Mein Trainings-Ernährungsplan, Eure Verbesserungen.

Hallo zusammen,

ich bin komplett neu hier und versuche meinen Beitrag so korrekt wie möglich posten. Vorab möchte ich noch erwähnen, dass ich letztes Jahr um diese Zeit 85 Kilo wog auf 1,72cm und bin 24 Jahre alt. Bin dann auf Low Carb gestossen und meine Ernärung komplett umgestellt. Zu meiner Verwunderung hatte ich keine Probleme damit.Somit bis Januar 2015 15 Kilo abgenommen. Allerdings habe ich zusätzlich kein Kraftsport getrieben sondern an mein Fussballtraining einfach Extraschichten Training angehängt. Nun bin ich seit Anfang Januar dieses Jahres im Fitness angemeldet ( davor 1 Monat zuhause liegestützen). Zu meiner Statur: Muskolöse Fussballerbeine, dünne Arme und ansonsten auch dünn bis auf einen kleinen Bauch mit Schwimmringe (dürften viele kennen ;) ). Seit 2 Wochen bin ich nun dabei und habe sehr viel Spaß dabei und habe es wirklich lieben gelernt zu schwitzen und hart an mir arbeiten. ( Ich weiss es sind erst 2 Wochen aber wirklich total begeistert). Fitnessstudio Erfahrung habe ich schon sei dazu gesagt. So genug zu mir und ran an den Plan. :)

Würde gerne wissen, was Ihr von meinem Trainings -bzw Ernährungsplan haltet.
Zuerst fange ich mit dem Traininsplan an und zum Ende hin werde ich meinen Ernährungsplan auflisten.

Montag: Rücken, Bizeps und Bauch. ( Zusätzlich Steigerungsläufe nach dem Training. 15 Minuten).
Dienstag: Brust, Schulter, Trizeps. ( Abends Fussballtraining 1.5-2 Stunden).
Mittwoch: Beintraining. ( Zusätzlich Steigerungsläufe nach dem Training. 15 Minuten).
Donnerstag: RuheTag.
Freitag: Rücken, Bizeps und Bauch. ( Abends Fussballtraining 1.5- 2 Stunden).
Samstag: Brust, Schulter, Trizeps.
Sonntag: RuheTag.

Samstag oder Sonntag meistens Fussballspiele.

Meine ernährung:

Morgens: Rührei oder Omlett (beides 3 Eier), 1 Volkorntoastscheibe bestrichen mit Philadelphia Kräuter und Gurkenscheiben, Tassekaffee, Eiweißshake 30g Pulver auf 200 ml Wasser.

Vormittag: Eiweißshake 30g Pulver auf 200 ml Wasser.

Mittag: Pute, Rind, Hünchen, Lachs oder Thunfisch mit Gemüse ( Brokkoli, Zucchini, Tomaten, Fetakäse oder
ähniches)

Nachmittag: Nach dem Training - Eiweißshake 30g Pulver auf 200 ml Wasser.

Abends: Pute, Rind, Hünchen, Lachs oder Thunfisch mit Gemüse ( Brokkoli, Zucchini, Tomaten, Fetakäse oder
ähniches)

Vor dem Schlafen: Eiweißshake 30g auf 200 ml Wasser.

Mein Ziel ist es Muskelmasse aufzubauen und an Körperfett zu verlieren. Momentan 15%. Möchte keinen Bulligen Bodybuilder Körper sondern einen schönen duchtrainerten Körper um mich auch auf dem Fussballplatz noch bewegen zu können :lach:

Ein Cheatday habe ich noch nicht eingebaut, diesen möchte ich erst ab einen Monat einplanen.

Ich hoffe es ist alles leserlich geschrieben und habe die Regeln eingehalten.
Bitte seid gnädig zu mir :D;)

Grüße Euch :winke:

Was hier fehlt sind mehr Details
TP: Übungen, Sätze, Wdh
EP: Mengen und Nährwerte

Ok danke für die Antwort.
Also wenn ich mir Pute, Hähnchen oder Rind zubereite sind es meist 200g mit 2 Hände voller Gemüse s.O. Zum Lachs, da mache ich mir ein ganzes Lachfilet. Oder 8-10 Scampi. Thunfisch meist eine halbe Dose in die Pfanne oder direkt aus der Dose essen. Alles bereite ich mit Olivenöl an.

Meine Trainingseinheiten:

Brust: Rücken - Latzuck zum Nacken mit weitem Obergriff- 1.Satz 12-15 Wdh, 2.S. 10-12Wdh, 3. S. 6-8
Latzuck mit engem Hammergriff, Rudern sitzend mit Hammergriff, Rudern am Gerät,
Bizeps:-Scott Curls, Armcurl mit Untergriff,Konzentrationscurls,Hammercurls,
Bauch: Bauchpresse Crunch am Gerät,Crunch auf Schrägbank, Beineben am Gerät mit gebeugten Beinen,Hüftheben oder senkrechtes Beinheben am Gerät.
Brust:Bankdrücken auf der Flachbank,Bankdrücken auf der schrägbank, Bankdrücken auf negativ Bank, Bankdrücken mit Kurzhantel auf Flachbank/ Schrägbank Brustpresse am Gerät.
Schulter: Kurzhanteln mit kurzhanteln im sitzen, Seitenheben am Gerät, Schuterpresse am Gerät.
Trizeps: Pushdowns am Kabelzug mit obergriff,Dips Trizeps,
Beine:Beinpresse,gerade im sitzen, Beinstrecken am Gerät, Fersenheben am Gerät,

Überall mache ich die selben Sätze und Wiederholungen wie oben genannt.

Hoffe es ist so wie ich es geschrieben habe in Ordnung und verständlich.
Hoffe auf eine schnelle hilfreiche Antwort von euch:)

Grüße

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=61158

:)

Nährwerte fehlen immer noch, das heißt: kcal-Bilanz, Kohlenhydrate/Fett/Eiweiß in Gramm.

OK aber verstehe nicht ganz dir die ganzen Nährwerte aufzuschreiben;).

Wie sieht denn mein Plan so aus wenn ich das nocheinmal fragen darf. Zuviel Training? Wenig Pausen? Genug Eiwess? Zu wenig Kohlenhydrate?.

Grüße danke dir nochmal für den Link:)

Verstehe ich nicht.
Plan ist nicht lesbar. EP fehlt immer noch.
Keine Aussage möglich

Also morgens esse ich meist eine Portion Rührei oder eine Olmert mit jeweils 3 Eier. Dazu noch eine Scheibe Vollkornbrot mit Kräuter bestrichen und gurkenscheiben darauf. Danach noch ein Eiweißshake mit 30 mg Pulver und 300ml Wasser.

Vormittags dann trinke ich nochmal ein Eiweißshake mit der selben Menge wie bereits erwähnt.

Mittags: Esse ich entweder Pute, Hähnchen oder Rindfleisch meist 200gramm. Variieren tu ich das an anderen Tagen in dem ich Fisch esse ein Lachsfilet oder eine halbe Dose thunfisch.
Als Beilage eine grünen Salat oder auch mit 2 Handvoll gemüse.

Nachmittags: meist nach dem Training trinke ich wieder einen eiweissshake. Portion s.O.

Abends wiederhole ich die Speise vom Mittag.

Vor dem zu Bett gehen noch ein Shake. Portion S.O.

In Ordnung ?;)

Wo sind die Mengenangaben und die Nährwerte?
Als Beispiel 100g Hähnchenbrust: 102kcal 1g Kohlenhydrate 2g Fett und 21g Protein

Bin auch neu hier. Wenn du sinnvolle Fragen hast wird man dir helfen. Aber nur wenn die jungs hier den Eindruck haben das du auch was tust. Und zwar dich einlesen. Ich kann dir keine Tipps zum Training oder Ernährung geben, aber ich kann dir sagen das hier ein paar Hilfsbereite Menschen bei sind. Du must aber auch dazu beisteuern und gewünschte Angaben liefern.
Wenn du beim Traing den WKM Plan machen möchtest, kannst du gerne bei mir im Tagebuch die PDF öffnen mit dem Exel Datenblatt für die einzelen Trainigseinheiten im WKM. Inhaltlich kann ich dir aber nicht groß helfen. Bin selber Anfänger und muss mich noch tiefer einarbeiten und will dir auch nichts falsches sagen.

PS: Bei der PDF ist auch ein Musterernährungsplan. Da siehst du auch was die Männer hier von dir sehen möchten.

LG

Tobias

Alles klar danke jetzt habe ich es verstanden. Wahrscheinlich bin ich schon blind geworden vor lauter Berichte und Fitness übungen.
Sobald ich zuhause bin füge ich es hinzu.

Also :

Gewicht: 70Kilo
Größe: 1,72 cm
Alter: 24
Körperfett: 14,4%
Ziel: Muskelaufbau-- Körperfett reduzieren


Morgens: Rührei oder Omlett- 3Eier- 277 Kcal, 23,1 Protein, 0,9 KH, 19,8 Fett
1 Vollkornbrotscheibe 108 Kcal, 3,2 Protein, 19,3 KH, 1g Fett
+ Whey Protein Shake 30gramm+ Wasser - 113 Kcal, 23,9 Protein, 1,8 KH, 1.1 Fett

Vormittag: + Whey Protein Shake 30gramm+ Wasser - 113 Kcal, 23,9 Protein, 1,8 KH, 1.1 Fett

Mittags: 200g Pute- 212 Kcal, 42g, Proteine, 0 KH, 2g, Fett, - Gemüse

TRAINING

Nachmittag: + Whey Protein Shake 30gramm+ Wasser - 113 Kcal, 23,9 Protein, 1,8 KH, 1.1 Fett

Abends: 200g Pute- 212 Kcal, 42 Protein, 0 KH, 2g Fett+ Gemüse

Vor dem Schlafen: + Whey Protein Shake 30gramm+ Wasser - 113 Kcal, 23,9 Protein, 1,8 KH, 1.1 Fett

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Gesamt: 1.261 Kcal, 205,9 Protein, 27,4 KH, 29,2 Fett,

Habe Es nur mit Pute verrechnet hoffe das ist in Ordnung.

Zum Trainingplan---> Werde ihn komplett überarbeiten und mehr Grundübungen machen

Lies dir bitte die Stickies im Ernährungsbereich durch..
Dein Plan ist überhaupt nicht gut.

OK werde ich machen. Was sind stickies und was genau ist an dem Plan nicht gut?

Stickies sind die mit WICHTIG! markierten Threads. Du isst VIEL zu wenig, das dürfte nichtmal die Hälfte sein von dem was du zum Aufbau brauchst, auch ein völliges Ungleichgewicht was die Makros angeht.

Viel zuwenig Fett und Kh.

Zur Pute kannst du 200g Reis und Gemüse dazumachen, zwischendurch Reiswaffeln, Obst, Nüsse. Shakes würde ich reduzieren.
Kalorien sind auch viel zu niedrig angesetzt, wenn du nicht höher kommst hau einfach überall etwas Öl dazu. Grade nach dem Training brauchst du viele KH, für den Fall dass ich mal keine Zeit habe hau ich mir auch mal diesen Expressreis von UB rein, irgendwas KH-reiches sollte es schon sein. Was ich auch zwischendurch gerne esse ist Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse, hat top Nährwerte und schmeckt super

Das sieht fast so aus wie eine Keto Diät^^

so habe mich nun nocheinmal hingesetzt und habe eure Tipps und Ratschläge umgesetzt. Möchte euch das Ergebnis präsentieren.

Große: 1,72 cm
Gewicht: 70 Kilo
Körperfett: 14,4%
Ziel: Muskelaufbau und Fettabbau 10% mindestens

Ernährungsplan:

Morgens: 6:20 100gramm Haferflocken 354/10/63/8
200 ml Milch 94/3,4/4,9/1,5
1 Apfel 52/0,3/11,4/0,4
30g whey Shake 113/29,9/1,8/1,1

9:20 - 2 Volkornscheiben 216/6,4/38,6/2
30gramm Frischkäse 75,3/1,5/0,9/7,3

11:00- 30g whey Shake 113/29,9/1,8/1,1

Mittag: 13:00- 200gr Pute 212/42/0/2/
100gr basmatireis 116/ 3,7/ 33,5/ 1,2
+ Gemüse

14:30 Training :) :)

Ca.16:00 30g whey Shake 113/29,9/1,8/1,1
3eier 277/23,1/0,9/19,8

Abends. 19:00. 200gr Huhn 220/46/0/4
100 gr basmatireis 116/3,7/33,5/1,2
+ Gemüse


Vor dem schlafen
Ca.22:00. 250gr Magerquark 182,5/33,8/10/0,7


Gesamt: 2.2369 Kcal, 263,6 Protein , 225,9 Kohlenhydrate , 51,4 Fett

An Trainingsfreien Tagen verzichte ich Abends auf den Reis


Trainingsplan:

Alle Übungen mit jeweils 3 Sätzen
1. 12-15 wdh
2. 8-12 wdh
3. 6-8 wdh

Montag:

Kniebeugen
Bankdrucken
Dips
Langhantelrudern

Dienstag: Fussball

Mittwoch:

Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge
Bizeps: kurzhantelcurls

Donnerstag: Fussball

Freitag: Te1

Samstag: Spiel ( habe nachgeschaut 8 von 10 sind samstags)

Sonntag : Te2

So habe ich mir das vorgestellt. Ist meine Ernährung genug für Muskelaufbau und Minimierung von körperfett ?
Körperlich will ich kein Bodybuilder werden sondern eher die Statur eines firnessmodell da ich mich doch gerne auf dem Fußballplatz bewegen möchte ;)
Wann sollten die ersten Erfolge kommen? Und sollte ich noch welche Supplements kaufen? Blödster oder ähnliches?

Danke schonmal vorab:) Grüße euch

Keine Sorge, du wirst auch nach mehreren Jahren Training nicht aussehen wie ein Bodybuilder, dazu braucht es Unmengen an Disziplin und deutlich mehr Essen :D Würde mit den Kalorien einfach mal schauen was sich auf der Waage tut.. Wenn du langsam abnimmst super, wenns zu schnell ist die Kalorien etwas erhöhen. Zwischen Mittagessen und Training würde ich mehr Zeit einbauen, ne halbe Stunde früher essen und ne halbe Stunde später trainieren sollte passen, sonst verlierst du durch die laufende Verdauung Kraft und Energie. Wenns geht, nach dem Training noch Kohlenhydrate, je schneller desto besser. 30 g Frischkäse kommt mir wenig vor, und die Nährwerte passen nicht zu dem was ich eigentlich meinte.. 7,3g Fett auf 30g Käse ist schon ne Hausnummer, der den ich esse hat etwa 0,5g Fett auf 100G Käse.. Ich hau fast immer 200g auf ein einziges Brot drauf, 30 ist ja fast gar nichts >)

Insgesamt würde ich die Proteine etwas senken, Kohlenhydrate und Fette hingegen erhöhen. 70g Fett können es auf jeden Fall sein
Supplemente brauchst du eigentlich gar keine, Erfolge nach mehreren Monaten und falls nicht dann trotzdem weitermachen.

Wenn du ganz neu dabei bist würde ich außerdem erstmal nur Mo Mi Fr trainieren um dich an die Belastung zu gewöhnen! In den ersten Wochen wirst du extrem lange Muskelkater haben. Außerdem grade bei den Grundübungen sehr auf die Form achten, für Formvideos kannst du auf Youtube mal bei thetysonfitness vorbeischauen, der erklärt recht ordentlich und verständlich die Ausführungen.

Erstmal danke für die Antwort.
Abnehmen möchte ich eigentlich nicht sondern nur Körperfettanteil verlieren.
Was benutzt du denn für ein frischkäse?
wie sollten denn die Verhältnisse ungefähr sein ? Also mindest kcal, Eiweiß, kh, fett

Gibt hier irgendwo einen Thread mit groben Richtwerten zum Aufbauen, wenn du dich daran hältst und bei den Kalorien etwa um den Bedarf bleibst solltest du anfangs aufbauen können und dabei Fett verlieren. Für mich sind Abnehmen und KFA senken das Gleiche. Abnehmen ist eine Gewichtsminderung auf der Waage, die macht außer beim Fett im BB nicht viel Sinn, Muskeln will ja keiner abbauen :D. Weniger Fettmasse führt logischerweise auch zu einem geringeren prozentualen Wert, vorausgesetzt dass man nicht mehr Wasser/Muskeln usw als Fett verliert. Sinkt alles in einem gleichen Verhältnis sinkt halt nur die totale Masse, der KFA jedoch nicht. Das wäre Abnehmen in deinem Sinne, tritt jedoch in echt kaum auf.

Ist ganz normaler körniger Frischkäse bei uns, steht oft 0,3% Fett drauf oder so. Sollte es eigentlich in jedem Supermarkt geben, zumindest bei uns im HIT/Wasgau/Penny/Aldi usw.

Eiweiß 2g/kg Körperg.; Fett 1g/kg Körperg. und den Rest mit KH auffüllen

Also hab jetzt mal den Thread gesucht aber nichts gefunden 😞

Was soll bedeuten den Rest mit kh auffüllen ?

Na wenn du 3,5kkcal brauchst und du nach Fett und EW zb noch 1.500 frei hast, dann isst du 380g KH

Macht aber keinen Sinn die Kh zu erhöhen. Der Mann will ja abspecken!

So weit ich weiß: Wenn du den Körperfettanteil senken willst und gleichzeitig Muskelmasse erhalten bzw. aufbauen möchtest, ist die Anabole Diät möglicher Weise das Richtige. Da musst du aber deine Kohlenhydrate massive senken. Ich selber habe das gleiche Ziel wie du und fahre mit der Anabolen sehr gut.

Ich persönlich würde erstmal schauen, wie du mit einem normalen Defizit und regelmäßigem Training zurecht kommst, und mir keine großen Gedanken um die AD oder sowas machen. Sollte auch so laufen - falls nicht, dann kann man immer noch an der Verteilung der Makros rumschrauben.

Zitat:

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Zitat von badboy_bike

Macht aber keinen Sinn die Kh zu erhöhen. Der Mann will ja abspecken!

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War auch keine Rede von Erhöhen

Ok, mein Fehler. Ich hatte deinen Kommentar so verstanden.

Also kann ich das so lassen um aufzubauen und Körperfettanteil zu reduzieren ?

Nehm das Abendessen am besten gegen 17 Uhr

Und mit welcher Begründung ?:)

Der Körper braucht nach dem Training Energie, also in Form von Kohlenhydraten.Deswegen würde ich nicht länger als ne Stunde darauf warten.

Ok ja das klingt doch gut :)
Danke dir

Nochmal eine Frage an euch. Wie Baue ich in meinen Plan mehr Fett ein und entferne ein bisschen Eiweiß?
Habe überlegt aber ich kann hier nichts streichen.

???
Einfach weniger Fleisch und mehr Öl, Eier, Nüsse etc

Eventuell anstatt 200 Gramm nur 100?
Sind Mandeln gut oder Allgeimei Nüsse ok? Man hört ja vieles

Das kannst du doch selbst ausrechen.

Mandeln, Nüsse alles ok

Zitat:

---

Zitat von Cooper90

Trainingsplan:

Alle Übungen mit jeweils 3 Sätzen
1. 12-15 wdh
2. 8-12 wdh
3. 6-8 wdh

Montag:

Kniebeugen
Bankdrucken
Dips
Langhantelrudern

Dienstag: Fussball

Mittwoch:

Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge
Bizeps: kurzhantelcurls

Donnerstag: Fussball

Freitag: Te1

Samstag: Spiel ( habe nachgeschaut 8 von 10 sind samstags)

Sonntag : Te2

So habe ich mir das vorgestellt. Ist meine Ernährung genug für Muskelaufbau und Minimierung von körperfett ?
Körperlich will ich kein Bodybuilder werden sondern eher die Statur eines firnessmodell da ich mich doch gerne auf dem Fußballplatz bewegen möchte ;)
Wann sollten die ersten Erfolge kommen? Und sollte ich noch welche Supplements kaufen? Blödster oder ähnliches?

Danke schonmal vorab:) Grüße euch

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bei dem Traingspensum fällst du in 4 Wochen halbtot um oder die Intensität ist viel zu gering.

wenn du in deinem Plan beispw. montags nach Kniebeugen noch 1,5-2h Fußball spielen (trainieren) kannst, äh, dann ist aus meiner Sicht die Intensität fürs Krafttraining viel zu gering.

du solltest ein Gefühl für deinen Körper bekommen, der Muskel muss pumpen und brennen (no pain, no gain), wenn das aber nach großen Muskelgruppen der Fall ist, kann man normalerweise hinterher nicht noch 2h bolzen. schon gar nicht dauerhaft. als Anfänger gut gepumpt, kann man sich normalerweise 2-3 Tage fast komplett nicht bewegen ;-)

weniger ist manchmal mehr. ich würde zumindest die großen Muskelgruppen wie Rücken + Brust nur an Fußballfreien Tagen trainieren. vlt. sogar nur 2x an Fußballfreien Tagen Kraft trainieren und Beine überhaupt nicht extra, sofern der Hauptfokus aufm Bolzen liegt (und so liest sich das).

ein guter Plan ist zwar die halbe Miete, gewonnen wird das Spiel aber auf dem Platz (oder so ähnlich).

Der Plan ist ja so gelegt, dass ich an den Tagen ins Fußball gehe wenn ich nicht ins Studio gehe.