Frage zu Trainings und Ernährungsplan

Hallo Leute ,

habe vor kurzem wieder mit dem trainieren begonnen und möchte jetzt zu erst einmal definieren (six pack raus xD).
Habe vor ca 3 Jahren mit dem trainieren aufgehört und war damals schon ziemlich gut dabei (die magischen 100kg auf der Hantelbank hab ich gepackt :D) daher ist eine gewisse "Grundstärke" noch vorhanden :D
Ich weis die meisten werden sagen ich sollte nun zuerst wieder aufbauen aber ich hab mir das mit dem six pack für den Sommer in den Kopf gesetzt darum wird das jetz auch so gemacht :D
So jetz wollte ich euch meine Trainings und Ernährungsplan zeigen und fragen ob ihr Verbesserungsvorschläge habt

Tag 1: Rücken / Trizeps
LH Rudern
Latzug breit
Ruderzug breit (an dieser Seilzug Säule keine Ahnung mehr wie das heißt)
Trizeps Iso (Auch keine Ahnung mehr wie die genau heißt^^)

Tag 2: Schulter / Nacken
Military Press
Die Übung wo du eine hantelstange vor dir hängen lässt und sie dann bis zu Halshöhe hochziehst
Schulterpresse
Shrugs

Tag 3: Brust / Bizeps
Bankdrücken
Butterfly
Schrägbankdrücken
Bizeps curls

Ich weis keine Beine zu trainieren ist für manche hier eine Todsünde aber ich fahre jeden Tag mit dem Rad in die Arbeit und kann mir daher keinen Beinmuskelkater leisten.
Ins Studio gehe ich Montags, Mittwochs und Freitags
Dienstags und Donnerstags mache ich jeweils eines von 2 verschiedenen workouts für Bauch und unteren Rücken

So zu Ernährung :
Frühstück: Haferflocken mit magerquark (ca. 150g)
In der Arbeit 3 Vollkornbrote mit insgesamt ca 300g pute (will das des auch nach was schmeckt :D)
Daheim vor dem Training dann meistens salat mit putenstreifen und noch ne scheibe vollkornbrot oder ähnliches
nach dem training dann keine kohlenhydrate mehr, heißt meistens ein schönes Steak mit viel Gemüse und Salat :D
Wenn ich vor dem Schlafen dann noch hunger habe ess ich meistens noch ca 100g puren Magerquark (hab gehört das soll ziemlich gut sein da magerquark langsame eiweise hat und der Körper so über nacht gut versorgt ist. Kann mir das jemand bestätigen?)
Das Steak am Abend werd ich Zukunft wahrscheinlich durch einen Eiweisshake ersetzten (wollte mir da einen von Weider holen)
So dann sagt mir mal bitte was ich hier noch verbessern könnte
Danke schonmal im vorraus :D

wie lächerlich ist die ausrede mit dem radfahren denn? ouu mann

körperdaten?

Naja wenn dus als ausrede sehn willst dann tu das ^^
aber denke nich das jemand lust hat mit muskelkater in den beine in der früh erstmla ne halbe stunde zu radl ^^
Hab übrigens früher sehr gerne Kniebeugen und Kreuzheben gemacht aber naja ^^

Körperdaten:
ca 1,82 groß
ziemlich genau 80 kg zum jetzigen Zeitpunkt (hab ca 5 kg abgenommen seitdem ich das ganze so mache)
kfa kann ich dir leider nicht sagen da ich ihn selber nicht weis
und ja eher lowgainer (bau ziemlich schnell auf bei richtiger Ernährung)
was musst sonst noch so wissen?

Am WE fährst du aber wohl nicht zur Arbeit, oder?

nope am we muss ich nicht zur arbeit ^^

Wieso trainierst du dann am Freitag keine Beine?

weil er am wochenende in der disco tanzen muss >)

ok Gutes Motto für Dich

"ohne Plan und Spaß dabei"

würde mich mal einlesen....

teufel was meinst du jetz damit? ^^

ok bevor ich hier jetz garkeine Antworten bekomme werde ich eben bei Tag 1 Kreuzheben und bei Tag 3 Kniebeugen einbauen is das den herren recht? :D

Beine sind wichtig und muskelkater hast du nur am anfang! Jetzt muss ich mal was los werden das du mit dem Fahrrad auf arbeit musst und deswegen keine beine Trainierst ist lächerlich! :lol:

Ich bin in meiner Freizeit wenns wetter passt begeisteter mountenbiker :D ich fahre selbst mit muskelkater mal eben locker 30km mit dem Mountenbike das ist also keine ausrede geht alles :p

Zitat:

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Zitat von Griasdeich

teufel was meinst du jetz damit? ^^

ok bevor ich hier jetz garkeine Antworten bekomme werde ich eben bei Tag 1 Kreuzheben und bei Tag 3 Kniebeugen einbauen is das den herren recht? :D

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Es sollte DIR recht sein...
Du solltest verstehen, warum alleine DU ein Interesse daran hast, die Übungen in deinem Plan zu haben!

naja ich fahr halt da jeden tag mal locker ne stunde und die strecke is nich grad die leichteste aber ist ja jetzt egal ^^
werd jetz wie gesagt Kreuzheben und Kniebeugen einbauen in Tag 1 und 3

können wir dann zum eigentlichen Thema zurückkommen? :D

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Es sollte DIR recht sein...
Du solltest verstehen, warum alleine DU ein Interesse daran hast, die Übungen in deinem Plan zu haben!

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Mir selbst ist es eigentlich nicht recht da ich keine Lust habe mich in der früh schon so abmühen zu müssen aber da hier ja nur kommentare zum Beintraining kommen und nichts zu meiner eigentlichen Frage werd ichs wohl machen müssen wenn ich Antworten bekommen will

Jetzt lass doch mal diese albernen Ausrede beiseite und sei vernünftig.

was du tust und was nicht ist dir überlassen und mir egal....

normal so ohne ne leidensgrenze die du weiter schiebst wird das nichts...
erst wenn der Wille da ist noch eine Wdh mehr du aber eigentlich vor 3 schon absolut fertig mit der Welt warst ist es gut^^

denn es geht immer eine mehr als man denkt

auch ich hasse KB...mache es aber trotzdem meist 2mal die Woche...

So also erstmal bzgl. Des Beintrainings... Selbst bei PITT 20x170kg KH und 20x140kg Beine habe ich minimale MK bzw. Man merkt das man eben trainiert hat, anders würde auch was falsch sein, wenn du es nicht spürst! Klar solltest du keinen extremen MK haben, aber eben merken solltest du schon das du trainiert hast!

Bzgl. des Essen, da wären die Makros und Kcal ganz schön, außerdem warum gar keine KH nach dem Training mehr, wobei das doch fast der eigentlich sinnvolle Moment für KH's wäre?

im allgemeinen vermutlich trainierst du nicht intensiv genug und isst deutlich zu wenig! Ich habe gerade Eine Ababole Diät hinter mit und habe mit 3500kcal an NTT und 3900kcal an TT trotzdem 7kg in 12 Wochen angenommen und das war ungefähr das 2-3 fache an Kcal von dem was du isst. Die Kcal waren bei hartem Training jeden 2ten Tag auch mehr nötig!

Du solltest dich echt einlesen und aus der Komfortzone herauskommen, dich ausführlich informieren und dann nochmal richtig durchstarten oder halt eben sein lassen, wenn dir das alles zu anstrengend ist!

Wieso KB ist doch eine super übung weis nicht was ihr alle habt :ratlos:

Mach mal front squats nach normalen squats dann kannste sagen das ist *******:D

Zitat:

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Zitat von RicoW

Wieso KB ist doch eine super übung weis nicht was ihr alle habt :ratlos:

Mach mal front squats nach normalen squats dann kannste sagen das ist *******:D

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Bei guter Technik ist kaum ein Unterschied zwischen KB und FKB, außer das die primär angesprochene Muskulär etwas verschiebt... Oftmals liegt es "nur" an Technik und Mobilität ;)

Ja das stimmt aber nach den front squats sind die beine erstmal fertig ich schaffe meistens nur 2 sätze noch nach den normalen squats :-)

Also ich mach die 2 übungen immer hinter einander

könn wir die sache mit den beinen jetz endlich mal beiseite lassn und zum eigentlichen Thema kommen?
wird langsam ein bisschen lästig das sich jeder hier nur über diese Sache auslässt auch nachdem ich schon gesagt habe das ich kreuzheben und Kniebeugen einbauen werde ...

@b4nGeR?!
also meiner meinung nach ist mein Training ziemlich intensiv ^^
bin abends meistens so erschöpft das ich einschlafe wie ein kleines baby :D

jetz erstmal ein danke für die erst antwort die mir weiterhilft
was würdest du mir als mahlzeit nach dem Training empfehlen?

Nen Shake und 2 Bananen oder nen Apfel und ne Banane.
Sättigt gut und schmeckt

Zitat:

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Zitat von Prepy

Nen Shake und 2 Bananen oder nen Apfel und ne Banane.
Sättigt gut und schmeckt

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Jup und ne 1std später halt dann richtig was essen meist was warmes dann ;) mit nudeln kartoffeln oder reis

Zitat:

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Zitat von Griasdeich

@b4nGeR?!
also meiner meinung nach ist mein Training ziemlich intensiv ^^
bin abends meistens so erschöpft das ich einschlafe wie ein kleines baby :D

jetz erstmal ein danke für die erst antwort die mir weiterhilft
was würdest du mir als mahlzeit nach dem Training empfehlen?

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Also 2 Sachen vorab...

Erstens: Wenn du dir die Mühe machen würdest mal die Kcal, Protein, KH & Fett Bestandteile deines EP aufzuschreiben, dann würdest du a) es uns einfacher machen dir ggf. Tips zu geben und b) vielleicht selber mit deiner Ernährung auseinandersetzen ;)

Zweitens: bzgl. der Intensität des Trainings wäre u.a. Trainingsgewichte interessant

Zu dem Thema was wie Essen gibt es ein ganzes Unterforum wo nahezu Alles wichtige steht... Grundsätzlich würde ich nach dem Traing ein ordentlich Menge schneller kurzkettiger KH (z.b. Reife bannanen oder Nalto)mit hochwertigem Protein also Whey. Danach als erste Mahlzeit nach dem Training ebenfalls gute KH's wie z.b. Naturreis oder Süßkartoffeln mit ordentlich Protein Fleisch und Gemüse... Das ist alles und kein Hexenwerk!

Dann lieber z.b. Intermediate Fasting und die KH's rund und Teaining, wenn es dir um lean gainz geht... Genaueres bzw. Alles wissenswerte findest du im Ernährungsforum!

ok alles klar
war komischerweise davon überzeugt das es fürs definieren gut ist die kohlenhydratezufuhr auf vor das Training zu beschränken und danach nurnoch eiweise zu essen ^^
werd das dann mal ändern

nen plan mit kcal, Kh und fett werd ich dann heute pder morgen mal erstellen und hier posten
das selbe zu trainingsgewichten
muss aber dazu sagen das ich zurzeit noch ein ziemlich "lappen" bin, dh gewichte die für euch villeicht federleicht erscheinen sind für mich derzeit schonnoch was (Bsp 60 kg Bankdrücken xD) ;D

Jeder hat mal angefangen