Massephase bei 15-20% KFA oder doch Defiphase?

Hi Leute,
ich beschäftige mich derzeit mit einer Frage, weil ich vor 2 Wochen mit der Massephase angefangen habe. Kurz was zu mir: ich bin 19 Jahre alt, 1,80m groß und wiege derzeit 74,3 kg. Mein Körperfettanteil dürfte zw. 15-20% liegen. Gerade der Bauchbereich ist nicht wirklich definiert.

Da ich vor über einen Monat mit dem Training anfangen habe und ich Muskeln aufbauen möchte, habe ich vor 2 Wochen (73,7 kg) mit der Massephase angefangen (ich ernähre mich grundsätzlich ausgewogen mit Vollkornprodukten und gutem Fleisch; komme auf 2500kcal pro Tag) und bis jetzt 600g zugenommen. Nun frage ich mich allerdings, ob die Massephase für mich das richtige ist, da mir mein Bauch nicht ganz so gut gefällt. Ich möchte allerdings meinen ganzen Körper trainieren und Muskeln aufbauen, was ja mit einer Defiphase kaum möglich ist.

Was würdet ihr mir raten? Weiter mit der Massephase und Muskeln aufbauen oder nur weil der Bauch etwas dick ist, eine Defiphase einlegen bis die Bauchmuskulatur zu sehen ist? Oder kann man das Bauchfett nach der Massephase noch mit anderen Tricks reduzieren?

Zitat:

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Zitat von TheStriker2104

Hi Leute,
ich beschäftige mich derzeit mit einer Frage, weil ich vor 2 Wochen mit der Massephase angefangen habe. Kurz was zu mir: ich bin 19 Jahre alt, 1,80m groß und wiege derzeit 74,3 kg. Mein Körperfettanteil dürfte zw. 15-20% liegen. Gerade der Bauchbereich ist nicht wirklich definiert.

Da ich vor über einen Monat mit dem Training anfangen habe und ich Muskeln aufbauen möchte, habe ich vor 2 Wochen (73,7 kg) mit der Massephase angefangen und bis jetzt 600g zugenommen. Nun frage ich mich allerdings, ob die Massephase für mich das richtige ist, da mir mein Bauch nicht ganz so gut gefällt. Ich möchte allerdings meinen ganzen Körper trainieren und Muskeln aufbauen, was ja mit einer Defiphase kaum möglich ist.

Was würdet ihr mir raten? Weiter mit der Massephase und Muskeln aufbauen oder nur weil der Bauch etwas dick ist, eine Defiphase einlegen bis die Bauchmuskulatur zu sehen ist? Oder kann man das Bauchfett nach der Massephase noch mit anderen Tricks reduzieren?

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Trainiere mit Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern, Überkopfdrücken.

Eine Massephase brauchst du nicht für den Muskelaufbau. Denn sonst wird das definieren immer schwerer werden, da der Östrogenlevel im Körper mit zunehmenden KFA Anteil zunimmt. Und Östrogen möchtest du nicht übermäßig im Körper haben oder ;)

Die Grundübungen habe ich alle drin. Also sollte ich darauf schauen, dass sich mein Gewicht steigern lässt oder? Wie lassen sich denn noch Muskeln gut aufbauen, ohne dass der KFA unnötig in die Höhe steigt?

Zitat:

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Zitat von TheStriker2104

Die Grundübungen habe ich alle drin. Also sollte ich darauf schauen, dass sich mein Gewicht steigern lässt oder? Wie lassen sich denn noch Muskeln gut aufbauen, ohne dass der KFA unnötig in die Höhe steigt?

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Der KFA steigt, wenn du ständig mehr isst, als dein Körper verbraucht. Lass die Waage weg und achte eher auf dein Spiegelbild und miss deine Körperumfänge alle 3-4 Wochen, dann kannst du es besser kontrollieren.

Zitat:

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Zitat von Stevey

Der KFA steigt, wenn du ständig mehr isst, als dein Körper verbraucht. Lass die Waage weg und achte eher auf dein Spiegelbild und miss deine Körperumfänge alle 3-4 Wochen, dann kannst du es besser kontrollieren.

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Ok, aber wie soll ich dann essen? Bisher habe ich immer um die 2500kcal gegessen und dadurch 600g in 2 Wochen zugenommen. Ist es möglich, wenn man bei einem Kcal-Grundumsatz von 1800kcal/am Tag an Trainingstagen 2000 kcal isst und dadurch trotzdem Muskeln aufbaut oder wird man dadurch nur definierter?

Es gibt verschiedene einfache Formeln um seinen Grundumsatz zu berechnen, einfach mal nachschlagen ;)

Da du aber nicht jeden Tag die gleiche Menge verbrauchst, musst du ein wenig probieren.

Du musst deinen Körper kennenlernen.

Zum Beispiel 900 + 10x Körpergewicht = Grundumsatz

je nachdem wieviel du dich jetzt am Tag bewegst musst du das natürlich noch weiter verrechnen um deinen Gesamtbedarf zu bekommen.

ich rate dir bei den 2500 kcal zu blieben, 0.6kg in 2 Wochen ist ja nicht viel. und so wirst du, wenn du proggresiv gewichte steigerst Muskeln aufbauen.

Aber wen dich dein bauch so extrem stört das du dich dabei unwohl fühlst, dann mach halt ne Diät/dephirunde

0,6kg sind recht viel in 2 Wochen. Ich würde 0,5kg bis 1kg pro Monat anpeilen nicht mehr.

orrr leute,

also mal ehrlich wir haben hierauf 180cm 74kilo verteilt und der Kollege meint 600g(also 1x k.cken, oder ein Glas Bier) in 2 Wochen zugenommen zu haben.


@Zuckzick: dich schätze ich als kompetenten und sachlichen Vertreter ein, aber wegen 600g in 2 Wochen bei einem untrainierten adipösen Juengling jetzt von zu schnell zu sprechen ist schon etwas voreilig... wenn er jetz 10kilo in 6 Monaten drauf hätte wär das ggf. nen Wert um etwas anzupassen ... aber hier :-(

@TE: geh ins gym, ernähr dich gut und ausgewogen und versuch dich in den Grundübungen zu steigern.

Lass den Mist mit den kcal sein - du willst Bodybuilding betreiben und hast nicht mal Normalgewicht - iss gut und viel gib gas im Training und fertig ! und wenn du mal 85kilo-90kilo in ca. 2 Jahren mehr wiegst denk drüber nach ob du abnehmen(oder "shredden; cutten; definieren und "transformieren") willst.

Das war auf Lumos Beitrag bezogen, ich meinte das pauschal auf Dauer.
Über 1kg Zunahme pro Monat würde ich nicht anpeilen (außer er wäre stark untergewichtig). Aber mit 74kg auf 180cm ist er ja auch nicht Magersüchtig oder so wo es wichtig wäre das schnell etwas drauf kommt.

Er soll mal fürs erste Jahr 1kg pro Monat anpeilen das ist immer ein guter Wert. Jenachdem wie sich der Körper dann verhällt weniger.

@Zuckzick- ok dann habsch nix gesacht :-)

1kilo pro Monat klingt gut ---- ma gucken ob der TE sich nochma meldet oder schon ins MH Forum gedriftet ist :-)

man sagt über 15% KF sollte man erst ne DIät machen um danach zu bulken würdest sonst zuviel KF am ende haben und das dann zu eleminieren u auf nen anständigen stand zu bringen würde lange dauern

Zitat:

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Zitat von stefanobw

man sagt über 15% KF sollte man erst ne DIät machen um danach zu bulken würdest sonst zuviel KF am ende haben und das dann zu eleminieren u auf nen anständigen stand zu bringen würde lange dauern

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Nutze bitte die Interpunktion. Danke

0.6 kg in 2 Wochen ist ja ca. 1 kg pro Monat ^^?

ich meine diese 100 Gramm können auch Tagesform sein.. deshalb würde ich es so belassen.

Zitat:

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Zitat von stefanobw

man sagt über 15% KF sollte man erst ne DIät machen um danach zu bulken würdest sonst zuviel KF am ende haben und das dann zu eleminieren u auf nen anständigen stand zu bringen würde lange dauern

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Jemand der das behauptet, glaubt auch das ein Phil Heath Training aus der Flex sinnvoll wäre. Bulken ist nie sinnvoll, wenn man qualitative Muskelmasse aufbauen will. Kommt doch endlich mal von diesem Masse und Defiquark weg. Das ist eine Erfindung der Supplementeindustrie um euch das Geld aus der Tasche zu ziehen.

Man braucht keinen kcal Überschuss, dss ist Fakt und wenn sollte jedem klar sein, wenn er sich mal ein wenig mit Biochemie beschäftigen würde und nicht alles glaubt was der 100 kilo otto aus seinem Gym ihm erzählen will

Zitat:

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Zitat von Stevey

Jemand der das behauptet, glaubt auch das ein Phil Heath Training aus der Flex sinnvoll wäre. Bulken ist nie sinnvoll, wenn man qualitative Muskelmasse aufbauen will. Kommt doch endlich mal von diesem Masse und Defiquark weg. Das ist eine Erfindung der Supplementeindustrie um euch das Geld aus der Tasche zu ziehen.

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Sorry, aber du hast da ganz gewaltig was falsch aufgenommen.
WENN etwas von der Supplementindustrie erfunden wurde, dann der Schritt-fürSchritt-Aufbau bei niedrigem KfA und dem vorgelogenen Traum, dass man trocken aufbauen kann. Also genau das Gegenteil vom Bulken. Dabei hat sich seit mehr als 50 Jahren bewiesen, dass Bulken und Gas im Training der beste Weg ist. Zumindest einmal und dann für 1-2 Jahre.

Wie viel Anfänger fressen denn ZU viel und geben gleichzeitig richtig Gas im Training? Hab noch keinen getroffen. Denn bei richtigem Trainign ist es fast unmöglich , ass man fett wird (die Anti-Bulk-Fraktion hat immer das Lee Priest-Foto oder eine Presswurst im Kopf). Und selbst wenn es mal 5 Anfänger sind, die etwas zu hoch gehen. Na und, darunter ist dann definitiv eine ordentliche Muskulatur.

Und wie viele stehen da gegenüber, die versuchen mit Sixpack und in kleinen schritten zum Traumkörper inkl. 365 Tage im Jahr kcal-Zählen + anschließender Depression gemischt mit psychischen Essstörungen und vllt 500g Muskeln mehr?
Millionen Menschen. Die Suppindustrie gaukelt doch vor, dass man mit Produkt XY auch mit einem Sixpack super aufbauen kann.
Hand in Hand mit dieser Propaganda gehen dann die ganzen Low-Carb Einstellungen oder unsinnigen Teainingsmethoden und Co. Je erfolgloser der Mensch bleibt, desto mehr Geld steckt er in Supplemente oder andere Ausreden.

Es gibt doch nix geileres als sich vorzunehmen mal richtig groß und mächtig zu werden. Um das zu erreichen muss man quasi das Leben mehr genießen, mehr Spaß haben, mehr Sündigen. Das geht nicht mit immer trocken und Muskelzuwachs im Grammbereich bis zum Jahresende. Da kommt man dort nie an. Und nach der Diät bleibt auch beim Masse-BB weitaus mehr hängen. Mit mehr Masse kann man auch mehr Gewicht bewegen und das wirkt sich dann wiederum auf das komplette Erscheinungsbild aus. Starke Muskeln sehen nach einer Diät besser aus als schwache. Zudem sind sie resistenter gegen eien Diät, sprich der Muskelverlsut ist kleiner.
Man sieht sehr wohl den Unterschied, ob mal einer richtig massig war, mit guten Leistungsdaten und dann diätet hat, oder ob einer über Jahre trocken aufgebaut hat, um dann bei der Diät nur 5-10kg zu verlieren. Letztgenannter hat da keien Chance.

In Zahlen ausgedrückt.
Person A, 85kg mit 11% KfA drückt 100kg auf der Bank im Satz. Diätet dann auf 75kg runter
Person B, 100kg mit 14-15% KfA drückt 135kg auf der Bank im Satz. Diätet dann auf 75kg runter

Und jetzt will uns ein Supplementmagazin und diverse Experten verkaufen, dass am Ende beide gleich aussehen, weil ja 75kg übrigbleiben. Alles klar:));)

Danke Kleberson, ich wollte es Stevey nicht schon wieder schreiben...

Hammer, können wir den Post als Sticky festhalten? Könnte mir vorstellen, dass sehr viele Fragen/Threads damit beantwortet werden könnten..

Viel Masse bewegt viel Masse? Absoluter Bullshit. Das Gesetzz der Kraft ist immer gleich. Glaubt weiter euren Masse und Defi Bullshit.

Zitat:

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Zitat von Stevey

Viel Masse bewegt viel Masse? Absoluter Bullshit. Das Gesetzz der Kraft ist immer gleich. Glaubt weiter euren Masse und Defi Bullshit.

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Uh? Geh mal mit nem unsportlichen 130 kg Typ ins Gym und mit einem untrainierten 60 kg Typ. Dann guck mal wer mehr drückt auf der Bank.

Zitat:

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Zitat von Stevey

Viel Masse bewegt viel Masse? Absoluter Bullshit. Das Gesetzz der Kraft ist immer gleich. Glaubt weiter euren Masse und Defi Bullshit.

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Ich fahre einen Überschuss von einer Kalorie am Tag und hab im letzten Jahr 8 Kg Muskeln aufgebaut und dabei meinen KFA von 11 auf 7% gesenkt >)

Zitat:

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Zitat von Stevey

Viel Masse bewegt viel Masse? Absoluter Bullshit.

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Deswegen wurden die Gewichtsklassen bei den Olympischen Spielen oder anderen Wettkämpfen auch nur zum Spaß erfunden.
:klatsch:

Ach Stevey

Zitat:

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Zitat von stefanobw

man sagt über 15% KF sollte man erst ne DIät machen um danach zu bulken würdest sonst zuviel KF am ende haben und das dann zu eleminieren u auf nen anständigen stand zu bringen würde lange dauern

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Kann dazu jemand mal was sagen? Stimmt diese Aussage so?

Dieser bulken-und-diäten-Quatsch wird auch heute noch von denen praktiziert die es nicht besser wissen (wollen). Über diese Methode können Profis nur müde lächeln. Wer will schon 6 Monate im Jahr wie ein fettes Schwein rumlaufen, wenn man das ganze Jahr gerippt rumlaufen kann? Muskeln baut man doch mit Training auf, nicht durch Fressorgien...

Uhhh, da wird jetzt wieder ein Aufschrei durch die "Bulk"-Gemeinde gehen....

Zitat:

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Zitat von WausS

Dieser bulken-und-diäten-Quatsch wird auch heute noch von denen praktiziert die es nicht besser wissen (wollen). Über diese Methode können Profis nur müde lächeln. Wer will schon 6 Monate im Jahr wie ein fettes Schwein rumlaufen, wenn man das ganze Jahr gerippt rumlaufen kann? Muskeln baut man doch mit Training auf, nicht durch Fressorgien...

Uhhh, da wird jetzt wieder ein Aufschrei durch die "Bulk"-Gemeinde gehen....

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Zum Aufbauen braucht man auch keine 20% KFA.

Wer mit 15% KFA rumläuft und nur fett aussieht, der hat einfach nur keine Muskeln.

Die Frage ist was man unter "aufbauen" versteht!? Ich verstehe darunter den Aufbau von Muskulatur! Ob ich parallel dazu meinen KFA reduzieren will oder stabil halten will - das tangiert den Aufbau nicht.
Habe den Eindruck, dass Aufbau für viele bedeutet, Muskelnmasse UND Fett zu erhöhen. Schlimmer noch - viele glauben, dass das nur zusammen möglich ist. Auch darüber können Leute mit langjähriger Erfahrung nur müde lächeln... :-)

Na wenn du meinst :))

Zitat:

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Zitat von kleberson

Deswegen wurden die Gewichtsklassen bei den Olympischen Spielen oder anderen Wettkämpfen auch nur zum Spaß erfunden.
:klatsch:

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Die Formel für Kraft lernt man in der 6. Klasse Physik. F = m x a

das war schon immer so und wird auch immer so sein.

Hmm, du bist doch Moderator!? Ich fange langsam an, an Qualifikation und Wissensstand der hier Verantwortlichen zu zweifeln. Es ist erschreckend was man hier manchmal lesen muss. Und die Anfänger glauben euch auch noch alles, weil ihr ja "Moderatoren" seid und es wissen müsst. Dann kommen nach einiger Zeit die typischen Anfängerfragen wie: "Hilfe, ich wollte aufbauen und bin fett geworden!" Gibt das keinem zu denken?
Na ja, ich wette, dass ich jetzt gesperrt werde, nachdem die "Bulker" sich empört und erst einmal auf den Schreck ein Kilo Haferflocken verdrückt haben.

Zitat:

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Zitat von Stevey

Viel Masse bewegt viel Masse? Absoluter Bullshit. Das Gesetzz der Kraft ist immer gleich. Glaubt weiter euren Masse und Defi Bullshit.

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Zitat:

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Zitat von Stevey

Die Formel für Kraft lernt man in der 6. Klasse Physik. F = m x a

das war schon immer so und wird auch immer so sein.

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Damit widersprichst du dir selbst! Das m in der Formel steht für Masse und nicht für Mitteilungsbedürfnis!

Inwiefern widerspreche ich mir selbst?
Die Masse steht für das Gewicht welches man bewegt. Oder beschleunigst du deine Körpermasse beim Training?

Schreibe nur noch meinen Log, dieser beschränkte Horizont vieler hier ist es einfach nicht wert. Fahr ihr euren kcal Überschuss, bolzt immer schön schwere Gewichte ;)

In ein paar Jahren ist das Geheule groß wegen Schmerzen oder der Möglichkeit seine Definition zu verbessern.

Viel Spaß bei der fortsetzenden Diskussion.

Zitat:

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Zitat von Stevey

Inwiefern widerspreche ich mir selbst?
Die Masse steht für das Gewicht welches man bewegt. Oder beschleunigst du deine Körpermasse beim Training?

Schreibe nur noch meinen Log, dieser beschränkte Horizont vieler hier ist es einfach nicht wert. Fahr ihr euren kcal Überschuss, bolzt immer schön schwere Gewichte ;)

In ein paar Jahren ist das Geheule groß wegen Schmerzen oder der Möglichkeit seine Definition zu verbessern.

Viel Spaß bei der fortsetzenden Diskussion.

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Wie lange trainierst du denn schon und wie lauten deine körperlichen Daten?

Zitat:

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Zitat von WausS

Hmm, du bist doch Moderator!? Ich fange langsam an, an Qualifikation und Wissensstand der hier Verantwortlichen zu zweifeln. Es ist erschreckend was man hier manchmal lesen muss. Und die Anfänger glauben euch auch noch alles, weil ihr ja "Moderatoren" seid und es wissen müsst. Dann kommen nach einiger Zeit die typischen Anfängerfragen wie: "Hilfe, ich wollte aufbauen und bin fett geworden!" Gibt das keinem zu denken?
Na ja, ich wette, dass ich jetzt gesperrt werde, nachdem die "Bulker" sich empört und erst einmal auf den Schreck ein Kilo Haferflocken verdrückt haben.

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Nur weil ich Moderator bin heißt das ja nicht, dass ich Recht habe. Moderator heißt ja nicht Experte in Alles mit Diplom.

Klar gibt es Leute, die übers Ziel hinaus schießen (viele meinen das aber auch nur wenn mal das Hungersixpack etwas undefinierter wird) aber wie viele Leute gibt es die zu wenig essen und es wird nichts?
Ich denke eher, dass es von zweiterem mehr gibt. Bzw weiß ich es, weil ich es seit Jahren so sehe bei Kunden.

Und nur weil du eine andere Meinung hast sperrt dich hier sicher niemand.


@PA

Guck doch in Steveys Log ;)

Natürlich beschleunigt man auch seinen Körper.. Jede Kraft hat eine entgegengesetzt gerichtete. Die ist bei den meisten Übungen gegen den Erdboden gerichtet. Gibt schon Gründe außerhalb der Optik, aus denen Beintraining sinnvoll ist. Wenn du da mehr entgegen zu setzen hast.. aber soll ja kein Physikunterricht werden hier.

Dass du deine Ansichten vertrittst ist doch vollkommen legitim. Finde es nur unangebracht in einem Forum herum zu posaunen, dass jeder (!!!) in der Lage sei, Muskeln aufzubauen, ohne dass man dabei fett ansetzt.
Toll, wenn du dabei für dich zufriedenstellende Ergebnisse produzierst, bei Einsteigern in diesem Sport wirst du damit eher Essstörungen produzieren.

Geht nicht gegen dich Drückezwerger aber ich frage mich immer mehr wie so etwas einfaches wie Muskelaufbau so zur Rocketscience wird.

Über sowas wie Physikformeln sich Gedanken machen.

Keep it simple. I lift things up and put them down :daumen:

Lustig, dass du das sagst. BB ist so ziemlich das einzige in meinem Leben, wo ich nicht alles in Formeln packen muss, um klar zu kommen.
Im Gegenteil, hilft ganz gut den Kopf mal zum Schweigen zu bringen.
Schaff ich aber auch erst, seitdem ich PITT mach.

Ging mir ja im Endeffekt auch darum, dass niemand auf die Idee kommt, jetzt alles genau berechnen/planen zu müssen.

Genau so soll es sein.

Ja, hab ich auch so verstanden :)

Alles klar :daumen::bierle: