Makronährstoffe Zusammensetzung

[NicoShady]

Hallo Zusammen
ich habe da mal ne Frage, da ich diesen Beitrag leider im falschen Register des Forums erstellt habe, stelle ich diese hier.
ich möchte Muskelmasse aufbauen, und habe mir dafür das Ziel gesetzt täglich 2'200 Kalorien zu essen.
Meine Zusammensetzung der Makros wäre :

30% Kohlenhydrate
40% Proteine
30% Fette

Was denkt Ihr darüber?

Ich bin 1,80 m gross und wiege 80 kg. Habe einen ungefähren Fettanteil von 18% (mit bodyscan gemessen), Ich setze sehr schnell Fett an.

[simme]

Wenn du mit 2200 kcal wirklich aufbaust, dann sollest du zum Arzt gehen und deine Schilddrüse checken lassen

Ansonsten isst du doch nicht nur Makros, sondern Nahrungsmittel.
Wie sieht dein EP aus?

[NicoShady]

Vielen Dank für die Antwort. Mein EP sieht so aus:

Frühstück: 200 gramm Magerquark mit 50 gramm Vollkortoast oder 30 gramm Haferflocken, dazu noch 2 Eier
Zwischenmahlzeit: 200 gramm Magerquark mit einer Hand voll Beeren
Mittagessen: 125 gramm Fisch oder Fleisch mit Gemüse
Zwischenmahlzeit: Dito
Abendessen: 125 gramm Fisch oder Fleisch mit Gemüse oder Anstelle des Fisches und des Fleisches, 4 Eier als Rührei mit Tomaten und Gemüse.

P.s: Wie meinst du das mit den 2200 kcal und den Schilddrüsen kontrollieren?

[NoTeaForMe]

P.s: Wie meinst du das mit den 2200 kcal und den Schilddrüsen kontrollieren?

Er meint damit, dass du bei einem normal laufendem Stoffwechsel- und Hormonhaushalt bei einer so geringen Kalorienmenge eigentlich eher abnehmen statt zunehmen müsstest. Wenn du trotz dieser geringen Menge trotzdem gewichtsmäßig aufbaust, dann könnte das auf eine Hypothyreose hinweisen, die deinen Stoffwechsel stark herunterfährt.

[NicoShady]

Er meint damit, dass du bei einem normal laufendem Stoffwechsel- und Hormonhaushalt bei einer so geringen Kalorienmenge eigentlich eher abnehmen statt zunehmen müsstest. Wenn du trotz dieser geringen Menge trotzdem gewichtsmäßig aufbaust, dann könnte das auf eine Hypothyreose hinweisen, die deinen Stoffwechsel stark herunterfährt.

Achso, das heisst dass ich dann auf etwa 3000-3300 kcal hinaufgehen müsste? Und was könnte ich dann an meinem EP ändern? Denn im Moment komme ich so auf rund 2500 kcal, habs heute ausgerechtet. Habt Ihr irgendwelche Tips was ich ändern könnte am EP?

[simme]

die Gesamtnährwerte?
Sieht sehr fettarm aus

Welche Mahlzeit davon ist nach dem Training?

[NicoShady]

die Gesamtnährwerte?
Sieht sehr fettarm aus

Welche Mahlzeit davon ist nach dem Training?

Die Gesamtnährwerte sind laut dem Ernährungsplan 2200 kcal 180 KH, 190 P und 50 F.

Vor dem Training Esse ich ein Vollkorntoast-Sandwich mit 50 gramm Bündnerfleisch. Die Mahlzeit nach dem Training ist die als Abendessen beschriebene Mahlzeit.

[simme]

Lies erstmal die Stickies, der EP ist mangelhaft

[NicoShady]

Lies erstmal die Stickies, der EP ist mangelhaft

Werde ich machen, vielen Dank. Werde mich da mal richtig reinstudieren und werde mich dann in einer Woche nochmals melden. Werde dann anhand des Wissens aus den Stickies meinen EP optimieren.

Grüsse und schöne Pfingsten

[NicoShady]

So, wie versprochen melde ich mich nochmals mit meinem optimierten EP. Der EP ist auf jedenfall verbesserungswürdig, jedoch bin ich mir noch unsicher was und wieviel ich wegnehmen kann bzw dazutun kann. Hier der EP:

Frühstück (06:00 Uhr):

Haferflocken/ 150 g/ 12 g Fett/ 21 g Eiweiss/ 87 g KH/ 574 kcal
Banane / 160 g/ 0.3 g Fett/ 1.9 g Eiweiss/ 30.1 KH/ 138 kcal
Milch / 250 ml/ 3.8 g Fett/ 18.8 g Eiweiss/ 7 KH/ 105 kcal
Magerquark/ 200 g/ 2.0 g Fett/ 22 g Eiweiss/ 10 KH/ 138 kcal

Fazit Frühstück: 18.1 g Fett, 63.7 g Eiweiss, 134.1 KH, 955 kcal


Snack 1 (09:30 Uhr)

Mandeln / 50 g/ 26.75 g Fett/ 10.9 g Eiweiss/ 2.25 KH/292 kcal
Magerquark/ 100 g/ 1.0 g Fett/ 11 g Eiweiss/ 5 KH/ 69 kcal

Fazit Snack1: 27.75 g Fett, 22.9 g Eiweiss/ 7.25 g KH/ 361 kcal

Mittagessen (12:00 Uhr):

Pangasiusfilet/ 120 g/ 2.4 g Fett/ 19.2 g Eiweiss/ 0 g KH/ 100 kcal
Reis / 150 g/ 0.7 g Fett/ 9.0 g Eiweiss/ 116 g KH/ 500 kcal
Broccoli / 30 g/ 0.1 g Fett/ 0.8 g Eiweiss/ 2.0 g KH/ 10 kcal
Zucchini / 30 g/ 0.1 g Fett/ 0.4 g Eiweiss/ 1.0 g KH/ 5 Kcal

Fazit Mittagessen: 3.3 g Fett, 29.4 g Eiweiss/ 119 g KH, 615 kcal


Snack2 (16:00 Uhr):

Hüttenkäse/ 250 g/ .11.2 g Fett/ 30 g Eiweiss/ 8.8 g KH/ 258 kcal
Roggenbrot/ 100 g/ 1.0 g Fett/ 9.0 g Eiweiss/ 48 g KH/ 254 kcal
Mandeln/ 20 g/ 10.8 g Fett/ 4.4 g Eiweiss/ 1 g KH/ 116 kcal
Fazit Snack2: 23 g Fett/ 43.4 g Eiweiss/ 57.8 g KH/ 628 kcal


Training (19:15 Uhr- 20:15 Uhr)


"Post Workout" (21:00 Uhr)

Reiswaffeln/ 20 g/ 0.5 g Fett/ 1.4 g Eiweiss/ 16 g KH/ 75 kcal
Eiweiss/ 3 Stk./ 0.2 g Fett/ 13.5 g Eiweiss/ 0.9 g KH/ 60 kcal
Eigelb/ 1 Stk./ 6.4 g Fett/ 3.2 g Eiweiss/ 0.1 g KH/ 70 kcal

Fazit Post Workout: 7.1 g Fett/ 18.1 g Eiweiss 17.0 g KH/ 205 kcal


Fazit über den ganzen Tag: Ich habe über den ganzen Tag 79.25 gramm Fett, 183.9 gramm Eiweiss, 338.4 gramm Kohlenhydrate zu mir genommen, das ergibt eine Gesamtkalorienzahl von 2764 kcal.