, Hanf)
- 75g Amaranth(gepufft)
- 2g Fischöl

Letzte Mahlzeit:
- 250g Magerquark
- 25g Leinsaamenschrot


circa. 220P(großzügige 2g/kg) 60F 310C = 2700-2800kcal

Ruhetage :

Erste Mahlzeit:
- 3 oder 4 Eier (als Omlette, Rührei, gekocht oder Spiegelei)
- 25g Whey
- 2g Fischöl
- 15 Mandeln oder andere Nüsse(Para, Wal, Hasel primär)

Verteilt auf 3 Mahlzeiten:
- 600g Kabeljau oder 450g Kabeljau und 200g Lachs(dann unten weniger Fett)
- 750g Gemüse(Brokkoli, Blumenkohl, grüne Bohnen, junger Spinat, Rosenkohl - meistens ein Mix aus 2 Sorte zB 500g Brokkoli und 250g Spinat )

Snack:
- 75g Avocado
- Salat (Tomate, Eisberg, Kopf, Gurke, Feld, Paprika)
- 2EL extra vergine Olivenöl (als Dressing + Essig)
- 1EL Samen(Hanf, Chia, Lein)
- 2g Fischöl
- 25g Whey


Letzte Mahlzeit:
- 250g Magerquark
- 25g Leinsamen

1800kcal 220P 80F 40C

Machs jetzt ne Woche und klappt bisher Prima, wollt nur mal Nachfragen ob ich so weitermachen kann.

Supplementier noch Zink(1 Tablette von myProtein/Tag), Magnesiumcitrat(2,6g/Tag), Kreatinmonohydrat(5g/Tag) und trinke zu jeder Mahlzeit 1-2 Gläser(250ml) Wasser(Insgesamt:3-4l+/Tag)

Irgendwelche Tipps oder Anmerkungen?
Hab die Sticky's und auch sonst im Forum viele Pläne gelesen, bin mir trotzdem nicht 100% sicher.
Tracke jeden Tag über fddb und wiege(zu mindest am Anfang) alles mal ab.

Sollte so auf ein Defizit von ~3500kcal/Woche kommen.

Beste Grüße und danke für eure Hilfe
Chris

Deine Körperdaten?

178cm
109kg
27 Jahre
KFA geschätzt 20-25%

Die Kalorien an NTT finde ich ehrlich gesagt zu niedrig

Auf wieviel würdest gehen? 2000-2200? Fett auf 100g?
Danke schonmal
Gruß

Wie kommst du denn auf die kalorienzahl?

Wie viel hast du vor der Diät gegessen?

Je höher du startest, desto mehr Spielraum hast du und desto nachhaltiger wird die Diät

Hab mehrer Erhaltungskalorienrechner benutzt auch die Formel wo hier im Forum benutzt wurde(such sie später mal raus) Komm dann auf 2700-2800 Grundumsatz, je nachdem welche Methode ich nehme aber 100kcal unterschied naja ... . Da ich doch ziemlich viel Fett hab, lass ich mal an Trainingstagen den Grundumsatz laufen und an NTT weniger um nochmal ein Defizit zu erzeugen. Hab dann gedacht, lass ich erstmal 2700-2800 Laufen und härteres Defizit an NTT. Hab mir gedacht 1800-2000 sollten ok sein und nach paar Wochen nochmal schauen.
Alles so aus "Wissen" wo ich hier und da aufgeschnappt hab. >Bin eben sehr unsicher vorallem, weil jeder Kcalrechner was anderes Ausspuckt und jeder nen anderes Defizit fährt... mit einer der Gründe warum ich hier nachfrage bei Experten.

Davor hab ich ehrlich gesagt nicht auf die Kcalanzahl geschaut... Sollte so im Bereich 3000kcal am Tag gewesen sein. Moderate Anzahl Crapmahlzeite. Hab dabei mein Gewicht gehalten und Veränderung war zusehen, nur nicht auf der Waage ... wäre mir auch nicht so wichtig, wenn ich wüsste, dass ich auch so mein Fett wegkriege.

Grüße

PS. Ok lol hab nochmal nachgerechnet und mich verrechnet ... ffs ... Werd wohl versuchen wie im Abnehmsticky beschrieben auf 2 Wochen und fang mit 3000kcal(Was ja auch gut mit meiner Erfahrung übereinstimmt) an TT und 2500kcal an NTT an und schaue mal was passiert. Werd es einfach neu Berechnen(Kannst mir ja evtl Tipps geben zur Makroverteilung oder ist das Ok?) und dann nochmal hier updaten.

Du solltest eigentlich niemals unter Grundumsatz essen müssen um abzunehmen.

Wie gesagt, sowas kann dir kein Rechner und keine Formel ausspucken

Makros: 2-3g/kg Eiweiß, Carbs sinnvoll ums Training, rest fett

Ok Merci werds anpassen. Frage: Lebensmittel machen Sinn? Fettsäuren? Zu viel von irgendwas?

Fahr TT jetzt erstmal ~3000 kcal und NTT 2500kcal oder meinst ich sollte noch höher beginnen? Hab ja auch ordentliche Werte was Gewicht angeht...

Ist es ok die Carbs an NTT so runterzuziehen und dafür dann mehr Fett? Könnt dann noch mehr Eier und evtl Butter reinnehmen.

Danke und beste Grüße

Zitat:

---

Zitat von CDB33

Ok Merci werds anpassen. Frage: Lebensmittel machen Sinn? Fettsäuren? Zu viel von irgendwas?

Fisch, Fischöl, Kokosöl, Kokosmilch, Kerrygold Butter, Eier

Fahr TT jetzt erstmal ~3000 kcal und NTT 2500kcal oder meinst ich sollte noch höher beginnen? Hab ja auch ordentliche Werte was Gewicht angeht...

Das kannst nur di wissen. starte erstmal damit

Ist es ok die Carbs an NTT so runterzuziehen und dafür dann mehr Fett? Könnt dann noch mehr Eier und evtl Butter reinnehmen.

---

ja, ist ok

Trainingstage:

1 Mahlzeit:

4 Eier
200g Tomaten
200g Paprika
2 Fischölkapsel von MP
25g Whey mit Wasser


Vor dem Training:
2 Reiswaffel
2 Bananen
1 Apfel

Nach dem Training:
50g Sultaninen
25g Whey mit Wasser
1 Reiswaffeln
50g TK Beeren

2 Mahlzeit:
300g Kabeljau oder anderen mageren Fisch oder Pute
200g Gemüse ( Brokkoli, Blumenkohl, Spinat oder Bohnen)
200g Tomaten oder Paprika
60g Reis (ungekocht)
2 Fischölkapseln

Snack:
5 Mandeln oder andere Nüsse oder 1 EL Samen(Chia, Hanf, Lein)
20ml Kokosöl oder 100ml Kokosmilch

3 Mahlzeit:
300g Kabeljau oder anderen mageren Fisch oder Pute
200g Gemüse ( Brokkoli, Blumenkohl, Spinat oder Bohnen)
200g Tomaten oder Paprika
60g Reis (ungekocht)
2 Fischölkapseln

Letzte Mahlzeit
250g Magerquark
25g Leinsamen

2965 kcal 79,4 g Fett - 275,3 g Carbs - 252,4 g Eiweiß

NTT kommt später noch, muss ihn erst noch erstellen und momentan schnell was erledigen

Hab jetzt auch drauf geachtet, Fett und Protein und Protein und Carbs zusammenzulegen

Danke für dieTipps bisher
Gruß und bis später

NTT:
1 Mahlzeit:
4 Eier
200g Tomaten
200g Paprika
2 Fischölkapsel von MP
25g Whey mit Wasser

2 Mahlzeit:
300g Kabeljau oder anderen mageren Fisch oder Pute
200g Gemüse ( Brokkoli, Blumenkohl, Spinat oder Bohnen)
200g Tomaten oder Paprika
75g Reis (ungekocht)
1 Apfel
2 Fischölkapseln

Snack:
25g Whey mit Wasser
15 Mandeln oder andere Nüsse
1 EL Samen(Chia, Hanf, Lein)
30ml Kokosöl oder 150ml Kokosmilch

3 Mahlzeit:
300g Kabeljau oder anderen mageren Fisch oder Pute
200g Gemüse ( Brokkoli, Blumenkohl, Spinat oder Bohnen)
200g Tomaten oder Paprika
2 Fischölkapseln

Letzte Mahlzeit
250g Magerquark
25g Leinsamen

2535 kcal 102 g Fett - Carbs 117,3 g - Eiweiß 249,6 g

Wenn ich zeit hab überarbeite ich mal und zur Abwechslung evtl mal Lachs rein und bisschen Öl oder Nüsse dafür raus.

Tipps Verbesserungsvorschläge etc?

PS: Wenn ich den Apfel und den Reis rausnehme und mehr Kokosmilch oder ne Avocado reinnehme

mit Avocado
2531 kcal 132,7g 53g 247,6g

Gruß

sieht ganz ok aus

Hey simme, danke schonmal für die Hilfe. Weiß irgendwie nicht. Hab irgendwie nen psychologisches Problem: und zwar liebe ich es Eier zu essen. Meine Eltern haben eigene Hühner, Qualität deutlich über Bio-Eiern. Aber obwohl ich jede Studie jetzt gelesen hab, geistert es trotzdem irgendwie immernoch in meinem Kopf, dass ich einfach nicht auf 30Eier/Woche klar komme. Könnte evtl noch zu nem Arzt und mir nen Bluttest nehmen lassen. Weiß nicht ob das was bringt. Werd die Eier jetzt erstmal halbieren. 15/Woche sollte gehen.

War auch sonst nicht soo mega zufrieden. Nurnoch die hälfte Whey, keine Reiswaffeln mehr etc

Hab jetzt auch die Mahlzeiten optimiert(hoffentlich nicht allzuschlecht)

Erste Mahlzeit:
2 Eier
200g Tomaten
200g Paprika
2g Omega3
1 Tasse Kaffee schwarz

Vor dem Training:
1 Apfel
1 Tasse Kaffee schwarz

Nach dem Training:
25g Whey mit Wasser
50g Sultaninen
150g Heidelbeeren

Mahlzeit ca. 1 Std nach dem Training:
500g Kabeljau
200g Tomaten
200g Brokkoli
100g Natur Reis
1 Banane
2g Omega3

Abendessen:
1 EL Kokosöl
200ml Kokosmlich ( ohne Zusätze )
200g Brokkoli oder Kaisergemüse
200g Feldfrisch Asia Gemüse(Geheimtipp!!)
200g Champignons und oder Zucchini
200g Putenbrust
1-2 EL Rote Thaicurrypaste (Ohne Ölzusatz und ohne künstliche Zusätze)
danach 10 Mandeln
2g Omega3

Vor dem Schlafen:
200g Magerquark
20g Leinsamen, geschrotet

12479 KJ 2980 kcal Fett: 103g Carbs: 225,8g EW: 253,3g

Resttage:

1. Mahlzeit:
2 Eier
200g Tomaten
200g Paprika
1 Tasse Kaffee schwarz

Snack: 1 Apfel + 150g Heidelbeeren + 25g Whey

Mittag:
250g Kabeljau
200g Tomaten
200g Brokkoli
1 Banane

Nachmittag:
200ml Kokosmilch
1 TL Kokosöl
150g Putenbrust
200g Brokkoli
200g Champignions
100g Paprikastreifen
1 EL Currypaste

Abend:
125g Lachs
25g grasgefütterte Kuhmilch Butter + Knoblauch und TK 8 Kräuter zu Kräuterbutter
500g Tomaten
20 Mandeln

Vor dem Schlafen:
250g Magerquark
25g Leinsamen, geschrotet

10300 KJ 2460 kcal Fett: 125,2g Carbs: 108,4g EW: 213,7g

Ist ok, soviel Kokos? Hab das früher schon die ganze Zeit gegessen, aber mit Reis, diesmal wird getrennt. Ähnlich wie eine Suppe und schmeckt himmlisch. Am Resttag Omega3 Sups rausgelassen wegen den 125g Lachs.
Hoffentlich nicht zuviel Ballaststoffe.

Danke schonmal.
Will eigentlich demnächst wieder Attacke auf die Eier legen, sobald ich mein Mindset in den Griff bekomen hab. Was hälst du von Garnelen?
Supplementier noch Kreatinmonohydrat, Zink und Magnesium.
Getränke gibt es immernoch nur Wasser ausm Hahn und ungesüßten Tee.

Beste Grüße :winke:

PS. Alternier schon ein bisschen. Manchmal mageres Wild oder Huhn in das Curry, manchmal Seelachs oder Forelle für den Kabeljau. Wenn wir wieder Nüsse haben (eigenen Wal- und Haselnussbaum) dann auch gerne mal die eigenen. Chia oder Hanf in den Mörser statt die Leinsamen.

Iss zum Frühstück mal mind. 4-5 Eier, damit du auf eine gute Menge Eiweiß in der Mahzeit kommst und reduziere dafür den Kabeljau
Und lass dir von mir nochmal gesagt sein, dass das kein Problem ist

An NTT zum Mittagessen noch Fett dazu, z.B. die Butter vom Abendessen und das Kokosöl

ansonsten sehr gut :daumen:

Ok Danke, für die Tipps.

NTT:
Erste Mahlzeit:
4 Eier
200g Paprika
200g Tomaten
1 Tasse Kaffee, schwarz

Snack: 1 Apfel + 150g Heidelbeeren + 25g Whey

Mittag:
150g Kabeljau
25g grasgefütterte Kuhmilch Butter + Knoblauch und TK 8 Kräuter zu Kräuterbutter
1TL Kokosöl
200g Tomaten
200g Brokkoli
1 Banane

Nachmittag:
200ml Kokosmilch
150g Putenbrust
200g Brokkoli
200g Champignions
100g Paprikastreifen
1 EL Currypaste

Abend:
125g Lachs
500g Tomaten
20g Mandeln

Vor dem Schlafen:
250g Magerquark
20g Leinsamen, geschrotet

10723 KJ 2561 kcal Fett: 126g Carbs: 115,2g EW: 214,1g

TT:

Erste Mahlzeit:
4 Eier
200g Tomaten
200g Paprika
2g Omega3
1 Tasse Kaffee schwarz

Vor dem Training:
1 Apfel
1 Tasse Kaffee schwarz

Nach dem Training:
25g Whey mit Wasser
50g Sultaninen
150g Heidelbeeren

Mahlzeit ca. 1 Std nach dem Training:
300g Kabeljau
200g Tomaten
200g Brokkoli
100g Natur Reis(ungekocht)
1 Banane
2g Omega3

Abendessen:
1 EL Kokosöl
200ml Kokosmlich ( ohne Zusätze )
200g Brokkoli oder Kaisergemüse
200g Feldfrisch Asia Gemüse(Geheimtipp!!)
200g Champignons und oder Zucchini
200g Putenbrust
1-2 EL Rote Thaicurrypaste (Ohne Ölzusatz und ohne künstliche Zusätze)
danach 20g Mandeln
2g Omega3

Vor dem Schlafen:
250g Magerquark
20g Leinsamen, geschrotet

12605 KJ 3011 kcal Fett: 114,1g Carbs: 229,2g EW: 231,4g

Danke nochmal
Gruß

PS. Was hälst du von IF? Bin ehrlich gesagt nicht abgeneigt es mal zu versuchen, da ich das Konzept von größeren, dafür weniger Mahlzeiten begrüße. Oder glaubst du ich sollte erstmal mit dem "klassischen" Konzept durchstarten. Für die Macros und Micros spielt es keine Rolle, da mein EP eh schon soweit steht und nur das Timing verändert würde. Is ne Frage für die Zukunft.

PSS. Mach jetzt erstmal 2 Wochen meinen Plan und schau ob ich die kcal noch anpassen muss oder Cardio dazunehme. Nur als Bsp. nehmen wir an ich steh jetzt bei 110kg nach 2 Wochen mit diesem Plan auf 108kg. Eine Woche später immernoch auf 108kg. Dann stagniert ja das Abnehmen und ich würde entweder ein paar kcal rausnehmen oder Cardio dazunehmen. Soweit richtig in der Theorie?
Nehm ich dann an TT oder an NTT oder an beiden Tagen verteilt die kcal runter? Im Sticky von H_D kommt ja die Frage auch auf, er macht "nur" 300kcal an TT weniger, könnte aber auch ein Tippfehler sein. Bin da ein bisschen verwirrt :D

Nicht das der Anschein erweckt wird, das ich Overthinke. Ich will mir nur vorstellen wie es weiter gehen -kann-. Gibt mir ein psychologischen Vorteil beim Ziele setzten.

Bereits vielen Dank!

Der EP ist super, ich pack den in den Beispiel-EP-Sticky

IF kann man machen, aber dann auch durchziehen

Reduktion: Immer nur eine Option, also Kalorien an TT oder NTT runter oder Cardio hoch
Meist reichen minimale Veränderungen und du solltest nicht mehr, als 500g Abnahme pro Woche anstreben

Sauber, alle Fragen geklärt :daumen:

Finde den plan sehr gut.

auch von mir
30 echte Bio Eier sollten kein Problem sein pro Woche.
Wenn du sie gerne isst.

viel Erfolg beim reduzieren!

Könnte vom Geschmack auch locker auf 40 erhöhen(Stand heute :D), ist wie gesagt nur ne Kopfsache, wird sicher aber eh erledigt haben wenn ich den Plan erstmal paar Monate mache und ich mich pudelwohl fühle;)

Heute kleine Feier, werde vom Alkohol fern bleiben. Training war auch hart irgendwie heute.

Danke für deine Worte Gery

Beste Grüße