Erste Anabole Diät - Verbesserungsvorschläge?

Hallo zusammen,

mache nun seit ein paar Wochen eine AD. Anfangs habe ich meine Kalorien nicht mitgezählt und war nach wenigen Tagen in der Ketose (was ich am süßlichen Atem/Geschmack bemerkt habe). Außerdem habe ich direkt durch Wasserverlust 4kg abgenommen (von 90kg auf 86kg). Inzwischen habe ich meinen Kalorienbedarf berechnet und zähle über Kaloma mit. Mein Grundumsatz liegt bei 2000 kcal. Mein Gesamtumsatz liegt im Durchschnitt (von Trainingstagen und freien Tagen) bei 2800 kcal. Von diesem habe ich 20% abgezogen, wodurch ich auf einen Kalorienbedarf von ca 2250 kcal komme. Das stimmt auch ziemlich genau mit dem Wert vom Kalorienrechner von Mic überein (wenn ich Student und 5x Training je 1 Std. eingebe). Bei den Kohlenhydraten liege ich immer bei ~15g, strebe aber jetzt 10g als Obergrenze an. Ich möchte gerne erstmal auf <15% KFA kommen, bevor ich einen sauberen Muskelaufbau starte.

Wieviel kg Gewichtsverlust pro Woche sind denn bei einem Defizit von -20% zu erwarten?

Und stimmen Kalorienberechnung, Kaloriendefizit, EP & TP soweit oder sollte ich noch irgendwas verändern?

Brauche ich noch weitere Supplemente für Antioxidantien, Chrom oder noch was anderes? Und reichen meine Vitamintabletten aus oder sollte ich auf die Peak Ultra A/Z umsteigen? Auf welchen Wert sollte ich bei den Fischölkapseln gehen?

Wäre es sinnvoll, zwischen -10% , -15% und -20% Defizit zu pendeln?

Meine Daten:
Größe = 1,85 m
Gewicht = 84 kg
KFA geschätzt 20-25%
Student

1x pro Woche Cardio
4x pro Woche Krafttraining (4er-Split: Tag 1 = Brust / Trizeps , Tag 2 = Bauch / Beine , Tag 3 = Rücken / Bizeps , Tag 4 = Schulter / Nacken / Unterer Rücken)


Ernährung:

70% Fett = 172g = 1563 kcal
30% Eiweiß = 163g = 670 kcal
gesamt => 2233 kcal

Eier
Proteinpulver (4g KH / 100g)
Leinöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Olivenöl
Mayonnaise
Leinsamen
Mandeln / Paranüsse
Käse (Gouda, Mozzarella, Feta, Weichkäse)
Gemüse (Salat, Gurke, Tomate, Champignons, Zucchini, Zwiebeln, Spinat, Broccoli, Sauerkraut)
Fischölkapseln von Edeka (1500 mg pro Tag)
Fleisch (Pute, Hackfleisch, Bratwurst, Pfefferbeißer, Schinkenwürfel, Bacon)
Fisch (Thunfisch, Lachs)
Depot A-Z von Edeka (1 Tablette pro Tag)
Wasser / Kaffee / Grüner Tee

bei 10-15g Carbs isst du definitiv zu wenig Gemüse

Ich würde Leinöl und Sonnenblumenöl rausschmeißen und sattdessen Kokosöl und Butter von grasgefütterten Tieren (z.B. Kerrygold) mit reinnehmen. Und Fischöl auf mind. 5g hoch

2200 kcal halte ich persönlich für etwas niedrig, du solltest auch mit mehr kcal gute erfolge erzielen, ich würde mich auch nicht zu penibel aufs kalorienzählen fokussieren, Sonnenblumenöl würde ich rausschmeißen, ist mist
ansonsten sieht die lebensmittelauswahl in Ordnung aus, was du in welcher menge davon isst, spielt natürlich auch eine rolle, ansonsten kannst du noch butter und Kokosöl einbauen, sind mMn. die besten fettquellen, auch wenn ich persönlich kein Kokosöl nehme
du musst auch nicht so niedrig mit den carbs, du kannst ruhig die 30g mit Gemüse vollmachen
wie sehen deine refeeds aus, sprich wie oft?
trainingsplan würde ich auch eher zu nem 2er split tendieren, damit wirst du sehr lange zeit bessere erfolge erzielen, als wenn du jede muskelgruppe nur einmal in der Woche trainierst

Danke für eure Antworten.
Wie sieht es mit den Vitamintabletten aus reichen da die aus dem Edeka oder sollte ich z.B. zu den Peak Ultra A/Z greifen? Muss ich was bei der Einnahme beachten damit mein Körper die auch verwerten kann?

Wenn du genug Gemüse isst, brauchst du keine Vitamintabletten

Problem ist nur, dass ich mit der eingeschränkten Gemüseauswahl und dem Obstverzicht nicht alle Mikronährstoffe abedecken kann. Außerdem passt es dann wahrscheinlich nicht mehr mit der Menge, da ich sonst wieder aus der Ketose komme. Welche Mikronährstoffe muss man denn supplementieren in einer AD bzw. welche Supplements braucht man überhaupt zwingend in der AD?

Wieso ist deine Gemüseauswahl eingeschränkt?

Weil manche Sorten zu viele Carbs pro 100 Gramm haben. Da könnte man dann nur Mini-Portionen essen. zB. rote Paprika, Erbsen, Mais etc.

es gibt haufenweise kohlenhydratarme Gemüsesorten

Und wenn du einmal in Ketose bist, brauchst du keine Angst haben, dass du sofort rausfällst, sobald du 31g Carbs isst.
Du könntest mit Sicherheit auch richtung 50g gehen, solange du bei Gemüse bleibst.

Manche Leute sind noch bei 100g in Ketose

Ok dann werde ich mal versuchen ob das bei mir klappt bin nämlich eigentlich kein Freund von Multivitamin-Tabletten. Welche Supplements wären denn noch sinnvoll außer Whey? Möchte gerne alle Mikronährstoffe abzudecken.

Vitamin d ist gut. Sonst brauchst du garnichts.
Wenn du dein Gemüse isst:
Tomaten, Karotten, Brokkoli, Blumenkohl, Bohnen, Spinat, Grünkohl... Dann hast du alles was du brauchst

In welcher Menge sollte ich das Vitamin D supplementieren und könnt ihr mir ein bestimmtes Produkt empfehlen?

2-5.000 iE am Tag

Zitat:

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Zitat von nobrainnogain

In welcher Menge sollte ich das Vitamin D supplementieren und könnt ihr mir ein bestimmtes Produkt empfehlen?

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Geh zum Arzt und lass messen. Sonst ist es wie mit verbundenen Augen Wasser in ein Glas zu kippen