Hallo zusammen,

mache nun seit ein paar Wochen eine AD. Anfangs habe ich meine Kalorien nicht mitgezählt und war nach wenigen Tagen in der Ketose (was ich am süßlichen Atem/Geschmack bemerkt habe). Außerdem habe ich direkt durch Wasserverlust 4kg abgenommen (von 90kg auf 86kg). Inzwischen habe ich meinen Kalorienbedarf berechnet und zähle über Kaloma mit. Mein Grundumsatz liegt bei 2000 kcal. Mein Gesamtumsatz liegt im Durchschnitt (von Trainingstagen und freien Tagen) bei 2800 kcal. Von diesem habe ich 20% abgezogen, wodurch ich auf einen Kalorienbedarf von ca 2250 kcal komme. Das stimmt auch ziemlich genau mit dem Wert vom Kalorienrechner von Mic überein (wenn ich Student und 5x Training je 1 Std. eingebe). Bei den Kohlenhydraten liege ich immer bei ~15g, strebe aber jetzt 10g als Obergrenze an. Ich möchte gerne erstmal auf <15% KFA kommen, bevor ich einen sauberen Muskelaufbau starte.

Wieviel kg Gewichtsverlust pro Woche sind denn bei einem Defizit von -20% zu erwarten?

Und stimmen Kalorienberechnung, Kaloriendefizit, EP & TP soweit oder sollte ich noch irgendwas verändern?

Brauche ich noch weitere Supplemente für Antioxidantien, Chrom oder noch was anderes? Und reichen meine Vitamintabletten aus oder sollte ich auf die Peak Ultra A/Z umsteigen? Auf welchen Wert sollte ich bei den Fischölkapseln gehen?

Wäre es sinnvoll, zwischen -10% , -15% und -20% Defizit zu pendeln?

Meine Daten:
Größe = 1,85 m
Gewicht = 84 kg
KFA geschätzt 20-25%
Student

1x pro Woche Cardio
4x pro Woche Krafttraining (4er-Split: Tag 1 = Brust / Trizeps , Tag 2 = Bauch / Beine , Tag 3 = Rücken / Bizeps , Tag 4 = Schulter / Nacken / Unterer Rücken)


Ernährung:

70% Fett = 172g = 1563 kcal
30% Eiweiß = 163g = 670 kcal
gesamt => 2233 kcal

Eier
Proteinpulver (4g KH / 100g)
Leinöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Olivenöl
Mayonnaise
Leinsamen
Mandeln / Paranüsse
Käse (Gouda, Mozzarella, Feta, Weichkäse)
Gemüse (Salat, Gurke, Tomate, Champignons, Zucchini, Zwiebeln, Spinat, Broccoli, Sauerkraut)
Fischölkapseln von Edeka (1500 mg pro Tag)
Fleisch (Pute, Hackfleisch, Bratwurst, Pfefferbeißer, Schinkenwürfel, Bacon)
Fisch (Thunfisch, Lachs)
Depot A-Z von Edeka (1 Tablette pro Tag)
Wasser / Kaffee / Grüner Tee