HI Leutz,
ich hab hier so oft das Wort CLUSTERN gelesen (auch in den Wichtig Stickies) und irgenwie blick ich da nich ganz durch.!?
Kann mir das ma bitte wer erklären.?
thx
^^Badboy007^^
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HI Leutz,
ich hab hier so oft das Wort CLUSTERN gelesen (auch in den Wichtig Stickies) und irgenwie blick ich da nich ganz durch.!?
Kann mir das ma bitte wer erklären.?
thx
^^Badboy007^^
Ist ziemlich einfach. Wenn dus nich verstehst lies dir hinterher nochmal Komples HST guide durch.
Also du machst normaler Weise 3x10 Wiederholungen (nur ein Beispiel)
das sind insgesamt 30 Widerholungen. Die Zerstückelst du jetzt in 6x5,
oder 10x3 oder 15x2 oder, 8x3 und 3x2, oder wie auch immer du willst hauptsache es werden 30 Wiederholungen.
Wozu das ganze? Wenn du HST machst, dann Trainierst du oft und am ende eines Makro-Zyklus nahe an deinem 1/5/15RM. Damit du da nicht zum Muskelversagen kommst, was eine schnelle Überlastung des ZNS bedeuten würde, Clusterst du so klein, dass du nicht zum Muskelversagen kommst.
Dabei macht es in der Wirkung keinen Unterschied bzw ermöglicht dir sogar tägliches training oder täglich zwei TE. Alles in allem: Mehr Volumen -> Mehr Wachstum. WKM zb. macht >60 WH Kniebeugen, Dips, Klimmzüge und Wadenheben (zumindest als ich das letzte mal mit ihm trainiert hab) täglich. Und er wächst!
mfg Cojack
Thx
und wie lang sollten die Pausen zwischen den Sätzen sein.?
THX Leutz
mfg
^^Badboy007^^
Ich mache momentan 2x10x50kg im BD. Wäre es jetzt also besser zu clustern um auf 30 Wdh zu kommen, oder wäre es besser einfach noch einen 3. Satz anzuhängen?
Bei Klimmzügen mache ich 7,6,5, sollte ich das also auch ändern?
Anmerkung: Habe erst vor 2 Wochen nach jahrelanger Pause wieder angefangen zu trainieren. Mache nur KB, BD und Klimmzüge.
Zuerst mal danke für die schnelle Antwort.
Dann ist es also nicht einmal nötig in die Nähe des MV zu kommen? Also wenn ich jetzt 2x10 mache, könnte ich jeweils höchstens noch 1 Wdh einigermassen sauber durchführen. Was ich schon als nahe am MV betrachte. Wenn ich jetzt 4x5 Wdh mache, sollte ich bei den ersten Sätzen eigentlich noch weit vom MV weg sein...ist das auch so gedacht? Dass ich nicht bis ganz zum MV gehen muss habe ich unterdessen verinnerlicht, aber ob es nötig ist sich dem MV anzunähern oder nicht, verstehe ich noch nicht so ganz....
Was soll ich machen, wenn ich bei den Klimmis mal auf viele Wdh a jeweils 3 Wdh komme? Gewicht nehmen, oder zb auf 5 Wdh wechseln?
So wie ich es verstanden habe sind die Pausen ziemlich egal...also 30-90s wären wohl ganz ok? Bis jetzt habe ich jeweils 3min gemacht...
@Pismo,
wenn es Dir um BB geht, also reinen Masseaufbau und nicht um sportspezifisches Training (hier Boxen, Kugelstoßen, also alles mit einer schlagähnlichen Vorwärtsbewegung des Armes zu tun hat) dann würde ich das Bankdrücken duch Dips ersetzen. Das packt mehr Masse drauf als Bankdrücken, wird Dir sicher auch wkm bestätigen.
Wenn Du nach Deiner langen Pause noch keine Dips schaffst, dann drückst Du solange weiter auf der Bank bis die Kraft für Dips ausreicht. Ansonsten hast Du imho eine ideale Übungszusammenstellung gefunden...
Für eine Anfänger/Wiedereinsteiger ist es nicht nötig zum MV zu gehen. Wenn Du anders nicht mehr weiterkommst, das wird aber wenigstens 2 Jahre daueren, dann kannst Du MV nutzen
Bei denKlimmzügen gehst du erst auf 4, dann auf 5 usw. Wenn Du eine Gesamtzahl von X (mußt Du selbst entscheiden, ich sag für MICH mal 50) erreicht hast, dann kannst Du Gewicht dranhängen...
Je kürzer die Pause, desto intensiver wird das Training. Im HIT z.B. werden grundsätzlich Pausenzeiten von ca. 30 Sekunden und weniger gemacht, damit die Laktatwerte auch entsprechend ansteigen. Ich persönlich mache aber lange Pausen, damit ich für den nächsten Satz mehr Kraft habe und ein höheres Gewicht bewältigen kann. Das Laktat hole ich mir zum Abschluß des Training mittels KB, oder auf dem Ergometer, geht aber auch im Treppenhaus. Wurscht, Hauptsache die Pumpe rast wie blöd und mir wird ordentlich schlecht dabei...
@wildsau
ja ich weiss, dass Dips besser wären. Ich habe früher noch im Studio trainiert und habe dort auch Dips gemacht. Ich habe mich aber mit der Bewegung nie richtig anfreunden können. Ausserdem habe ich jeweils einen Tennisarm bekommen (spiele auch noch Tennis und muss dort schon immer aufpassen,dass ichs nicht übertreibe) und bei BD merkte ich subjektiv einfach viel weniger.
Es kommt noch hinzu, dass ich zu Hause keine Möglichkeit habe Dips auszuführen und in meiner Wohnung momentan einfach nicht mehr Platz ist.
Bis zu 50 Wdh wird es noch lang dauern....Ich denke zuerst wären 30 Wdh mal gar nicht so schlecht:-)
Ich merke, du willst nicht eine Aussage mache, wie die Pausenlänge am besten ist...verstehe ich. Ist ja schon fast eine philosophische Frage. Ich denke ich werde mal von 3min auf 2 min gehen...einigermassen ok so?:ratlos:
Ich habe mir fest vorgenommen bei den drei Grundübungen zu bleiben und so schnell nichts abzuändern. Ich finde vorallem KB einfach spitze! Ich hoffe ich komme "bald" wieder an meine alten Trainingsgewichte ran...
Nur so zur Info: Früher hatte ich einen 4er Split ohne jegliche Grundübungen....ich hatte zwar auch Erfolg, aber nicht so viel Spass! :
Der größte Spaß daran ist, daß Du diesem Plan auch noch mehr Erfolg haben wirst. Versprochen!!!Zitat:
Früher hatte ich einen 4er Split ohne jegliche Grundübungen....ich hatte zwar auch Erfolg, aber nicht so viel Spass!
Und wenn Dir Dips AUA machen, dann mach sie nicht...
30 WH sind doch auch schon was, besser als 20. Und wenn Du erst 30 AM STÜCK :sasmokin: schaffst, dann ist das noch viel besser. Und die Pausenlänge mußt Du eben auch an Deiner individuellen kurzfristigen Regenerationsfähigkeit festmachen. Es nützt ja nix, wenn Du nur 15 Sekunden Pause machst und dann zusammenbrichst. Im Gegenteil, wenn Du 10 Minuten brauchst, dann mach 10 Minuten...
Es braucht halt alles seine Zeit. Langsam wern di scheen Kinner gmachd...
EDIT: Weil wir ja beim clustern und bei Pausen sind. Wenn Du clusterst, dann machst Du das Training IMMER als Zirkeltraining. Sonst würdest Du ewig brauchen. Das schaut dann so aus:
Übung1: 3 WH
keine Pause, direkter Übergang zu
Übung 2. 3 WH
keine Pause, direkter übergang zu
Übung 3: 3 WH
Pause so lange wie FÜR DICH nötig
Übung1: 3 WH
keine Pause, direkter Übergang zu
Übung 2. 3 WH
keine Pause, direkter übergang zu
Übung 3: 3 WH
Pause so lange wie nötig
usw...
30 Wdh am Stück....das wär mal was! :rock:
Das mit dem Zirkeltraining hätte ich fast vergessen. Wie schlecht mein Hirn doch ist. :heul: Habe ich vor einiger Zeit gelesen, aber schon wieder vergessen. Zwischen KB und BD muss ich zwangsweise eine kurze Pause machen um meine Hantelablage auf die richtige Höhe einzustellen und die Gewichte zu wechseln.
Ich nehme an man sollte also bei jeder Übung gleich viele Sätze machen, damit man immer im gleichen Tackt bleibt?
Ich würde auch gern nach Clustern trainieren. Dann kann man sich ja schön auf die Übungsausführung konzentrieren, wodurch das Training wahrscheinlich viel mehr Spaß macht. Außerdem muss man sich nicht an Satzzahlen und ähnliches klammern, sondern muss mehr oder weniger nur zusehen, dass man seine Gesamtwiederholungszahl erreicht. Oder habe ich das falsch verstanden ? Und eignet sich dieses Training auch für Neulinge?
Was ich dabei nicht verstehe ist, dass es doch eigentilich dem Prinzip widerspricht, dass der Muskel immer einen neuen Reiz zum Wachsen braucht?
Arbeite ich auch noch dran, besser wieder dran. Mit 15 hab ich sowas locker mehrmals am Tag geschafft. Aber mit über 40 und 20 Jahren Trainingspause...Zitat:
30 Wdh am Stück....das wär mal was!
Kann, muß aber nicht. Bei KB würde ich IMMER mehr machen...Zitat:
Ich nehme an man sollte also bei jeder Übung gleich viele Sätze machen, damit man immer im gleichen Tackt bleibt?
Imho ein ideales Einsteigertraining, weil es zusätzlich die Ausdauerfähigkeit fördert und durch die wenigen WH pro Cluster die Übungsausführung nicht leidet. Der neue Reiz wird durch die langsame Erhöhung der Wiederholungszahlen und des Gewichtes erreicht.Zitat:
Und eignet sich dieses Training auch für Neulinge?Und eignet sich dieses Training auch für Neulinge?
Was ich dabei nicht verstehe ist, dass es doch eigentilich dem Prinzip widerspricht, dass der Muskel immer einen neuen Reiz zum Wachsen braucht?
Hallo, bin auch neu hier und habe noch ein paar fragen an wildsau:
ich habe schon des öfteren gelesen, dass die letzte Wiederholung eines Satzes (also die kurz bevor MV eintritt) am stärksten Hypertrophie auslöst. Widerspricht das nicht dem Prinzip den Satz in mehrere Teilsätze zu unterteilen und somit weit weg vom MV zu bleiben? außerdem heisst es doch immer wenn man sich vornimmt 8 Wiederholungen zu machen, dann soll man sein Gewicht auch so wählen, dass man maximal 8 schafft (und keine 9 oder 10), beim "clustern" wählt man ein Gewicht für 3 Wiederholungen, dass man aber auch 8 mal schaffen könnte.
außerdem sagst du beim "clustern" lässt sich die Trainingsleistung erhöhen da man insgesamt mehr Wiederholungen schafft. Dies geht aber auf Kosten der Intensität, da man sich ja bei einem Satz bewusst "schont" wenn man statt möglichen 8 nur 3 Sätze macht. man trainiert also einfach mit weniger Intensität und dafür mit mehr Volumen, oder? wäre es da nicht dasselbe wenn ich zwischen den Sätzen (gemeint sind keine geclusterten Sätze sondern so ca. 8 WDH) einfach sehr lange Pause mache? dadurch könnte ich auch mein Trainingsvolumen steigern.
ich habe auch schon in den Wichtig Threads deinen Tipp zum Laktat abholen gelesen (auch schon selbst ausprobiert, danach war mir wirklich fast schlecht :xmas: ) aber ich verstehe nicht, was das genau zum Muskelaufbau beiträgt? wie funktioniert denn das und ist das nicht eher schlecht für die Regeneration?
mfg
P.S. ich trainiere jeden 2. Tag, je 2 Sätze KB, BD und KZ und überlege gerade ob ich mal versuchen soll die Sätze zu clustern und dieses Zirkeltraining einführen soll
hm ich hab da auch mal ne frage:
als ekto anfänger wird einem empfohlen so 2x 8 wdh zu machen. Soll ich das jetzt so weitermachen, oder soll ich auch anfangen zu clustern, sodass ich mehr wdh schaffe, z.b. 4x 5 wdh? Ich könnte ja auch 2x 8 wdh machen und dann noch mal nen 3. satz machen mit 5-6 wdh? Oder soll ich gar soweit clustern, dass ich nochmehr wdh schaffe? Obwohl einem doch als Anfänger nicht so viele wdh empfohlen werden?! Was soll ich machen, hilfeeee ;)
Na Wildsau, jetzt gibt es ganz viele Fragen an dich...
ich habe nur noch eine und dann lasse ich dich in Ruhe: Also aus den Empfehlungen von dir und WKM wären 5 Wdh bei BD gut um auf Gesammtwdh zu kommen. Bei Klimmzügen sind momentan wohl 3 Wdh am besten(mal mit Ziel 30 Wdh)und du schreibst bei KB sollte ich immer mehr machen. Meinst insgesammt mehr, oder pro Satz mehr?
Ich muss dir noch meinen Respekt aussprechen. Super, wie du, WKM und maztek scheinbar komplizierte Prinzipien in einfachen Wörtern erklären könnt. :daumen:
ABSOLUT! vielleicht noch eine ganz kleine hand mehr an leuten.Zitat:
Super, wie du, WKM und maztek scheinbar komplizierte Prinzipien in einfachen Wörtern erklären könnt
gute schreibe, intellekt und vor allem reelle typen!
100% Agree!!!!!!Zitat:
Ich muss dir noch meinen Respekt aussprechen. Super, wie du, WKM und maztek scheinbar komplizierte Prinzipien in einfachen Wörtern erklären könnt.
kann man auch 2 mal täglich trainieren wenn man clustert? und wenn man so oft jeden tag trainiert wann wächst dann der muskel? habe immer gelesen dass der muskel 48h regenerationszeit braucht oder gilt das nur wenn man mit MV trainiert?Zitat:
Zitat von wildsau
als eishockeyspieler, wäre es da besser bd den dips vorzuziehen, wegen der schlagähnlichen Vorwärtsbewegung des Armes? ich mach aber dips viel lieber und steigere mich dort besser und glücklicherweise wurde ich bisher auch im bd stärker durch dips.
Normalerweise kann der Muskel viel mehr als das ZNS (Zentrale Nerven System) ihmzugesteht. Soll heißen: Muskelversagen ist ja nichts anderes als eine Weigerung des Nevernsystems Befehle weiterzugeben um den Muskel zu schützen.
Solche Barrieren sind allerdings unter speziellen Situationen aufgehoben (z.B. wenn man in Lebensgefahr schwebt). Je näher man dem Muskelversagen kommt, desdo stärker wird das ZNS belastet. Mit Clustern bleibt man aber so weit wie möglich vom MV weg, daher ist die Belastung nicht so groß. Trainiert man nun mit Clustern mehrmals am Tag (siehe 912HST) Sammelt sich diese Belastung langsam über einen Zeitraum an und irgendwann muss man dann ne Woche oder 2 (je nach Regenerationskapazität) Pause machen, hat aber den Muskel viel öfter Trainiert. Jetzt braucht man nur noch eine proggressive Loadsteigerung und man hat Prinzipiell Cluster-HST.
mfg Cojack
Jetzt habe ich endlich auch diesen Thread gefunden, und es wird immer klarer. :)
So geht das also. Dann dauert das gesamte Training also nicht wirklich lange...Zitat:
Zitat von wildsau
[/b]Zitat:
Zitat von wkm