4er Split so ok ?

Hey,

wollte einmal mein Trainingsplan vorstellen und fragen ob man es in der Definitionsphase weiter so führen kann:

Trainiere seit knapp 2 Jahren, aktuelles Gewicht 124kg, 1,90cm gross.

Dienstag:
Brust:
-10 min Cardio
-Aufwärmen mit vordere Schulter Frontheben kh( 20x 5 kg), mittlere Schulter Seitheben(20x 5kg), hintere Schulter (20x 5kg)kh, Rotatatoren (je 10-12x 2,5kg) inkl Stretching

Flach Bankdrücken 20 12 10 8, erster ist Aufwärmsatz ohne Gewicht (60 - 80 - 110 KG)
Schrägbankdrücken 12-10-8 (60 - 70 - 90 Kg)
Negativ Bankdrücken 12-10-8 (60 - 80 - 100KG)
2 x KH Flys 15-12x (12-14 KG)
Kabelzug von oben 12x (25 KG)
Kabelzug von unten 12x (15 KG)

Mittwoch:
Rücken:
-10 min Cardio
-Klimmzüge zum Aufwärmen 20-15-12

Latzug 10-8-6 (60-90-120 KG)
KH Rudern einarmig 10-8-6 (30-40-46 KG)
eng zur Brust ziehen am Kabelzug 10-8-6 (50 - 65 - 80 KG)
Rudern am Kabelzug mit Latstange breiter Griff 8-6-6 ( 35 - 45- 65 KG)
Kreuzheben ohne Beinbeteiligung 8-8-6 (70- 80- 120 KG)

Donnerstag
Beine:
- 12 min Stepper
- Dehnung und Aufwärmübungen, Stretching

Beinpresse 15-12-10 ( 210-270-360 KG)
Squats 12-10-8 ( je nach gefühl auch mal einen vierten Satz mit 6-8) (60-80-130 KG)
Beinstrecker Beine getrennt 12-10-8 (direkt nach dem letzten Satz ein Pumpsatz mit 12 beide Beine) (30-45-60 KG)
Beinbeuger Beine getrennt 12-10-8 (direkt nach dem letzten Satz ein Pumpsatz mit 12 beide Beine)(25-35-45KG)
Waden im Sitzen 15-12-10-8 (Muss sagen hab sehr große Waden und Beine , mein Rekord liegt bei sauberer Ausführung Waden 8x 165kg) (90-110-135-155)

2x Ausfallschritte , je nach Kraft noch

Freitag
Schulter/Nacken:
-10 min Cardio
-Schulteraufwärmen siehe Brust

Arnold Press 15-12-10-8 (10-15-15-22)
KH drücken 10-8-6 (20-25-35 KG)
Seitheben 10-8-6 ( 8-12-14KG)
Kabelzug einarmig Seitheben 2x zug vorne, 2x hinten
Butterfly Reverse mit Kh 10-8-6 ( 7-10-12KG)

Sz-Rudern 12-10-8(30-40-45KG)
Langhanten Nackenziehen 12-10-8(80-110-140KG)

Sonntag
Arme:
-10 min Cardio
-SZ-curls 20-12-10-6 (erster Satz ist aufwärmen) (10-12,5-15KG Pro seite)
-Kabelzug Trizepsdrücken 12-10-6 (55-75-105 KG)
-Supersatz Hammercurls - Bizepscurls (20 - 18, 15-12, 12-10) (sehr unterschiedlich nach Kraft 7-14KG)
-Supersatz Frenchpress - enges Bankdrücken (15-12, 12-10, 10-8)(sehr unterschiedlich nach Kraft 7-14KG)
- 30 min Cardio

Bauch kommt immer Zwischendurch und Cardio versuch ich 2x noch die Woche immer einzubauen.

Deine Daten?
Gewichte?
Wann trainierst du da was?

Update, habs bearbeitet alle Gewichte inkl. Stange ausser bei arme.

Also bei mir ist das ein 5er...

Wie dem auch sei...

1. finde ich 5er generell ineffizient, weil die Pausen einfach zu lang werden und gerade kleine Muskelgruppen wie Arme, kann man leicht wo dazu packen.

2. dann liegt dein Schwerpunkt auch nicht auf den Grundübungen, da gehört zb Kreuzheben als erstes und dann auch regulär und nicht gestreckt, was nämlich eine Beinübung ist

3. Rücken und Beine an folgetagen ist auch nicht gut.


Ich würde dir auf deinem Stand einen 2er empfehlen.
Musterpläne gibt es hier im Forum einige

Also die Pausen sind schon ok, da ich die schon bei dem Training brauche (sonst hätte ich mich doch nicht bei den Gewichten kon stant gesteigert), die Grundübungen sind ja mit eingebaut, ja Rücken und Beine kann man noch anpassen, wieso jetzt auf ein 2er Plan umsteigen? Bis jetzt bin ich damit sehr gut gefahren. Nur mir fehlen jetzt die Gründe für den Wechsel auf ein 2er. Kreuzheben ist nicht generell nur eine Beinübung. Es ist eher eine Verbundübung, je nach Ausführung.

Zitat:

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Zitat von the-big

Also die Pausen sind schon ok, da ich die schon bei dem Training brauche (sonst hätte ich mich doch nicht bei den Gewichten kon stant gesteigert), die Grundübungen sind ja mit eingebaut, ja Rücken und Beine kann man noch anpassen, wieso jetzt auf ein 2er Plan umsteigen? Bis jetzt bin ich damit sehr gut gefahren. Nur mir fehlen jetzt die Gründe für den Wechsel auf ein 2er. Kreuzheben ist nicht generell nur eine Beinübung. Es ist eher eine Verbundübung, je nach Ausführung.

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Alter mal ehrlich lese mal bitte genauer!

PA sagt bei einem hohen Splitt sind die Pausen zwischen den einzelnen Teainingseinheiten zu groß als das effizient Masse aufgebaut wird, da du Brust trainierst und dann der Muskel 6 Tage nix macht!

2ten schreibt er richtiges Kreuzheben sollte in den Plan, da rumänisches Kreuzheben (mit gestreckten Beine) eine eher Beinübung ist...

Mit einem ordentlichen 2er Split z.b. Push/pull in dem Schema Te1/Tag-pause/te2/... Usw. Sind die Reize für den Muskel besser verteilt und in moderaten Abständen so dass effektiver und mehr Masse aufgebaut wird. Ggf. Kann man dann z.b. Auch noch jede zweite the der gleichen mit den Übungen Varieren um dann die Vielfalt verschiedener Reize beizubehalten, wenn du verstehst was ich meine ;)

Danke, b4nGeR! :)
Hatte schon das Gefühl mir wieder den Wolf schreiben zu müssen

Noch zur Ergänzung:
Es fehlen neben KH auch Klimmzüge und LH-Rudern. Military Press ebenso.
Dein Rückentraining ist im Detail nicht durchdacht. Da sind ne Menge Nebenübungen und keine Grundübung.

Das Brusttraining ist vollkommen überladen. 6 (!!!) Übungen Haben mit effektivem Training nicht zu tun. Stattdessen produzierst du im wesentlichen heiße Luft.
Im Grunde brauchst du hier nur BD und Schrägbank, je 3 intensive Sätze. Das wars.

Zitat:

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Zitat von b4nGeR?!

Alter mal ehrlich lese mal bitte genauer!

PA sagt bei einem hohen Splitt sind die Pausen zwischen den einzelnen Teainingseinheiten zu groß als das effizient Masse aufgebaut wird, da du Brust trainierst und dann der Muskel 6 Tage nix macht!

2ten schreibt er richtiges Kreuzheben sollte in den Plan, da rumänisches Kreuzheben (mit gestreckten Beine) eine eher Beinübung ist...

Mit einem ordentlichen 2er Split z.b. Push/pull in dem Schema Te1/Tag-pause/te2/... Usw. Sind die Reize für den Muskel besser verteilt und in moderaten Abständen so dass effektiver und mehr Masse aufgebaut wird. Ggf. Kann man dann z.b. Auch noch jede zweite the der gleichen mit den Übungen Varieren um dann die Vielfalt verschiedener Reize beizubehalten, wenn du verstehst was ich meine ;)

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Ok alter ich lese mal genauer, wenn du mal alles komplett gelesen hättest geht es nicht um masse sonder Definition. Es ist doch wage zu behaupten, dass deine Erholungszeit für andere genau so gut sein muss, es gibt nicht nur rumänisches kreuzheben, sondern viel mehr wo die Beine absolut nicht beansprucht werden. Komischerweise hab ich ne Max rep von 140 kg bankdrucken Geschäft, schau dir doch mal die ktaftwerte an, ich hab eher dad Gefühl das die meisten hier fest an einem Plan halten und alles andere sei falsch. Bullshit trotzdem danke für die Hilfe

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Noch zur Ergänzung:
Es fehlen neben KH auch Klimmzüge und LH-Rudern. Military Press ebenso.
Dein Rückentraining ist im Detail nicht durchdacht. Da sind ne Menge Nebenübungen und keine Grundübung.

Das Brusttraining ist vollkommen überladen. 6 (!!!) Übungen Haben mit effektivem Training nicht zu tun. Stattdessen produzierst du im wesentlichen heiße Luft.
Im Grunde brauchst du hier nur BD und Schrägbank, je 3 intensive Sätze. Das wars.

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Wenn du alles lesen würdest wäre es bestimmt einfacher , statt irgendwas zu behaupten. Anscheinend sind hier lauter Experten unterwegs, ich bitte den Admin um die Löschung des threads, dachte doch hier wäre weniger noobs unterwegs

Typischer Fall von Beratungsresistenz. Dann weiterhin viel Erfolg :)

Ps: Der "Noob" zieht 220 Kg Kreuzheben auf 20 Wdh und drückt 185Kg maximal auf der Bank