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Hallo Zusammen
ich habe da mal ne Frage, da ich diesen Beitrag leider im falschen Register des Forums erstellt habe, stelle ich diese hier.;)
ich möchte Muskelmasse aufbauen, und habe mir dafür das Ziel gesetzt täglich 2'200 Kalorien zu essen.
Meine Zusammensetzung der Makros wäre :
30% Kohlenhydrate
40% Proteine
30% Fette
Was denkt Ihr darüber?
Ich bin 1,80 m gross und wiege 80 kg. Habe einen ungefähren Fettanteil von 18% (mit bodyscan gemessen), Ich setze sehr schnell Fett an.
Wenn du mit 2200 kcal wirklich aufbaust, dann sollest du zum Arzt gehen und deine Schilddrüse checken lassen
Ansonsten isst du doch nicht nur Makros, sondern Nahrungsmittel.
Wie sieht dein EP aus?
Vielen Dank für die Antwort. Mein EP sieht so aus:
Frühstück: 200 gramm Magerquark mit 50 gramm Vollkortoast oder 30 gramm Haferflocken, dazu noch 2 Eier
Zwischenmahlzeit: 200 gramm Magerquark mit einer Hand voll Beeren
Mittagessen: 125 gramm Fisch oder Fleisch mit Gemüse
Zwischenmahlzeit: Dito
Abendessen: 125 gramm Fisch oder Fleisch mit Gemüse oder Anstelle des Fisches und des Fleisches, 4 Eier als Rührei mit Tomaten und Gemüse.
P.s: Wie meinst du das mit den 2200 kcal und den Schilddrüsen kontrollieren?
Er meint damit, dass du bei einem normal laufendem Stoffwechsel- und Hormonhaushalt bei einer so geringen Kalorienmenge eigentlich eher abnehmen statt zunehmen müsstest. Wenn du trotz dieser geringen Menge trotzdem gewichtsmäßig aufbaust, dann könnte das auf eine Hypothyreose hinweisen, die deinen Stoffwechsel stark herunterfährt.Zitat:
Zitat von NicoShady
Zitat:
Zitat von NoTeaForMe
Achso, das heisst dass ich dann auf etwa 3000-3300 kcal hinaufgehen müsste? Und was könnte ich dann an meinem EP ändern? Denn im Moment komme ich so auf rund 2500 kcal, habs heute ausgerechtet. Habt Ihr irgendwelche Tips was ich ändern könnte am EP?
die Gesamtnährwerte?
Sieht sehr fettarm aus
Welche Mahlzeit davon ist nach dem Training?
Die Gesamtnährwerte sind laut dem Ernährungsplan 2200 kcal 180 KH, 190 P und 50 F.Zitat:
Zitat von simme
Vor dem Training Esse ich ein Vollkorntoast-Sandwich mit 50 gramm Bündnerfleisch. Die Mahlzeit nach dem Training ist die als Abendessen beschriebene Mahlzeit.
Lies erstmal die Stickies, der EP ist mangelhaft
Werde ich machen, vielen Dank. Werde mich da mal richtig reinstudieren und werde mich dann in einer Woche nochmals melden. Werde dann anhand des Wissens aus den Stickies meinen EP optimieren.Zitat:
Zitat von simme
Grüsse und schöne Pfingsten
So, wie versprochen melde ich mich nochmals mit meinem optimierten EP. Der EP ist auf jedenfall verbesserungswürdig, jedoch bin ich mir noch unsicher was und wieviel ich wegnehmen kann bzw dazutun kann. Hier der EP:
Frühstück (06:00 Uhr):
Haferflocken/ 150 g/ 12 g Fett/ 21 g Eiweiss/ 87 g KH/ 574 kcal
Banane / 160 g/ 0.3 g Fett/ 1.9 g Eiweiss/ 30.1 KH/ 138 kcal
Milch / 250 ml/ 3.8 g Fett/ 18.8 g Eiweiss/ 7 KH/ 105 kcal
Magerquark/ 200 g/ 2.0 g Fett/ 22 g Eiweiss/ 10 KH/ 138 kcal
Fazit Frühstück: 18.1 g Fett, 63.7 g Eiweiss, 134.1 KH, 955 kcal
Snack 1 (09:30 Uhr)
Mandeln / 50 g/ 26.75 g Fett/ 10.9 g Eiweiss/ 2.25 KH/292 kcal
Magerquark/ 100 g/ 1.0 g Fett/ 11 g Eiweiss/ 5 KH/ 69 kcal
Fazit Snack1: 27.75 g Fett, 22.9 g Eiweiss/ 7.25 g KH/ 361 kcal
Mittagessen (12:00 Uhr):
Pangasiusfilet/ 120 g/ 2.4 g Fett/ 19.2 g Eiweiss/ 0 g KH/ 100 kcal
Reis / 150 g/ 0.7 g Fett/ 9.0 g Eiweiss/ 116 g KH/ 500 kcal
Broccoli / 30 g/ 0.1 g Fett/ 0.8 g Eiweiss/ 2.0 g KH/ 10 kcal
Zucchini / 30 g/ 0.1 g Fett/ 0.4 g Eiweiss/ 1.0 g KH/ 5 Kcal
Fazit Mittagessen: 3.3 g Fett, 29.4 g Eiweiss/ 119 g KH, 615 kcal
Snack2 (16:00 Uhr):
Hüttenkäse/ 250 g/ .11.2 g Fett/ 30 g Eiweiss/ 8.8 g KH/ 258 kcal
Roggenbrot/ 100 g/ 1.0 g Fett/ 9.0 g Eiweiss/ 48 g KH/ 254 kcal
Mandeln/ 20 g/ 10.8 g Fett/ 4.4 g Eiweiss/ 1 g KH/ 116 kcal
Fazit Snack2: 23 g Fett/ 43.4 g Eiweiss/ 57.8 g KH/ 628 kcal
Training (19:15 Uhr- 20:15 Uhr)
"Post Workout" (21:00 Uhr)
Reiswaffeln/ 20 g/ 0.5 g Fett/ 1.4 g Eiweiss/ 16 g KH/ 75 kcal
Eiweiss/ 3 Stk./ 0.2 g Fett/ 13.5 g Eiweiss/ 0.9 g KH/ 60 kcal
Eigelb/ 1 Stk./ 6.4 g Fett/ 3.2 g Eiweiss/ 0.1 g KH/ 70 kcal
Fazit Post Workout: 7.1 g Fett/ 18.1 g Eiweiss 17.0 g KH/ 205 kcal
Fazit über den ganzen Tag: Ich habe über den ganzen Tag 79.25 gramm Fett, 183.9 gramm Eiweiss, 338.4 gramm Kohlenhydrate zu mir genommen, das ergibt eine Gesamtkalorienzahl von 2764 kcal.
Du hast nach dem Training viel zuwenig KH und auch zuwenig Eiweiß. Da musst du nochmal ran!!!
Das was du zum frühstück isst, müsste dein PW sein!
Nach dem Training isst du viel zu wenig.
Das sollte die größte Mahlzeit des Tages sein und nicht die kleinste
Weiterhin isst du viel zu wenig Gemüse.
sind 30g Brokkoli überhaup ein Röschen?
Oukey, könnte ich dann z.B noch 150-200 gramm Magerquark einbauen? Und wegen den Kohlenhydraten, da ich ja "spät trainiere möchte ich eben nicht so viele KH auf die Nacht nehmen.Zitat:
Zitat von PhilippAlex
Oukey, kann ich da shon so um die 100 gramm einbauen?Zitat:
Zitat von simme
Du kannst da praktisch so viel Gemüse einbauen, wie Du verpacken kannst, 100 g sind langfristig viel zu wenig, 500 wären besser. Da sparst Du bzgl. KHen garantiert an der falschen Stelle.
Wenn Du das nicht runter bekommst, dann hau Dir das Zeug in den Mixer und dann runter damit, über den Tag verteilt.
Aua... Warum willst du denn bitte auf die Nacht keine KH? Ist dir nicht klar, dass diese in deine Muskel gehen?Zitat:
Zitat von NicoShady
Weil ich schon viel gelesen habe dass die KH am abend nicht ao gut sind bei einem langsameren Stoffwechsel :-PZitat:
Zitat von PhilippAlex
Oukey dann werde ich dies noch in meinen EP einbauenZitat:
Zitat von Rektus
Das ist längst überholt...Zitat:
Zitat von NicoShady
Viel "schlimmer" sind 150g hafer am Morgen, wenn du Probleme mit Fettaufbau hast.
Also soll ich am Morge eher weniger KH zu mier nehnen durch Hafer?Zitat:
Zitat von simme
auf jeden Fall weniger und dann nach dem Training mehrZitat:
Zitat von NicoShady
Nach dem Training ist die Insulinsensitivität deiner Muskelzellen am höchsten und desshalb machen Kohlnehydrate dort am meisten Sinn
oukey also dann z.B am Morgen so 100 gramm Hafer, und nach dem training 50 gramm Hafer und die Eier etc. dazu?Zitat:
Zitat von simme
100g morgens ist zuviel und 50g abends zuwenig. Ich würde die 100g abends nehmen. Mindestens
Oukey also dann eigendlich 50 gramm morgens und 100 gramm abends? und dann abends kann ich die eier so lassen? also ich würde einfach 3 eiklar und 1 eigelb nehmen wegen dem FettZitat:
Zitat von PhilippAlex
theoretisch kannst du das so machen
aber das beste vom Ei einfach weg zu schmeißen ist doch echt verschwendung.
Such dir für die Mahlzeit lieber ne andere Proteinquelle
Oukey vielen dank :)