2er Splitt so ok?

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22.05.2014, 21:52
No_Pain_No_Gain

2er Splitt so ok?

Hallo zusammen,

Ich möchte Euch fragen, was Ihr von meinem TP haltet. Ich trainiere zu Hause. Ich würde mich als Fortgeschritten bezeichnen, da ich im Alter von 14-20 Jahre bereits Krafttraining gemacht habe. Nun bin ich seit gut einem Monat wieder angefangen.

Zu meiner Person:
Alter: 29 Jahre
Gewicht: 79 kg
Größe: 180 cm

Da ich vor kurzem einen Kreuzbandriss hatte, lasse ich die Beine vorerst außen vor. (***** Fussball )
Ich trainiere im Bereich von 6-12 Wdh. Sobald ich 13 Wdh schaffe, erhöhe ich im nächsten Training das Gewicht.
Für alle Übungen mache ich jeweils 3 Sätze. Ich gehe jeden Satz bis zum Muskelversagen.
Pause zwischen den Sätzen ca. 40-60 Sekunden.
Pause zwischen den Übungen ca. 2 Minuten.
Zum Aufwärmen mache ich 10 Minuten Cardio.

Tag1 (Brust / Trizeps / Bauch)
Flachbankdrücken (LH)
Schrägbankdrücken (LH)
Fliegende (KH)
Enges Bankdrücken (LH)
Frnech Press (SZ)
Sit-Ups

Tag2 (Rücken / Schultern / Bizeps)
Weites Rudern (LH)
Enges Rudern (LH)
Schulterdrücken (KH)
Frontheben (KH)
Curls (SZ)
Hammer Curls (KH)

Vorab schon mal vielen Dank für Eure Meinungen.
Schöne Grüße
22.05.2014, 22:51
PhilippAlex

Macht keinen Sinn, weil du hier jeden Tag die vordere Schulter schwerstens bearbeitest. Schulter gehört in Tag 1.
22.05.2014, 22:52
PhilippAlex

Klimmzüge und Kreuzheben fehlen. Waden auch. Hintere Schulter fehlt.
23.05.2014, 09:15
No_Pain_No_Gain

Ich habe mal deine Anregungen eingearbeitet:

Schulter gehört in Tag 1. ERL
Klimmzüge fehlt Habe keine Vorrichtung
Kreuzheben fehlt Ich habe Krankengymanstik aufgrund einer Schiefstellung im Rücken und nach Kreuzheben habe ich immer tierische Schmerzen
Waden auch.Werde ich einarbeiten, wenn ich komplett Beine wieder mache
Hintere Schulter fehlt ERL

Tag1 (Brust / Trizeps / Schultern)
Flachbankdrücken (LH)
Schrägbankdrücken (LH)
Fliegende (KH)
Enges Bankdrücken (LH)
Frnech Press (SZ)
Schulterdrücken (KH)
Vorgebeugtes Seitenheben (KH)

Tag2 (Rücken / Bizeps / Bauch)
Weites Rudern (LH)
Enges Rudern (LH)
Curls (SZ)
Hammer Curls (KH)
Sit-Ups

Somit hätte ich aber an Tag1 ganze 7 Übungen und an Tag2 lediglich 5 Übungen.
Ist dies nicht zu weit im Ungleichgewicht? Außerdem habe ich Angst, dass das Volumen an Tag1 >90min wird

Oder sollte man Übungen reduzieren?
Was haltet ihr außerdem von meinem Trainingsprinzip:

Zitat:

Ich trainiere im Bereich von 6-12 Wdh. Sobald ich 13 Wdh schaffe, erhöhe ich im nächsten Training das Gewicht.
Für alle Übungen mache ich jeweils 3 Sätze. Ich gehe jeden Satz bis zum Muskelversagen.
Pause zwischen den Sätzen ca. 40-60 Sekunden.
Pause zwischen den Übungen ca. 2 Minuten.
Zum Aufwärmen mache ich 10 Minuten Cardio.
23.05.2014, 09:35
Zuckizk

Dann kauf dir eine Klimmzugstange, das kostet doch nichts.

Wie sieht denn deine Kreuzhebetechnik aus?

Tag1 (Push)
(Kniebeugen)
(Beinpresse)
Flachbankdrücken (LH)
Schrägbankdrücken (LH) oder Fliegende
Schulterdrücken (LH)
French Press (SZ)
(Waden stehend)

Tag2 (Pull)
(Kreuzheben)
Rudern vorgebeugt (LH)
Klimmzüge
(Beincurls)
Vorgebeugtes Seitenheben (KH)
Curls (SZ) oder Hammer Curls (KH)
(Waden stehend)

Bauch an trainingsfreien Tagen wenns sein muss. Aber bitte keine Situps. Gibt genug andere bessere Übungen.

Zum Trainingsprinzip: Warum bis zum MV? Das bringt dir nichts außer eine längere Regeneration. Die Pausen zwischen den Sätzen sind zu kurz und dann noch MV? Hört sich für mich so an als würdest du zu lasch trainieren, sonst würde das nicht funktionieren.
Ansonsten kann man das so machen ja. Ich würde allerdings früher steigern wenn die Technik passt. Sobald du 3x8WH oder 3x10WH schaffst, hau 1kg oder 2,5kg drauf.
Aufgewärmt wird für jede Übung extra. 10min Cardio bringt da wenig bis nichts.
23.05.2014, 10:36
No_Pain_No_Gain

Vielen Dank Dir!

Dass Cardio mache ich gerne, weil mnein Körper dann in Wallung kommt und ich schön durchgeschwitzt bin --> Gutes Gefühl

Wie sollte ich denn dann Trainieren? Momentan reduziere ich jeden Satz das Gewicht, damit ich bis zum MV komme. Ich finde nicht dass ich zu lasch trainiere.
1.) Ich habe Angst wenn ich 6-8 Wdh mache und ich dann merke, dass ich noch locker 2 Wdh mehr machen könnte, dass das Training nicht intensiv genug ist, wenn man nur den letzten Satz bis zum WV geht.
2.) Ist nicht unter diesem Aspekt auch jeweils nur eine Übung für Trizeps und Bizeps zu wenig?
23.05.2014, 10:41
Zuckizk

Jeden Satz das gleiche Gewicht. Immer so das die letzte Wiederholung die du machst noch alleine mit eigener Kraft und guter Technik ging. MV auch im letzten Satz nicht.

2. Ich halte auch die 1 Bizeps / Trizepsiso für unnötig. Die Arme werden schon sehr gut mit den Grundübungen mittrainiert. Habs nur rein weil du welche in deinem Plan hattest.
23.05.2014, 22:35
No_Pain_No_Gain

1.Welche Übungen kann ich den anstatt Beinpresse und Beincurls machen? Da ich zu hause trainiere bin ich sehr limitiert...
2.Bei den Hauptübungen sollte man das Gewicht alle 3 Wochen um 2,5 Kilo steigern. Wie sieht es mit den ISO Übungen aus? French Press zum Beispiel. Hier wird eine solche starke Steigerung nicht möglich sein.

Zitat:

Zitat von Zuckizk

Tag1 (Push)
(Kniebeugen)
(Beinpresse)
Flachbankdrücken (LH)
Schrägbankdrücken (LH) oder Fliegende
Schulterdrücken (LH)
French Press (SZ)
(Waden stehend)

Tag2 (Pull)
(Kreuzheben)
Rudern vorgebeugt (LH)
Klimmzüge
(Beincurls)
Vorgebeugtes Seitenheben (KH)
Curls (SZ) oder Hammer Curls (KH)
(Waden stehend)
23.05.2014, 22:39
Zuckizk

Beinpresse = Frontbeugen

Beincurls wird schwierig. Nen GHR oder Seilzug hast du auch nicht oder? Dann lass es einfach weg.

So klein wie möglich steigern. Besser noch in 1kg Schritten. Steigern dann wenn du mehr Wiederholungen schaffst als du vorgesehen hast.
23.05.2014, 23:20
No_Pain_No_Gain

Ok dann lasse ich Beincurls weg.
Letzte Frage: Ist denn Frontbeugen UND Kniebeugen nicht zu viel des Guten? Oder sollte ich dann nicht jeweils 3 Sätze sondern nur 2 Sätze machen?
23.05.2014, 23:21
Zuckizk

3x8WH Kniebeugen
2x12-15WH Frontbeugen würde ich
25.05.2014, 02:23
Pojtek

Zitat:

Zitat von Zuckizk

Beincurls wird schwierig. Nen GHR oder Seilzug hast du auch nicht oder? Dann lass es einfach weg.

Beincurls mit ner Kurzhantel zwischen den Füßen, liegend auf ner Bank. Geht super.
05.06.2014, 22:23
No_Pain_No_Gain

Ich habe noch eine Frage.
Ich habe mir nun eine Klimmzugstange gekauft, nur leider schaffe ich gerade einmal 1x Wdh bei weitem Griff.
Wie soll ich weiter vorgehen?
Kann ich mit einer untergestellten Kiste hoch "springen" und lediglich die negative Bewegung der Klimmzüge ausführen?
Irgendwann sollte dann doch genug Lat aufgebaut sein, dass ich keine Hilfe mehr in Anspruch nehmen muss, oder?
05.06.2014, 22:29
PhilippAlex

Du sollst Klimmzüge im engen Untergriff machen
10.06.2014, 01:40
Kokusho

Zitat:

Zitat von PhilippAlex

Macht keinen Sinn, weil du hier jeden Tag die vordere Schulter schwerstens bearbeitest. Schulter gehört in Tag 1.

Zitat:

Zitat von PhilippAlex

Klimmzüge und Kreuzheben fehlen. Waden auch. Hintere Schulter fehlt.

Stimme so weit bei allem zu bis auf die hintere Schulter. Die ist mit 2 Rudervarianten bestens versorgt. Ansonsten 1:1 umsetzen, was dir hier geraten wird!
10.06.2014, 01:41
Kokusho

Zitat:

Zitat von No_Pain_No_Gain

Ich habe noch eine Frage.
Ich habe mir nun eine Klimmzugstange gekauft, nur leider schaffe ich gerade einmal 1x Wdh bei weitem Griff.
Wie soll ich weiter vorgehen?
Kann ich mit einer untergestellten Kiste hoch "springen" und lediglich die negative Bewegung der Klimmzüge ausführen?
Irgendwann sollte dann doch genug Lat aufgebaut sein, dass ich keine Hilfe mehr in Anspruch nehmen muss, oder?

Normalerweise würde ich sagen Latzug. Den hast du zu hause vermutlich nicht. Hier eignet sich ein Theraband. Eine der wenigen sinnvollen Einsatzgebiete dafür. Bindes es an die Klimmzugstange und "setz dich mit den Schienbeinen rein". Dabei dehnt sich das Band und es will wieder zurück in die ungedehnte Position, was dir bei der Aufwärtsbewegung Unterstützung gibt. Damit sollten ein paar Klimmzüge mehr drin sein. :)