Neuer Trainingsplan nach 2 Jahre GK. Push/Pull (Beine)

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24.11.2014, 19:13
loka22

Neuer Trainingsplan nach 2 Jahre GK. Push/Pull (Beine)

Erstmal Servus an alle, bin ganz neu hier hab mich erst vor kurzem registriert! :)

Zu mir erstmal: Ich trainiere nun mittlerweile seit 2 Jahren.
Ich habe damals auf Empfehlung von Freunden und Fitness Trainern mit einem Ganzkörperplan angefangen und nach dem ersten Jahr dann zum "WKM" Plan gewechselt, welches aber auch ein GK Plan ist.
Ernährung ist auch ganz in Ordnung, zwar nicht perfekt aber soll es auch nicht sein.

Meine Kraftwerte:
Bankdrücken: 100 Kilo x5 WDH
Kreuzheben: 150 Kilo x5 WDH
Kniebeuge: 130 Kilo x5 WDH

Da jedoch die Muskeln seit paar Monaten kaum noch wachsen und ich einfach kein Bock mehr auf GK Plan habe will ich nun zu Push Pull wechseln.
Ich weiß jedoch nicht ob ich PUSH/PULL oder PUSH/PULL/BEINE machen soll.

Ich hab mir mal einen "Push-Pull-Beine" Plan zusammen gestellt:

Push
1.Flachbankdrücken Langhantel
2.Flach- ODER Schrägbankdrücken Kurzhantel
3. Military Press
4. Seitheben --> Eventuell rausnehmen, da bei Military Press die seitlichen Delts bereits trainiert werden.
5. Dips -> in aufrechter Form für Fokus auf Trizeps.

Pull
1. Kreuzheben
2. Klimmzüge im Untergriff
3. Langhantelrudern Untergriff
4. Kurzhantelrudern
5. Shrugs --> Eventuell rausnehmen, da bei Kreuzheben und Ruderübungen der Trapezius bereits trainiert wird.
6. Bizepscurls mit SZ Stange

Beine
1. Kniebeugen
2. Beinpresse
3. Beinstrecker
4. Beinbeuger
5. Wadenheben Stehen
6. Wadenheben Sitzend --> Eventuell rausnehmen
7. Paar Crunches für Bauch

Falls ich nun jedoch kein extra Bein Training machen würde, also nur Push und Pull, würde ich zum Push Tag Kniebeuge und Beinpresse hinzufügen und zum Pull Tag Wadenheben und Crunches
Somit wären es insgesamt 7 Übungen für Push und 8 Übungen für Pull.

Wenn ich nur Push Pull Mache, könnte ich 4 mal die Woche trainieren und somit jeden Muskel 2 mal die Woche trainieren.
Push, Pause, Pull, Pause, Push, Pause, Pull Pause

Wenn ich Push Pull Beine machen würde, müsste ich 6 mal die Woche trainieren gehen um jeden Muskel 2 mal die Woche zu trainieren.

Was soll ich machen? 4 mal die Woche Push Pull oder 6 mal die Woche Push Pull Beine?
24.11.2014, 19:38
Tim812

Wie wäre es mi 3-5x die Woche P/P/B?

Meiner Meinung nach spricht, sofern du die technik wirklich gut beherrschst, ein gutes Muskelgefühl hast, intensiv genug trainieren kannst, sprich einfach weißt was du tust, nichts gegen einen 3er-Split mit mindestens 3, aber höchsten 4-5 Einheiten die Woche.

Der oben genannte ist gut.
24.11.2014, 19:49
loka22

Zitat:

Zitat von Tim812

Wie wäre es mi 3-5x die Woche P/P/B?

Meiner Meinung nach spricht, sofern du die technik wirklich gut beherrschst, ein gutes Muskelgefühl hast, intensiv genug trainieren kannst, sprich einfach weißt was du tust, nichts gegen einen 3er-Split mit mindestens 3, aber höchsten 4-5 Einheiten die Woche.

Der oben genannte ist gut.

3 mal die Woche wäre mir persönlich zu wenig. Für Brust wären das zum Beispiel nur 6 Sätze für die ganze Woche.

- Bei Push/Pull könnte ich 4 mal die Woche gehen und somit jeden Muskel 2 mal die Woche trainiernen
- Bei Push/Pull/Beine müsste ich 5-6 mal die Woche trainieren um jeden Muskel 2 mal die Woche zu trainieren.
24.11.2014, 19:52
Tim812

Ja und wieso musst du zwanghaft jeden Muskel genau zwei mal die Woche trainieren?
24.11.2014, 20:14
loka22

Zitat:

Zitat von Tim812

Ja und wieso musst du zwanghaft jeden Muskel genau zwei mal die Woche trainieren?

Nein aber bei 1 mal die Woche wären es zum Beispiel für die Brust nur 6 Sätze für die ganze Woche.
Beim WKM Plan hab ich 4 mal die Woche trainiert und da waren es dann ebenfalls 6 Sätze die Woche.
Somit würde die Intensität eigentlich kaum steigen.
24.11.2014, 20:36
Tim812

Zitat:

Zitat von loka22

Nein aber bei 1 mal die Woche wären es zum Beispiel für die Brust nur 6 Sätze für die ganze Woche.
Beim WKM Plan hab ich 4 mal die Woche trainiert und da waren es dann ebenfalls 6 Sätze die Woche.
Somit würde die Intensität eigentlich kaum steigen.

Du meinst, das Gesamtvolumen würde kaum steigen. Das ist richtig. Aber wo wäre das Problem einen Satz mehr zu machen? Oder evtl den ein oder anderen Satz schwerer zu machen, sprich die Intensität zu erhöhen? Dafür etwas mehr Erholung gewährleisten.

Ist ja auch nur ein Vorschlag. Er sagt dir nicht zu. Würde dir dann ehr zu 4 Einheiten mit 2er-Split raten anstatt 6 Einheiten im 3er.
24.11.2014, 20:51
loka22

Zitat:

Zitat von Tim812

Du meinst, das Gesamtvolumen würde kaum steigen. Das ist richtig. Aber wo wäre das Problem einen Satz mehr zu machen? Oder evtl den ein oder anderen Satz schwerer zu machen, sprich die Intensität zu erhöhen? Dafür etwas mehr Erholung gewährleisten.

Ist ja auch nur ein Vorschlag. Er sagt dir nicht zu. Würde dir dann ehr zu 4 Einheiten mit 2er-Split raten anstatt 6 Einheiten im 3er.

Nur weil er mir persönlich nicht so gefällt will ich jetzt nicht was anderes tun und falsch trainieren.
Aber andererseits sollte mir das Training ja auch Spaß machen.

Also ich würde dann (Push-Pause-Pull-Pause-Push-Pause) = 4 mal die Woche machen.
Der Plan wäre dann:

Push
1. Kniebeugen
2. Beinpresse
3. Flachbankdrücken Langhantel
4. Flach- ODER Schrägbankdrücken Kurzhantel
5. Military Press
6. Seitheben
7. Dips -> in aufrechter Form für Fokus auf Trizeps.

Pull
1. Kreuzheben
2. Klimmzüge im Untergriff
3. Langhantelrudern Untergriff
4. Kurzhantelrudern
5. Shrugs
6. Bizepscurls mit SZ Stange
7. Wadenheben
8. Crunches

Das einzige Problem wäre jedoch das die Quads jedes mal trainiert werden würden: Kniebeuge, Beinpresse und beim Kreuzheben. Hoffe das klappt trotzdem mit der Regeneration.

Wie mache ich das mit der linearen Progression? Beim WKM Plan war es noch einfach, weil es insgesamt nur 6 Übungen waren und ich mir jede Übung einzelnd notieren konnte.
Wie soll ich es beim Push Pull machen? Ich kann mir ja nicht jede einzelnde Übung notieren.
Soll ich nur die "großen" Übungen notieren? Sprich Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken
24.11.2014, 21:10
Tim812

Alles notieren...
Und den Plan einfach mal ausprobieren.
24.11.2014, 21:45
loka22

Danke für die Hilfe Tim812.
Soll ich beim Push Day 2 mal Flachbank (LH danach KH) machen oder zuerst Flach LH und danach Schräg KH.
Hab ja oben im Plan geschrieben entweder Flach oder Schräg. Bin mir nicht sicher
24.11.2014, 22:49
PhilippAlex

Einmal flach
Zweimal macht doch gar kein Sinn
25.11.2014, 10:43
loka22

Zitat:

Zitat von PhilippAlex

Einmal flach
Zweimal macht doch gar kein Sinn

Kurzhanteldrücken ist ja eine ganz andere Bewegung als Langhanteldrücken.
Dann würde ja bei meinem Pull Tag Kurzhantelrudern im Anschluss von Langhantelrudern auch keinen Sinn machen.
25.11.2014, 11:00
PhilippAlex

Sehe nicht, dass es eine ganz andere Bewegung ist. Und KH-Rudern (mag ich eh nicht), ist einarmig, hat einen anderen Griff, andere Neigung des Oberkörpers evtl. Ist schon deutlich anders.
29.11.2014, 22:04
loka22

So Leute ich melde mich mal wieder. Also ich habe jetzt jeweils 1 mal Push und 1 mal Pull gemacht. Jedoch hatte ich an beiden Tagen Probleme:

Push Tag: Nachdem ich Kniebeugen, Beinpresse und Bankdrücken gemacht habe, waren meine Schultern so kaputt, das ich kein KH-Bankdrücken, Military Press und Dips machen konnte. Nur noch Seitheben war möglich.
Jedoch hab ich nach langer Zeit endlich mal wieder einen Muskelkater in den Beinen gehabt. Wahrscheinlich weil ich diesmal 2 Bein Übungen gemacht habe.

Pull Tag: Nach dem ich Kreuzheben und Klimmzüge im Untergriff gemacht habe, hatte ich im Bizeps keine Kraft mehr Langhantelrudern im Untergriff zu machen. Kurzhantelrudern und die restlichen Übungen gingen aber noch. Bizepscurls am Ende haben dann wiederum doch geklappt.
Auch hier hab ich nach langer Zeit wieder einen Muskelkater im Rücken gehabt, da ich ja jetzt mehr Übungen mache.
29.11.2014, 22:10
PhilippAlex

Siehste mal, dass du als Anfänge eben doch nur die Basics brauchst
29.11.2014, 23:01
loka22

Zitat:

Zitat von PhilippAlex

Siehste mal, dass du als Anfänge eben doch nur die Basics brauchst

Kann ja sein das mir nur die Kraft ausgegangen ist weil ich zum ersten mal so viele Übungen mache und mein Körper nicht dran gewöhnt ist. Mein Körper würde sich mit der Zeit bestimmt an die Übungen gewöhnen und ich wäre nicht so schnell Müde. Was mich aber am meisten aufgeregt hat, ist die Trainingszeit.
Mit dem Push Pull Plan bin ich doppelt so lang im Fitnessstudio wie beim WKM Plan.
Eventuell kehre ich zurück zum WKM Plan. Vielleicht baue ich aber zu jedem Tag eine extra Armübung bei.
Mein bisheriger WKM Plan hatte an Tag A noch extra Wadenheben und an Tag B paar Crunches drin.
Jetzt will ich noch Bizepsurls und Trizepsdrücken integrieren.

Tag A: Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantelrudern, Bizepscurls, Wadenheben
Tag B: Kreuzheben, Klimmzüge im UG, Military Press, Trizepsdrücken, Crunches für Bauch

-An Tag A werden Bizepscurls gemacht, weil an Tag B der Bizeps durch Klimmzüge im UG bereits stark beansprucht wird. Somit würde ich an beiden Trainingstagen den Bizeps stark beansprucht. Außerdem wird beim Langhantelrudern der Bizeps aufgewärmt und deshalb wären Bizepscurls im Anschluss Ideal.

-An Tag B wird Trizepsdrücken ausgeführt nachdem durch Military Press der Trizeps bereits aufgewärmt wurde.

Hätte dazu nur eine Frage: In welcher Form sollte ich Trizepsdrücken machen? Am Kabelzug wo ich das Gewicht quasi nach unten drücke oder Dips/Arnold Dips, wo ich mein Trizeps geradeaus drücke.