Trainieren wie Dan Green

Hi Leute,

ich bin ein großer Fan von Dan Green. Obwohl er Powerlifter ist, sieht er meines Erachtens sehr gut aus.

Da ich sehr gerne kraftorientiert trainiere und kein so großer großer Fan davon bin meinen Körper zu "builden", würde ich gerne wissen, wie er wohl trainiert um so wie auf dem unten angehängten Foto auszusehen?

Kann ich mir einen Plan zusammenbasteln, der sehr stark auf K3K ausgelegt ist und nur durch ein paar zusätzliche Isos so einen Körper wie Green bekommen? Bin erst seit einem Jahr mit dem WKM-Plan dabei und möchte gerne die Strategie für die nächsten 2-3 Jahre festlegen, deshalb meine Frage.

Ich freue mich über eure Tipps und Anregungen!:winke:

Du musst ein paar Sachen bedenken.

Die Logik:
"Trainiere ich wie Athlet XY und ich werde wie er aussehen" entspricht NICHT der Realität.
Weil jeder andere Muskelformen und Muskelfasern hat.

Nächster Punkt.

Green ist ein sehr erfahrener Athlet mit min. 10 oder über 15 Jahren Training.
Heißt für dich, schau das du erstmal eine Basis an Grundkraft und Muskulatur besitzt BEVOR du an so ein Vorhaben wie "only Kraftaufbau" heran gehst.

Würde dazu empfehlen min. 2-3jahre lang mit dem Basic Plan aka wkm-Plan zu trainieren und dort an den BIG 3 (KB, BD, KH) gut an Gewichte zuzulegen.

Wenn DER Schritt gemacht wurde hat man noch immer genug Zeit (aber an dieser Stelle auch das Fundament) um auf only Kraftaufbau umzuschwenken.


Ist aber nur meine Meinung, zum Schluss musst du eh selber entscheiden was du machst bzw. machen willst.


greetz
-theANIMAL-

die schultern sehen ja ziemlich bescheiden aus, ist das natürlich? :D

Was, die Schultern sind phänomenal...

Für einen Powerlifter sieht er wirklich Top aus!

Danke für Eure Antworten.

@theAnimal

Zitat:

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Du musst ein paar Sachen bedenken. Die Logik:
"Trainiere ich wie Athlet XY und ich werde wie er aussehen" entspricht NICHT der Realität.
Weil jeder andere Muskelformen und Muskelfasern hat.

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Das ist mir bewusst. Die Intention meines Posts war, dass ich gerne Grundübungen trainiere, weil mich daskomplett flasht. Außerdem fahr ich drauf ab, wenn man durch das Training auch besser "funktioniert", also vorallem auch Kraft bekommt nach dem Motto: Nice Body, but what can you do with it?

Ich möchte dabei aber am Ende auch nicht aussehen, wie die unförmigen Superschwergewichtsmonster, sondern trotzdem noch muskolös, jedoch nicht so wie der "klassische" Bodybuilder("kompakt" wie Green halt:D)

Du schreibst weiterhin:

Zitat:

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Würde dazu empfehlen min. 2-3jahre lang mit dem Basic Plan aka wkm-Plan zu trainieren und dort an den BIG 3 (KB, BD, KH) gut an Gewichte zuzulegen.

Wenn DER Schritt gemacht wurde hat man noch immer genug Zeit (aber an dieser Stelle auch das Fundament) um auf only Kraftaufbau umzuschwenken.

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Fange an nun einen 3er-Split zu fahren, bei dem an jedem Trainingstag eine BIG 3 zuerst mit vier Sätzen a 8 Wdh trainiert wird. Ansonsten die Übungen mit 3x15 Wdh. Möchte diesen Plan auch ein Jahr machen um etwas Form reinzubekommen.

Wäre das auch noch zielführend und ich steigere mich weiterhin gut in dn BIG 3 wie im WKM vorher oder liegt dann der Fokus zuwenig auf den BIG 3? ( ggf. könnte ich die BIG 3 auch im 5x5 machen um sie mehr zu betonen?)

Nach dem genannten Split würde ich in einem Jahr dann mit 3x3 nach Korte und dabei bissl Schulter/Bizeps mitmachen. Ich denke den 3x3 nach Korte schaff ich vllt nur zwei Monate oder so, je nachdem wie sehr er an mir zerrt.

Ich hätte dann ein Jahr WKM only, ein weiteres Jahr 3er Split mit GÜ und nen paar Monate 3x3nach Korte hinter mir. Was hälst Du/haltet Ihr davon?

Zitat:

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Für einen Powerlifter sieht er wirklich Top aus!

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Kann mich dem nur anschließen.

Danke euch soweit.

@theAnimal

Versteh mich nicht falsch. Hatte auch überlegt den WKM noch nen Jahr, also insgesamt 2 Jahre zu machen, aber für die Psyche war etwas Abwechslung nötig, deshalb die Idee mit dem 3er-Split.

Ob Split oder GK ist Geschmackssache, ich trainiere seit Jahren nach GK, also kannst du dir meine Meinung sicher denken. ;-)

Von welchen Daten und Gewichten reden wir überhaupt?

Gegenfrage, welche Daten und Gewichte sollte er min. deiner Meinung nach haben?

Mit unter 200 Kg Kreuzheben macht es schon per es keinen Sinn einen 3er zu trainieren. ME

Ich habe nach einem Jahr WKM mit astreiner Technik und ohne vorher irgendeinen Sport gemacht zu haben, geschafft:

Kreuzheben: 135 KG 3x8
Kniebeugen: 100 KG 3x8
Bankdrücken 75 KG 3x8

Wiege 100 KG bei 1,85m

Zitat:

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Mit unter 200 Kg Kreuzheben macht es schon per es keinen Sinn einen 3er zu trainieren. ME

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Öhmm...echt?:shock:
Dafür müsste ich - denke ich mal - noch zwei weitere Jahre Wkm machen, oder?

Du stehst noch ganz am Anfang. Ziel sollte erstmal sein, dass du mit dem doppelten Körpergewicht im Satz trainieren kannst, um mal beim KH zu bleiben. Du musst dir vergegenwärtigen, dass eine Pause von 5-7 Tagen je Muskelgruppe nur funktionieren kann, wenn das Training entsprechend intensiv (=schwer) ist. Mit 130 Kg KH ist das nicht der Fall.
Mal zum Vergleich: Ich trainiere KH mit 220Kg im 20er Satz und jede Muskelgruppe min. alle 4 Tage.

Zitat:

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Zitat von egggo

Ich habe nach einem Jahr WKM mit astreiner Technik und ohne vorher irgendeinen Sport gemacht zu haben, geschafft:

Kreuzheben: 135 KG 3x8
Kniebeugen: 100 KG 3x8
Bankdrücken 75 KG 3x8

Wiege 100 KG bei 1,85m



Öhmm...echt?:shock:
Dafür müsste ich - denke ich mal - noch zwei weitere Jahre Wkm machen, oder?

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solange du fortschritte machst bleib bei wkm! das bringt dich in dem stadium am schnellsten voran.
an diese 200kg grenze will ich mich zwar nicht halten, aber das doppelte vom körpergewicht ist ein guter ansatzpunkt. immerhin kommt das trainingsgewicht auch an jede person individuell an.

Von der Verbesserung meiner Kraftwerte in den BIG 3 habt ihr beiden sicher Recht. Kann ich denn den WKM wie folgt erweitern um auch optische Aspekte mehr zu berücksichtigen?

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
LH Rudern
Waden
Dips (Absichtliche am Ende, damit sich Trizeps etwas erholen kann)

TE2:
Kreuzheben
Beinbeuger
Military Press
Seitheben KH
Butterfly Reverse
Klimmzüge
LH-/KH-Curls

Was haltet Ihr davon? In welchem Wiederholungszahlenbereich sollte ich am besten tainieren um schnell Kraft aufzubauen, 5x5? Welche Gewichtssteigerung kann ich innerhalb eines Jahres unter Berücksichtigung meines erreichten Niveaus ungefähr erwarten?

Das ist zuviel.

Besser:

TE1:
Kniebeugen
Beincurls
Bankdrücken
LH Rudern
Waden

TE2:
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge
Dips
LH-/KH-Curls

Danke PhilippAlex! Ich denke ich werds so noch ein Jahr versuchen.

Kann ich die BIG 3 + Military im 5x5 machen um schnell hochzukommen? Könnte ich 5x5 vllt sogar nen dreiviertel Jahr machen und die letzten 3 Monate nur noch BIG 3 nach Korte 3x3 trainieren um soviel Kraftzuwachs wies geht herauszuholen?
(Habe bereits 3 Monate 5x5 gemacht und es hat mir gut gefallen. Zum Ende der 5x5 Periode konnte ich die Gewichte beinahe 1:1 auf 3x8 anwenden)

Kann mir bitte jemand sagen ob ich den von PhilippAlex vorgeschlagenen WKM wie folgt trainieren kann?

Zitat:

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Kann ich die BIG 3 + Military im 5x5 machen um schnell hochzukommen? Könnte ich 5x5 vllt sogar nen dreiviertel Jahr machen und die letzten 3 Monate nur noch BIG 3 nach Korte 3x3 trainieren um soviel Kraftzuwachs wies geht herauszuholen?
(Habe bereits 3 Monate 5x5 gemacht und es hat mir gut gefallen. Zum Ende der 5x5 Periode konnte ich die Gewichte beinahe 1:1 auf 3x8 anwenden)

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Danke!

Kannst du machen, würde aber eher im 10er Bereich bleiben und Masse aufbauen

Ok, dann mach ich den Plan so wie Du vorgeschlagen hast. Was die Wiederholungen betrifft werde ich folgendes probieren.

Erstes Quartal: 5x5
Zweites Quartal: 3x10
Drittes Quartal: 5x5
Viertes Quartal: BIG 3 ONLY nach Korte 3x10

Ich hoffe, dass ich dadurch folgende Kraftwerte erzielen kann.

Kreuzheben: von 135 KG auf 180 KG
Kniebeugen: von 100 KG auf 150 KG
Bankdrücken: von 75 KG auf 110 KG
Military: von 50 KG auf 80 KG

Sind diese Kraftsteigerungen realistisch?

Weils grad zum Thread-Titel passt.

TrainingsLOG von Dan Green:
http://forum.animalpak.com/showthrea...n-Green/page17


greetz

Zitat:

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Zitat von egggo

Ich hoffe, dass ich dadurch folgende Kraftwerte erzielen kann.

Kreuzheben: von 135 KG auf 180 KG
Kniebeugen: von 100 KG auf 150 KG
Bankdrücken: von 75 KG auf 110 KG
Military: von 50 KG auf 80 KG

Sind diese Kraftsteigerungen realistisch?

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Ist definitiv möglich. Aber mach einfach was geht.

Heute war wieder meine erste Trainingseinheit WKM 5x5 und es fühlte sich gut an. 3er Split hat einfach keinen Spass gemacht. Das Training heute hat es eindrücklich bestätigt. Ab jetzt wird weiter durchgezogen! #spank :D


@theAnimal

Danke für den Link zum Boss>)

Eine Frage noch zu den Wiederholungsbereichen. Welche Übungen kann/sollte ich in höheren Bereichen trainieren? Momentan sieht es wie folgt aus.

Te1

KH 5x5
MP 5x5
KZ 5x5
Dips 5x5
LH-Curlen 3x15 (Will mir hier nur noch pump holen, da Bizeps bereits über KZ trainiert)

Te2

KB 5x5
Bein-Curls 3x15? (Die werde mittelbar ja bereits beim KH getroffen, oder nicht?)
BD 5x5
LH-Rudern im OG 4x15?
Waden 4x15?

Bei den mit Fragezeichen versehenen bin ich mir unsicher. Danke für eure stehts guten Tipps. bbszene ist einfach ein fundiertes und geiles Forum!!!:)

Keiner ne Meinung?

Ich würde maximal 2 Übungen pro Einheit 5*5 trainieren.
Was bringen dir Dips 5*5?

Zitat:

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Was bringen dir Dips 5*5?

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Ich schaff eh maximal nur 4x7. Wenn ich nun lediglich 5x5 mache, kann ich eher mit Zusatzgewicht arbeiten und dadurch die Wiederholungszahl für die Übung eher steigern, dachte ich.

Ich würde nur KH, KB, BD 5*5
Alles andere 3*10-15

Danke Dir, bis die Tage!:winke:

Einen habe ich noch: Ab wann machen Atemkniebeugen für mich Sinn?

Machen mE immer Sinn, ist aber eine vollkommen andere Zielsetzung. Evtl solltest du dir mal überlegen was du eigentlich möchtest

Zitat:

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Machen mE immer Sinn, ist aber eine vollkommen andere Zielsetzung.

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Hast Recht, hab ich nicht drüber nachgedacht.

Zitat:

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Evtl solltest du dir mal überlegen was du eigentlich möchtest

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Ich bleib jetzt bei definitiv bei WKM, so wie Dus mir empfohlen hast:o