Ernährungsplan: Beispieltag, bitte drüberlesen!
Moin moin,
bis jetzt bin ich an sich ganz zufrieden, hatte auch damals schonmal einen EP gepostet, glaube aber dass ich mittlerweile etwas anders an die Sache rangeh.
Gewicht dürfte zwischen 76,5 und 77 kg liegen bei 1,85 m Länge. Habe letztens nochmal die Kalorien erhöht weil es nicht weiterging. Daher hier mal der Idealfall eines Wochentages:
Frühstück:
Kölln Haferfleks (475 kcal / 13,8 EW / 89,9 KH / 6,8 Fett)
mit 400 ml fettarmer Milch (192 kcal / 14 EW / 20 KH / 6 Fett)
Mittag:
73 g Himbeeren (38 kcal / 0,9 EW / 8,7 KH / 0,5 Fett)
30 g Paranüsse (212 kcal, 4,5 EW / 1,5 KH / 20,4 Fett)
160 g Apfel (83 kcal, 0,4 EW / 22,1 KH / 0,3 Fett)
100 g Banane (96 kcal, 1,1 EW / 22,8 KH / 0,3 Fett)
Pre-Workout (ca. 1,5 - 2 Stunden vor dem Training)
4 Scheiben Roggenvollkornbrot (470 kcal, 13 EW / 84,7 KH / 4 Fett)
mit 44 g Frischkäse (44 kcal, 4,4 EW / 1,8 KH / 2,2 Fett)
und 240 ml Milch (115 kcal, 8,4 EW / 12 KH / 3,6 Fett)
Vor dem Training (~20 Minuten) noch eine Banane
100 g Banane (96 kcal, 1,1 EW / 22,8 KH / 0,3 Fett)
Post-Workout:
direkt:
Hurricane XS (219 kcal, 29,6 EW / 20,3 KH / 2,5 Fett)
Stunde danach:
125 g Basmati-Reis (443 kcal, 9,1 EW / 96,6 KH / 1,1 Fett)
mit 100 g Quorn (115 kcal, 14 EW / 6 KH / 2,5 Fett)
0,33 Esslöffel Rapsöl (15 kcal, 0 EW / 0 KH / 1,6 Fett)
Abendessen:
Omelette aus 4 Eiern (329 kcal, 28,6 EW / 3,6 KH / 22,3 Fett)
eine halbe Tomate (9 kcal, 0,5 EW / 1,3 KH / 0,1 Fett)
eine halbe grüne Paprika (12 kcal, 0,5 EW / 2,8 KH / 0,1 Fett)
35 g Mozzarella (46 kcal, 5,7 EW / 0,4 KH / 2,4 Fett)
ein halber Esslöffel Rapsöl (45 kcal, 0 EW / 0 KH / 5 Fett)
Nachtmahl:
500 ml Joghurt 0,1% Fett
30 g Paranüsse (212 kcal, 4,5 EW / 1,5 KH / 20,4 Fett)
__________________________________________________ __________
3448 kcal
174 g EW
444 g KH
103 g Fett
Der Tag ist natürlich nicht immer komplett so durchgeplant, trinke auch mal gern ein Glas Traubensaft direkt nach dem Training bzw. beim PWO Zuhause oder eine alkoholfreie Flasche Bier, anstatt abends Paranüsse mal einen Esslöffel Walnussöl, etc. etc.
Gemüse fehlt da jetzt fast komplett, weil das in der neuen Wohnung war und wir noch keine Gefriertruhe hatten. Ändert sich aber jetzt. Hole mir gerne gemischtes Gemüse (Mais, Paprika, Erbsen, Möhren etc.) als TK-Kost, weil es einem so viel Geschnibbel erspart und man das gut zwischendurch essen kann. Liegt dann meist um die 200 Gramm zu einer Mahlzeit dazu.
Es sind auch nicht IMMER so viele Milchprodukte wie dort, aber gut, das war jetzt mein auserwählter Beispieltag, nun zerreißt mich :winke:
Beste Grüße
Kevin
edit: Was ich noch vergessen habe: Ich supplementiere morgens jeweils mit einer Vitamin/Mineral-Tablette (A-Z Depot), weil ich nach Rücksprache mit meinem Arzt eventuell mal Zink ausprobieren sollte, da ich ständig so schnell Halsbeschwerden habe. Die Zinkkapseln waren jedoch alle mit Gelatine oder irgendwas aus Shrimps, diese Tabs haben 20% der empfohlenen Tagesdosis an Zink, zumeist 100% an Vitaminen. Sollte aber denk ich mal klargehen oder? Immerhin ernähre ich mich ja relativ ausgewogen und nehme das nicht als Ersatz. Was meint ihr allgemein zum Plan bzw. zu den Tabs?
