Neuer Trainingsplan - Feedback

Hallo Zusammen,

da ich neu auf dieser Seite bin zuerst einmal ein freundliches Hallo an alle :winke:

Nun aber ohne Umschweif gleich zum Thema. Ich bin noch relativ neu im Bereich Kraftsport und dadurch auch noch recht unerfahren. Ich bin mittlerweile 24j und betreibe seit ich 12j bin verschiedene Sportarten im Schnellkraftbereich (Parkour, Bouldern, ...) Jetzt habe ich mich jedoch vor ca. 5 Monaten in das Natural Bodybuilding verliebt und bin mit vollem Elan dabei. Mein bisheriges Training war ein Ganzkörpertraining um mich an die Bewegungen zu gewöhnen, doch nun möchte ich auf einen Split umsteigen um das Ganze zu intensivieren und nach vorne zu bringen.
Ich hoffe damit mache ich prinzipiell schon mal keinen Fehler ;)

Zum Trainingsplan:
3er Split - 1.Satz unter Trainingsgewicht, 2. Satz Trainingsgewicht, 3. Satz mehr als Trainingsgewicht
(Reicht, dass ich im letzten Satz gerade noch die letzte WH schaffe)

1. Tag (Brust / Bizeps):
Bankdrücken 12/10/8
Schrägbankdrücken 12/10/8
Butterfly 12/10/8
Langhantel Curls 12/10/8
Kurzhantel Curls 12/10/8
Scottbank Curls 12/10/8
Konzentrations Curls 12/10/8
Crunches 15/12/8

2. Tag (Pause)

3. Tag (Rücken / Trizeps):
Latzug 12/10/8
Rudern von Unten 12/10/8
Rudern von Vorne 12/10/8
Nach unten drücken mit gestreckten Armen und gerader Stange 12/10/8
Nach unten drücken mit angewinkelten Armen und gerader Stange 12/10/8
Nach unten drücken mit angewinkelten Armen und Y Stange 12/10/8
Nach unten drücken mit angewinkelten Armen und Seil 12/10/8
Tips am Barren 12/12/bis zum Versagen
Crunches 15/12/8

4. Tag (Pause)

5. Tag (Beine / Schulter):
Beinbeuger 12/10/8
Beinstrecker 12/10/8
Beinpresse 12/10/8
Wadenheben 15/12/8
Frontheben 12/10/8
Nackendrücken 12/10/8
Seitenheben 12/10/8
Seil von schräg unten nach diagonal oben ziehen 12/10/8
Crunches 15/12/8

6. Tag (Pause)

7. Tag (wieder von vorne)

Entschuldigt dass ich nicht alle Fachausdrücke für die Übungen kenne, ich hoffe jedoch dass ihr erkennt welche Übung ich meine :p

Zu meiner Frage: Ist dieser Trainingsplan gut? Kann ich damit einen Muskelaufbau erzielen oder ist das Training noch zu leicht? Wie schnell sollten sich Erfolge zeigen lassen um zu sehen ob an der Ernährung oder dem Trainings etwas angepasst werden müsste?

Um die 2g pro kg bin ich in der Ernährung bemüht sowie auf gesündere Nahrung im Allgemeinen.

Ich bin um jede Antwort und weiteren Tipp froh :)
Danke schon mal

Zu mir:
24j männlich
172cm
61kg
Statur: sehr sehnig

Zitat:

---

Zitat von Lyiar90

Ich hoffe damit mache ich prinzipiell schon mal keinen Fehler ;)

---

Doch....mal davon abgesehen, dass der Plan schlecht ist, ist es nach 5 Monaten Training zu früh für einen 3er.

Bitte mal hier einlesen: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149

Der Trainingsplan ist ziemlich schlecht. Außerdem bist du nach 5 Monaten nicht fähig einen 3er Split intensiv genug auszuführen. Darüber kannst du in 2-3 Jahren nochmal nachdenken.

Das Rückentraining ist ein Witz (viel zu wenig). Je 4 Armübungen, ernsthaft?

Ein guter 3er Split könnte so aussehen:

Trainingseinheit 1: Pull
3 x 8 Kreuzheben
3 x 8 Klimmzüge
2 x 12 Rudern, vorgebeugt
3 x 12 Seitheben, vorgebeugt
1 x 15-20 Bizepscurls
3 x 12-15 Wadenheben, stehend, donkey oder an 45° Presse oder sitzend

Trainingseinheit 2: Push
3 x 8 Bankdrücken
3 x 12 Dips vorgebeugt
2 x 12 Fliegende
3 x 8 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
1 x 15-20 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 8 Kniebeugen
3 x 8 Beinbeuger
2 x 12 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend, donkey oder an 45° Presse

Aber wie gesagt eher einen guten GK verwenden oder 2 er SPlit.

Beschizzener plan, aber mach ruhig 4-5 isos fürn bi/trizeps


kraftwerte?

@Orothred: Danke für den Link, ich werde mir abends dann alles in Ruhe durchlesen. Beim erstellen des Threads dachte ich jedoch dass durch meine sportliche Laufbahn eine gewisse Grundmuskulatur schon vorhanden wäre. Wann wäre denn ein Split-Plan sinnvoll?

@Zuckizk: Danke für deine Antwort. Woran erkennt ein Leihe ob ein Trainingsplan schlecht ist? Wenn ich dies hier im Forum finde brauchst du darauf aber nicht eingehen^^ Dann werde ich es heute Abend sowiso lesen. Ist vielleicht ein spezieller GK Plan für schon sportlichere Leute sinnvoller oder zu empfehlen? Oder sollte ich einfach nach dem hier empfohlenen WKM Plan trainieren?

@schlepphoden: Danke für deine Antwort, nächstes Mal bitte konstruktiv.

Ein Anfänger kann nicht beurteilen, ob ein Plan gut oder schlecht ist, ebenso wenig kann er selbst einen guten Plan erstellen. Dazu braucht es ein gewisses Grundwissen (findest du hier im Forum) und Erfahrung.

Daher gibt es für Anfänger vorgegebene Pläne wie den WKM-Plan, den ich dir auch ans Herz lege. In ein paar Jahren wirst Du deinen eigenen Pläne machen können.

Alles klar, ich habe mir jetzt den WKM Plan (Richtlinie) angesehen und muss sagen ich bin überrascht, dass es auch ohne Konzentrationsübungen läuft :)

Ich hätte mir jetzt vorgenommen diesen zu versuchen und nicht auf meinen GK bzw. Split zurückzugreifen.
Aufbau wie folgt:

Tag 1:
15min Aufwärmen (Laufen, Stepper, Radfahren) je nach Lust und Laune
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
Beinbizepscurls
Wadenheben
Crunches

Tag 2:
Pause

Tag3:
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge
Dips am Barren
Wadenheben
Crunches

Tag 4:
Pause

Und von Vorne

Das Ganze wie beschrieben mit 8-12 WH á 2-3 Sätze ohne MV
Nach 2-3 Wochen Gewicht steigern oder wenn mehr Gewicht mit 8-12WH á 2-3 Sätze nicht möglich ist die Sätze erhöhen und die WH verringern.

Hab ich das so richtig verstanden :)
Ich danke euch schonmal und werde mich mit Resultaten und Zwischenberichten wieder melden :D

PS: Ist es eigentlich sinnvoll den Bauch jedes Mal mitzutrainieren? Oder einfach jeden 2. Trainingstag anhängen?

Hast du richtig verstanden ;)
Allerdings würde ich das mit dem Steigern auch nur als Richtwert nehmen, würde nach Gefühl. Anfangs mag das noch schnell gehen, gibt aber auch Plateaus die man dann irgendwann gegebenenfalls überwinden muss. Nicht entmutigen lassen!

Bauch MUSS man nicht mittrainieren, kannst du aber. Wird bei den Grundübungen schon sehr gut mittrainiert.

Aufwärmen brauchst du dich allerdings vorher nicht aufm dem Laufband oder ähnlichem, mach einfach Aufwärmsätze, wie es im WKM-Thread erklärt wird.

Zitat:

---

Zitat von Orothred

Aufwärmen brauchst du dich allerdings vorher nicht aufm dem Laufband oder ähnlichem, mach einfach Aufwärmsätze, wie es im WKM-Thread erklärt wird.

---

seh ich anders, ordentliches aufwärmen hat noch keinem geschadet und ausserdem die 10 min auf dem Laufband kann man schon aufbringen, soviel Zeit wird man schon haben.

Zitat:

---

Zitat von Colonel Stuart

seh ich anders, ordentliches aufwärmen hat noch keinem geschadet und ausserdem die 10 min auf dem Laufband kann man schon aufbringen, soviel Zeit wird man schon haben.

---

Klar schadets nicht, nur find ichs besser, mich mit der Übung, die ich eh machen will, aufzuwärmen. Bin kein Freund von Laufbändern und co., langweilt mich.....aber wenn ers machen will, kann ers auch machen.

Laufband, Fahrrad etc
ME nutzlos.
Was soll mir das bringen?

Zitat:

---

Gerade wenn die Zeit knapp ist, erscheint das Aufwärmen vor dem Sport eher lästig. Warum also nicht gleich mit dem eigentlichen Training beginnen und sich das Aufwärmen einfach schenken? Dass man sich die Zeit fürs Aufwärmen nehmen sollte, hat gute Gründe.

Dass man durch richtiges Aufwärmen Verletzungen vorbeugen kann, ist längst bekannt. Doch hinter dem Warm Up verbirgt sich noch weit mehr: Die Muskeln gewinnen an Elastizität, Deine neuromuskulären und geistigen Leistungen verbessern sich, und der Stoffwechsel wird angeregt. Zudem steigt Deine Sauerstoffausnutzung um das Dreifache, die Durchblutung der Muskulatur sogar um das Vierfache, und auch Deine Koordinationsfähigkeit verbessert sich erheblich. Kurzum: Dein Training wird effektiver.

---

Zitat:

---

So lästig es mitunter sein mag: Aufwärmen ist wichtig. Es bereitet den Körper schonend auf die sportliche Aktion vor. Wer mit kalten Muskeln intensiven Sport treibt, riskiert Zerrungen und Verletzungen. Doch beim Aufwärmen geht es in erster Linie nicht darum, die Körpertemperatur zu erhöhen, sondern die Durchblutung der Muskeln zu steigern.

Daher empfiehlt die Sportwissenschaft, einen "niedrigen Anstrengungsgrad" zu wählen. Das Warm-up, als sportartenspezifische Vorbereitung, kann je nach Sportart, Leistungslevel und Wettkampfniveau zwischen 5 und 20 Minuten variieren. Zudem sollte zwischen der Sportvorbereitung und der eigentlichen Belastung keine allzu lange Pause sein. Sonst kann man gleich wieder von vorne anfangen.

---

..........

Colonel, völlig klar. Aber warum die Zeit nicht für Dehnung, Mobilitätsübungen und leichte Aufwärmsätze nutzen, anstatt auf dem Laufband rumzuhampeln?

ich "hampel" nicht auf dem Laufband rum sonden mach mich ordentlich warm liebster Oro, Aufwärmsätze mach ich matürlich auch noch. Ich persönlich find das so gut, könnt mich immer totlachen wenn die ganzen Kasper aus der Umkleide kommen und direkt erstmal mit wedelnden Armen (das ist dann das Aufwärmprogramm) zum Bankdrückem marschieren und dann nix auf die Reihe bekommen.

Hör lieber mal das Rauchen auf tut der Gesundheit auch gut :)

Das war nicht auf dich bezogen, sondern allgemein.....was du schilderst find ich genau so lächerlich. Der TE hat zum Aufwärmen Laufband erwähnt und ich wollte ihn lediglich darauf hinweisen, dass er die Aufwärmsätze deshalb nicht auslassen sollte.

Ich rauche nicht, wie kommst du darauf?

nvm

10 zzzzz

Zitat:

---

Zitat von Orothred

..was du schilderst find ich genau so lächerlich.

---

wenn du meinst :ratlos:

Zitat:

---

Zitat von Colonel Stuart

wenn du meinst :ratlos:

---

Also das war auf das Armkreisen vor dem Bankdrücken bezogen, nicht auf deinen Beitrag ansich ;-) Nicht prinzipiell alles in den falschen Hals kriegen :D

Zitat:

---

Zitat von Orothred

Also das war auf das Armkreisen vor dem Bankdrücken bezogen, nicht auf deinen Beitrag ansich ;-) Nicht prinzipiell alles in den falschen Hals kriegen :D

---

ok, wusste jetzt nicht genau auf was du dich beziehst :)

Spezifisches Aufwärmen reicht völlig aus. Was nutzt mir das Laufband, wenn ich danach zb BD mache?
Gar nichts

Hi Leute,
ich merke da ist ja eine hitzige Diskussion losgetreten worden :P
Aufwärmen ist für mich einfach das A und O bei jedem Sport. Natürlich mache ich je 1-2 Aufwärmsätze zusätzlich bevor ich die Übung beginne mit der bloßen Stange oder wenig Gewicht. Aber Laufen, Radfahren, Treppensteigen und Co. erhöht nicht nur die Durchblutung und weiteres wie Colonel super aufgezeigt hat sondern auch die Kondition auf lange Sicht usw. Kurzum: Mir gefällts, und schaden tut es sicher nicht :)

Cardio solltest du aber wenn, dann an trainingsfreien Tagen machen (wenns dir um Herz-Kreislauf, Ausdauer usw. geht).

Viel wichtiger ist ein zum Krafttraining passendes Aufwärmen. Leichte Mobility, leichtes "andehnen", Überkopfkniebeugen, und dann ausreichend Aufwärmsätze für jede Übung (2 sind sehr wenig, das reicht nur wenn man in den Übungen unter 60kg ist).
Bei 150kg sieht das dann schon anders aus.

Die 10min aufm Fahrrad oder Laufband rumhampeln vor nem Krafttraining sind einfach verschwendete Zeit die man in ein passenderes Aufwärmen investieren könnte und bei Leuten die es dabei übertreiben ist es sogar kontraproduktiv.
Siehe hier:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...=1#post2708983

Zumal wirst du in 10 Minuten weder Ausdauer aufbauen noch dein Herz-Kreisklauf-System trainieren. Dazu braucht es schon etwas längere Belastungen.
Und die wären dann auch wieder zu hoch vor dem Training.
Daher sind 10 Minuten Zeiztverschwendung.

Ok, verstehe. Dann werde ich mir wohl eine längere Laufeinheit 1-2 mal die Woche genehmigen :)

Um den Thread jetzt abzuschließen noch eine abschließende Frage und den fertigen Plan für die nächsten 12 Monate.

Plan:
TE1:
Kniebeugen 3x8-12
Bankdrücken 3x8-12
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff 3x8-12
Brust am Kabelzug 1x8-12 obere, 1x8-12 mittlere, 1x8-12 untere
Wadenheben 3x8-12
Crunches 3x8-12
Knieheben 3x8-12

TE2:
Kreuzheben 3x8-12
Military Press 3x8-12
Klimmzüge 3x8-12
Seitenheben 2x8
Seitenheben vorgebeugt 2x8
Dips am Barren 3x8-12
Crunches 3x8-12

Zwischen jeder TE 1 Tag Pause. Das Seitenheben habe ich integrieren wollen wegen meiner Schulterluxation, damit die Muskulatur extra gestärkt wird.
Würdet Ihr diesen Plan so gelten lassen bzw. vielleicht sogar empfehlen?

Abschließend noch: Da ich mit meiner Größe von 172cm und einem Gewicht von 61kg ja nicht wirklich dick bzw. normalgewichtig bin :) wollte ich euch noch um Rat für eine Masseaufbauernährung fragen. Ca. 500kcal Überschuss und ca. 2g Eiweiß pro kg (eher 1,5g) versuche ich täglich schon seit Trainingsbeginn (ca. 5-6 Monaten) zu halten, aber bisher ohne Fett bzw. Muskelzuwachs -.-

Ich danke euch nochmal :)
Super Forum, super Leute :) Ihr habt mir echt schon sehr viel weitergeholfen

Edit: Ich achte auch darauf gesättigte Fette zu meiden und abwechslungsreich und gesund zu essen.

Könnte man so machen.
Ich würde Brust am Kabelzug aber rauswerfen und Beincurls dafür machen.
Bei TE2 Seitheben raus. Seitheben vorgebeugt reicht.
Dips vorgebeugt (für die Brust) ausführen.
Waden würde ich jede Einheit machen.
Bauch raus.


Wenn du nicht zunimmst, dann hast du keine 500kcal Überschuss. Also erhöhe Woche für woche um ca. 200kcal und schau was passiert.

Du willst viel zu viel Schulter machen. Viel ist nicht gleich viel Muskelaufbau oder gut. Das führt eher zu Problemen.

Ok, klingt einleuchtend^^
Aber warum den Bauch rausnehmen? Ich meine ok er wird in den anderen Übungen mittrainiert :) aber ganz weglassen? hmm

Bauch wird mehr als ausreichend bei den Grundübungen trainiert.

Wenn du Bauch machen willst dann mach an deinen 1-2 Lauftagen (Laufen nicht übertreiben) jeweils 1-2 Bauchübungen für dein Gewissen ;).

:) danke euch allen für die tollen Antworten, super dass es noch engagierte Leute gibt :D

//thread closed