Neuer Trainingsplan nach 2 Jahre GK. Push/Pull (Beine)

[loka22]

Erstmal Servus an alle, bin ganz neu hier hab mich erst vor kurzem registriert!

Zu mir erstmal: Ich trainiere nun mittlerweile seit 2 Jahren.
Ich habe damals auf Empfehlung von Freunden und Fitness Trainern mit einem Ganzkörperplan angefangen und nach dem ersten Jahr dann zum "WKM" Plan gewechselt, welches aber auch ein GK Plan ist.
Ernährung ist auch ganz in Ordnung, zwar nicht perfekt aber soll es auch nicht sein.

Meine Kraftwerte:
Bankdrücken: 100 Kilo x5 WDH
Kreuzheben: 150 Kilo x5 WDH
Kniebeuge: 130 Kilo x5 WDH

Da jedoch die Muskeln seit paar Monaten kaum noch wachsen und ich einfach kein Bock mehr auf GK Plan habe will ich nun zu Push Pull wechseln.
Ich weiß jedoch nicht ob ich PUSH/PULL oder PUSH/PULL/BEINE machen soll.

Ich hab mir mal einen "Push-Pull-Beine" Plan zusammen gestellt:


Push
1.Flachbankdrücken Langhantel
2.Flach- ODER Schrägbankdrücken Kurzhantel
3. Military Press
4. Seitheben --> Eventuell rausnehmen, da bei Military Press die seitlichen Delts bereits trainiert werden.
5. Dips -> in aufrechter Form für Fokus auf Trizeps.

Pull
1. Kreuzheben
2. Klimmzüge im Untergriff
3. Langhantelrudern Untergriff
4. Kurzhantelrudern
5. Shrugs --> Eventuell rausnehmen, da bei Kreuzheben und Ruderübungen der Trapezius bereits trainiert wird.
6. Bizepscurls mit SZ Stange

Beine
1. Kniebeugen
2. Beinpresse
3. Beinstrecker
4. Beinbeuger
5. Wadenheben Stehen
6. Wadenheben Sitzend --> Eventuell rausnehmen
7. Paar Crunches für Bauch


Falls ich nun jedoch kein extra Bein Training machen würde, also nur Push und Pull, würde ich zum Push Tag Kniebeuge und Beinpresse hinzufügen und zum Pull Tag Wadenheben und Crunches
Somit wären es insgesamt 7 Übungen für Push und 8 Übungen für Pull.


Wenn ich nur Push Pull Mache, könnte ich 4 mal die Woche trainieren und somit jeden Muskel 2 mal die Woche trainieren.
Push, Pause, Pull, Pause, Push, Pause, Pull Pause

Wenn ich Push Pull Beine machen würde, müsste ich 6 mal die Woche trainieren gehen um jeden Muskel 2 mal die Woche zu trainieren.

Was soll ich machen? 4 mal die Woche Push Pull oder 6 mal die Woche Push Pull Beine?

[Tim812]

Wie wäre es mi 3-5x die Woche P/P/B?

Meiner Meinung nach spricht, sofern du die technik wirklich gut beherrschst, ein gutes Muskelgefühl hast, intensiv genug trainieren kannst, sprich einfach weißt was du tust, nichts gegen einen 3er-Split mit mindestens 3, aber höchsten 4-5 Einheiten die Woche.

Der oben genannte ist gut.

[loka22]

Wie wäre es mi 3-5x die Woche P/P/B?

Meiner Meinung nach spricht, sofern du die technik wirklich gut beherrschst, ein gutes Muskelgefühl hast, intensiv genug trainieren kannst, sprich einfach weißt was du tust, nichts gegen einen 3er-Split mit mindestens 3, aber höchsten 4-5 Einheiten die Woche.

Der oben genannte ist gut.

3 mal die Woche wäre mir persönlich zu wenig. Für Brust wären das zum Beispiel nur 6 Sätze für die ganze Woche.

- Bei Push/Pull könnte ich 4 mal die Woche gehen und somit jeden Muskel 2 mal die Woche trainiernen
- Bei Push/Pull/Beine müsste ich 5-6 mal die Woche trainieren um jeden Muskel 2 mal die Woche zu trainieren.

[Tim812]

Ja und wieso musst du zwanghaft jeden Muskel genau zwei mal die Woche trainieren?

[loka22]

Ja und wieso musst du zwanghaft jeden Muskel genau zwei mal die Woche trainieren?

Nein aber bei 1 mal die Woche wären es zum Beispiel für die Brust nur 6 Sätze für die ganze Woche.
Beim WKM Plan hab ich 4 mal die Woche trainiert und da waren es dann ebenfalls 6 Sätze die Woche.
Somit würde die Intensität eigentlich kaum steigen.

[Tim812]

Nein aber bei 1 mal die Woche wären es zum Beispiel für die Brust nur 6 Sätze für die ganze Woche.
Beim WKM Plan hab ich 4 mal die Woche trainiert und da waren es dann ebenfalls 6 Sätze die Woche.
Somit würde die Intensität eigentlich kaum steigen.

Du meinst, das Gesamtvolumen würde kaum steigen. Das ist richtig. Aber wo wäre das Problem einen Satz mehr zu machen? Oder evtl den ein oder anderen Satz schwerer zu machen, sprich die Intensität zu erhöhen? Dafür etwas mehr Erholung gewährleisten.

Ist ja auch nur ein Vorschlag. Er sagt dir nicht zu. Würde dir dann ehr zu 4 Einheiten mit 2er-Split raten anstatt 6 Einheiten im 3er.

[loka22]

Du meinst, das Gesamtvolumen würde kaum steigen. Das ist richtig. Aber wo wäre das Problem einen Satz mehr zu machen? Oder evtl den ein oder anderen Satz schwerer zu machen, sprich die Intensität zu erhöhen? Dafür etwas mehr Erholung gewährleisten.

Ist ja auch nur ein Vorschlag. Er sagt dir nicht zu. Würde dir dann ehr zu 4 Einheiten mit 2er-Split raten anstatt 6 Einheiten im 3er.

Nur weil er mir persönlich nicht so gefällt will ich jetzt nicht was anderes tun und falsch trainieren.
Aber andererseits sollte mir das Training ja auch Spaß machen.

Also ich würde dann (Push-Pause-Pull-Pause-Push-Pause) = 4 mal die Woche machen.
Der Plan wäre dann:

Push
1. Kniebeugen
2. Beinpresse
3. Flachbankdrücken Langhantel
4. Flach- ODER Schrägbankdrücken Kurzhantel
5. Military Press
6. Seitheben
7. Dips -> in aufrechter Form für Fokus auf Trizeps.


Pull
1. Kreuzheben
2. Klimmzüge im Untergriff
3. Langhantelrudern Untergriff
4. Kurzhantelrudern
5. Shrugs
6. Bizepscurls mit SZ Stange
7. Wadenheben
8. Crunches


Das einzige Problem wäre jedoch das die Quads jedes mal trainiert werden würden: Kniebeuge, Beinpresse und beim Kreuzheben. Hoffe das klappt trotzdem mit der Regeneration.

Wie mache ich das mit der linearen Progression? Beim WKM Plan war es noch einfach, weil es insgesamt nur 6 Übungen waren und ich mir jede Übung einzelnd notieren konnte.
Wie soll ich es beim Push Pull machen? Ich kann mir ja nicht jede einzelnde Übung notieren.
Soll ich nur die "großen" Übungen notieren? Sprich Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken

[Tim812]

Alles notieren...
Und den Plan einfach mal ausprobieren.

[loka22]

Danke für die Hilfe Tim812.
Soll ich beim Push Day 2 mal Flachbank (LH danach KH) machen oder zuerst Flach LH und danach Schräg KH.
Hab ja oben im Plan geschrieben entweder Flach oder Schräg. Bin mir nicht sicher

[PhilippAlex]

Einmal flach
Zweimal macht doch gar kein Sinn