Bitte um Hilfe dringend

Hallo bin 22 Jahre alt komm aus NRW und Trainiere nun schon seit meinem 16 Lebensjahr, nicht durch gehend aber regelmässig zwischen durch mal 1-2 wochen pausen usw..
Ich bin 170cm groß und wiege 80,7kg

Mein Problem: Bei mir gehts nicht vorran gehe in der woche gute 2-4x ins fitness stduio je nach dem wie es mit der arbeit funktioniert, muss leider meistens vor der arbeit gehen da es kein fitness studio in der nähe gibt was 24h offen hat, baue zur zeit keine masse mehr auf meine muskeln nehme nicht zu auch nicht ab. es sieht alles sehr schlaff aus habe nun mein trainungsplan mal wieder geändert gehabt vor 6 monaten habe diesen nun 6 monate distzipliniert durch gezogen 6 monate aber es hat sich bis jetzt immer noch nichts geändert.. daher brauche ich nun eure hilfe was ich machen soll das ich endlich wieder fortschritte sehe..

Meine Nahrungsergenzungsmittel:

Goldfield Protostrol
Goldfield Red Devil
Goldfield Oxxiwin
Goldfield Creatin
Goldfield Nitro Booster

Eiweiß shakes von body attack & Zec+

***Sehr zufrieden damit zur zeit..
Bestell bei goldfield nun schon seit dem ich trainieren gehe..


(hatte 2monate es mal mit zec+ supplements ausprobiert aber kein erfolg gehabt)
hatte es nicht vertragen dort hatte ich
Re-act
Eiweiß whey connection
Intraplus
Kick down


Mein Ziel: ist so viel masse und durch trainiert zu sein wie " The Rock " bild von ihm im anhang..


Mein Trainingsplan zur zeit:

Trainingstag 1:

Bankdrücken auf der Schrägbank mit der Langhantel - 4 Sätze a 5-6 Wdh.
Bankdrücken mit Kurzhanteln - 4 Sätze a 5-6 Wdh.
Fliegende Bewegung auf der Schrägbank - 3 Sätze a 10 - 12 Wdh.
Schulterdrücken mit der Kurzhantel - 3 Sätze a 6 Wdh.
Schulterheben seitlich mit Kurzhanteln - 3 Sätze a 10-12 Wdh.
Schulterheben - 3 Sätze a 10 Wdh.
Bankdrücken auf der flachen Bank - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Decline Bankdrücken - 3 Sätze a 8 - 10 Wdh.
Trizeps Extensions - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Trizeps Pull Down am Kabelzug - 3 Sätze a 8-12 Wdh.

Trainingstag 2:


Kreuzheben - 3 Sätze a 5 Wdh.
Rudern mit weitem Griff - 3 Sätze a 8 Wdh.
Rudern mit der Kurzhantel - 4 Sätze a 10 Wdh.
Langhantel Curls - 3 Sätze a 10 Wdh.
Hammer Curls - 3 Sätze a 10 Wdh.
Curls - 3 Sätze a 10-12 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabelzug - 3 Sätze a 8 Wdh.
Rundern an maschine - 3 Sätze a 8 Wdh.


Bitte um hilfe das ich endlich mehr erfolg beim training habe..

Danke euch schonmal im vorraus.. Mit Lieben Grüßen

Du schreibst ausführlich über irgendwelche NahrungsERGÄNZUNGEN, aber nichts zu deinem Ernährungsplan, auf den es zu 98% ankommt.
Ohne korrekte Ernährung brauchst du auch keine Supplements. Nutzlos

Dann Training: Dein Plan ist viel zu voll.
Das Wichtigste aber: Du trainierst nur die Hälfte deines Körpers!
Wo sind die Beine???
Frag mal the Rock, ob er Beine trainiert, um so auszusehen!
Ohne Beine verschenkst du die Hälfte des Wachstumspotenzials.

hai... da ich ausgelernter koch bin esse ich unregelmäßig da ich viel probieren muss lange arbeiten muss usw etc kann da her kein ernährungs pläne wirklich umsätzen.. ja meine beine möchte ich nicht durch trainiert haben da ich das nicht so mag wen die muskelös sind.. daher fehlt komplett bein modus :) findest du das ich zu viele übungen mache oder wie?

Die Kritikpunkte habe ich oben aufgeführt. Ohne Beintraining wird das nichts werden mit the Rock oder allgemein ordentlich auszusehen.
Ernährung kann man in jedem Beruf in den Griff bekommen. Musst dir beim Probieren ja keine halbes Schwein reinschieben.

Natürlich sind korrektes Training und Ernährung mit Arbeit verbunden. Aber anders wirst du deine Ziele nicht erreichen. Da helfen auch die ganzen Supplents nicht weiter.

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143103

*******.. also komm ich um dicke beinenicht drum rum phillip ? das ist ärgerlich.. sollte ich dann einfach nen 3tag in zufügen für beine und tag 1 ein wenig verkürzen ?

Na wie sieht das denn bitte schön aus, wenn du Beine wie ein Storch hast?!
Und im Rest des Körpers wird sich auch nicht mehr viel tun. Ohne Fundament kann man kein Haus bauen.

Ordentliche trainingspläne findest du in den Stickies

okai hast mich überzeugt Phillip :)) habe mich nun ordentlich durchgelesen in diesem forum ja.. und 3wochen 95% 45% usw alles gelesen das ist schon freaky was für profis hier im forum sind.. und es macht mich noch neugieriger und die motivation zum nächsten trainig steigt...

würde gerne den 3er split plan nutzen mit 45min-60min trainingsdauer..
und das der plan so gestaltet ist das ich so nen tier werde wie `the rock` mit beine und volles programm..

könntest mir dabei helfen den aufzustellen evtl.
da ich in der Theorie zu unerfahren noch bin..

habe im forum leider kein trainingsplan gefunden der auf schnell und viel muskelmasse in der form zutrift..

vielen dank dir freu mich schon auf antwort :)

Schnell und viel passt für gewöhnlich nicht wirklich zusammen ;)
Brauchst schon Geduld und Disziplin. Was meinst du wie lange Dwayne Johnson gebraucht hat, um so auszusehen wie er aussieht? Ganz abgesehen davon dass er ein professionelles Team ständig um sich herum hat.

Einen Beispielplan hast du doch sogar hier:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=57426

Falls es denn der 3er werden soll. Dann noch die Ernährung anpassen (wie schon erwähnt), dann solltest du auch zunehmen. Erwarte aber keine 5 Kilo in 2 Wochen. Du hast ja auch eigentlich schon eine sehr gute Grundlage, zumindest was den Oberkörper angeht.

Brust+ Schultern
Beine+ biceps
Rücken+Schultern+ trizeps

ist das nun korrekt für den 3er split..

was mache ich den wen ich in der woche mal zb. 2x nur trainieren kann wegen zeit mangel in dieser woche zb..
weg lassen dann oder nächste woche dann mit dieser übung wieder anfangen ?

ahh geil danke für den link habe den leider übersehen.. :))

aber verstehen von dem post tue ich sehr wenig :D :D

Zitat:

---

Zitat von na4alnik

Brust+ Schultern
Beine+ biceps
Rücken+Schultern+ trizeps

ist das nun korrekt für den 3er split..

---

Nein

Zitat:

---

Zitat von na4alnik

was mache ich den wen ich in der woche mal zb. 2x nur trainieren kann wegen zeit mangel in dieser woche zb..
weg lassen dann oder nächste woche dann mit dieser übung wieder anfangen ?

---

Einfach immer die 3 Einheiten abwechseln.

Zitat:

---

Zitat von na4alnik

aber verstehen von dem post tue ich sehr wenig :D :D

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Da steht doch sogar ein fertiger Plan??????????????

Der Plan ist eher :sorg:
Push/Pull/Beine :professor: Z.B

Grundübungen und paar Isos.
Und ja ohne Ernährung wird das nichts. les einfach mal die Stickies ordentlich durch, anstatt dir hier jedes häppchen in den Mund stecken zu lassen.

Trainingstag 1: push
Arme
Kurzhantel Curls, abwechselnd » 5 Sätze (12-10-8-6-4 Whd.)
Preacher-Machine Curls » 6 Sätze (12-10-8-6-21 Whd.)*
Trizepsstrecken, Kabelzug vertikal » 5 Sätze (12-10-8-6-20 Whd.)
Tricepsstrecken, Kabelzug über Kopf » 4 Sätze (12-10-8-20 Whd.)
Triceps Kickbacks » 2 Sätze (je 15 Whd.)
Brust
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln » 5 Sätze (12-10-8-6-4 Whd.)
Bankdrücken (normal) » 5 Sätze (12-10-8-6-4 Whd.)
Crossover mit Seilzug » 4 Sätze (je 12 Whd.)

Trainingstag 2: pull
Military Press im Sitzen » 3 Sätze (je 21 Whd.)
Frontheben mit Kurzhantel (Supersätze!) » 3 Sätze (je 8 Whd.)*
Seitenheben mit Kabelzug vorgebeugt » 5 Sätze (12-10-8-6-4 Whd.)
Schulterheben » 5 Sätze (12-10-8-6-4 Whd.)
4-Way Nackenmaschine » 4 Sätze (je 12 Whd.)
Rücken
Latzug breit » 5 Sätze (12-10-8-6-4 Whd.)
Latzug eng » 5 Sätze (12-10-8-6-4 Whd.)
Rudern im Sitzen mit einem Arm » 4 Sätze (je 12 Whd.)
Rückenstrecken » 4 Sätze (15-15-12-12 Whd.)

Trainingstag 3: Beine
Beinpresse » 4 Sätze (25-20-18-16 Whd.)
po presse » 3 sätze (12-10-8-6 wdh.)
Bein curl Maschine » 4 Sätze (12-10-8-6 Whd.)
Wadenheben stehend » 6 Sätze (je 16 Whd.)*


ich hab nun push/pull/beine wen ich da nun richtig liege.. ist das so korekkt ? ich würde meinen ja..
sollte das so passen würde ich mich weiter informieren für den ernährungsplan :)

Zu der Übungsauswahl lass ich den Experten Vorrang, aber was hat Military Press mit Pull zu tun?
Was ist popresse? Wo sind Kreuzheben und Kniebeugen? Langhantelrudern? Klimmzüge?
Warum alles auf Maschinen?

Junge, bist du denn blind? Gibt ja wohl mehr als genug fertige Pläne hier im Forum, aus denen zu wählen kannst.

stimmt kreuzheben und langhantel rundern sollte ich noch einfügen..

popresse ist so ne maschine wo man den hintern mit trainiert und die waden..

finde die geräte garnicht ma so schlecht.. sollte ich es alles ohne maschinen machen oder reduzieren oder wie ? :P

Der Plan ist absoluter Müll. Du hast offensichtlich nicht verstanden was Push/Pull bedeutet und dir auch nicht die Musterpläne angeschaut.
Wie soll man dir da noch helfen...?

Hats auf niemand hier gehört, der dir helfen wollte.
Was willst du dann eig. noch hier ?

Mh... ich versuche es doch zu verstehen.. aber irgendwie die umsätzung läuft bei mir nicht..
keine ahnung was ich falsch mache.. ist dieser plan nun hier inordnung ?

Trainings Tag 1 Push:
Trainingsübung
Sätze
Wiederholung
Gewicht in KG
KH Bankdrücken
3
8
30kg

LH Schrägbankdrücken
3
8
16,25kg je seite

Fliegende Flachbank
3
8
17,5kg

KH Schulterdrücken
3
8
17,5KG

Seitenheben stehend
3
8
15KG

Upright Row
3
8
30KG

Schulter hebn KH seitl.
3
8
10KG

French Press LH sitzen
3
8
10KG

Kick back
3
8
7KG

French Press liegend
3
8
15Kg

Trainings Tag 2 Pull:
Trainingsübung
Sätze
Wiederholung
Gewicht in KG
Klimmzüge
3
8

Kreuzheben
3
8

Langhantelrudern
3
8

KH rudern
3
8

Rudern sitzend
3
8

Shrugs
3
8

Pull Down
3
08.10.14

Latz z Nacken
3
8

Hammercurls
3
8

Langhantelcurls
3
8

LWS
3
Ü 25


Trainings Tag 3 Beine:
Trainingsübung
Sätze
Wiederholung
Gewicht in KG
Kniebeugen frei
3
8

Beinpresse
3
8 -- 45°

Beinbeuger
3
8

Beinstrecker
3
8

H-Curls auf schräkbank
3
8

Curls sitzend
3
8

Bauchmuskeln
3
25

Bauchpresse
3
25


Habe heute diesen trainingsplan ausprobiert.. Trainings tag 1 .. war vom gefühlher sehr gutes training..
auch von der zeit her sehr akzeptabel denke ich 1 stunde habe ich benötigt..

was sagt ihr nun zu diesem plan ?

Liebe Grüße

Hey. Zumindest die Aufteilung ist schonmal richtig.
Zur Übungsauswahl.
Viel zu viel.
Mit so viel Reizen kann dein Muskel gar nichts anfangen, vor allem nicht in deiner Situation.
Wie schon erwähnt, nimm den WKM Plan.
Viel Spaß !

mhh aber was ist da dran nun falsch viele muskelreize zu haben ? wachsen die den nicht dann schneller ?wieso meine situation.. ? irgendwie verstehe ich das nicht so genau.. könntest du mirvielleicht dein trainingsplan mal zeigen ? danke schön für die tipps.. :*

Nochmal: lies die Stickies, schau dir die Musterpläne an!
Deine Eigenkreationen taugen (noch) nichts.
Mach WKM.

Als Anfänger kannst du nicht schwer und intensiv trainieren. So wie ein Fahranfänger nicht schnell Auto fahren kann. Klar?

Deshalb:

Selteneres Training = seltenes Muskelwachstum
Häufiges Training =
Häufiges Muskelwachstum, vereinfacht ausgedrückt.

Häufig > selten

Mehr Muckis > weniger Muckis

Klar?

nimm doch einfach den WKM plan, der taugt schon was

ne ich benutze den weiterhin.. ich finde ihn super.. und ehm anfänger bin ich ja nicht direkt trainiere schon sehr lange.. nur mit der theorie habe ich mich noch nie so auseinander gesetzt da es bis jetzt eig funktioniert hat mit dem aufbau.m bis jetzt halt irgendwie stoppt es..

Wie trainierst du jetzt?

Trainings Tag 1 Push:
Trainingsübung
Sätze
Wiederholung
Gewicht in KG
KH Bankdrücken
3
8
30kg

LH Schrägbankdrücken
3
8
16,25kg je seite

Fliegende Flachbank
3
8
17,5kg

KH Schulterdrücken
3
8
17,5KG

Seitenheben stehend
3
8
15KG

Upright Row
3
8
30KG

Schulter hebn KH seitl.
3
8
10KG

French Press LH sitzen
3
8
10KG

Kick back
3
8
7KG

French Press liegend
3
8
15Kg

Trainings Tag 2 Pull:
Trainingsübung
Sätze
Wiederholung
Gewicht in KG
Klimmzüge
3
8
30kg
Kreuzheben
3
8
50
Langhantelrudern
3
8
45
KH rudern
3
8
30
Rudern sitzend
3
8
70
Shrugs
3
8
37,5kg
Pull Down
3
08-10
60kg
Latz z Nacken
3
8
45
Hammercurls
3
8
17,5
Langhantelcurls
3
8
35kg
LWS
3
Ü 25


Trainings Tag 3 Beine:
Trainingsübung
Sätze
Wiederholung
Gewicht in KG
Kniebeugen frei
3
8
40
Beinpresse
3
8 -- 45°
120kg
Beinbeuger
3
8
40
Beinstrecker
3
8
35
H-Curls auf schräkbank
3
8
17,5
Curls sitzend
3
8
15kg
Curls stehend
3
8
17,5
Bauchmuskel trainer
3
25
20kg

Bauchpresse
3
25
35kg

phillip so trainire ich zur zeit...


ernährungsplan
frühstück
200g haferflocken
150ml milch
100g quark pur
eiweiß shake

(training)

mittags
250g reis und 200 pute und ends viel mix gemüse

auf der Arbeit
zwischen durch fisch/fleisch/gemüse

abends
250g magerquark pur

Schlafen