Hilfe bei Ernährungsoptimierung

Hier mal mein EP für TT, der für NTT folgt, wenn dieser optimiert ist :)

Meine Daten:
187cm
~90kg
~20% KFA


Nach dem Aufstehen (~5 Uhr):
Shake 35g Whey, 50g Oats
(321 kcal / 38,1g KH / 4,8g Fett / 31,9g EW)


Vor der Arbeit (~6.30 Uhr):
1 Ei, 20g NussMix, 1 Stück Obst (Apfel, Banane)
(324 kcal / 29,9g KH / 17,8g Fett / 12,2g EW)


Frühstückspause (8.30Uhr):
200g körniger Frischkäse, 1 Stück Gemüse (Paprika, halbe Gurke)
(183 kcal / 12,3g KH / 5,1g Fett / 23,3g EW)


Mittagspause (12 Uhr):
200g Geflügel/Rind/Fisch, 200g Gemüse
(352 kcal / 14,8g KH / 10,4g Fett / 49,4g EW)


Pre Workout (~17 Uhr):
200g Fleisch/Fisch, 100g Reis (oder VK-Nudeln gleichwertig), 200g Gemüse
(707 kcal / 91g KH / 11,9g Fett / 58,4g EW)


TRAINING (~20 Uhr)


Post Workout Shake (21.30 Uhr):
40g Whey, 50g Malto
(335 kcal / 50,1g KH / 1g Fett / 31,6g EW)


Post Workout Mahlzeit (22.30 Uhr):
150g Reis (oder Süßkartoffeln gleichwertig)
(533 kcal / 114,3g KH / 2,2g Fett / 13,5g EW)


Vorm schlafen (23 Uhr):
250g Magerquark (oder MKP gleichwertig), 10g Fischöl
(258 kcal / 10,2g KH / 10,5g Fett / 30g EW)


GESAMT
3013 kcal
360,7g KH
63,7g Fett
250,3g EW


Hab natürlich die Stickies gelesen und so fällt mir gleich auf, das ich zu wenig Fett drin habe.
Aber beim Fleisch braten benutze ich ja auch Fett (Kokos), in wie weit kann ich da was mit einrechnen?
Oder soll ich lieber meinem Guten Morgen Shake 20g Kokosöl hinzufügen (und vllt stattdessen die Haferflocken reduzieren?)?

Bin für jeden Dankbar der mal drüber guckt und nützliches Feedback abgibt :)

Gruß TAG

Ich würde mehr kcal auf nach das Training legen. Die PWM würde ich größer gestalten und auf jeden Fall noch eine Eiweissquelle einbauen (Fisch/Fleisch). Bzw. die halbe Stunde zwischen PWM und letzer Mahlzeit kannste dir auch sparen ;)

Den "guten-morgen-shake" würde ich evtl. ganz raus kicken und dafür in der Mahlzeit vor der Arbeit mehr essen, z.B. Rühreier / Omelett. Würde die erste Mahlzeit protein und fettbetont gestalten und eher keine KH (die kannste dafür dann nach dem Training einbauen), da du sowieso eher zu wenig Fett drin hast. Das sollte so bei 1g/ pro kg liegen.

Sind die Zeiten für Frühstücks- und Mittagspause fix?

Eiweiss könntest du noch bissl reduzieren, 200g sollten locker reichen.

Bzgl. des Fettes beim Braten: Ich hau immer so 10g in die Pfanne und rechne das dann auch mit.

Zitat:

---

Zitat von vinylshaker

Ich würde mehr kcal auf nach das Training legen. Die PWM würde ich größer gestalten und auf jeden Fall noch eine Eiweissquelle einbauen (Fisch/Fleisch). Bzw. die halbe Stunde zwischen PWM und letzer Mahlzeit kannste dir auch sparen ;)

Naja das wären dann aber 3 mal am Tag Fisch/Fleisch und ich will ja nicht die ganze Freizeit am Herd verbringen :P Wenn ich mir die halbe stunde spare und die Mahlzeiten zusammenlege, dann hab ich ja mit dem MQ bzw. dem MKP ne Eiweissquelle drin, wäre das ok, oder muss es wirklich nochmal Fisch/Fleisch sein?

Den "guten-morgen-shake" würde ich evtl. ganz raus kicken und dafür in der Mahlzeit vor der Arbeit mehr essen, z.B. Rühreier / Omelett. Würde die erste Mahlzeit protein und fettbetont gestalten und eher keine KH (die kannste dafür dann nach dem Training einbauen), da du sowieso eher zu wenig Fett drin hast. Das sollte so bei 1g/ pro kg liegen.

Der Guten-Morgen-Shake hat (leider) schon seinen Sinn, hab keine Zeit ordentlich zu Frühstücken und die Mahlzeit vor der Arbeit ist eher als Snack anzusehen, den ich mir am Arbeitsplatz rein hau bevor es los geht, also nur Fingerfood.
D.h. die erste richtige Mahlzeit könnte ich mir erst um 8.30 Uhr gönnen.
Das mit dem Fett hab ich ja selbst gesagt und hab auch alle Stickies gelesen.
Ich könnte ja, wie gesagt, im Shake die Oats reduzieren und dafür Kokosöl mit rein hauen?

Sind die Zeiten für Frühstücks- und Mittagspause fix?

Ja, ändert sich aber ab September.

Eiweiss könntest du noch bissl reduzieren, 200g sollten locker reichen.

Stattdessen Fett hoch und mehr Carbs nach dem Training?

Bzgl. des Fettes beim Braten: Ich hau immer so 10g in die Pfanne und rechne das dann auch mit.

Alles klar, werd ich dann evtl auch so machen

---

Danke für dein Feedback :) Hoffe auf weitere hilfreiche Kritik :D

Finds so ganz gut u.wuerde frueh immer mit viel carbs starten u.ohne fett.
Wobei mct fette hier natuerlich nen unterschied machen.
Aber 50gr.oats wuerde ich nie reduzieren.
Persoenlich wuerde ich auch nie so ne miniportion trinken.
Aber das muss jeder selbst wissen.
Wenn man nur Fleisch braet,wuerde ich nicht,dass gesamte oel einrechnen.
Das mache ich nur wenn ich reis in der Pfanne erwaerme.
Im uebrigen brauch man fuer gefluegelFleisch kein fett beim braten,bei fisch schon.
Mit 150reis+malto hast du genug carbs post Training.
M.M.n reichen auch 70gr.fett locker aus am Tag.
1gr.ist nen richtwert.
Und quark eignet sich gut zur nacht.
Isst ja genug Fleisch.
Mkp wuerde ich aber nur im Notfall mal nehmen u.eher auf richtige Nahrung setzen.
Da kann man auch zur Not noch nen schluck oel zugeben wenn du mehr fett willst.

Zitat:

---

Zitat von EISENVETERAN

Finds so ganz gut u.wuerde frueh immer mit viel carbs starten u.ohne fett.
Wobei mct fette hier natuerlich nen unterschied machen.
Aber 50gr.oats wuerde ich nie reduzieren.
Persoenlich wuerde ich auch nie so ne miniportion trinken.
Aber das muss jeder selbst wissen.
Wenn man nur Fleisch braet,wuerde ich nicht,dass gesamte oel einrechnen.
Das mache ich nur wenn ich reis in der Pfanne erwaerme.
Im uebrigen brauch man fuer gefluegelFleisch kein fett beim braten,bei fisch schon.
Mit 150reis+malto hast du genug carbs post Training.
M.M.n reichen auch 70gr.fett locker aus am Tag.
1gr.ist nen richtwert.
Und quark eignet sich gut zur nacht.
Isst ja genug Fleisch.
Mkp wuerde ich aber nur im Notfall mal nehmen u.eher auf richtige Nahrung setzen.
Da kann man auch zur Not noch nen schluck oel zugeben wenn du mehr fett willst.

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Wow ok, gleich die 2te Meinung ist komplett gegensätzlich ^^

Wieviel Gramm Flocken würdest du denn Früh reinhauen? Hab das extra so gemacht, weil man ja den Großteil der Carbs ums Training essen soll ;)

Ich denke ich werd mit dem Fett noch ein bisschen hoch gehen und vllt ja an irgendeiner stelle bisschen weniger EW.

Mich würde auch mal sehr interessieren was simme dazu sagt, scheint ja auf dem Gebiet der absolute Experte zu sein :)
Natürlich ist auch die Meinung von allen anderen weiter gern gesehen!

100-150gr.Haferflocken,je nach gewicht u.ernaehrungsweise.
Ich esse 125gr frueh.
Bei ueber 300gr.carbs kann man sich m.M.n die carbs lieber gut aufteilen.
@simme z.b.nimmt glaub garkeine frueh.
Wiegesagt 150gr.carbs nach Training sind ja mal voll ok.
Warum sollte man sich da auch innerhalb weniger h zur Nachtruhe ueber 200reinschieben.

bei 20% Kfa würde ich ganz sicher keine 360g Carbs auf "nur" 3000 kcal essen.

Ehr damit haushalten und den Großteil nach dem Training essen

Alles klar simme.
Wieviel g carbs auf wie viele kcal würdest du mir denn für meinen KFA empfehlen (ne ca. Angabe, damit ich mich bisschen umorientieren kann)?

Eher auf 300g carbs runter (100 pre und 200 post workout)?

Mit den Kalorien bin ich mir gerade wegen meines KFA eben noch ziemlich unschlüssig :/
Will eben schon Muskelfutter bieten, aber gleichzeitig auch KFA bisschen senken, was ja gerade als Anfänger noch möglich sein sollte :)

Wie viel genau kannst nur du selber wissen.

Je höher der Kfa, desto niedriger ist aber die Insulinsensitivität, das heißt, desto schlechter geht dein Körper mit Carbs um.
Ich würde ehr mehr Fett zu mir nehmen, vor allem in der ersten Tageshälfte und die Kohlenhydrate vorrangig nach dem Training in Form von Nahrung

Ich fände es erstmal wichtig zu wissen wie viel und was du früher gegessen hast und was dein wirkliches Ziel ist.

Nimmst du mit 3000kcal zu oder ab? Was genau hast du früher gegessen? Wie war die Zusammensetzung? Viel Carbs, wenig Carbs, viel Fett oder wenig?

Fällt es dir leicht auf Carbs zu verzichten oder kommst du besser damit klare viel carbs essen zu können aber wenig fett?


Jeder Mensch ist da ja auch verschieden, für den einen hauen 1-1,5g Fett super hin, ich würde damit nicht abnehmen, bei mir hauen viele Carbs und weniger fett viel besser hin.

Für Hähnchen braucht man auch zB kein fett zum braten, da reicht Wasser locker aus.

Dazu isst du auch viel zu viel Eiweiß, 200g sollten da locker reichen und geben dir bei anderen Sachen Spielraum.

Warum zB auch 50g Maltro essen? Das sind doch leere kcal, da kann man auch andere Carbs essen die dazu aber wesentlich bessere Nährstoffe bieten und auch schmecken.

Es ist ein Mythos das man nur Hähnchen, Shakes, Reis und Nüsse essen darf oder muss um einen guten Körper zu bekommen.

Ich weiß ja auch nicht wie lange du trainierst oder deine Ernährung vorher aussah, aber solche radikalen Ansätze können auch sehr schnell nach hinten los gehen und die Motivation killen.

Erstmal danke für die Antworten! Ich werd mir später Zuhause noch mal zeit nehmen auf alles einzugehen und den EP zu überarbeiten :)

Zitat:

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Zitat von HERUR

Ich fände es erstmal wichtig zu wissen wie viel und was du früher gegessen hast und was dein wirkliches Ziel ist.
Nimmst du mit 3000kcal zu oder ab? Was genau hast du früher gegessen? Wie war die Zusammensetzung? Viel Carbs, wenig Carbs, viel Fett oder wenig?

Hab ja im März '13 zu trainieren Angefangen (natürlich nicht ordentlich), aber seitdem Esse ich mehr (was nicht immer schlau war, böses halbwissen :D) und gesünder (mehr VK-Produkte, weniger verarbeitete Lebensmittel). Davor hab ich gegessen was und wann ich wollte.
Und seit ca. 1-2 Monaten logge ich meine Kalorien und Makros mit FDDB.
Hab drauf geachtet immer ca 200 EW, 90 Fett und den Rest auf Carbs an TT´s.
Gefühlt nehme ich damit zu, so dumm es klingt ich hab keine funktionierende Waage, ist aber bestellt und sollte morgen kommen. Plus ein Maßband für Umfänge. Werde das dann auch loggen.

Fällt es dir leicht auf Carbs zu verzichten oder kommst du besser damit klare viel carbs essen zu können aber wenig fett?
Jeder Mensch ist da ja auch verschieden, für den einen hauen 1-1,5g Fett super hin, ich würde damit nicht abnehmen, bei mir hauen viele Carbs und weniger fett viel besser hin.

Ist mir völlig Wurscht :p Ich hau mir alles rein, solang es mich meinen Zielen näher bringt ;)
Was bei mir persönlich besser "anschlägt" weiß ich leider nicht :( Will ja wie gesagt Muskeln auf und Fett abbauen. Oder würdet ihr was anderes empfehlen?


Für Hähnchen braucht man auch zB kein fett zum braten, da reicht Wasser locker aus.

Alles klar

Dazu isst du auch viel zu viel Eiweiß, 200g sollten da locker reichen und geben dir bei anderen Sachen Spielraum.

Wollte schauen was ihr dazu sagt, hab mich vorher auch an 200 orientiert.

Warum zB auch 50g Maltro essen? Das sind doch leere kcal, da kann man auch andere Carbs essen die dazu aber wesentlich bessere Nährstoffe bieten und auch schmecken.

Weil schnelle Carbs PostWorkout überall empfohlen werden, wegen dem InsulinPeak

Es ist ein Mythos das man nur Hähnchen, Shakes, Reis und Nüsse essen darf oder muss um einen guten Körper zu bekommen.

Variiere ja auch mit Rind, Fisch, VK-Nudeln, (Süß)kartoffeln usw.

Ich weiß ja auch nicht wie lange du trainierst oder deine Ernährung vorher aussah, aber solche radikalen Ansätze können auch sehr schnell nach hinten los gehen und die Motivation killen.

Siehe oben :) Und danke für die ausführliche Antwort, bin teilweise echt noch überfordert ;)

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Jetzt warte ich mal weiter Antworten ab und überarbeite dann den EP in Richtung:
kcal ??
EW ~200
Fett ~90
Carbs = Rest

Mehr Fett weniger Carbs in der ersten Tageshälfte und das Gegenteil in der 2ten.

So, Waage heute gekommen, wiege aktuell 87,5kg.
Da ist evtl noch etwas der Flüssigkeitsverlust zu spüren, weiß ja nicht wie schnell sich sowas ausgleicht...
Werde in Zukunft dann immer nach dem Aufstehen Wiegen und das mit loggen.

PS.: Wäre über weitere Antworten wirklich dankbar :):winke:

Schade das hier keiner mehr antwortet :/

Hab mich in der Zwischenzeit ein bisschen über IF 16/8 eingelesen. Wäre das mit meinen Daten und dem Ziel Körperrekomposition eine Gute Idee?

Stell doch mal konkrete Fragen. Ist hier zu unübersichtlich

Hab ja extra ausführlich auf HERURs Fragen geantwortet, der dann aber anscheinend die Lust verloren hat :confused:

Ok ich versuch es nochmal ganz von Anfang an:
22 Jahre
männlich
187 cm
88,5 kg
~20% KFA

Training: siehe Signatur
Ziel: Rekomposition (KFA runter, Muskeln hoch)

Start kcal/Makros (werden nach und nach angepasst):
2800 kcal
100g Fett
200g EW
Rest KH

Hatte ursprünglich vor mir hier meinen EP zu optimieren, siehe Startpost.

Habe jetzt ein bisschen über IF gelesen und finde es recht Interessant (16/8)

Frage:

Macht IF 16/8 mit meinen Daten Sinn, oder ist ein anderes Ernährungsmodell zu empfehlen?

Wenn ich mir schon nen EP aufhalse, den ich strikt einhalten will, dann auch den perfekten für meine Ziele!

Nur von den Daten kann ein Außenstehender doch nicht sagen, was für einen das Beste ist...

Versuch macht kluch, warum nicht IF mal ne Chance geben

22 Jahre
männlich
187cm
88,5 kg
20% KFA
70,8 kg Fettfreie Masse

TT
2800 kcal

Makros:
90g Fett = 837 kcal
200g EW = 820 kcal
280g KH = 1143 kcal


Mahlzeit 1 (12.20 Uhr)
1 Ei
50g Nüsse
200g Frischkäse oder 200g Mozzarella
200g Gemüse
120g Obst

52,4g KH / 40g Fett / 45g EW
752 kcal


Training 16.30


PWShake 18 Uhr

36,9g KH / 1,3g Fett / 40,5g EW
345 kcal


Mahlzeit 2 (18.30)
150g Reis
200g Hähnchen
150g Gemüse


126,4g KH / 10,2g Fett / 57,8g EW
830 kcal


Mahlzeit 3 (20.20 Uhr)
10g Fischöl
15ml Kokosöl
15g Erdnussbutter
100g Morgenstund
300g Quark

66,2g KH / 39,5g Fett / 57,3g EW
868kcal



Kann man das so lassen oder seht ihr Probleme oder Verbesserungsfähiges?

Was ist Morgenstund?

Gemüse könnte mehr sein, ansonsten ganz ok

Naja ist eine Art Müsli.

Inhaltsstoffe: Hirse*, Buchweizen*, Früchte 13,5% (Apfel*, Ananas*), Ölsamen 8,5% (Kürbiskerne*, Sonnenblumenkerne* und Süße Mandeln*) und Amarant*.
* aus kontrolliert ökologischem Anbau

Hab das noch hier, wird dann evtl durch was anderes ersetzt wenns leer ist.


Danke! Gemüse werde ich dann evtl noch etwas anziehen, bzw noch was in MZ3 packen.
+200g oder würdest noch mehr nehmen?

Sonst noch Empfehlungen?

Zitat:

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Zitat von TypAusmGym

Danke! Gemüse werde ich dann evtl noch etwas anziehen, bzw noch was in MZ3 packen.
+200g oder würdest noch mehr nehmen?

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Ja, minimum