Hallo, bin neu hier und möchte mich mal vorstellen , hoffe ihr habt paar Tipps für mich.
Alter : 16
Gewicht : 71kg
Größe : 182 cm
HardgainerAnhang 26390
Anhang 26391
Anhang 26392
Leider Probleme Masse aufzubauen :(
MfG dani
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Hallo, bin neu hier und möchte mich mal vorstellen , hoffe ihr habt paar Tipps für mich.
Alter : 16
Gewicht : 71kg
Größe : 182 cm
HardgainerAnhang 26390
Anhang 26391
Anhang 26392
Leider Probleme Masse aufzubauen :(
MfG dani
Also abgesehen von dem Stringer passt das für die Zeit
seit wann versuchst du denn Masse aufzubauen? und noch wichtiger, mit was??
Dein Ernährungsplan und Trainingsplan wäre interessant und wichtig zugleich....
gruß
Hi, gute Leistung in den paar Monaten!!! Was die Sache mit den Tipps leichter machen würde ist, dein derzeitiger Trainingsplan, wo trainierst du (Studio oder zu Hause). Deine Ernährung, falls du dich schon an eine halten solltest, evtl. Proteine usw?
Denke du machst dir zuviele Gedanken mit Masseaufbau. Für dein Alter ist das Top! Ernährungsplan und Trainingsplan wären trotzdem interessant
Schaut doch schon ganz gut aus für die kurze Zeit. Nur ein klassischer Hardgainer bist Du nicht, also zumindest nicht Ectomorph. Endomorph trifft´s eher.
Hallo, sorry das ich die Seite so vernachlässigt habe.
Habe mich mit dem Thema Massephase erstmal abgefunden und normale Fortschritte durch Training und Ernährung zu machen.
Liege bei der Ernährung zwischen 1800-2400 Kcal. Mein Makrobedarf sieht wie folgt aus.
140g Protein
70g Fett
600g Kohlenhydrate
Ich Trainiere 4 mal die Woche im Studio.
Tag 1 (Rücken+Bizeps)
-Kreuzheben
-Klimmzüge+Latzug
-Rudern am Kabel
-Hammer-Curls
-Langhantel-Curls
Tag 2 (Nacken/Schultern)
-Schulterdrücken
-Seitheben
-Frontheben
-Facepulls
-Shrugs
-Butterfly-Reverse
Tag 3 (Brust/Trizeps)
-Bankdrücken
-Kurzhantel-Schrägbank
-Cable-Cross
-Butterfly
-Trizepsdrücken
-Dips an der Maschine
Tag 4 (Beine)
-Squats
-Beinpresse
-Beinbizeps
-Beinstrecker
-Wadenheben
Vor jedem Training mache ich mich 10min auf dem Laufband warm.
Jede 2-3 wochen mache ich eine Cardioeinheit.
Alle 2 Wochen kommt noch ein Bauchtraining zum Tag 2 hinzu.
Hoffe ihr könnt damit etwas anfangen und mir Kritik oder Tipps geben. Bin jeden Rat offen und sehr dankbar.
der Plan ist definitiv nicht gut.
Ein 4-er Split ist für deinen Trainingsstand einfach nicht sinnvoll.
Was ist den empfehlenswert ?
kommt auf deine Kraftwerte an...
Kommt drauf an bei welchen Übungen ?
Bankdrücken
Kniebeugen
Kreuzheben
Rudern
Military Press
Klimmzüge
Bankdrücken: 65kg bei 8wdh
Kniebeugen: 80kg bei 8wdh
Kreuzheben: 100kg bei 6wdh
Rudern: 47,5kg bei 8wdh
Military Press: 25kg pro Seite bei 8 wdh
Klimmzüge: 10kg Zusatzgewicht bei 6 wdh
Jeweils 3 Sätze + 1-2 aufwärm Sätze! Kraft lässt zum Ende hin nach deswegen gehe ich manchmal vom Gewicht in den letzten Sätzen runter.
Deine Kalorienaufteilung passt nicht zur Makroaufteilung. 600 g Kohlenhydrate sind allein schon mehr als 2400 kcal.
sry war noch der Plan der "Massephase", da hatte ich mehr Kcal.
Nun ja du willst ja Massiv werden oder? Ich denke du fährst mit 2400Kcal nicht schlecht bei deinem Gewicht.
Um Masse aufzubauen musst du genau bei diesen Übungen
stärker werden, das ist alles. Technik beibehalten und mehr Gewichte bewegen.Zitat:
Zitat von Dani139
Viel Erfolg :O
WKM oder Zweiersplit würde ich dir in dem Fall empfehlen.Zitat:
Zitat von Dani139
Ich kann mir auch vorstellen, dass deine Technik beim Bankdrücken nicht optimal ist.