Marzis Log

Moin an alle,

Ich habe lange hier im Forum mitgelesen und fand die Idee ganz gut einen Log aufzumachen, um einerseits immer Fortschritte dokumentieren zu können und andererseits leicht Fragen über alles mögliche rund ums Training loswerden zu können.

Ich komme aus Lübeck, bin 20 Jahre alt und gehe zurzeit noch zur Schule.
Bin ca. seit ich 16 bin mit dem Training dabei. Habe damals allerdings angefangen, weil ich ziemlich übergewichtig war und ich unbedingt ein Sixpack haben wollte. :D Hat auch bestens funktioniert, aus heutiger Sicht war das aber nicht schön - einfach viel zu dünn und ohne jegliche Muskelmasse. Ich weiß nicht wie das Thema hier aufgenommen wird, aber seit ich 17 bin, leide ich an Depressionen und Angststörungen, was es mir über die Jahre oft schwer gemacht hat zu essen und große Fortschritte zu machen. (Ich hoffe das wird hier nicht als irgendeine schlechte Ausrede aufgefasst)
Seit dem letzten Jahr bin ich nun (recht erfolgreich) in Therapie und nach einer Anmeldung im neuen Studio hier habe ich angefangen "richtig" reinzuhauen und bin seitdem mit den Fortschritten sehr zufrieden. Das Training tut auf jeden Fall immer sehr gut und hat schon stark dazu beigetragen mein Selbstbewusstsein und Ähnliches zu verbessern...
Habe relativ lange den WKM-Plan verfolgt, bis ich umgestiegen bin auf einen Push-Pull 2er Split hier aus dem Forum.

Zurzeit sieht es wie folgt aus:
Push
Kniebeuge 4x4-6WDH
Beinpresse 2x8-12
Bankdrücken 3x6-10
Fliegende am Kabelzug 2x12-15
Dips oder Military Press 3x8-12
Bauch (variiere hier ganz gerne mal)

Pull
Kreuzheben 4x3-5
Beinbeuger 2x8-12
Klimmzüge 3x8-12
LH-Rudern 90° 2x12-15
Seitheben vorgebeugt 3x8-12
KH-Curls 3x8-12

Habe im September ca. bei Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken mit 60kg angefangen, mittlerweile stehe ich bei 100kg, 120kg und 80kg (Gewichte beziehen sich auf die Arbeitssätze, habe noch keine Maximal-Versuche gestartet). Bin ich persönlich zufrieden mit, bei Bankdrücken vielleicht nicht ganz so wie bei den anderen. (Die anderen Gewichte dachte ich müssen jetzt alle nicht sein und kann ich ja nach den jeweiligen Einheiten schreiben)
Gewichtsmäßig war ich gestartet bei ca. 82kg und wog nach dem Winter 95kg mit erhöhtem Fettanteil. Nach einer 2-Monatigen Anabolen Diät, bin ich jetzt wieder bei 83kg, jedoch viel definierter. Habe also ein gutes Gefühl was die Fortschritte angeht.


Ich hoffe ich habe nichts vergessen und ein paar Leute gucken hier ab und zu mal rein und können mir Tipps geben etc. . Bilder versuche ich innerhalb der nächsten Woche auch mal zu machen und hochzuladen (hätte hier jetzt nur Schnappschüsse). Ebenso wollte ich in den nächsten Tagen nochmal was zu meiner Ernährung schreiben, falls das für einige interessant ist.

Viel Spaß beim Lesen & heute Abend steht gleich einmal die "erste" Pull-Einheit an von der ich berichten werde!

:winke:

Hatte mich gleich mal vertan, denn heute stand eine Push-Einheit an:

Dem Wetter sei Dank, einen echt miesen Tag erwischt, da ging heute absolut nichts. Schon lange nicht mehr so einen Tag gehabt!

Kniebeugen 4x100kg, 4x100kg, 6x90kg, 5x90kg
Beinpresse 10x300kg, 10x300kg

Bankdrücken dann schon bei den Aufwärmsätzen gemerkt, dass heute ein ganz komischer Tag ist.
Im ersten Satz noch 6x80kg, dann nur noch 5x80kg und 4x80kg...Danach gleich nochmal 10x60kg damit wenigstens ein halbwegs gutes Gefühl bleibt.
Fliegende 12x15kg & 12x15kg
Military Press 8x35kg, gleich im Anschluss noch 8x25kg und das gleiche nochmal.

Insgesamt lief es mies, aber bin froh, dass ich überhaupt was getan hab bei dem Wetter und nicht nur am Strand lag...Mund abwischen und weiter!

Ah, schlechte Tage gibt es immer!
Deine Depression wird sicher nicht als Ausrede aufgefasst, mach dir da keine Sorgen! Es ist schön, dass du einen Spass gefunden hast am Training, das hilft dir ja - unterstützend zur Therapie natürlich :)

Hi marzi werde auch gelegentlich mitlesen, aber eine kurze Frsge 13 kg sind selbbstvfür amabile Diät bissl viel vielleicht solltest du das nächste Mal etwas mehr Zeit nehmen, weil du vermutlich auch Muskelmasse verloren hast, trotzdem auf jedenfalls Respekt vor der Leistung.

Keep Lifting, Stay Strong!

Zitat:

---

Zitat von b4nGeR?!

Hi marzi werde auch gelegentlich mitlesen, aber eine kurze Frsge 13 kg sind selbbstvfür amabile Diät bissl viel vielleicht solltest du das nächste Mal etwas mehr Zeit nehmen, weil du vermutlich auch Muskelmasse verloren hast, trotzdem auf jedenfalls Respekt vor der Leistung.

Keep Lifting, Stay Strong!

---

Ja ich war auch verwundert, wie schnell am Ende noch die Kilos runtergegangen sind. War auch eher nicht so geplant...Die Diät lief jedoch mMn so gut, habe gemerkt, dass ich viel Fett sehr gut vertrage bzw. vorher immer mal mit den ganzen Kohlenhydraten Probleme gehabt (extremes Völlegefühl, Durchfall, etc. ). Beim Training musste ich auch keine Gewichte reduzieren bzw. konnte mich bei manchen Übungen sogar noch ein wenig steigern.

@Bibi1905: Vielen Dank! Genau so ist es :-)

Heute Pull-Day

Schei*e ist das heiss heute und dann macht das Studio nur von 10-18 Uhr auf. Super Luft im Studio + Temperaturen locker an die 30!

Egal - war trotzdem geil! Einziges Probleme war, dass meine Hände schon nach den ersten Aufwärmsätzen unglaublich geölt haben, weswegen ich echt Probleme mit dem Griff hatte...

Kreuzheben jeweils 8Wdh 50kg und 70kg, danach 5x90kg und 3x105kg (mache immer lieber ein paar mehr zum aufwärmen)
Danach dann 4x3x120kg - im letzten Satz dann fast die Stange weggerutscht -.-
Beinbeuger 2x10x80kg
Klimmzüge 10,8,8 (Irgendein Vollidiot hat den Dip-Gürtel kaputt gemacht...würde da gerne mal mit Zusatzgewicht arbeiten)
LH-Rudern 2x15x50kg
Seitheben vorgebeugt 3x10x10kg
Bizeps Curls mit SZ-Stange Reduktionssätze erst 20kg, dann 10kg jeweils 10Wdh.
Und ein bisschen unter Zeitdruck (Studio um 18 Uhr zugemacht...) dann noch Beinheben hängend 3x10Wdh

Insgesamt völlig zufrieden.
Hat jemand vielleicht eine Erklärung dafür, warum mir nach Klimmzügen immer mal schwindelig wird und ich so ein Druck auf dem Ohr habe? Ist echt nervig. Habe schon überlegt, ob es mit der Atmung zusammenhängen könnte, jedoch keine Ahnung wie ich anders atmen sollte dabei.

Hätte jetzt auch auf Atmung getippt. Wieviel trinkst du am Tag? Vielleicht hast eine zu heftige Pressatmung?

@OnkelKevin

Am Trinken dürfte es nicht liegen, ziehe gut 2-3L am Tag weg, beim Training dann gerne nochmal 1-2L (Getränke-Flatrate ist eine der wenigen guten Sachen dieser Fitnessketten!) Bei Klimmzügen arbeite ich eigentlich nicht mit Pressatmung, also auf jeden Fall nicht so sehr wie bei KH o.Ä.


So und heute bei dem noch heißerem Wetter Bock gehabt auf Training, eigentlich war Ruhe angesagt, aber das geht ja auch morgen...Also Push-Day!

Kniebeuge heute mit etwas weniger Gewicht angegangen, um ein bisschen an der Technik zu pfeilen
15x40kg,10x60kg,5x80kg + 3x6x90kg - dafür mit richtig sauberer Technik und richtig gutem Gefühl!
Beinpresse 45° 2x12x300kg (mehr Schwindel geht nicht)
Bankdrücken ebenso an der Technik gepfeilt, also aufgewärmt und dann 8x75kg,7x75kg,6x75kg
Fliegende am Kabelzug mit Reduktionssätzen 3x 15x15kg,15x10kg,15x5kg uuuuuuuuund tot.
Military Press 2x8x35kg und 2 Sätze 10x Dips für den Trizeps

Hab's noch nie so heiß erlebt, der Schweiß kam schon vor den ersten Aufwärmsätzen - trotzdem sehr zufrieden, heute auch irgendwie ein gutes Gefühl und einen sehr guten Pump gehabt!

Wollte morgen mal Bilder machen...Sollte ich die zur Beurteilung besser nach'm Training mit Pump machen oder lieber (wie geplant) am Trainingsfreien Tag?

Besser ohne Pump, entspricht mehr der "Wahrheit" ;-)

Zitat:

---

Zitat von Orothred

Besser ohne Pump, entspricht mehr der "Wahrheit" ;-)

---

Genau das habe ich mir auch gedacht - ok, also morgen gibt's Bilder! :-)

Getränke flat gibt's bei uns auch: Wasserleitung ;)

Zitat:

---

Zitat von PhilippAlex

Getränke flat gibt's bei uns auch: Wasserleitung ;)

---

:D 1:0 für dich - ich muss aber ehrlich sagen, dass ich es ab und zu entspannt finde, was anderes zu trinken als stilles Wasser (da reicht mir dann auch schon mal die Kohlensäure drin), vor allem wenn man auch sonst den Tag über nichts anderes trinkt. Und für 2-3€ kann man dann echt nicht meckern, finde ich.


Zurück zum Log - habe mir einen neuen Laptop gekauft bzw. den alten dann ein bisschen früher weggegeben, weswegen ich hier zwei Einheiten nicht eintragen konnte. Bleibt auf jeden Fall festzuhalten, dass die Temperaturen wieder ein wenig gesunken sind und es gleich wieder viel angenehmer ist zu trainieren.

Dann wollte ich ja noch einmal etwas zu meiner Ernährung schreiben:
Also ich orientiere mich an keinem festen Plan o.Ä., ich denke es geht auch, wenn man irgendwann einfach "gelernt" hat, was man wann essen kann/sollte. Seit ein paar Wochen bin ich fertig mit der Diät und da ich grad zufrieden bin, wird versucht das Gewicht so gut es geht erstmal zu halten.
Bei den Makros versuche ich täglich beim Eiweiß auf ca. 200g zu kommen, Carbs variieren je nach Trainings- oder trainingsfreien Tag, und ein bisschen Fett kommt auch immer dazu in Form von Mandeln oder Öl.

Beispielsweise könnte das ganze so aussehen:

Morgens: Whey-Protein in ein bisschen Wasser gemischt mit Haferflocken und gefrorenen Beeren (mein Standard-Frühstück)
In der Schule: z.B. Quark, Joghurt, Obst, Salat (haben eine geile Salatbar)
Mittagessen: Fleisch, Reis/Nudeln/Kartoffeln, Gemüse
(Wenn ich nach der Schule noch arbeite, gibt's da auch immer einen Salat noch)
Zwischendurch: Quark mit Whey-Protein, Haferflocken, Öl, Beeren (manchmal auch als Shake, je nach Laune)
Nach dem Training: Mittagessen wird immer vorgekocht, damit noch eine Portion nach dem Training da ist
Abends: Quark mit Honig und Mandeln

Versuche mich so grob dran zu halten, dass mindestens 9/10 Mahlzeiten BB-gerecht sind. Könnte man vielleicht kritisieren, dass ich mehr "normales Essen" anstatt Pulver zu mir nehmen könnte... Sage mir aber immer, dass das das Geld ist, was ich früher immer am Wochenende im Club ausgegeben habe. :D
Nehme aber gerne Anregungen und Tipps zur Ernährung entgegen!

(Fotos hoffe ich die Tage mal liefern zu können!)(

Gestern Pull-Einheit, bin erst gegen halb 11 hingekommen, danach bin ich dann einfach tot ins Bett gefallen.

Habe gemerkt, dass ich große Probleme mit meinem Griff habe...vorallem beim Kreuzheben ist noch Luft nach oben, die Stangen rutscht aber immer weiter und danach ist das für die anderen Übungen auch alles aufgerissen. Mindert den Spaß ein wenig! Weiß jemand, was man da gut machen könnte? Möchte auf keinen Fall Handschuhe nehmen^^

Kreuzheben
15x50kg
8x70kg
6x90kg
4x120kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg

(Danach im Hinblick auf Rudern und Co schon sehr demotiviert, Hände gebrannt wie sonst was)

Beinbeuger
10x40kg
10x80kg
10x80kg

Klimmzüge (endlich ist der Dip-Gürtel wieder da - hat irgendwer kaputt bekommen.....)
8x + 10kg
8x + 10kg
8x ohne Zusatz

LH-Rudern
10x30kg
12x60kg
12x50kg

Seitheben
3x10x8kg

Insgesamt wie schon geschrieben eine sehr schmerzhafte Einheit, muss mir da echt was einfallen lassen!

Heute mal wieder beim Training gewesen, hatte es beim letzten Training (leider vergessen wegen der WM und dem dem Grill der nach dem Training auf mich wartete, die letzte Push-Einheit zu posten) irgendwie übertrieben, hing total durch ein paar Tage, wo sicherlich dann auch noch Schlafmangel dazu kam. Durch die Depressionen verstärkt sich das ganze gerne nochmal, wenn ich erstmal "schlecht drauf bin".

Dementsprechend war heute das Training, hab mich vorher nicht so gut gefühlt, weil ich so "lange" für meine Verhältnisse nicht da war. Geschafft wurde dann das gleiche wie in der letzten Pull-Einheit, außer beim Kreuzheben auf Grund der griffprobleme beim letzten mal wieder runtergegangen auf 110kg. -.-

Vielleicht wollte ich auch mal den Plan mal wieder ändern, um neue Reize zu setzen. Würde gerne einen Tag extra für die Beine einlegen... ist aber noch zu früh für einen 3er-Split oder? Bin irgendwie auch ratlos, welchen plan ich dann verfolgen soll, die Grundübungen, die drin bleiben sollen, machen ja schon viel aus? Für einen guten Rat wäre ich echt dankbar!

Grad zurück von der Push-Einheit...
Musste jetzt der Diät Tribut zollen und mit den Gewichten ein wenig runtergehen...komisch, dass das jetzt erst der Fall ist, so 1-2 Wochen nachdem ich die Diät beendet habe.

Kniebeugen
Aufwärmsätze mit leerer Stangen, 40kg, 60kg, 80kg
100kg x 4
100kg x 4
100kg x 4
100kg x 4

Beinpresse (jetzt erstmal umgestellt auf die Beinpresse im sitzen, vorher diese Schräge nach oben)
15x100kg
15x150kg
15x140kg

Bankdrücken (hier ein wenig nervig bei der Übung wo ich eh kaum voran komme wieder runter zu müssen...)
15x40kg
8x60kg
6x75kg
6x75kg
6x75kg
6x75kg

Fliegende (wieder "richtige" Fliegende drin, anstatt die am Kabelzug....alter meine Schulter :D )
15x12kg
15x12kg

Military Press (meine Schulter von den Fliegenden schon sehr am Aesch - egal!)
8x35kg
8x35kg
8x30kg

Danach noch Beinheben hängend und kurz vorm kotzen gewesen - insgesamt aber eine geile Einheit gewesen, sehr gutes Muskelgefühl gehabt. So macht's Spaß!

Moin :)


Lese auf jeden Fall mit. Bilder würden mich dann noch interessieren :D


Lg

Empfehle dir keinen 3er. 2er passt, aber man kann auch Übungen alternieren

@DasMaßallerDinge

Versuche ich sobald ich es schaffe zu posten, habe derzeit nur Schnappschüsse da.


Änderungen für den Plan habe ich mir folgendermaßen überlegt:
Beinpresse erstmal weiterhin sitzend,
KH-Bankdrücken statt LH,
Fliegende mit KH statt am Kabelzug,
Beinbeuger sitzend suche ich derzeit noch/ möglicherweise mal Varianten am Kabelzug probieren,
Seitheben vorgebeugt ebenso, die Übung gefällt mir auch überhaupt nicht...

Edit: Nach einlesen in DSG's PB's werde ich diese "Form" des Trainings auch mal testen, hört sich sehr interessant an!

Zudem würde ich gerne Überzüge machen (komme mir mit der Frage ein wenig doof vor, aber kann es mir wirklich nicht selbst beantworten), an welchem Tag sollte ich die Übung dazunehmen? Belastet ja den Rücken und die Brust gut? "Pull-Over" würden natürlich für den Pull-Tag sprechen, aber wollte der Brust auch genügend Regeneration bieten. :ratlos: