Stagnation bei der Abnahme und beim Muskelaufbau

Hallo zusammen,

ich wollte mich hier mal mitteilen, da es mit der Gewichtsverlust einfach nicht voran geht.
Kurz zu mir:
Alter: 27 Jahre
1,70m
71 kg
KFA ~ laut Waage, ungenau 17%

Trainiere im Endeffekt schon ein paar Jahre, aber aufgrund Arbeit, Beziehung, usw erst wieder seit 2-3 Monaten aktuell.
Der Plan besteht derzeit aus:
2x pro Woche
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15 min aufwärmen
Klimmzüge
4 Sätze *3 Wdh
Rudern vorgebeugt
3 Sätze *8 Wdh (derzeit bei ca 40 KG)
Kniebeugen
3 Sätze *8 Wdh (aktuell nur bei 30kg, da erst wieder frisch in den Plan mitaufgenommen)
Dips
4 Sätze *6-8Wdh
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2x pro Woche
_______________________________
40 Min Joggen mit gelegentilichen Sprints
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Laut den unzähligen Rechnern im Internet läge mein
Grundumsatz bei etwa 1700 Kcal
Leistungsumsatz bei etwa 2200 Kcal


Ich habe keinen expliziten EP, versuche mich aber an Trainingstagen bei 2200 zu bewegen und an Nicht-Trainingstagen bei 1700
Beispiel (Kalorien über fddb.info ermittelt)
Gestern - NT
Frühstück:
Weltmeistersemmel mit Puten-Salami, etwas Käse, Frischkäse und Gurke
350 kcal 15,2 g Fett 37,8 g KH 15,5 g Eiweiß

Mittags:
Salat von Call a Pizza Krossmacher
368 kcal 17,8 g Fett 27,4 g KH 23,4 g Eiweiß

Zwischenmahlzeit
Weltmeistersemmel mit Puten-Salami, etwas Käse, Frischkäse und Gurke
350 kcal 15,2 g Fett 37,8 g KH 15,5 g Eiweiß

Abends:
Hüttenkäse mit Tomaten, Balsamico, Apfel und Banane
456 kcal 9,9 g Fett 61 g KH 27,8 g Eiweiß

Zusammengefasst:
1524 kcal 58,1 g Fett 164 KH

Trainingstage sehen ähnlich aus, nur das es hier meist bestellte Nudeln oder vom Chinesen Reis mit Gemüse und Hühnerfleisch gibt.


Andere Gerichte für Nichttrainingstage sind bsp:
Fisch mit Gemüse
Pute mit Gemüse
Thunfischsalat


Ich trinke ausschließlich Wasser (ca 2-3Liter), allerdings ca 4-5 Kaffe mit Milch und Süßstoff pro Tag, hin und wieder etwas Instant-Eistee für den Geschmack.
Süßigkeiten sogut wie keine - gelegentlich mal ein Duplo oder mal eine Rippe Schokolade pro Woche, mehr nicht.

Allerdings hat sich, im Gegensatz zu früher, als ich nur ungesund gegessen habe, mein Gewicht nicht verändert.
Ich halte es aktuell nur ûnd komme nicht wirklich runter

Wenn ich am Wochenende mal eine Pizza (und ansonsten wie an Nichttrainingstagen) esse, nehme ich sofort zu.
Alkohol - früher jedes Wochenende Party mit Alkohol, aber seit ca 1 Jahr ca 1x pro Monat Party und ansonsten sporadisch 1-2 Bier, am Wochenende.


Hat vielleicht jemand Tipps? Denn so ist das ganze doch etwas demotivierend.
Überlege mir auch bereits, einen EP erstellen zu lassen, in der Hoffnung, wenn man dafür zahlt, diesen auch komplett durchzuziehen


Viele Grüße,
Matze

Wie lange isst du denn schon so wenig?

Die Kalorien sind schon extrem niedrig und dein Stoffwechsel passt sich mit der Zeit daran an.

Außerdem ist dein EP recht schlecht.

Wie wärs, wenn du mal die Stickies liest?

Hi Simme,

danke für deine Antwort.
Die Stickies habe ich mir eigentlich soweit schon angesehen, aber konnte noch nicht so viel relevantes für mich entnehmen leider.
Ich glaube, ich habe mittlerweile schon so viel gelesen, dass ich den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr sehr:confused:

Grundlegend war das als Beispiel genannt, da ich keinen definitiven EP habe.
Esse seit etwa einem halben Jahr in dieser Art und Weise, da ich leider auch durch meine Arbeit großteils auf Essens-Bestellung angewiesen bin bzw nur eine Mikrowelle vorhanden ist.

Würde ab nächster Woche dann den EP etwas umstellen nach dem Motto:
NT: 1900 Kalorien | Verteilung : Eiweiß 140 G, Fett 70 G und 140 G KH
Morgens: VK Brot (Alternativ VK Semmel) mit Pute, Apfel
Mittags: Pute mit Gemüse / Hüttenkäse mit Tomaten
Snack: Noch unklar
Abends: Salat mit Thunfisch/Pute oder Pute mit Gemüse oder Hüttenkäse

T: 2400 Kalorien | Verteilung : Eiweiß 200 G, Fett 100 G und 200 G KH
Morgens: VK Brot (Alternativ VK Semmel) mit Pute, Apfel
Mittags: VK Nudeln, Reis mit Pute, Kartoffeln mit Pute und Gemüse
Vor dem Training: VK Brot (Alternativ VK Semmel) mit Pute,
Nach dem Training: 2 Bananen und Whey

Wäre die Aufteilung nun sinnvoller?

Grüße,
Matze

du verläufst dich!
bei den paar übungen und dem bisschen gewicht passiert nicht viel mit aufbau und oder diät.
wenn ich die kraftwerte von rücken zu beinen zur brust sehe :confused:

wenn du abnehmen möchtest, pack mal mehr gewicht drauf, wenn du schon jahre trainierst:winke:
und bestelle nicht überall futter, wenn du mit dem kfa runter willst, wirst du selber kochen müssen.

und guck mal wirklich in die stickis;)

Zitat:

---

Zitat von Re-ace

Grundlegend war das als Beispiel genannt, da ich keinen definitiven EP habe.
Esse seit etwa einem halben Jahr in dieser Art und Weise, da ich leider auch durch meine Arbeit großteils auf Essens-Bestellung angewiesen bin bzw nur eine Mikrowelle vorhanden ist.

---

Du bist ganz sicher nicht auf Bestellungen angewiesen.
Machs doch wie die meisten hier im Forum und koche dir was gutes vor und erwärme es in der Mikrowelle

Wenn du auf Dauer so wenig isst, dann fährt sich dein Stoffwechsel runter, denn dein Körper will eigentlich nicht abnehmen. Er passt sich also an.
Desshalb startet man eine Diät bei höheren Kalorien und reduziert, wenn es nötig ist.
Ein durchdachter EP und das passende Training natürlich vorraus gesetzt

Ansonsten bin ich ganz der Meinung von Mikes Meinung.

Lies erstmal diesen hier:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=132233

sry, aber muss mike da recht geben, fang erstmal an ordentlich zu trainieren

So, danke nochmal für eure Antworten.
Kurz zum Thema Training.
Problem hierbei war, dass ich eben nur 2x pro Woche gehen kann und im Studio KB nicht wirklich ausführen kann (nur vereinzelt, da nur eine LH und kein Powerrack besteht)
Hier wird zukünftig im notfall mit der Beinpresse variiert - daher auch die ungleichen Kraftwerte.
Intensiveres Training:

15 min aufwärmen
Klimmzüge
6 Sätze *4 Wdh (Cluster mit Ziel auf erstmal 24 Stück)
KB (im Austausch KH)
4 Sätze *8 Wdh
Dips
4 Sätze *10 Wdh
Rudern vorgebeugt
3 Sätze *8-10 Wdh
MP
3 Sätze *8-10 Wdh

Zum Thema Abnehmen habe ich mir dein Sticky nochmal genau durchgelesen :)
In Zusammenfassung (und in der Hoffnung, diesmal alles richtig verstanden zu haben) sollte ich
an NT: ~ 2200 (31kcal*1kg) und 140g EW | 140g Carbs | 70g Fett
an TT: ~ 2600 (36kcal*1kg) und 180g EW | 180g Carbs | 100g Fett

Frühstück:
- Viel EW
- Viel Carbs
- Wenig Fett
Mittags:
- mittel EW,
- wenig Carbs
- wenig Fett
ZM:
- mittel EW
- wenig Carbs
- wenig Fett
Abendessen nach dem Training:
- mittel EW
- mehr Carbs
- wenig Fett
Abendessen ohne Training:
- viel EW
- wenig Carbs
- mittel Fett

Lieferanten für
EW: Eier, Milch, Pute, Hackfleisch, Fisch
KH: VK Brot / VK Semmeln, Reis, Kartoffeln, Gemüse, Obst
Fett: Eier, Fisch, Nüsse.


Das würde ich erstmal 2-3 Wochen so durchziehen und wenn sich nicht verändert / ich zunehme, dann schrittweise die KCAL reduziert.

Passt das nun soweit?:)

wie kommst du an TT auf mehr Fett, wenn du zum Abendessen dort weniger isst?

Ansonsten wäre eine Nahrungsmittelauswahl interessant

Das war falsch kopiert
Sollte da eigentlich mehr Fett sein :)

Habe mich jetzt mal für einen TT an meinen bisherigen Gerichten orientiert

Frühstück kcal fett kh ew
VK Semmeln, Frischkäse, Pute, Ei 508 25 35,8 31,8
Apfel 71 0,1 14,8 0,4

Mittags
Pute mit Gemüse 634 32,9 18,4 67

ZM
Hüttenkäse mit Tomaten 278 9,4 19 26,1
Nüsse 60g Cashews 185 14,8 7,5 5,4
Apfel 71 0,1 14,8 0,4

Abendessen nach dem Training:
VK Semmeln, Frischkäse, Pute, 431 19,7 35,2 25,5
Banane 107 0,4 24,4 1,3
Whey 220 5,2 13,5 27,8

Gesamt= 2505 107,6 183,4 185,7

Semmeln sind nicht gerade die beste Kohlenhydratqulle und wie kommst du mit Pute und Gemüse auf >30g Fett?

Ansonsten iss mehr Gemüse und bau eine tier. Omega 3 Quelle ein

Ok, dann werde ich hier wahlweise auf Roggenvollkornbrot oder Haferflocken mit Banane/Apfel etc umsteigen.
Mittags bzw Abends dann auch mal variieren mit Kartoffeln.
Gemüse beläuft sich derzeit auf einen Gemüsemix (Romanesco, Bohnen, Mais,Möhren, Brokkoli, Blumenkohl) und in den anderen Gerichten die ich mir gerade noch zusammenstelle sind noch Paprika, Tomaten, Gurken enthalten.

Für Omega3 werde ich nochThunfisch und Lachs mit ins Programm nehmen.


Danke Dir für die Hilfe

Kauf dir doch Omega 3 Kapseln. Praktisch, gute Quelle relativ günstig. Was will man mehr :D

Kannst ja mal die Suchfunktion nehmen. EPA /DHA Verhältnis sollte stimmen und aus Wildbestand.

Grüße

PS. Nimmst du Sahnegemüse? Sonst sind mir die Fettwerte bei deinem Mittagessen auch ein Rätsel.

So, leider etwas verspätet, aber hier die Antwort:)
Kam auf soviel Fett, da ich das ÖL zum anbraten mit eingerechnet habe und hier gerne etwas mehr nehme.
Ggf werde ich im Wasser anbraten (je nachdem, wieviel noch für die Nährwerte fehlen)
Habe mir aktuell - trotz der Weltmeistersemmel ^^ - für heute mal die Nährwerte zusammengestellt.
Zeitlich nich ganz in der richtigen Reihenfolge, da einfach im Programm nur schnell zusammengestellt.

Aktuelle sieht es so aus:
Anhang 22632

Etwas ungleich von KH zu Eiweiß, aber so habe ich das Grundgerüst und kann damit etwas spielen.
Wobei ich sagen muss, dass mir das momentan als viel zu viel erscheint und ich gar nicht weiß, ob ich soviel essen kann:D
Evt befasse ich mich auch mal mit dem Thema AD.

Zusätzlich werde ich auch noch Spinat in die Liste mitaufnehmen.

Grüße,
Re-ace

Gemüse kommt definitiv noch zu kurz, Protein auf jeden Fall auch
Sonnenblumenöl würde ich raus schmeißen und dafür ne Omega 3 Quelle rein
Kalorien sind immer noch zu niedrig

also alles, was ich dir schonmal gesagt habe.
Daher nochmal der Tipp: lies die Stickies, besonders diesen hier:

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=132233

PS.: du kannst bei fddb auch von 3 auf 6 Mahlzeiten umstellen, wenn du es übersichtlicher gestalten willst (würde ich dir empfehlen).