SS92' Trainingslog Ziel 200 kg (SS)

Hallo ich komme aus Köln und möchte hier gerne einen Log führen um von euch eventuell Tipps zu bekommen um mich zu verbessern.

Zu meinen Daten:
Name: Chris
Alter: 22 Jahre
Größe: 173 cm
Gewicht 79 kg
KFA: ~ 14,9 %

Ziel/e:
- Breiter und stärker werden
- Im Kreuzheben kurzfristig 1*200 kg, langfristig 5* 200 kg zu schaffen.
- Kraftwerte in den anderen Grundübungen verbessern, bin da relativ schwach.

Mein Trainingsplan: Variante von Rippetoe's "SS"

Workout A:

Kniebeugen 3x5
Bankdrücken 3x5
Kreuzheben 1x5

Workout B:

Kniebeugen 3x5
Schulterdrücken 3x5
Rudern 3x5

Habe erst heute (16.06.2015) beschlossen mit SS anzufangen, dementsprechend werde ich erstmal was leichter anfangen um mich langfristig progressiv steigern zu können.

Viel Spaß beim Lesen :)

LG Chris allias SS92

Heute war meine erste Einheit:

Kniebeugen 3x5 70 kg
Bankdrücken 3x5 60 kg
Kreuzheben 3x5 150 kg

Dann noch nen 1RM Test gemacht. 200 kg fail. 190 kg mit Mühe geschafft.

Zwei Videos von mir:

Defizit Kreuzheben 162,5 kg

https://www.youtube.com/watch?v=TZQp...ature=youtu.be

Defizit Kreuzheben 172,5 kg

https://www.youtube.com/watch?v=lY7y...ature=youtu.be

Bild von mir:

Anhang 27993

Gutes Kreuzheben.
Verstehe aber das Defizitheben nicht, zumindest kann ich kein Defizit erkennen.
Zumindest von der Höhe der Hantel bzw. Zughöhe.

Hatte das Video bei Team-Gyno hochgeladen und mir wurde gesagt dass es Defizit Kreuzheben sei, dass ich mir ne' 20kg Scheibe drunter legen sollte damit die Stange höher ist. Habe das heute mal gemacht und problemlos 150 kg 5 mal gehoben. Wenn ich komplett vom Boden 150 kg einmal hebe, schaffe ich das glaube ich nicht auf WDH.

Passt doch beim KH, brauchst nicht erhöhen.

Aber bitte wirf dein Tank weg :))

Ich finde das Tanktop ist schön :)
Ist noch aus der Mallorca Zeit

Kann den anderen Jungs nur zustimmen. Deine Technik (den modischen Aspekt außer betracht gelassen) schaut doch echt sauber aus und dass bei über 170 Kg, Respekt!

Danke sehr, sowas höre ich gerne, dies motiviert mich mehr zu schaffen.

Dann hat wohl der Typ aus Team-Andro mir Mist erzählt dass ich zu tief heben würde.
War dann wahrscheinlich als ich heute die 20er kg Scheibe drunter gelegt hatte zu hoch und habe deshalb viel mehr geschafft.

Werde mal demnächst ein Lineal mitnehmen und schauen ob vom Boden bis zur Stange ca. 21 cm sind dann weiß ich Bescheid ob das Defizit oder normales Kreuzheben ist/war.

Jetzt bist ja bei den Leuten, die Gewicht bewegen ;)

Zitat:

---

Zitat von *Tiger91*

Jetzt bist ja bei den Leuten, die Gewicht bewegen ;)

---

:))
Jup, hier ist eher das Praktiker-Forum :)

Unter Defizit verstehe ich, das ich mir Scheiben unter die Füße lege und von nem tieferen Punkt heben muss.

Ich leg mir da immer 2 10kg Scheiben drunter und stehe etwa 7cm höher.

Ja genau oder wenn die Scheiben zu klein sind dann wäre es auch ein Defizit - das hatte ich gedacht

Das sind doch 20er Scheiben oder? Dann sollte die Höhe ja perfekt passen (21cm zur Hantelstange).

Die 162,5kg sehen gut aus. Einen Tick mehr Spannung bei den Schulterblättern (BWS). Hier wird es leicht weich.
Bei der Abwärtsbewegung mehr Hüftbewegung, dann sind deine Knie nicht mehr in der Hantellinie beim Ablegen.

Die 172,5kg sind allerdings schon grenzwertig. Hier rundet die BWS sichtbar ein (wie bei den 162,5kg schon angesprochen, bei 10kg mehr sieht man die Schwäche dann schon stärker).

Woher kommt der gewaltige Unterschied von Kniebeugen zu Kreuzheben?

Auf jeden Fall Potential vorhanden, werde auch mal mitlesen ;).

Grüße

Bezüglich der Hantelscheiben habe ich im Internet gelesen das die einen kleineren Durchmesser als die anderen 20er Scheiben haben, habe deshalb dann angenommen das dass dann schon ein Defizit wäre.

Also Kreuzheben ist meine lieblings Übung da traue ich mir auch wesentlich mehr Gewicht zu auch vorallem weil man dort viel bewegen kann.

Kniebeugen habe ich nie gemocht, da schaffe ich vllt. 125 kg 1-3 WDH. Mag diese Übung nicht aber sie muss sein damit ich im Kreuzheben stärker werde, muss also versuchen diese Übung zu lieben.

Bankdrücken bin ich schwach weil ich kaum Brust Masse besitze.

Denke ich bin ein Rücken/Beine Typ dadurch lässt sich das noch erklären

Kniebeugen 72,5 kg
Schulterdrücken 42,5 kg
Rudern 62,5 kg

Nichts spektakuläres, im Gegensatz zu meinem Kreuzheben alles schwach bzw. mein Heben überdurchschnittlich stark und alles andere nur durchschnittlich

Dafür dass ich seit einem Monat erst wieder trainieren gehe, sind die Werte aber denke ich mal legetim - hatte 2 Jahre davor Pause gehabt

Werde den Log mal verfolgen. Und Respekt zu deiner hebeleistung, da will ich auch mal hin :)

Danke sehr :)

Würdet ihr mir eig. empfehlen weiter Starting Strength zu machen oder wäre ein klassischer 2er Split sinnvoller mit moderatem WDH Bereich?

Ist mMn von deinem Ziel abhängig. Willst du Kreuzheben besser werde -> bleib bei startend strength. Willst du in den anderen Übungen stärker werden, kannst du auf nen Split wechseln.
Da der log Ziel 200kg heißt scheint es ja eher ersteres zu sein?

Ja will ja allgemein stärker werden, Kreuzheben ist ja momentan die einzige Übung wo ich ein Ziel habe weil ich da einen relativ guten Wert schon habe.

Normalerweise trainiere ich eig. Kreuzheben sogar mit noch weniger WDH als 5

Training von eben (bin abgewichen vom Programm):

Bankdrücken 62,5 kg
Kreuzheben 152,5 kg 5 mal, 172,5 kg 3 mal, 182,5 kg 1 mal, 192,5 kg FAIL
War diesmal kein Positives/Negatives-Defizit Kreuzheben sondern schön 21 cm :)

Danach noch bisschen Bizeps Isos und KH-Schulterdrücken im sitzen mit 22 kg je

Werde den Trainingsplan die Tage mal abändern, die Ziele bleiben die gleiche nur verändere ich den Weg dahin :)

So der neue Trainingsplan:

TE1: Beine/Brust/Schulter/Trizeps:

Kniebeugen 1x3-5
gestr. Kreuzheben 1x3-5

Schrägbankdrücken 1x3-5
Brustpresse flach 1x3-5

KH-Schulterdrücken 1x3-5

Engbankdrücken 1x3-5


TE2: Rücken/hintere Schulter/Nacken/Bizeps:

Kreuzheben 1x3-5
Klimmzug 1x3-5
LH-Rudern 1x3-5

Reverse Butterfly 1x3-5

Shrugs 1x3-5

LH-Curls 1x3-5

Mache überall nur einen Satz und nur 3x5 WDH - ganz simpel.
Vllt. schaffe ich dadurch im KH-Schulterdrücken recht schnell 30 kg pro Seite.
Ich achte nicht auf Kadenzen, die Technik soll lediglich sauber sein.
Ich versuche durch das Gewicht die Intensität zu steigern.

Mal schauen wie das so laufen wird..

Heutige erste Einheit:

Kniebeugen 1x3-5 100 kg
gestr. Kreuzheben 1x3-5 92,5 kg

Schrägbankdrücken 1x3-5 67,5 kg
Brustpresse flach 1x3-5 60 kg

KH-Schulterdrücken 1x3-5 24 kg je

Engbankdrücken 1x3-5 65 kg

Finde den Wert bei der Brustpresse kurios weil ich dort weniger geschafft habe als im SBD und im Engen BD.

Log kann geschlossen werden, werde einen neuen machen. Danke