KH / KB alternativen

Hey Leute,

Ich trainiere zurzeit nach einem 2er Splitt (Push & Pull).
Mein Trainingsplan sieht wie folgt auf.

Mo TE1
Di TE2
Mi Frei
Do Te1
Fr Te2
Sa Frei
So Frei

Push: (Te1)
3 x 8-10 Beinpresse
3 x 8 Bankdrücken
2 x 12 Fliegende
3 x 8 Military Press
3 x 8 French Press
3 x 8 Wadenheben

Pull: (Te2)
2 x 8 Beincurls
3 x 8 Latzug
3 x 2-3 Klimmzüge ( Mehr schaff ich leider nicht )
3 x 8 Rudern am Seilzug
3 x 8 Seitenheben (leicht) vorgebeugt
3 x 8 Wadenheben
3 x 8 Rückenstrecker

Jetzt erstmal zu meiner frage.
Da ich vor ca 4-5 Monaten an einem Bandscheibenvorfall und einer Bandscheiben Wölbung "erkrankt" bin wollte ich euch fragen ob es eventuell für diese beiden Übungen alternativen gibt die ich fürs erste in den Plan reinpacken könnt. ( Bis Kh / KB wieder machbar sind)

Vielen Dank !

Gerade bei einem bandscheibenvorfall ist korrektes kh sehr nützlich

Okay, dann werde ich kh mal versuchen zwar erst nur mit Stange aber das sollte reichen :). Sollte ich dafür den Rückenstrecker rausnehmen damit es nicht zuviel wird für den unteren rücken?

Ganz genau ! :)

Warum 2 mal Wadenheben?

Fang erstmal mit der Stange an und wenn du dich sicher fühlst pack ein paar Gewichte dran :)

Zitat:

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Zitat von draftday

Warum 2 mal Wadenheben?

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Oh Wadenheben ist nur bei Push. weiß nicht wie das dort hingekommen ist.

Werde das jetzt am Dienstag mal ausprobieren.

Danke für eure Hilfe!

Kannst Wadenheben auch locker jede Einheit mit reinnehmen

Zitat:

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Zitat von LTek

Mo TE1 würde lieber TE1 pause TE2 pause TE1, usw. trainieren- ist was erholung angeht besser. insbesondere auch für den unteren rücken, wenn gebeugt und gehoben wird.
Di TE2
Mi Frei
Do Te1
Fr Te2
Sa Frei
So Frei

Push: (Te1)
3 x 8-10 Beinpresse evtl. noch ne zweite beinübung dazu, z.b. ausfallschritte mit ner höheren wh-zahl. diese dann nach der beinpresse
3 x 8 Bankdrücken
2 x 12 Fliegende
3 x 8 Military Press
3 x 8 French Press
3 x 8 Wadenheben

Pull: (Te2)
2 x 8 Beincurls
3 x 8 Latzug
3 x 2-3 Klimmzüge ( Mehr schaff ich leider nicht ) mach die klimmzüge vor dem latzug, bzw. latzug raus und cluster die klimmzüge. d.h. auch einzelwh mit pausen dazwischen.
3 x 8 Rudern am Seilzuglieber lh-rudern, falls das mit deinem rücken geht
3 x 8 Seitenheben (leicht) vorgebeugt
3 x 8 Wadenheben
3 x 8 Rückenstrecker wie bereits erwähnt raus. kreuzheben ist im bb nicht 1:1 zu ersetzen.

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hier mal meine gedanken dazu.

Zitat:

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Zitat von aaronD

hier mal meine gedanken dazu.

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Ich werde es mal so probieren wie du es hier gepostet hast. Danke dafür !

Bei den Ausfallschritten muss ich mal gucken ob das mit dem Rücken geht werde ich aber aufjedenfall beim nächsten mal probieren.

Das schwierigste werden die Klimmzüge es gibt Tage wo ich gerade mal 3 x 1 schaffe und beim zweiten schon ins schwitzen komme ;/ bin da wirklich ein wenig am verzweifeln, deswegen werde ich wahrscheinlich den Latzug drin lassen aber nach den Klimmzügen.

Das mit dem Cluster ist dann so gemeint ? 3 x 1 oder wie darf ich das verstehen.
LH Rudern werde ich ersetzten
und wie gesagt mit dem Kreuzheben muss ich mal schauen am Freitag habe ich mal einen Trainer gefragt wie er dazu steht er meinte daraufhin nur "auf keinen Fall, später kann man mal darüber nachdenken".

Ich habe vorhin mal versucht ohne "Stange" / Gewicht zuhause die Bewegung vom KH zu machen und hatte schon "leichte" schmerzen aber wie gesagt ich werde es am Dienstag trotzdem mal ausprobieren.

Eine Frage hätte ich noch kurz und zwar gibt es ja diese "Fitness Gürtel" wie z.b die hier
http://www.amazon.de/Best-Body-Nutri...s=fitness+gurt

http://www.amazon.de/Authentische-Ge...ref=pd_cp_sg_2

würden diese nicht eventuell helfen um ein wenig die Bandscheibe zu entlasten ?

Danke für eure Hilfe!

Hi wegen deinen klimmzug problem schau dir mal das programm im link an ! Trainiere auch so das funktioniert echt super mann kann sich da gut steigern :-) http://www.fighterfitnessforum.com/v...immzug+chinner

Das Programm kannst du so lange durchziehen bis du halt so viele gesamtwiederholungen hast das du 3x8 schaffst :stemm:

zu den gürteln

durch die permanennte entlastung und schonen von jedem kack verweichlichen deine muskeln die dafür zuständig sind die bandscheibe zu schützen und dein ganzer körper nur noch mehr

was du tun musst ist die muskeln die deine bandscheibe schützen zu stärken!
und das geht nicht durch schonen, spezielle rückenkurse, oder irgendwelche super hightech maschinen!

Zitat:

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Zitat von OnkelKevin

Kannst Wadenheben auch locker jede Einheit mit reinnehmen

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Mal am Rande, scheint ja bei vielen zu klappen, aber ich habe bei zu hoher Frequenz immer Probleme mit meiner Achillesverse bekommen. Daher bleibe ich bei nur jeder zweiten Einheit.

Erstmal vielen Dank für die vielen Antworten und Tipps!

Ich werde das ganze jetzt in meinen Plan bauen und mal schauen wie es die nächsten Wochen / Monate laufen wird.

Mal schauen eventuell Post ich mal meine Fortschritte :)

Euch noch einen schönen Sonntag ;)!

So ein kleines Update:

Heute habe ich das mit dem Kh mal versucht der Trainer hat mir beim ersten Satz geholfen

1 Satz ; 3 * 10 (Nur Stange)
2 Satz : 3 * 8 (Nur Stange)
3 Satz : 3 * 8 (5 KG)
4 Satz : 3 * 8 (10Kg) hat auch gut geklappt

beim ersten Satz hatte ich ne leichte Blockade im rücken die jedoch beim 2 Satz verschwand. hat wirklich Spaß gemacht auch wenn es nur max 10 Kg waren werde dies jetzt weiter im Training behalten und alle 2 Wochen die gewichte steigern.

Klimmzüge hab ich heute mal im engen UG versucht (hab ich im WKM Thread so gelesen)

dort habe ich erstaunlicher weise : 3 x 3 * 6 Sätze geschafft. Ich weiß nicht ob ich Klimmzüge jetzt im engen UG weiter machen soll oder lieber wieder den weiten Griff versuchen soll dort schaff ich aber jedoch max 2 :D

Danke für die Tipps Kreuzheben macht wirklich Spaß werde am Donnerstag mal Kniebeugen versuchen

Wieso trainierst du nicht WKM?

Das Problem beim WKM ist das gerade die Hauptübungen
Kreuzheben und Kniebeugen bei mir wegen der Bandscheiben wirklich nur mit wenig gewichten funktioniert.
Wieder angefangen mit dem Training habe ich vor ca 4 Wochen und im Moment läuft es wirklich sehr gut in den 4 Wochen habe ich mich in fast allen Übungen um 5 Kg gesteigert. Falls ich aber falsch liegen sollte mit meinem derzeitigem Plan würde ich mir dann doch über den WKM Gedanken machen.

Kreuzheben: schaff ich 10Kg ( Was aber nicht Max ist) mehr hab ich mich aber leider noch nicht getraut.
Kniebeugen: hab ich noch nicht versucht werde ich aber am Do mal testen.

Das Problem ist halt nicht nur die Bandscheibe sonder auch die Wölbung die ich paar cm unter dem Bandscheibenvorfall habe.

Was soll man unter
1. Satz 3*10 nur stange

Verstehen?
machst du 3 mal 10 wdh?
und es wird das gesamtgewicht gezählt nicht nur die scheiben auf der stange.
die langhantel hat ja schlieslich auch ein gewicht von 20kg in der regel

Ah Verdammt ! Keine Ahnung warum ich es dort so ausgeschrieben habe..
Beim ersten Satz waren es dann 10 wdh ,danach dann 8 wdh pro Satz

Dann waren es wohl beim 1. und 2. Satz 20Kg (wenn das Gewicht der Stange tatsächlich 20 Kg ist)
beim dritten 25kg und vierten 30Kg.

So nochmal ein kleines Update;

Kreuzheben und Kniebeugen funktionieren und machen wirklich sehr viel Spaß.
Freu mich jetzt schon auf Montag wenn es wieder ab zum Training geht.

Der Plan sieht jetzt so aus:

Push: (Te1)
3 x 8-10 Kniebeugen (multipresse) wurde mir laut Trainer so empfohlen
3 x 8 Bankdrücken
2 x 12 Fliegende
3 x 8 Military Press
3 x 8 French Press
3 x 8 Wadenheben

Pull: (Te2)
3 x 8 Kreuzheben
3 x 6-8 Klimmzüge Enger UG
3 x 8 Latziehen
3 x 8 lh-rudern
3 x 8 Seitenheben (leicht) vorgebeugt
3 x 8 LH Curls

Rückenschmerzen habe ich kaum noch nur beim LH-Rudern kann ich den körper nicht ganz beugen.

Mfg LTek

kniebeugen werden frei gemacht, multipresse ist schwachsinn

fliegende und latziehen raus, ansonsten ok

Alles klar nehme die beiden Übungen dann noch raus und Kniebeugen werde ich dann nicht mehr auf der multi machen.

Sind die Klimmzüge im engen UG okay? Ich habe mal gehört das die eher nicht so für den Lat sind.

Danke für deine Antwort ;).

enger ug ist gut

Zitat:

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Zitat von LTek

Sind die Klimmzüge im engen UG okay? Ich habe mal gehört das die eher nicht so für den Lat sind.

Danke für deine Antwort ;).

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Schwachsinn Klimmis im engen UG gehen auf den unteren teil vom Lat! Und breite im obergriff gehen auf den oberen teil und schulter ist da auch bissel mit drin :-)

Und wieder was neues gelernt :) Danke !