Was is clustern.?

[Badboy007]

HI Leutz,
ich hab hier so oft das Wort CLUSTERN gelesen (auch in den Wichtig Stickies) und irgenwie blick ich da nich ganz durch.!?

Kann mir das ma bitte wer erklären.?

thx

^^Badboy007^^

[cojack]

Ist ziemlich einfach. Wenn dus nich verstehst lies dir hinterher nochmal Komples HST guide durch.

Also du machst normaler Weise 3x10 Wiederholungen (nur ein Beispiel)
das sind insgesamt 30 Widerholungen. Die Zerstückelst du jetzt in 6x5,
oder 10x3 oder 15x2 oder, 8x3 und 3x2, oder wie auch immer du willst hauptsache es werden 30 Wiederholungen.

Wozu das ganze? Wenn du HST machst, dann Trainierst du oft und am ende eines Makro-Zyklus nahe an deinem 1/5/15RM. Damit du da nicht zum Muskelversagen kommst, was eine schnelle Überlastung des ZNS bedeuten würde, Clusterst du so klein, dass du nicht zum Muskelversagen kommst.
Dabei macht es in der Wirkung keinen Unterschied bzw ermöglicht dir sogar tägliches training oder täglich zwei TE. Alles in allem: Mehr Volumen -> Mehr Wachstum. WKM zb. macht >60 WH Kniebeugen, Dips, Klimmzüge und Wadenheben (zumindest als ich das letzte mal mit ihm trainiert hab) täglich. Und er wächst!

mfg Cojack

[Badboy007]

Thx
und wie lang sollten die Pausen zwischen den Sätzen sein.?

[Badboy007]

THX Leutz

mfg

^^Badboy007^^

[Pismo]

Ich mache momentan 2x10x50kg im BD. Wäre es jetzt also besser zu clustern um auf 30 Wdh zu kommen, oder wäre es besser einfach noch einen 3. Satz anzuhängen?
Bei Klimmzügen mache ich 7,6,5, sollte ich das also auch ändern?

Anmerkung: Habe erst vor 2 Wochen nach jahrelanger Pause wieder angefangen zu trainieren. Mache nur KB, BD und Klimmzüge.

[Pismo]

Zuerst mal danke für die schnelle Antwort.

Dann ist es also nicht einmal nötig in die Nähe des MV zu kommen? Also wenn ich jetzt 2x10 mache, könnte ich jeweils höchstens noch 1 Wdh einigermassen sauber durchführen. Was ich schon als nahe am MV betrachte. Wenn ich jetzt 4x5 Wdh mache, sollte ich bei den ersten Sätzen eigentlich noch weit vom MV weg sein...ist das auch so gedacht? Dass ich nicht bis ganz zum MV gehen muss habe ich unterdessen verinnerlicht, aber ob es nötig ist sich dem MV anzunähern oder nicht, verstehe ich noch nicht so ganz....

Was soll ich machen, wenn ich bei den Klimmis mal auf viele Wdh a jeweils 3 Wdh komme? Gewicht nehmen, oder zb auf 5 Wdh wechseln?

So wie ich es verstanden habe sind die Pausen ziemlich egal...also 30-90s wären wohl ganz ok? Bis jetzt habe ich jeweils 3min gemacht...

[wildsau]

@Pismo,

wenn es Dir um BB geht, also reinen Masseaufbau und nicht um sportspezifisches Training (hier Boxen, Kugelstoßen, also alles mit einer schlagähnlichen Vorwärtsbewegung des Armes zu tun hat) dann würde ich das Bankdrücken duch Dips ersetzen. Das packt mehr Masse drauf als Bankdrücken, wird Dir sicher auch wkm bestätigen.

Wenn Du nach Deiner langen Pause noch keine Dips schaffst, dann drückst Du solange weiter auf der Bank bis die Kraft für Dips ausreicht. Ansonsten hast Du imho eine ideale Übungszusammenstellung gefunden...

[wildsau]

Für eine Anfänger/Wiedereinsteiger ist es nicht nötig zum MV zu gehen. Wenn Du anders nicht mehr weiterkommst, das wird aber wenigstens 2 Jahre daueren, dann kannst Du MV nutzen

Bei denKlimmzügen gehst du erst auf 4, dann auf 5 usw. Wenn Du eine Gesamtzahl von X (mußt Du selbst entscheiden, ich sag für MICH mal 50) erreicht hast, dann kannst Du Gewicht dranhängen...

Je kürzer die Pause, desto intensiver wird das Training. Im HIT z.B. werden grundsätzlich Pausenzeiten von ca. 30 Sekunden und weniger gemacht, damit die Laktatwerte auch entsprechend ansteigen. Ich persönlich mache aber lange Pausen, damit ich für den nächsten Satz mehr Kraft habe und ein höheres Gewicht bewältigen kann. Das Laktat hole ich mir zum Abschluß des Training mittels KB, oder auf dem Ergometer, geht aber auch im Treppenhaus. Wurscht, Hauptsache die Pumpe rast wie blöd und mir wird ordentlich schlecht dabei...

[Pismo]

@wildsau

ja ich weiss, dass Dips besser wären. Ich habe früher noch im Studio trainiert und habe dort auch Dips gemacht. Ich habe mich aber mit der Bewegung nie richtig anfreunden können. Ausserdem habe ich jeweils einen Tennisarm bekommen (spiele auch noch Tennis und muss dort schon immer aufpassen,dass ichs nicht übertreibe) und bei BD merkte ich subjektiv einfach viel weniger.
Es kommt noch hinzu, dass ich zu Hause keine Möglichkeit habe Dips auszuführen und in meiner Wohnung momentan einfach nicht mehr Platz ist.

Bis zu 50 Wdh wird es noch lang dauern....Ich denke zuerst wären 30 Wdh mal gar nicht so schlecht
Ich merke, du willst nicht eine Aussage mache, wie die Pausenlänge am besten ist...verstehe ich. Ist ja schon fast eine philosophische Frage. Ich denke ich werde mal von 3min auf 2 min gehen...einigermassen ok so?

Ich habe mir fest vorgenommen bei den drei Grundübungen zu bleiben und so schnell nichts abzuändern. Ich finde vorallem KB einfach spitze! Ich hoffe ich komme "bald" wieder an meine alten Trainingsgewichte ran...
Nur so zur Info: Früher hatte ich einen 4er Split ohne jegliche Grundübungen....ich hatte zwar auch Erfolg, aber nicht so viel Spass! :

[wildsau]

Früher hatte ich einen 4er Split ohne jegliche Grundübungen....ich hatte zwar auch Erfolg, aber nicht so viel Spass!

Der größte Spaß daran ist, daß Du diesem Plan auch noch mehr Erfolg haben wirst. Versprochen!!!

Und wenn Dir Dips AUA machen, dann mach sie nicht...

30 WH sind doch auch schon was, besser als 20. Und wenn Du erst 30 AM STÜCK schaffst, dann ist das noch viel besser. Und die Pausenlänge mußt Du eben auch an Deiner individuellen kurzfristigen Regenerationsfähigkeit festmachen. Es nützt ja nix, wenn Du nur 15 Sekunden Pause machst und dann zusammenbrichst. Im Gegenteil, wenn Du 10 Minuten brauchst, dann mach 10 Minuten...

Es braucht halt alles seine Zeit. Langsam wern di scheen Kinner gmachd...

EDI Weil wir ja beim clustern und bei Pausen sind. Wenn Du clusterst, dann machst Du das Training IMMER als Zirkeltraining. Sonst würdest Du ewig brauchen. Das schaut dann so aus:

Übung1: 3 WH
keine Pause, direkter Übergang zu
Übung 2. 3 WH
keine Pause, direkter übergang zu
Übung 3: 3 WH
Pause so lange wie FÜR DICH nötig

Übung1: 3 WH
keine Pause, direkter Übergang zu
Übung 2. 3 WH
keine Pause, direkter übergang zu
Übung 3: 3 WH
Pause so lange wie nötig
usw...