Massephase bei 15-20% KFA oder doch Defiphase?

**TheStriker2104** · 19.07.2015, 19:57

Hi Leute,
ich beschäftige mich derzeit mit einer Frage, weil ich vor 2 Wochen mit der Massephase angefangen habe. Kurz was zu mir: ich bin 19 Jahre alt, 1,80m groß und wiege derzeit 74,3 kg. Mein Körperfettanteil dürfte zw. 15-20% liegen. Gerade der Bauchbereich ist nicht wirklich definiert.

Da ich vor über einen Monat mit dem Training anfangen habe und ich Muskeln aufbauen möchte, habe ich vor 2 Wochen (73,7 kg) mit der Massephase angefangen (ich ernähre mich grundsätzlich ausgewogen mit Vollkornprodukten und gutem Fleisch; komme auf 2500kcal pro Tag) und bis jetzt 600g zugenommen. Nun frage ich mich allerdings, ob die Massephase für mich das richtige ist, da mir mein Bauch nicht ganz so gut gefällt. Ich möchte allerdings meinen ganzen Körper trainieren und Muskeln aufbauen, was ja mit einer Defiphase kaum möglich ist.

Was würdet ihr mir raten? Weiter mit der Massephase und Muskeln aufbauen oder nur weil der Bauch etwas dick ist, eine Defiphase einlegen bis die Bauchmuskulatur zu sehen ist? Oder kann man das Bauchfett nach der Massephase noch mit anderen Tricks reduzieren?

**Stevey** · 19.07.2015, 20:01

Zitat von TheStriker2104

Hi Leute,
ich beschäftige mich derzeit mit einer Frage, weil ich vor 2 Wochen mit der Massephase angefangen habe. Kurz was zu mir: ich bin 19 Jahre alt, 1,80m groß und wiege derzeit 74,3 kg. Mein Körperfettanteil dürfte zw. 15-20% liegen. Gerade der Bauchbereich ist nicht wirklich definiert.

Da ich vor über einen Monat mit dem Training anfangen habe und ich Muskeln aufbauen möchte, habe ich vor 2 Wochen (73,7 kg) mit der Massephase angefangen und bis jetzt 600g zugenommen. Nun frage ich mich allerdings, ob die Massephase für mich das richtige ist, da mir mein Bauch nicht ganz so gut gefällt. Ich möchte allerdings meinen ganzen Körper trainieren und Muskeln aufbauen, was ja mit einer Defiphase kaum möglich ist.

Was würdet ihr mir raten? Weiter mit der Massephase und Muskeln aufbauen oder nur weil der Bauch etwas dick ist, eine Defiphase einlegen bis die Bauchmuskulatur zu sehen ist? Oder kann man das Bauchfett nach der Massephase noch mit anderen Tricks reduzieren?

Trainiere mit Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern, Überkopfdrücken.

Eine Massephase brauchst du nicht für den Muskelaufbau. Denn sonst wird das definieren immer schwerer werden, da der Östrogenlevel im Körper mit zunehmenden KFA Anteil zunimmt. Und Östrogen möchtest du nicht übermäßig im Körper haben oder

**TheStriker2104** · 19.07.2015, 20:04

Die Grundübungen habe ich alle drin. Also sollte ich darauf schauen, dass sich mein Gewicht steigern lässt oder? Wie lassen sich denn noch Muskeln gut aufbauen, ohne dass der KFA unnötig in die Höhe steigt?

**Stevey** · 19.07.2015, 20:06

Zitat von TheStriker2104

Die Grundübungen habe ich alle drin. Also sollte ich darauf schauen, dass sich mein Gewicht steigern lässt oder? Wie lassen sich denn noch Muskeln gut aufbauen, ohne dass der KFA unnötig in die Höhe steigt?

Der KFA steigt, wenn du ständig mehr isst, als dein Körper verbraucht. Lass die Waage weg und achte eher auf dein Spiegelbild und miss deine Körperumfänge alle 3-4 Wochen, dann kannst du es besser kontrollieren.

**TheStriker2104** · 19.07.2015, 20:13

Zitat von Stevey

Der KFA steigt, wenn du ständig mehr isst, als dein Körper verbraucht. Lass die Waage weg und achte eher auf dein Spiegelbild und miss deine Körperumfänge alle 3-4 Wochen, dann kannst du es besser kontrollieren.

Ok, aber wie soll ich dann essen? Bisher habe ich immer um die 2500kcal gegessen und dadurch 600g in 2 Wochen zugenommen. Ist es möglich, wenn man bei einem Kcal-Grundumsatz von 1800kcal/am Tag an Trainingstagen 2000 kcal isst und dadurch trotzdem Muskeln aufbaut oder wird man dadurch nur definierter?

**Stevey** · 19.07.2015, 20:21

Es gibt verschiedene einfache Formeln um seinen Grundumsatz zu berechnen, einfach mal nachschlagen

Da du aber nicht jeden Tag die gleiche Menge verbrauchst, musst du ein wenig probieren.

Du musst deinen Körper kennenlernen.

Zum Beispiel 900 + 10x Körpergewicht = Grundumsatz

je nachdem wieviel du dich jetzt am Tag bewegst musst du das natürlich noch weiter verrechnen um deinen Gesamtbedarf zu bekommen.

**lum0** · 23.07.2015, 09:28

ich rate dir bei den 2500 kcal zu blieben, 0.6kg in 2 Wochen ist ja nicht viel. und so wirst du, wenn du proggresiv gewichte steigerst Muskeln aufbauen.

Aber wen dich dein bauch so extrem stört das du dich dabei unwohl fühlst, dann mach halt ne Diät/dephirunde

**Zuckizk** · 23.07.2015, 09:35

0,6kg sind recht viel in 2 Wochen. Ich würde 0,5kg bis 1kg pro Monat anpeilen nicht mehr.

**wissorsbuun** · 23.07.2015, 14:31

orrr leute,

also mal ehrlich wir haben hierauf 180cm 74kilo verteilt und der Kollege meint 600g(also 1x k.cken, oder ein Glas Bier) in 2 Wochen zugenommen zu haben.

@Zuckzick: dich schätze ich als kompetenten und sachlichen Vertreter ein, aber wegen 600g in 2 Wochen bei einem untrainierten adipösen Juengling jetzt von zu schnell zu sprechen ist schon etwas voreilig... wenn er jetz 10kilo in 6 Monaten drauf hätte wär das ggf. nen Wert um etwas anzupassen ... aber hier

@TE: geh ins gym, ernähr dich gut und ausgewogen und versuch dich in den Grundübungen zu steigern.

Lass den Mist mit den kcal sein - du willst Bodybuilding betreiben und hast nicht mal Normalgewicht - iss gut und viel gib gas im Training und fertig ! und wenn du mal 85kilo-90kilo in ca. 2 Jahren mehr wiegst denk drüber nach ob du abnehmen(oder "shredden; cutten; definieren und "transformieren") willst.

**Zuckizk** · 23.07.2015, 15:00

Das war auf Lumos Beitrag bezogen, ich meinte das pauschal auf Dauer.
Über 1kg Zunahme pro Monat würde ich nicht anpeilen (außer er wäre stark untergewichtig). Aber mit 74kg auf 180cm ist er ja auch nicht Magersüchtig oder so wo es wichtig wäre das schnell etwas drauf kommt.

Er soll mal fürs erste Jahr 1kg pro Monat anpeilen das ist immer ein guter Wert. Jenachdem wie sich der Körper dann verhällt weniger.