Muskelaufbau ja, Fettabbau nein.

Hallo Allerseits,

ich kämpfe schon seitdem ich 14 bin mit Übergewicht (bin jetzt 31). Ich bin 197cm groß und wiege zurzeit 125kg, eigentlich die letzten 8 Monate nachdem ich 9 Wochen im Bett verbracht habe wegen einer OP. So stabil war mein Gewicht noch nie, ich musste alle 2-3 Monate mit Jo-Jo Effekten rechnen. Ich habe hunderte Diäts ausprobiert, aber Sport habe ich damals nicht aktiv gemacht. Ich wog vor 10 Jahren 156kg und ging innerhalb von 3-4 Monaten auf 93kg (was meiner Meinung nach wenig für mich ist, 100-105 denke ich ist ok, ohne krank auszusehen). Dann ein Jahr später hatte ich 130kg und dann wieder eine andere Diät und auf 110 runter und so die letzten Jahre immer zwischen 110 und 130 kg. Seit 1,5 Jahren mache ich aktiv Sport (ausgenommen die 2-3 Monate im Frühjahr 2014). Bis zum Dezember 2014 habe ich 2-3 mal die Woche Sport gemacht, habe aber nie zugenommen, sondern konnte trotz des hohen KFA's sehen, dass meine Muskeln größer werden. Dann habe ich im Dezember entschieden 5 mal die Woche Sport zu machen. Die ersten zwei Wochen:

14 Tage 5 mal die Woche Sport gemacht (50-60 Minuten Ganzkörpertraining (von DZA) + Laufband 45-60 Min. – 4 mal die Woche und 1 Mal die Woche nur Cardio 60 Min.) und kein Gramm abgenommen! :( Sondern 2cm an Bauch, Oberschenkel und Waden bekommen.

Liegt es vielleicht an dem Beta Alanine x-plode (das hat ja ein bisschen Creatin) was ich als pre-workout genommen habe?

Sonst nehme ich nur Whey morgens im Müsli und nach dem Sport und BCAA+Glutamine.

Alter: 31
Größe: 197
Gewicht: 125
KFA von 25,3%. - nichts hat sich geändert.
Typ: Endomorph

Brust: 118cm
Taille: 121cm
Oberschenkel: 73 und 77cm
Oberarme: 41 und 40cm
Unterarme: 31 und 32cm

Würde gerne abnehmen ohne viel Muskelmasse zu verlieren.

Habt Ihr vielleicht bitte einen Tipp oder Ratschlag für mich? Oder einen konkreten Trainings und Ernährungsplan den ich befolgen kann. Meine Arbeitstätigkeit wird im Sitzen ausgeübt, so das ich tagsüber leider kaum Bewegung habe.

Vielen Dank und beste Grüße

Harbinger

Wie sieht dein EP und dein TP aus?
Wie liegen die Kraftleistungen?

Grob kann man ein paar Dinge nennen, die immer funktionieren:

Reduzierung der Kohlenhydrate in mehreren Schritten. Gleichzeitig fett und Eiweiß anpassen.
Mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilen.
Auf Süßigkeiten und fast Food weitestgehend verzichten.
Naturbelassen wie möglich ernähren.
Training auf progression ausrichten.
Dza Plan ist von andro wo sie alle diesen User anhimmeln und wo das Augenmerk vermehrt auf niedrigere Wh Bereiche gelegt wird, richtig?
Vergiss das auf lange Sicht und Wende submaximale trainingslasten mit zb 8-12 Wh.

frühstück weg lassen bzw bis mittag nur mit nem ei oder ne banane, kleinigkeiten halt. ist ein versuch wert.
hauptmahlzeit nach dem training, vor dem training soviel das die kraft nicht flöten geht.
ist mir das unkomplizierteste.

Du solltest einfach mal Kalorien zählen und nur eine bestimmte Menge Kalorien essen. Welche Nahrung du zu dir nimmst ist nicht so wichtig hauptsache du nimmst nicht zu viele Kalorien zu dir. Mit einen Kaloriendefizit wirst du sicher abnehmen. Einfach jeden Tag aufschreiben was du gegessen hast und alles abwiegen und Kalorien ausrechnen. Mit einem guten Ganzkörpertraining kannst du die Muskelmasse weitestgehend halten. Cardio ist sehr gut aber nicht unbedingt nötig um Fett zu verlieren.

Hallo an Alle!

Vielen Dank für euere Antworten erstmal. Sorry, dass ich vorher nicht geschrieben habe, aber ich war jetzt fast einen Monat Krank, da meine Immunität total gefallen war und ich Blockaden im Rücken hatte. Laut Arzt und Co. darf ich weiterhin langsam Sport machen, aber auf Kreuzheben und Übungen die den unteren Rücken belasten, soll ich vorerst verzichten.

Ja ich mache diesen DZA Plan der immer so 6-8, oder 8-10 Wiederholungen hat und jeweils 3 oder 4 Setzte mit den Grundübungen.

Ich habe diese eine App benutzt und alles eingetragen was ich so gegessen habe und meistens war ich einem 2.500 bis 2.900 Bereich welcher schon unter meinem Grundumsatz-Kalorienbedarf liegt.

Ich esse sehr gerne Fleisch wie Kalbsschnitzel (Natur), Jungbullensteaks, Entrecote, Rumpsteak oder auch Hühnchenbrust. Ich esse sehr viel Salat und Gemüse, da ich von zuhause momentan arbeite und mir die Sachen schon selber zubereiten kann. Außerdem habe ich so einen Entsafter wo ich mir Obst-und Gemüsesäfte mache (um eben auch meine Immunität aufzuppepen).

Diese Woche habe ich vor wieder zum Sport zu gehen und langsam wieder einzusteigen.

Es würde mich freuen, wenn jemand von euch mir eine Diät empfehlen würde, bzw. einen Ernährungsplan. Und ebenfalls einen Trainingsplan, wenn ihr meint dass der hier nicht so für mich geeignet ist:

TE1
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

TE2
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

Frequenz: 3 mal pro Woche z.B.:
Mo: TE1, Mi: TE2, Fr: TE1, Mo: TE2, Mi: TE1, Fr: TE2 usw.

Zusätzlich habe ich nach jedem Training noch eine Bizepsübung und ein Bauchübung gemacht.


Vielen Dank!
Gruß

Harbinger

Der Plan ist nicht gut.
Verhältnis von Zug und Druck passt nicht.
Bitte schau dir mal den WKM-Plan mit Zusatzübungen genau an

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Der Plan ist nicht gut.
Verhältnis von Zug und Druck passt nicht.
Bitte schau dir mal den WKM-Plan mit Zusatzübungen genau an

---

Vielen Dank Philipp!

Ich habe den Plan glaube ich gefunden:

TE 1:
Kniebeuge – 2-3 Sätze zu je 8-12 Wdh.
Bankdrücken – 2-3 Sätze zu je 8-12 Wdh.
Langhantelrudern – 2-3 Sätze zu je 8-12 Wdh.

TE 2:
Kreuzheben – 2-3 Sätze zu je 8-12 Wdh.
Klimmzüge – 2-3 Sätze zu je 8-12 Wdh.
Überkopfdrücken – 2-3 Sätze zu je 8-12 Wdh.

TE1 + Beinbizepscurls und Wadenheben
TE2 + Dips und Wadenheben


Wenn das ist, was du gemeint hast?

Der hat doch fast die gleichen Übungen, nur weniger sogar.. oder? Bei beiden gibt es Zug- und Druckübungen (oder ich habe es nicht ganz richtig verstanden :-) )

Außerdem beinhaltet dieser Plan ebenfalls Kreuzheben was ich momentan nicht machen darf. Gibt es dazu eine Alternative?

Gruß
Harbinger

Dein Plan hat zuviele Druck- und zuwenig Zugübungen im Verhältnis
Kh ist sehr förderlich bei Rückenproblemen. Fang damit einmal leicht an

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Wie sieht dein EP und dein TP aus?
Wie liegen die Kraftleistungen?

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Also bei Kreuzheben waren es 75 kg 8 wdh
Bankdrücken 75 kg 8 wdh
Schrägbankdrücken 65 kg 10 wdh
LH Rudern 30 kg 10 wdh
Schulterdrücken 40 kg bei 10 wdh

Außerdem habe ich noch Butterfly Front jedes zweite Training mit 100 kg 10-12 wdh gemacht.
:lechz:

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Dein Plan hat zuviele Druck- und zuwenig Zugübungen im Verhältnis
Kh ist sehr förderlich bei Rückenproblemen. Fang damit einmal leicht an

---

Das habe ich ja gemacht und war für Wochen im Herbst sowie jetzt 4 Wochen stillgelegt, wegen Kreuzheben. Mir haben schon 3 Ärzte diese Übung verboten, genau so wie die wo man sich an diese Stütze reinhängt und mit Eigengewicht unter 90 grad hebt. :-(

75 kg ist doch gar nichts.
Das liegt definitiv nicht an der Übung...

Was hast du für ein Problem mit dem unteren Rücken, dass du ausgerechnet die Muskulatur dort nicht stärken darfst?

Ich frage deswegen, weil ich eine zu kleine Bandscheibe habe und damit verbunden sehr starke Schmerzen hatte, die auch kurzes Stehen unmöglich gemacht haben. Mir hat der Orthopäde damals gesagt, ich darf bloss nichts machen, sonst werden die Schmerzen noch ärger. Ich habe seinen Rat befolgt, genau das Gegenteil gemacht und mit BB begonnen ;-) (soll jetzt kein Tipp sein). Seit 25 Jahren bin ich schmerzfrei, den starken Rückenmuskeln sei Dank. Selbst wenn ich auf einen Konzert einige Stunden stehe und es beginnt unangenehm zu werden, muss ich mich nur kurz entspannen in dem ich in die tiefe Hocke gehe.

Also ich habe ein Paar Probleme im Rückenbereich, eine davon ist die Atlasfehlstellung, niedrige Durchblutung im HWS Bereich, einen Holzkreuz und sehr starke Triggerpunkte im oberen Rücken, sprich bei Kreuzheben belastet sich mein unterer Rücken 4-fach.

Schade dass sich hier keiner mit Alternativübungen in solchen Fällen auskennt.

Man kann Rückenstrecken machen.
Gibts Geräte man kann des aber auch liegend machen.
Google mal.....gibts genug Videos

Kennt jemand einen guten Ernährungsplan?

Ja
Gibts auch im Ernährungsforum

Also dieser hier würde auch gehen?

Zitat Zitat von CDB33
NTT

Erste Mahlzeit:
4 Eier
200g Paprika
200g Tomaten
1 Tasse Kaffee, schwarz

Snack:
1 Apfel + 150g Heidelbeeren + 25g Whey

Mittag:
150g Kabeljau
25g grasgefütterte Kuhmilch Butter + Knoblauch und TK 8 Kräuter zu Kräuterbutter
1TL Kokosöl
200g Tomaten
200g Brokkoli
1 Banane

Nachmittag:
200ml Kokosmilch
150g Putenbrust
200g Brokkoli
200g Champignions
100g Paprikastreifen
1 EL Currypaste

Abend:
125g Lachs
500g Tomaten
20g Mandeln

Vor dem Schlafen:
250g Magerquark
20g Leinsamen, geschrotet

2561 kcal; Fett:126g; Carbs:115,2g; EW:214,1g

TT

Erste Mahlzeit:
4 Eier
200g Tomaten
200g Paprika
2g Omega3
1 Tasse Kaffee schwarz

Vor dem Training:
1 Apfel
1 Tasse Kaffee schwarz

Nach dem Training:
25g Whey mit Wasser
50g Sultaninen
150g Heidelbeeren

Mahlzeit ca. 1 Std nach dem Training:
300g Kabeljau
200g Tomaten
200g Brokkoli
100g Natur Reis(ungekocht)
1 Banane
2g Omega3

Abendessen:
1 EL Kokosöl
200ml Kokosmlich ( ohne Zusätze )
200g Brokkoli oder Kaisergemüse
200g Feldfrisch Asia Gemüse
200g Champignons und oder Zucchini
200g Putenbrust
1-2 EL Rote Thaicurrypaste (Ohne Ölzusatz und ohne künstliche Zusätze)
danach 20g Mandeln
2g Omega3

Vor dem Schlafen:
250g Magerquark
20g Leinsamen, geschrotet

3011 kcal; Fett:114,1g; Carbs:229,2g; EW:231,4g

Mehr trainieren, Fett Verbrennung. Nahrung anpassen wie meine Vorredner dir schon geraten haben. Durchhaltevermögen und Wille. Jeder Tag bringt einen ein kleines Stück weiter, sonst würde ja auch jeder Mensch sein ganzes Leben gleich aussehen.

EP sieht doch gut aus. Ob die Mengen passen, kannst freilich nur du selbst wissen