Carb backloading mit Defizit und Wendler 531+ Myo Reps

Hallo Community!

Zunächst zu mir:

31 Jahre, 180cm, 111kg, KF:~25-30%.
Meine Kraftdaten (1RM):
BD: 135 kg
KB: 165 kg
KH: 185 kg
Military-Press: 85 kg

Ziel:
Bin seit Ende März wieder im Training. Am Anfang habe ich ein Freestyle Training ohne Plan gemacht, bin dann erst auf Starting Strength umgestiegen und habe danach 5x5 gemacht. Das alles mit Kaloriendefizit, (dank Memoryeffekt) guter Kraftentwicklung und ca 2kg Gewichtsverlust pro Monat. Ende Juli habe ich dann die PSMF Diät mit einem reduzierten GK Plan durchgezogen. Die nächsten 6 Monate würde ich gerne mit einem sehr niedrigen Defizit Kraft und Muskelmasse aufbauen, um dann weiter "richtig" zu diäten.

Training:
Powerbuilding 2.0. Eine Mischung aus Wendler 531 und Myo-Reps.
4x Training pro Woche:
A:
Kniebeugen: 531 mit Myo-Reps
[Zur Erklärung:
Woche 1:
Satz1: 5x100
Satz 2: 5x115
Satz 3: 5x130 und nach 15 Sekunden Pause weitere Mini Myo Reps mit 3 Wiederholungen bis ich diese nicht mehr schaffe:
z.B.: 3x130 + 3x130 + 2x130
Woche 2: 3x105, 3x120, 3x135 + Myo Reps 2x135 + 2x135 + 2x135 + 1x135
Woche 3: 5x115, 3x130, 1+x135 (1+= soviele Wiederholungen wie möglich)
In der vierten Woche findet dann ein Deload statt- danach startet der nächste Zyklus mit höherem Gewicht.]
Bankdrücken: 531 mit Myo-Reps
Lat-ziehen: 1x10+3er Myo-Reps
Pushdowns: 1x12+4er Myo-Reps
Wadenheben: 1x12+4er Myo-Reps

B:
Kreuzheben: 531+ Myo-Reps
Military-Press: 531+ Myo-Reps
KH-Curls: 1x10+3x
Dips: 3x10
Crunches: 3x10

Ernährung:
Carb Back-loading
Meine täglichen netto Erhaltungskalorien (also mein Leistungsumsatz an einem trainingsfreien Tag) betragen ~2600.
Ich unterteile in:
Krafttrainingstage: 3200 kcal
Frühstück fällt aus, bis zum abendlichen Training wird ultra low carb gegessen. Das F/EW Verhältnis sollte im Idealfall 1:1 sein.
Nach dem Training gibt es dann die größte Kalorienzufuhr mit ~350g KH. Natürlich einigermaßen hoher GI und möglichst fettfrei.
Die TT-Tagesbilanz sähe dann so aus:
KH: 360g (45%), EW: 200g (25%), F: 110g (30%)

Nichttrainingstage: 2000 kcal
Auch hier wird wieder auf Frühstück verzichtet, um die Fastenzeit zu verlängern.
Tagesbilanz: KH: 50g (10%), EW: 175g (35%), F: 125g (55%)

Cardiotage (HIIT, Boxen, Fußball etc): 2500 kcal
Tagesbilanz: KH: 65g (10%), EW: 190g (30%), F: 165g (60%)

Je nach Trainingsintensität würde ich damit auf ein wöchentliches Defizit von ~2500 kcal kommen.

Was meint ihr? Hat diese Kombination Aussicht auf Erfolg? Was würdet ihr anders machen? Habt ihr Verbesserungsvorschläge?
Ich freue mich auf Kritik.

PS: Wer nicht genau weiß, um was es eigentlich geht:
Myo Reps: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/myo-reps
Wendler 531: http://fitness-experts.de/trainingsp...-trainingsplan
Powerbuilding 2.0: http://www.team-andro.com/powerbuild...-myo-reps.html
Carb back-loading: http://aesirsports.de/2012/08/der-ca...loading-guide/

lol.., ich bin momentan auch bei rund NTT 2000kcal , TT 3200 kcal
würde grundsätzlich an NTT und cardiotagen auf jeden fall unter 30g carbs und die maximal aus gemüse, sowie evtl Protein noch etwas runter und dafür fett etwas hochschrauben, musst du aber selber ausprobieren, wieviel du nehmen kannst, bedenke, dass ULC bei carb backloading / carbnite schon proteinsparend ist,
Trainingstag passt, wobei ich 4mal die Woche 350g carbs schon etwas hoch finde, aber auch hier musst du ausprobieren,
ansonsten wäre die lebensmittelauswahl und EP ganz interessant

Ist der Unterschied von 1200 kcal nicht ein wenig hoch von TT zu NTT ?

Es gibt keinen Ernährungsplan, ist nur schwer durchführbar. Mein ungefähres Ziel an TT :
3300 kcal, KH 289g (35%), F 146g (40%), EW 206g (25%). Dabei vor dem Training möglichst wenige KH und ein F/EW Verhältnis von 1:1. Nach dem Training möglichst fettfrei.

Montag:
Frühstück: 15g Wheyisolat, 10g Kokosöl, 5g Creatin.
Zwischenmahlzeit: Cafe mit 7,5g Sahne.
Essen 1+2 um 12+ 17 Uhr: 25g Butter, 50g Frischkäse, 3 Eier, 200g Zucchini, 120g Tomaten, 150g grüne Paprika, 50g Frühlingszwiebel, 200g Räucherlachs
Pre-WO-Shake (30 Minuten vor dem Training): 15g Wheyisolat, 10g Kokosöl, 5g Creatin.
Post-WO-Shake (30 Minuten nach dem Training): 25g Wheyisolat, 25g Glucofast, 5g Creatin.
Shake 2 (60 Minuten nach dem Training): 100g Banane, 300 TK Erdbeeren, 250g Magerquark, 25g Wheyisolat.
Carb Backloading (120 Minuten nach dem Training): 150g Baguette Brötchen, 50g 0,2%-Frischkäse, 100g Parmaschinken, 80g Tomaten, 250g Gummibärchen

Pre-Training: 1230 kcal, KH 24g (8%), F 88g (64%), EW 86g (28%)
Post-Training: 2117 kcal, KH 341g (65%), F 20g (8%), EW 140g (27%)
Tagesbilanz: 3347 kcal, KH 365g (44%), F 108g (29%), EW 226g (27%)

Dienstag:
Frühstück: 15g Wheyisolat, 10g Kokosöl, 5g Creatin, 5g Fischöl.
Zwischenmahlzeit: Cafe mit 7,5g Sahne.
Essen um 14 Uhr: Schinken-Käse-Omlette im Restaurant, geschätzt: 535 kcal.
Pre-WO-Shake (30 Minuten vor dem Training): 25g Wheyisolat, 10g Kokosöl, 5g Creatin, 5g Fischöl.
Post-WO-Shake (30 Minuten nach dem Training): 25g Wheyisolat, 25g Glucofast, 10g Creatin.
Shake 2 (60 Minuten nach dem Training): 100g Banane, 300 TK Erdbeeren, 250g Magerquark, 25g Wheyisolat, 30g Haferflocken, 5g Fischöl.
Carb Backloading (90 Minuten nach dem Training): 150g Baguette Brötchen, 50g 0,2%-Frischkäse, 80g Putenbrustaufschnitt, 20g BBQ-Soße, 150g Hähnchenbrustfilet, 80g Tomaten, 125g Gummibärchen

Pre-Training: 953 kcal, KH 4g (2%), F 74g (68%), EW 73g (30%)
Post-Training: 1862 kcal, KH 269g (58%), F 15g (7%), EW 158g (35%)
Tagesbilanz: 2815 kcal, KH 274g (39%), F 89g (28%), EW 231g (33%)

Ich denke, es fehlt auf jeden Fall jede Menge Gemüse a la Brokkoli, Zucchini und Co. Eventuell sollte ich bei 4 Krafttrainingstagen auch die Kohlenhydrate noch etwas runter fahren. Nüsse wird es ab morgen auch welche geben. Was meint ihr? Es gibt bestimmt noch einiges zu verbessern...

Training:
Montag:
KB: 50kgx10, 80kgx8, 110kgx2, 130kgx3.
Keine Myo-Reps und wegen Knieproblemen auch nicht so schwer. Ganz wegfallen lassen wollte ich die Squats aber nicht.
45-Grad Beinpresse: 105kgx5, 130kgx5, 155kgx3, 170gx5, 195kgx5, 230kgx5 + (Myo-Reps) 230kgx3+ 230kgx3+ 230kgx3+ 230kgx3+ 230kgx3+ 230kgx3+ 230kgx3
KH-SchrägBD: 18kgx5, 22kgx5, 24kgx3, 30kgx5, 34kgx5, 40kgx5 + (Myo-Reps) 40kgx3+ 40kgx1
Lat-ziehen: 50kgx10, 80kgx10 + (Myo-Reps) 80kgx4+ 80kgx3
Irgendwie habe ich mich da mit dem Gewicht verschätzt.
Wadenheben: 40kgx10, 60kgx10 + (Myo-Reps) 60kgx4+ 60kgx4+ 60kgx4

Dienstag:
KH: 60kgx5, 90kgx5, 110kgx3, 120gx5, 135kgx5, 145kgx5 + (Myo-Reps) 145kgx2+ 145kgx2+ 145kgx2+ 145kgx2
Kurzhantel-Press: 14kgx5, 20kgx5, 24kgx3, 30gx5+ (Myo-Reps) 30kgx3+ 30kgx3+ 30kgx3+ 30kgx2
Bizeps KH Curls: 10kgx10, 16kgx10 + (Myo-Reps) 16kgx3+ 16kgx3+ 16kgx3+ 16kgx3+ 16kgx3+ 16kgx3+ 16kgx3
Dips: 3x8
Crunches: 3x12

Die Kombination Wendler 531 mit Myo Reps klappt überrschend gut. Nur bei den Squats kann ich es mir nicht so recht vorstellen.

@ Heinidafreak: Mit dem hohen KH-Anteil wird Abspecken sehr schwer werden. Idealerweise sollten die KH niedriger sein und auch die KH-Ladetage solltest du komplett weglasse - bis du deinen Wunsch-KFA erreicht hast. Wenn schon Ladetage nötig (Psyche), dann lieber high fat-Ladetage! Der Leptinspiegel steigt auch so.
Was ich nie verstehen werde ist, warum die Leute immer erst Masse aufbauen wollen und im Anschluß dann "diäten"!? Was soll das denn? Sich Masse anzufressen und diese dann wieder runterzuhungern ist eine unnötige belastung für den Körper. Am Ende ist man dann wieder am Ausgangspunkt, denn übrig bleibt nicht viel.
Besser vernünftig ernähren und gleichzeitig aufbauen. So kommt man auch zum Ziel. Schneller nicht, aber auf jeden Fall gesünder!!

Übrigens: Leistungs- und Profisportler sind da schon etwas weiter. "Massephasen" werden heutzutage nur noch müde belächelt... Denn man hat erkannt dass sie nichts bringen. Wenn einem der Sport wichtig ist, ist eigentlich die komplette Trainingszeit eine einzige Massephase (unabhängig davon ob abgespeckt wird oder nicht). Denn wer diätet und der Meinung ist nun leichter trainieren zu müssen, wird sich wundern wie schnell er Muskelmasse verlieren wird! Das nur so als kleiner Hinweis... ;)

@badboy, high carb refeeds machen schon sinn, zumindest einmal die Woche,
high fat ladetage boosten den leptinspiegel? das habe ich ja noch nie gehört

Zitat:

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Zitat von onWeed

@badboy, high carb refeeds machen schon sinn, zumindest einmal die Woche

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Im Prinzip schon, aber erst wenn man seinen Ziel-KFA erreicht hat. Sonst bremst man die Fettverbrennung immer wieder aus.
Und ja, auch high fat-Ladetage beeinflussen das Leptin. Damit fährt man allemal besser und kommt sicherlich schneller zum Ziel, gerade wenn man wie der Fragesteller um die 30% KFA hat.

Das heißt ihr haltet CBL mit Defizit zur Fett-Abnahme für nicht geeignet?

Nur unser badtroll denkt so, lass dich von dem nicht verunsichern.

Zitat:

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Zitat von Heinidafreak

Das heißt ihr haltet CBL mit Defizit zur Fett-Abnahme für nicht geeignet?

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Doch, auf jeden Fall. ME sind KH nach dem Training sowieso obligatorisch.
Davor evtl überschätzt, gerade wenn man nach dem Training ja lädt und körperlich wenig aktiv ist.

Zitat:

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Zitat von Pain and Gain

badtroll

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Wenn ihr nicht aufhört euch zu beleidigen wie Grundschulkinder, dann gibts für beide Urlaub.
Du hast ja bereits einer Verwarnung

Ich versuche es dir Mal so zu erklären Heinidafreak: ein hoher Insulinschub, hervorgerufen durch höhere Kohlenhydratmahlzeiten, stoppt - bzw. verlangsamt - die Fettverbrennung für mehrere Stunden. Braucht man das beim Abspecken? Ich meine: nein! Wenn das nun täglich passiert, kannst du dir ja selbst ausmalen ob dich das deinem Ziel schneller näher bringt, oder nicht.

Probiere es doch aus! Ein paar Wochen mit kh-lastigem Afterworkoutsnack, dann ein paar ohne. Schreibe auf was passiert, wie du dich dabei fühlst, wie die Leistungen im Training sind, dann weißt du Bescheid. Die Wirkungen sind auf die Sportler durchaus unterschiedlich. Finde deinen eigenen Weg!

Danke für deine Einschätzung- ich gebe allerdings zu bedenken, dass der Insulinpeak ja "nur" für 2-4 after Workout Mahlzeiten hervor gerufen wird und man sich bei CBL ansonsten ja gerade ultra low carb ernährt. Ich werde mal ein bisschen testen. Krafttraining gibt es jetzt nur 3x die Woche mit zunächst 250g KH-load.

Zitat:

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Zitat von badboy_bike

Ich versuche es dir Mal so zu erklären Heinidafreak: ein hoher Insulinschub, hervorgerufen durch höhere Kohlenhydratmahlzeiten, stoppt - bzw. verlangsamt - die Fettverbrennung für mehrere Stunden. Braucht man das beim Abspecken? Ich meine: nein! Wenn das nun täglich passiert, kannst du dir ja selbst ausmalen ob dich das deinem Ziel schneller näher bringt, oder nicht.

Probiere es doch aus! Ein paar Wochen mit kh-lastigem Afterworkoutsnack, dann ein paar ohne. Schreibe auf was passiert, wie du dich dabei fühlst, wie die Leistungen im Training sind, dann weißt du Bescheid. Die Wirkungen sind auf die Sportler durchaus unterschiedlich. Finde deinen eigenen Weg!

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Hallo,

ich habe eine Frage zu deinem 531.
Du wollst quasi alle 2 Woche die Gewichte um 2,5 oder 5 Kilo steigern?
Du sagst zwar das die Deloadphase alle 4 Wochen gemacht wird, hast aber einen 2er Split mit 4 mal die
Woche Training. Du deloadest quasi alle 2 Cycles?

Ich mach selbst 531 und befinde mich nun um 10 Cycle.
Ich glaub du wirst damit auf die ****** fallen (Sorry).
Grade in Kombination mit den Myo-Reps wird das irgendwann sehr hart.
Ich hab die selbst mal 2 Cycles ausprobiert und bin dann wieder auf Jokersets
zurück.

Btw. wieso machst du keine Klimmzüge?

Ich trainiere nur 3x die Woche und habe jetzt jeweils einen 531 Zyklus durch. Genau, verwende die Gewichte von Woche 1 +2,5kg bzw 5kg. Nach diesem Zyklus wird es dann 2 leichte Trainingseinheiten geben mit den Deload Gewichten.
Ja, da hast du recht. Myo Reps in den Hauptübungen sind zu hart. Deswegen verwende ich diese Intensitätstechnik auch nur noch für die Assistance Übungen.
Ja, Klimmzüge sind natürlich besser- ich bin aber leider zu schwach/fett für 10 Reps+ Myo. Heute habe ich 5x3 gemacht. Vielleicht kann ich mich ja die nächsten Wochen ein bisschen steigern.