Ernährung für mich als Anfänger

Hallöchen,

nach langen Überlegungen, einigen Änderungen habe ich endlich meinen EP fertiggestellt.

Meine Daten:

1,90m
95kg
Recht breit gebaut und einen kleinen Bierbauch.

Mein Ziel:
Muskelaufbau (Masse), gleichzeitig Bauch weg

Nährwerte meines EP:
3073 kcal, 88,2g Fett 229,2 KH und 318,7g Eiweiß

Jetzt besteht die Frage ob ich an Trainigsfreientagen meine KHzufuhr um eine Tasse Reis (etwa 62g = 220kal / 45,9g KH) verringern sollte oder ob ich an Trainingstagen meine Kcal Zufuhr eher noch erhöhen sollte. ?

Trainieren tue ich nach dem WKM - Plan alle 2 Tage.

Erreiche ich mein Ziel von Muskelaufbau und gleichzeitig das reduzieren meines Bauchfettes mit diesen Nährwerten?
Bitte um Meinungen. Natürlich ist mir bewusst das jeder Körper einen anderen Stoddwechsel hat aber dennoch sollte mein Plan am Anfang ungefähr an den Richtlinien anknüpfen.

Das kann dir keiner sagen, das musst du ausprobieren.

Bei 95kg Körpergewicht und allen 2 Tagen Training finde ich 3000kcal nicht viel. Aber keiner weiß wie aktiv dein Stoffwechsel ist ;).

Also bei deiner größe würde ich auch an Traintagen mindestens auf 3500kcal gehen. EW nicht mehr als +/- 200g dafür mehr Kohlenhydrate. Ich selbst halte es so das ich an Traintagen mehr Kohlenhydrate esse und das Fett gering halte und an Trainfreien Tagen etwas weniger kcal zu mir nehme (ca. 500-800) wenig Kohlenhydrate und mehr gesunde Fette.

Die Nährwerte welche ich angegeben habe waren leider falsch.
Habe beim ausrechnen ausversehen mit 200g Whey gerrechnet.

Meine tatsäclichen Nährwerte liegen bei:
2872kcal 84,4g Fett 298,7g KH 210,3g Eiweiß

Nur weiß ich leider nicht wie ich so günstig wie möglich meine kcal sowie meine KH einnahme steigern kann.
Da ich einfach nicht mehr runter bekomme.

Morgens ca.6:30Uhr 80g Haferflocken m. Banane Sesam und Leinsamen sowie 30g ON Whey
Vormittags ca. 9:30Uhr 3 Eier
Mittags ca 12:30 4 Scheiben Vollkorn(ca.250g) mit Pute (ca.100g)
Training gegen 17:30 bis 18:45
PWO-Shake geg 18:50 mit 100g Instant Haferflocken 30g On Whey 3g Creatin
Abendessen ca. 19:30 200g Pute m. 70g Naturreis + Gemüse
Vor dem Schlafen ca. 22:30 1 Dose Thunfisch

Bitte um Hilfe..

Statt den ganzen Tag immer Eiweiß in Form von Whey zu dir zu nehmen, würde ich dir raten Mittags statt Brot mit Pute, lieber was warmes wie Linsen mit Kartoffeln zu essen.

Honig, Datteln usw. eignen sich auch super die Kohlenhydrate hochzuschrauben. Wie kommst du auf 80g Fett?

Mittags bin ich halt im Büro und etwas kochen kann ich mir hier nicht. Wenn schon müsste ich mir von zu Hause etwas mitnehmen was ich dann ich der Micro erwährmen könnte. Nur dann muss ich ja wieder vorkochen..
Und wenn ich Kartoffeln mit Linsen esse wird es bestimmt auch wieder teurer als 2 Euro was mein jetziges Mittagsessen kostet.
Denn ich denke nicht das du einen Linseneintopf vom Aldi meinst oder?

Wegen dem Fett, dass spuckt mir mein Nährwert rechner so raus. Wird sich bestimmt um die ca 15ml Olivenöl sowie die Dose Thunfisch handeln. Könnte mir aber noch vorstellen ein paar Nüsse zu essen.

Mit Linsen meine ich z.B. rote Linsen, die es im Supermarkt in der Nähe vom Reis gibt. 500g sind nicht teuer und bereits 100g haben minimum 25g Eiweiß und 50g Kohlenhydrate. Iss auf der Arbeit weniger Brot und ess dafür was richtiges nach der Arbeit. Z. b. dein Abendessen. Und statt Abendessen sowas wie Magerquark mit Proteinpulver und Bananen oder halt Korn Produkte mit Joghurt und Früchten.

Du ziehst dir jeden Tag 2 Portionen ON Whey rein und redest von günstigem Essen??????
Lass das Whey und Creatin weg. Wie kann man sich denn täglich Whey reinziehen was einem nichts bringt und dann nicht mehr wie 2€ für ein Essen ausgeben?
Die ~40€ pro Monat für Whey kannst dir sparen. Iss dafür lieber gut und gesund.

Die Nahrung ist dein Treibstoff der dich leistungsfähig und gesund hällt. Würdest du Friteusen-Öl in deinen Autotank leeren?

Ansonsten: Mehr Eier, mehr Reis (70g ernsthaft?), 40% Quark (falls man nicht träge von Milchprodukten wird), Nüsse, mehr Gemüse.

Vorkochen sollte ja das kleinste Problem sein.

Wie du bereits sagtest ist Quark ein Milchprodukt.
Leider bin ich Laktose sowie Fruktose intolerant.

Also lass ich das Whey 1 mal weg -> somit nur 30g am Tag. An Trainingstagen nach dem Training und an nicht Trainingstagen Morgens?
Reis könnte ich auf 100g erhöhen (rede natürlich von einem ungekochten zustand. Somit sind 100g nicht sehr wenig. Alleine die 70g füllten meinen Teller schon gut.
Ich erhöhe die Anzahl von Eier von 3 auf 4 und eine Hand Nüsse könnte ich immer 2 Stunden vor dem Training zu mir nehmen..
Welche Art von Nüssen würdet ihr mir empfehlen? Esse sehr gerne Cashewkerne. Aber sind auch andere Nüsse in Ordnung wie z.B Wallnüsse oder Erdnüsse?
@Darkabyss Nach der Arbeit etwas richtiges und statt meinem Abendbrot Kornprodukte?
Das Problem dabei ist das ich um 17:00 Uhr Feierabend habe und um 17:30 trainieren gehe. Und kurz vorher kann ich mir schlecht Hähnchen in die Pfanne hauen..
@Zuckizk Wieso sollte das On Whey nichts bringen?

Zitat:

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Zitat von Zuckizk

Du ziehst dir jeden Tag 2 Portionen ON Whey rein und redest von günstigem Essen??????
Lass das Whey und Creatin weg. Wie kann man sich denn täglich Whey reinziehen was einem nichts bringt und dann nicht mehr wie 2€ für ein Essen ausgeben?
Die ~40€ pro Monat für Whey kannst dir sparen. Iss dafür lieber gut und gesund.

Die Nahrung ist dein Treibstoff der dich leistungsfähig und gesund hällt. Würdest du Friteusen-Öl in deinen Autotank leeren?

Ansonsten: Mehr Eier, mehr Reis (70g ernsthaft?), 40% Quark (falls man nicht träge von Milchprodukten wird), Nüsse, mehr Gemüse.

Vorkochen sollte ja das kleinste Problem sein.

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So sieht es aus

Wieso überhaupt jeden Tag Whey? Nimm doch dein Eiweiß wie gesagt über normale Nahrung auf.....

Und vorkochen ist doch auch super, wenn du ne Mikro in der Arbeit hast. Ich mach mir abends einfach immer die doppelte Portion, das ist dann das Mittagessen für die Arbeit am nächsten Tag. In ne Tupper und ab in die Mikro in der Arbeit.

Wie schon gesagt wurde, ON Whey saufen und dann an richtigen Lebensmittel sparen ist so richtig richtig Schwachsinn

Rote Linsen mit Katoffeln sind ein bisschen trocken oder?
Was könnte ich noch dazu essen? Hoffe das mein Magen das Zeug auch verträgt.

Also 70g oder 100g Reis sind doch wirklich garnichts. Meine Freundin mit 58kg Körpergewicht isst 140g pro Mahlzeit + 200g Fleisch + 300g Gemüse.

Ich esse in einer Mahlzeit 160-180g Reis.

Whey nur nach dem Training. Außerdem kein ON kaufen wenn man eh sparen muss.
5kg 55€ (und dazu noch sehr oft im Angebot):
http://de.myprotein.com/sporternahru.../10530943.html

Statt 3 Eier mal 5-8 Eier. Statt 70g Reis mindestens 120g.

Die Kartoffeln kannste auch zu Rosmarinkartoffeln machen. Dh. mit Rosmarin und Schale kochen, halbieren und dann mit etwas Öl und Rosmarin scharf anbraten. Trocken sind die Kartoffeln dann nicht mehr. Linsen ähneln Reis und kann man locker trocken essen. Dazu etwas Gemüse zubereiten und du hast ne Eiweiß- und Kohlenhydratreiche gesunde Mahlzeit.

Es gibt so ein schönes Sprichwort (zumindest bei uns im Pott): Erbsen, Bohnen und Linsen, da muss das Arschloch grinsen. Sollte aber kein Hindernis sein ;)

Gute danke für die Info.
Ich habe mal geschaut wie es aussehen würde wenn ich statt 4 Scheiben Vollkornbrot mit 100g Pute, 300g Kartoffeln und 100g Linsen essen würde.

Da hat das Mittagessen welches aus dem Brot besteht insgesamt noch 90 kcal und 5g Eiweiß mehr...

300 Gramm Kartoffeln sind ja auch nicht wirklich viel oO
Nimm mal 700, das macht einigermaßen satt und du hast ein paar KH dabei. Das Verhältnis von KH auf 100 Gramm ist leider nicht so gut, dafür umso gesünder.

Mach mal 200g Linsen und 200g Kartoffeln draus. Rechne evtl Öl mit rein und dazu das Gemüse. Es wird mehr haben als Brot.

Edit: Ich denke zuviel an meine Nährwerte >.< Nimm die Menge an Kartoffeln die du auch benötigst um dein Kalorienbedarf zu decken.

Okay. Werde gleich mal meinen kompletten Ernährungsplan in 2 Varianten hochladen.
Wenn ich Whey nehme kann ich es doch auch nach dem Training mit Creatin und Instant Haferflocken mischen oder?
Auch wenn Ihr von Creatin in der Anfangsphase nicht viel haltet.

Würde nach dem Training kein Instant Hafer zu mir nehmen, iss da lieber mal so ein, zwei reife Bananen und eventuell Whey.

Hier erstmal Variante 1 :

Beinhaltet immer noch 2 Shakes.
Variante 2 werde ich nach meiner Pause posten :)
Anhang 26445

Die aufgeführten Nüsse esse ich gegen 15:30 (Also 2 Stunden vor dem Training)

Was versprichst du dir von Creatin in der Anfangsphase? Auch das Geld kannst du dir sparen für Lebensmittel....

Du wirst von Creatin keinen Effekt spüren als Anfänger. Zudem entgeht dir der Bonus, wenn du dann mal soweit wärst

Ich sehe da nur 100g Gemüse (Zucchini). Auch da kann man getrost auf 400-500g hochgehen (dann natürlich nicht nur Zucchini).

Dann lasse ich das Creatin erstmal weg. Gemüse werden ich noch erhöhen.
Aber sonst passt alles soweit?

Kann ich diesen EP an Trainingstagen und an nicht Trainingstagen einhalten oder sollte ich an einem Tag etwas ändern.

Mit dem waremn Mittag ist mir das zu viel. Der jetzige Plan sollte aber eigentlich eine gute Grundlage sowie gesund sein oder?
Anhang 26446

Statt Kuhmilch kannst du auch Soja-, Reis- oder Dinkelmilch verwenden. Ich persönlich würde statt Lein- und Sesamsamen, Früchte oder Beeren essen. die 15g Samen sind in meinen Augen zu wenig bzw. haben keinen nennenswerten Einfluss auf die Nährwerte. 220g Eier? Klingt im ersten moment ziemlich viel. Das wären 3 große Eier direkt am morgen und dann fragst du dich, ob du rote Linsen verträgst.

Generell würde ich 4 Mahlzeiten machen. Frühstück, Arbeit, Nach der Arbeit, Nach dem Training/Abends

Frühstück (Beeren, Früchte, Nüsse)
Arbeit (Kohlenhydrate [Brotsorten], Fleisch (Pute, Lachs usw.), Produkt zum bestreichen [Magerquark, Frischkäse usw.])
Mittag gesunde Mahlzeiten (Linsen, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Fleisch, Fisch und viel Gemüse)
Abends/nach dem Training Kohlenhydrate auffüllen und Eiweiße zuführen (Brot, Magerquark, Tunfisch, Hüttenkäse, Salat, Gemüse, Pute, Bananen, Äpfel, Proteinpulver)

Was haben die Leute denn alle gegen Eier in letzter Zeit. 3 große Eier sind doch nichts...

Zitat:

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Zitat von OnkelKevin

Was haben die Leute denn alle gegen Eier in letzter Zeit. 3 große Eier sind doch nichts...

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Also ich kotz schon bei einem, aber das nennt sich dann wohl Aversion :D

220g Eier sind 4 mittlere Eier.

Sind Erdnüsse eigentlich auch empfehlenswert anstatt Cashewkerne. Da diese um einiges günstiger sind.

Damit ich aber meinen kompletten Plan nicht wieder umwerfen muss und da ich mir wirklich Mittags nicht noch irgendwelche Kartoffeln reinpfeifen möchte kann ich meinen Plan so erst mal erstmal lassen.

Gesund und die richtigen Nährwerte gibt er mir ja.

Du hast kaum Gemüse und Obst drin, deine Hauptproteinquelle ist Wheyprotein... Das Whey und Instant Hafer ein fester Bestandteil des EP sein SOLL.. kann ich überhaupt nicht verstehen. Zumal Whey und Instant Hafer teurer also die selben Nährwerte in anderen Lebensmittel sind.

Ich esse schon 300g Hähnchen sowie 150g Reis, 80g Haferflocken. Mittags dann nochmal Kartoffeln o.ä ist mir halt echt ein wenig zu viel.. Könnte auch nur 30 g Whey nehmen, dann würde ich aber nur auch ca. 205g EW kommen. Und da bin ich mir nicht sicher ob mir das genügt bei 95kg. Habe zwar oft gelesen das es heißt 2g pro kg Körpergewicht, des öfteren habe ich aber auch gelesen das einige 2 g zu wenig finden.

Als Anfänger reichen auch schon 1g. Mit 1,5g bist du gut dabei und 2g sind schon recht viel. Lieber bessere Nahrungsmittel zu dir nehmen und mehr Gemüse.

Gemüse wird erhöht.
Wie siehts eigentlich aus mit Erdnüssen?
Kann man die mit Cashew gleichsetzen?

Nährwerte: pro 100g
Brennwert
2413 kJ
Kalorien
576 kcal
Protein
29,8 g
Kohlenhydrate
7,5 g
Fett
48,1 g
Ballaststoffe
11,7 g
Broteinheiten
0,6
Wassergehalt
1%

Vitamine
Vitamin E
10,03 mg
Vitamin B1
0,9 mg
Vitamin B2
0,16 mg
Vitamin B6
0,44 mg
Mineralstoffe
Salz
0,0279 g
Eisen
1,8 mg
Zink
2,8 mg
Magnesium
160 mg
Chlorid
7 mg
Mangan
1,6 mg
Schwefel
380 mg
Kalium
660 mg
Kalzium
41 mg
Phosphor
340 mg
Kupfer
0,8 mg
Fluorid
0,13 mg
Jod
0,013 mg

Meine ****** machts euch doch net immer so schwer Trainiert und ernährt euch normal und trinke nach dem Training 1 shake mach ich auch so und gut :D beimir wachsen die muskeln auch :bouncy:

RicoW würde es mir gerne so leicht machen..
Aber ich möchte halt wirklich erstmal eine perfekte Grundlage in der Form eines guten EP austellen.
Ohne das richtige Fundament kannst du den Rest auch vergessen.

Das Fundament ist aber das Training

Im Allgemeinen kann man jede Nuss bedenkenlos essen, sofern man die kcal im Auge hat. Erdnüsse gehen aus diesem Grund auch, solange es nich die bearbeiteten/verarbeitet sind.

@Zuckizk

Kann man sehen wir man will, ohne das eine Hilft das andere nicht.

Zitat:

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Zitat von OhaTino

@Zuckizk

Kann man sehen wir man will, ohne das eine Hilft das andere nicht.

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Ich denke er meint es so, wenn das Training ******* ist bringt die beste Ernährung nichts. Andersrum aber genauso..