Hi,
ich bin 36 Jahre, wiege z.Zt. 105 kg und bin 197 cm groß.
Ich habe in den letzten 7 Monaten von 97 - 105 kg aufgebaut, leider ist der Bauch auch dabei etwas mit gewachsen.
Daher meine Frage lieber weiter Aufbau oder doch KFA reduzieren?
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Hi,
ich bin 36 Jahre, wiege z.Zt. 105 kg und bin 197 cm groß.
Ich habe in den letzten 7 Monaten von 97 - 105 kg aufgebaut, leider ist der Bauch auch dabei etwas mit gewachsen.
Daher meine Frage lieber weiter Aufbau oder doch KFA reduzieren?
Würde auf jeden Fall eine Diät machen in der Form, dass ich mit einer ausgeglichenen KCal-Bilanz arbeiten würde und somit Muskelmasse aufbaue ohne noch fetter zu werden. Auf deinem Stand funktioiert das gut, korrektes Training vorausgesetzt
Ich hatte jetzt vor da mein Gesamtumsatz bei ca. 3000 kcal liegt mit 2500 kcal (Defizit 500) ranzugehen.
Die Makros bei 2 g Eiweiß, 1 g Fett Rest Carbs.
Trainingsplan 2 er Split (Push/Pull), WH bei 6-10.
Was hälst du davon? Möchte natürlich so wenig Muskelmasse wie möglich verlieren.
Klingt vernünftig soweit man das anhand der spärlichen Info beurteilen kann
Was brauchst du noch für Infos?
Kraftwerte: Kniebeuge 110 kg, Kreuzheben 155 kg und Bankdrücken 74 kg 3x5
Habe mich auch vertan, meinte ich mache den 3x5 von FEM weiter nicht 2er Split.
Ich konnte mit dem Plan gute Erfolge erzielen. In 7 Monaten im Kniebeugen und Kreuzheben das Gewicht verdoppeln.
Auch wenn der auf Kraft ausgelegt ist. ich versuche mich trotz Diät trotzdem im Gewicht zu steigern.
Mal sehen wie gut das mit weniger Kalorien möglich ist.
Was ist das?Zitat:
Zitat von Coach_fc
EP ware noch interessant
http://fitness-experts.de/trainingsp...-trainingsplan
In der Diät, also heute
Zwischenmahlzeit 3
200 g Tuffi Speisequark, Magerstufe
10 g Designer Whey, Strawberry-Citrus
Abendbrot
50 g Harzer Käse
100 g To go Hähnchenbrust - Filetstücke Klassik
125 g Uncle Ben's Express, Risi Bisi
50 g Dextropur plus, Traubenzucker
30 g Designer Whey Cookies & Cream
120 g Banane, roh
Zwischenmahlzeit 2
120 g Banane, roh
Mittag
150 g Thunfischfilet, im eigenen Saft
50 g Paprika, gelb
100 g Ei, gekocht
50 g Paprika, grün
10 g Rapsöl
100 g Paprika, rot
150 g Bonduelle Texas Mix
200 g Salatgurke, frisch
Zwischenmahlzeit 1
20 g Mandeln, ganz
50 g Delikatess Hähnchenbrust, gepökelt und gebrat
50 g Ei, gekocht
Frühstück
10 g Konfitüre extra, Waldfrucht
6 g Leinöl, nativ
220 ml Haltbare fettarme Milch 1,5 % Fett
57 g Müsli, Bran Flakes
20 g Tuffi Speisequark, Magerstufe
20 g Erdnussmus
84 g Eiweißbrot low carb
Brennwert 11034 KJ (2636 kcal)
Fett 79,5 g Entspricht ca. 27% des Brennwertes.
Kohlenhydrate 244,9 g Entspricht ca. 39% des Brennwertes.
davon Zucker 120,3 g
Protein 214,1 g Entspricht ca. 34% des Brennwertes.
Also machst du eigentlich WKM?
Nur mit 3*5 statt 3*8-12?
Ja aber habe noch Zusatzübungen dabei, genau sieht er so aus.
A.
Kniebeuge 3x5
Bankdrücken 3x5
Rudern Kabelzug 3x5
Dips 3x10
Wadenheben 2 x 25
Bauch 3x15
B.
Kreuzheben 3x5
Schulterdrücken 3x5
Klimmzüge 3x 8/10
Facepulls 2x15
Bizepscurls 2x10
Beinheben 3x12
Ich würde hier überall 8-10 Wdh trainieren, da ich davon ausgehe, dass du Muskeln aufbauen willst.
Am ersten Tag solltest du Bauch rausnehmen und den Beinbizeps trainieren
Richtig aber vorallem Fett verlieren.
Also überall 8-10 Wh? Mit steigenden Gewichten?
Soll ich für Beinbizeps eine extra Übung machen?
Welche?
Wie ist mein EP?
8-10 mit konstantem Gewicht
Beinbizepscurls noch dazu
Ok also von TE zu TE steigern!?
Ich kann nur Beinstrecker da ich zu Hause trainiere.
Jedes mal steigern wenn du kannst. Schaffst zu 3*10 erhöhst du das Gewicht und versuchst wieder 3*10 zu schaffen...
Wo ist da der Vorteil gegenüber dem 3x5?
Wenige Wiederholungen mit hohem Gewicht sind eher für den Kraftzuwachs geeignet.
Lieber 8-12 Wiederholungen mit einem Gewicht was du in dem Bereich bewegen kannst, ist für den Muskelaufbau effektiver.
Ist ja dann auch besser, wenn ich Fett abbauen und Muskeln erhalten will.
Sehr gut.
Wie sieht es aus mit Cardio? auch machen?
Ich habe ein Defizit von 500 kcal, nehme also täglich ca. 2500 kcal zu mir.
Die Makros sind ca. 250 g Carbs, ca. 200 g Eiweiß und ca. 70 g Fett.
Meine Carb Quellen: Haferflocken, Obst, Gemüse, Nudeln, Reis
Eiweiß: Eiweißbrot, Eier, Hähnchenfleisch, Quark, körniger Frischkäse, Harzerkäse, Shakes, Milch
Fette: Nüsse (Cashews, Mandeln), Leinöl, Erdnussmus, Fisch
Ist das ok, oder fehlt was, was wichtig ist ?
Sups: Whey, Creatin, grüner Tee :-)
ich finde, dass ich sehr wenig Carbs komme, aber noch 2 g. / pro Körpergewicht Eiweiß und ca. 80. g Fette bleiben keine Kalorien mehr übrig.
Wie sieht es aus mit dem PWO, soll ich den noch mit Dextrose nehmen oder ohne?
Danke
Hallo ich bin es nochmal.
Ich bin jetzt in der Diät von 14.04.15 105 kg auf jetzt 97 kg runter.
Was meint Ihr weiter runter oder wieder Aufbau?
Ich finde auch nicht das ich unbedingt schwächer geworden bin und optisch finde ich es auch viel besser :)
14.04.15
http://fs1.directupload.net/images/1...p/nunxl4y2.jpg
Jetzt
http://fs2.directupload.net/images/1...p/t6zj8n9u.jpg
So nun bin auf ich 96 kg runter ich find die oberen Bauchmuskeln werden schon sichtbar.
Soll ich noch weiter runter oder besser jetzt wieder langsam aufbauen auch wenn die unteren Bauchmuskeln nicht sichtbar sind.
ich habe für mich nach vielen herumprobieren, festgestellt, dass ich bei ca. 2600- 2700 kcal ganz langsam abnehme.
Hier das Bild vom 14.04.15
http://fs1.directupload.net/images/150716/kep358u4.jpg
Nun das von heute
http://fs2.directupload.net/images/150716/7qyckrln.jpg
Ich würde gerne wieder aufbauen bin aber mit meinem unteren Bauch nicht zufrieden.
Ist es denn möglich, dass sich der Bauch durch aufbauen von Muskelmasse auch noch verändert?
Oder ist eher damit zu rechnen, dass der wieder dicker wird.
Ich möchte wenn nur mit einem geringen Überschuß aufbauen .
Du kannst auch mit einem Defizit aufbauen und ja dein Bauch wird dicker wenn die Muskulatur an Volumen zunimmt.
Das ist ja die Frage, besser weiter Diäten bis der untere Bauch besser ist oder wieder in den Muskelaufbau gehen.
Was meinst du mit dicker? Wirklich Fett oder nur im Volumen mehr?
Der Bauchmuskel nimmt an Volumen zu wenn du ihn trainierst. Willst du deinen Bauch "freilegen" dann ist der Punkt Ernährung wichtig.
Muskelaufbau heißt NICHT das du einen kcal Überschuss haben musst.
Die Ernährung habe ich ja schon angepasst. Ich befinde mich im Defizit meine Makros ganz. 250-300 g Carbs, 200-220 g Eiweiß un ca. 70-90 g Fett. Genau ich würde den Bauch gerne freilegen. Es hat sich auch schon was getan. Ich bin von 105 kg auf 97 kg runter.
Aber zum Muskelaufbau muss ich doch im Überschuss sein!?
Muskelaufbau Überschuss Fettabbau Defizit.
Willst du den Bauch freilegen also ein Defizit einleiten. Manche Menschen denken die Bauchmuskeln mehr trainieren und Aufbau u die Bauchmuskeln optisch mehr rauszubekommen, das geht aber nicht da die Fettschicht dann immer noch da ist und man die Muskulatur nicht ersehen kann.
Überschuss ist IMMER Fett. Physik 7 Klasse Energieerhaltungsgesetz.
Also ist es richtig wie ich es mache.
Defizit um den KFA runter zu fahren und die Bauchmuskeln freizulegen.
Aber in dieser Phase ist kein Muskelaufbau drin!
Wieso meinst du kann ich auch im Defizit aufbauen??
Weil Muskeln aus Proteinen besteht und nicht aus Kohlenhydraten oder Fetten.
Ein Überschuss an Energie wird gespeichert in Form von Fett, denn Energie verschwindet nicht einfach. Also speichert der Körper diese.
Genug Eiweiß zuführen in mehreren Mahlzeiten am Tag, leichtes Defizit fahren und Muskelaufbau und Fettreduktion funktioniert gleichzeitig.
Ok, findest du denn das meine Makros passen?
1,5-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht
0,8-1g Fett pro kg
den Rest mit Kohlenhydraten füllen.
Sehr gut Stevey, endlich mal einer, der es verstanden hat.
Also stimmen meine Makros ja.:-)Zitat:
Zitat von Stevey
Na dann gutes Gelingen.Zitat:
Zitat von Coach_fc
Es ist kein Hexenwerk Muskeln aufzubauen
Ok, danke!Zitat:
Zitat von Stevey
Ich bin jetzt mit der Entwicklung soweit ganz zufrieden. Was mich aber noch stört ist der untere Bauch.
Wie bekomm ich den noch weg? Geht der überhaupt ganz weg?
Ich bin jetzt auf 96 kg runter.
LG
http://fs1.directupload.net/images/150722/diav9wuq.jpg
Warst du mal übergewichtig?
Am Bauch scheint noch einiges Fett zu sein. Befürchte allerdings, um das wegzubekommen musst du noch einiges runter und dann siehst du aus als hättest du noch nie trainiert.
Evtl Diät an der Stelle stoppen und versuchen mit hartem Training paar KG Muskeln aufzubauen ohne Fett anzusetzen
Ja ich war mal 116 kg und das untrainiert.Zitat:
Zitat von PhilippAlex
Wie hoch würdest du den Überschuß empfehlen?
Mein Gesamtumsatz liegt ca. bei 2900-3000 kcal.
Ich habe vor ca. 6 Monaten im Aufbau ca. 4000 kcal zu mir genommen und dadurch auch viel Fett aufgebaut.
Jetzt seit ca. 2 Monaten bin ich in der Diät bei ca. 2600-2700 kcal und konnte wie man sieht auch das KFA reduzieren.
Hinzu kommt, dass ich aktuell auch einen Bandscheibenvorfall habe und dementsprechend meinen Trainingsplan umgeändert habe.
ich trainiere 3 mal die Woche.
Mein TP.
Workout A: (heute)
Kniebeuge 3x5 (momentan nicht wegen BVS)
Beinstrecker 3x10
Bankdrücken 3x10
Schrägbank fliegende oder Kabel
Rudern einarmig 3x10
Dips- 3x12
Bauch
Workout B
Sumo Kreuzheben 3x8
Schulterdrücken sitzend 3x10
Latziehen 3x10
Facepulls 2x15
Bizepscurls LH 3x10
Bauch 3x12
Ich nutze immer einen Überschuss von maximal 200 kcal. In deinem Fall würde ich gar keinen Überschuss fahren
Also du meinst auf Erhaltungskalorien gehen. Baue ich denn damit auch auf?
Denke schon, nur nicht schnell oder??