Makros gut verteilt?

Ich wollte euch mal zu einer Meinung fragen ob das was ich hier aufgeschrieben habe für mich sinn machen würde:

Alter: 15
Größe: 1,76m
Gewicht: 62kg
KFA: ca. 13% (bin mir nicht sicher: adern sichtbar,leichter sixpack ansatz)

Eiweiß: 2g pro kg Körpergewicht
130g
530kcal

Du findest Eiweiß vor allem in:
Fleisch
Käse
Magerquark
Eiern
Linsen
Fisch
uvm.
1g Eiweiß rund 4,2 Kalorien


Kohlenhydrate: 5g pro kg Körpergewicht
315g
1323kcal


Du findest Kohlenhydrate vor allem in:
Haferflocken
Linsen
Reis
Vollkornbrot
Nudeln
Brot
1g Kohlenhydrate rund 4,2 Kalorien

Fett: 2g pro kg Körpergewicht
126g

1170
Du findest Fett vor allem in:
Nüsse (Walnüsse, Paranüsse, Mandeln etc.)
Leinöl
Olivenöl
Rapsöl
1g Fett liefert rund 9,3 Kalorien

Mein Kalorienbedarf: 2541kcal + 500kcal(trainingsfreie Tage) + 300kcal(trainingstage)
Könnte mir evtl. jemand eine Vorlage für einen Ernährungsplan für mich machen der auch in meinen Schulalltag passen würde?

Bin euch allen Dankbar für hilfreiche Antworten

1. Findest du alles was du brauchst in den Stickies
2. Würde ich das Fett reduzieren
3. Brauchst du mit 15 noch lange keinen EP. Achte auf saubere Ernährung und halt die Cheats in Grenzen - mit genauen EPs kannst du dich später immer noch rumärgern

Ich will das ganze wirklich ernst durchziehen und warum sollte ich dann die aufbauzeit verschenken?
Und wegem den Fett: Ich möchte kein Strandmodel oder anderes werden und möchte auf meine 3000kcal am Tag kommen.Was soll ich denn sonst erhöhen um auf die 3000kcal zu kommen

Könnte nicht noch jemand seine Meinung schreiben und mir evtl. auch sagen ob einen Kalorienzufuhr von 2500kcal und ein Überschuss von 500kcal und an trainingstagen 800kcal ok ist

Das musst du leider selbst heraus finden. Woher wollen wir wissen wieviel kcal Du verbrauchst?

Stickies beachten:

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=132233

Zitat:

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Zitat von typiex

Könnte nicht noch jemand seine Meinung schreiben und mir evtl. auch sagen ob einen Kalorienzufuhr von 2500kcal und ein Überschuss von 500kcal und an trainingstagen 800kcal ok ist

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Du musst keinen Überschuss haben um aufzubauen, es sei denn du willst deine 13% gegen 20% KFA eintauschen.
Bleib im 2700er Bereich, sollte reichen. Dauert zwar länger, jedoch baust du fettfrei auf.

Zitat:

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Zitat von Stevey

Du musst keinen Überschuss haben um aufzubauen, es sei denn du willst deine 13% gegen 20% KFA eintauschen.
Bleib im 2700er Bereich, sollte reichen. Dauert zwar länger, jedoch baust du fettfrei auf.

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Woher willst du wissen wieviel kcal er braucht?

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Woher willst du wissen wieviel kcal er braucht?

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Weiß ich nicht :) hätte genauer schreiben sollen, dass er in einem geringen Defizit bleiben kann.

Und wozu? Der Junge ist 15 und hat seinen KFA gradmal geschätzt

Eben.
Er hat überhaupt keinen Plan wie viel kcal er braucht und du noch weniger.
Also entweder er findet es selbst raus oder er *******t drauf

Ich habe meinen kcal Bedarf doch nicht geschätzt ich bin mir zu 90% sicher das er stimmt und meinen KFA habe ich anhand von Beispielen ungefähr herausgefunden.
Ich möchte sogar gerne etwas Fett aufbauen!
Ist dieser Beispielplan ok?

Die Makros und Mengen teile ich noch ein
Morgens: Hafer
Quark
Banane
Mandeln

Mittags: Kartoffeln
Lachs
Gemüse

Training

Nachmittag: Reis
Hähnchen
Gemüse

Abend: Quark
Obst
Nüsse

Mein Körperziel: http://scontent.cdninstagram.com/hph...58592160_n.jpg

Könnte sich das nochmal jemand anschauen bevor ich mich an die Mengen ransetze?

is ok.........

Was könnte ich noch verbessern damit es optimal wird?

Junge, mach keine Wissenschaft draus. Die Menschen sind alle unterschiedlich und haben untrschiedliche Stoffwechsel, sodass kein Rechner der Welt dir sagen kann wie viel Kalorien du brauchst. Deswegen mach es richtig und führe Tagebuch. Wenn die Waage sich dann nicht mehr bewegt, hast du den Erhaltungsbedarf.
Allerdings ändert der sich in deinem Alter laufend, deswegen iss einfach und lass die Rechnrei sein. Iss organisch, iss dich satt und trainiere. Den Rest regelt dein Körper von selbst! Merke: zuerst den Bedarf schaffen (durchs Training), danach diesen decken. Das regelt dann der Hunger!
Mit dämlichen Plänen kannst du dich rumärgern wenn du erwachsen bist und nicht mehr wächst.
Genieße dein Leben. Muskelwachstum lässt sich nicht wissenschaftlich planen.

Zitat:

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Zitat von WausS

Muskelwachstum lässt sich nicht wissenschaftlich planen.

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Dem widerspreche ich, nennt sich auch Sportwissenschaft.

Im Übrigen stimmte ich aber zu.

Ich meine Muskelwachstum lässt sich deswegen nicht wissenschaftlich planen, weil in diese "Rechnung" die Intensität mit einfließen würde. Insensität ist aber seeeehr subjektiv!