Richtige einnahme von Nahrungsergänzung

Hi Leute,

ich bin seit 1 Monat wieder im Fitnessstudio und will hauptsächlich Fett (Gewicht) verlieren und Muskeln aufbauen. Ich bin 180 cm groß und wiege 82 kg. Da ich seit ca. 2 Jahren kein Sport betrieben habe, habe ich mittlerweile einen kleinen Bauch und einen unschönen Rettungsring - Fett um die Hüfte. Aktuell gehe ich 3-4 mal die Woche ins Gym und nehme folgende Nahrungsergänzungsmittel. Ich bin mir aber unsicher, ob ich das auch richtig tue:

- Morgens nach dem Aufstehen 2 Kapseln L-Carnitin auf leerem Magen
- 60 Min später auf der Arbeit trinke ich meinen ersten Proteinshake
- Vor dem Training 3-5 Gramm Creatin (an trainingsfreien Tagen nehme ich das Creatin mit dem 1. Proteinshake am Morgen)
- Nach dem Training wieder ein Proteinshake (an trainingsfreien Tagen fällt der weg)

Ist das alles in Ordnung so?

Ich esse aktuell wenig Kohlenhydrate, was aber auch zu Schwächen im Training führt. Aktuell will ich aber erst einmal die Wampe los werden. Frühstück fällt bei mir aus und wird durch den ersten Shake am Tag ersetzt. Mittagessen gibt es auf der Arbeit in der Kantine, da sind dann Kohlenhydrate erlaubt. Am Abend esse ich Putenbrust oder Lachs mit Gemüse.

Viele Grüße

Achill84

hier bist du besser aufgehoben, das nächste mal bitte zu solchen standardfragen erst die suchfunktion nutzen und die stickys lesen !!

Gefühlt wird hier wieder der 5te Schritt vor dem ersten gemacht. Wenn ich das richtig sehe, hast Du weder einen Überblick über die Makronährstoffe, die du konsumierst, geschweige denn einen Ernährungsplan. Insofern ist es reine Spekulation, wie sinnvoll eine ERGÄNZUNG ist.

Schließe mich meinem Vorgänger an. Supplements (Nahrungsergänzungen) sind lediglich das i-Tüpfelchen und bringen dir ohne vernünftigen EP rein gar nichts - bis vl auf das Creatin, aber das ist angesichts deiner Ausgangssituation zu vernachlässigen.

Im Moment ist es halt so, dass ich lieber weniger Esse um Fett zu verlieren. Daher nehme ich den Proteinshake um meinen Eiweisdefizit nicht bis ganz in den Keller zu fahren. Und L-Carnitin wurde als Fettverbrenner angeprisen, damit der Organismus nicht erst die Muskeln abbaut, sondern das Fett. Aktuell esse ich am Tag ca. 1.400 - 1.800 Kalorien. Ich will erst meine Wampe los werden, dann kann ich wieder los legen und massiv Muskeln aufbauen.

Du isst zuwenig Kcal. Irgendwie scheinst Du auch nicht den Punkt verstanden zu haben, um den es geht.
Und klar wird L-Carnitin angespriesen. Du zahlst ja auch Geld dafür...

Ja, aber was kann ich besser machen? Tipps wären hilfreich...das ich den 5. Schritt vor dem ersten mache oder die Aussage, dass ich zu wenig Kcal esse bringt mir ja nichts.

1. Ernährungsplan aufstellen
2. Ernährungsplan optimieren
3. Prüfen, ob irgendwo Defizite sind
4. Ernährungsplan anpassen oder Nahrungsergänzung nehmen.

Ok, ich melde mich mal dieses Wochende. Da werde ich mir mal intensiv Gedanken machen und einen Ernährungsplan aufstellen. Würde mich freuen, wenn ihr mir dann qualifizierte Tipps geben könntet. Steht dann auch gleich ein Großeinkauf und Küchenoptimierung an.

Ich will wieder so aussehen wie früher. Da hatte ich so einen geringen Körperfettanteil, dass meine gesamten Muskeln unter der Haut wie Fasern zu sehen waren. Nur blöd, wenn sich mit dem Alter der Stoffwechsel ändert.

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

1. Ernährungsplan aufstellen
2. Ernährungsplan optimieren
3. Prüfen, ob irgendwo Defizite sind
4. Ernährungsplan anpassen oder Nahrungsergänzung nehmen.

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> und dafür solltest du die Stickies lesen

Zitat:

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Zitat von Achill84

Ich will wieder so aussehen wie früher. Da hatte ich so einen geringen Körperfettanteil, dass meine gesamten Muskeln unter der Haut wie Fasern zu sehen waren. Nur blöd, wenn sich mit dem Alter der Stoffwechsel ändert.

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Das kann man mit ordentlichem Training und gesunden Nahrungsmittel in den Griff bekommen.

Und ein Profitipp: Genug Essen vor allem in der Diät aka leichtem(!!!) Defizit, den der Hunger gewinnt immer.

Was haltet ihr davon? Das ist jetzt nur mal für einen Tag, ich würde die folgenden Tage aber ähnlich gestalten. Immer mal Speisen austauschen. z.B. mal Magerquark zum Frühstück oder auch mal Magerquark mit Haferflocken. Defizit an Kalorien am Tag wären bei mir (ausschließlich sitzende Tätigkeit) bei ca. 500. Zur selben Zeit wären aber mit 172g Eiweis mein Eiweisbedarf (81kg x 2g = 162g Eiweisbedarf) gedeckt.

Ich bin mir aber beim Fett und bei den Kohlenhydraten nicht sicher. Ich habe absichtlich zum Mittagessen und zur Zwischenmahlzeit vor dem Training Kohlenhydrate eingebaut, damit ich genügend Kraft beim Training habe. Aktuell gehe ich 3-4 mal trainieren und immer für 2 Stunden. Momentan habe ich auch noch weniger gegessen und ein größeres Kaloriendefizit gehabt. Mein Bauch ist schon ziemlich zurück gegangen innerhalb von 3 Wochen. Rettungsring sieht aber noch brutal hässlich aus.

http://www.imgbox.de/users/Achilles84/Montag.JPG

Zu wenig Kalorien, viel zu wenig Gemüse, Kohlenhydrate fehlen nach dem Training vollkommen

Ich würde an deiner Stelle das Frühstück eher kohlenhydratarm gestalten, dafür Fett und Eiweißbeton und nach dem Training dann den Großteil der täglichen Kohlenhydrate

Zitat:

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Zitat von H_D

> und dafür solltest du die Stickies lesen

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Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Du isst zuwenig Kcal. Irgendwie scheinst Du auch nicht den Punkt verstanden zu haben, um den es geht.
Und klar wird L-Carnitin angespriesen. Du zahlst ja auch Geld dafür...

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Und warum beachtest du die bisher gegebenen Tipps nicht?

Hi Leute,

jetzt der nächste Versuch. Bitte korrigiert mich, wenn ich was falsch mache. Mein Ziel ist es Körperfett zu verlieren. Ich werde versuchen nebenher Muskeln aufzubauen. Ich denke in meinem Fall ist das kein Problem, denn viel Muskeln sind nach 2 Jahren absolutem-nichts-tun nicht mehr übrig. Daher wird mein Körper wohl erst einmal eine Grundmuskelatur aufbauen. Es ist mir später auch egal, ob dieser Aufbau stagniert. Wichtig ist mir, dass mein Körperfett verschwindet.

So jetzt habe ich die Sticky mehrfach gelesen und versuche nun einen Neustart!

Kalorien

„Der normale Eisensportler sollte sich zunächst auf 30-35kcal/kg Körpergewicht an trainingsfreien Tagen, ohne größere zusätzliche Anstrengungen fokussieren, wie es im Sticky WICHTIG! Grober Richtwert zum Masseaufbau. von Gaggeis beschrieben ist.“

Das wären in meinem Fall ca. 2400 Kalorien an trainingsfreien Tagen. Um aber Körperfett abzubauen, wird wohl ein Kaloriendefizit angestrebt. Ich werde dieses zunächst sehr mild gestalten. An Trainingsfreien Tagen werde ich dann wohl 2000 Kalorien zu mir nehmen.

Eiweis

Im Sticky wird eine Eiweißmenge von 3-4g/kg Körpergewicht empfohlen. Dies jedoch nur im Aufbau. Alternativ wird geraten zwischen 1,5-2g/kg Körpergewicht. Wie im Sticky geschrieben wird dies wohl bei mir auch zunächst beachtliche Fortschritte bringen.

Kohlenhydrate

Gut, bis dato dachte ich, dass ich Kohlenhydrate komplett vernachlässigen sollte. Jetzt habe ich dazu gelernt, dass man insbesondere nach dem Training Kohlenhydrate zu mir nehmen sollte. Dies steht zwar etwas im Widerspruch mit meinem Ziel (abnehmen und daher keine Kohlenhydrate vor dem Schlafen gehen), aber es lässt sich nicht vermeiden da ich meistens ca. 20 Uhr trainieren gehe.

Außerdem werde ich versuchen das Frühstück und das Mittagessen kohlenhydratarm zu gestalten. Da ich einen Bürojob habe, werde ich wohl auch ohne bzw. mit geringen Mengen Carbs auskommen.

2-3g/kg Körpergewicht werden empfohlen. Ich reihe mich mal mit den 2g ein und das macht dann bei mir ca. 160g Kohlenhydrate an trainingsfreien Tagen. An Tagen an denen ich trainiere schraube ich das mal auf 3g hoch – 240g. Ich bleibe hier absichtlich 1g unter der Empfehlung von 4g vom Sticky, da ich mich nicht im Wachstum oder Aufbau befinde. Außerdem ist mein Stoffwechsel ermüdet (sagt man das so?). Ich denke der ist relativ schlaff und funktioniert nicht mehr so gut wie früher. Hat jemand dafür eine Erklärung?

Fette

Laut Sticky lasse ich die Transfette weg. Was eigentlich klar sein sollte. Was ich jedoch dazu gelernt habe ist, dass ich ggf. Fischölsuppelemente nehmen sollte. Ich esse zwar sehr gerne Fisch, aber ob die Menge dann ausreichen ist, kann ich schlecht beurteilen. Dazu benötige ich eure Hilfe. Laut Sticky sind es 1-1,5g/kg Körpergewicht. Somit ca. 80-120g Fette für mich (auch hier versuche ich eher Richtung 80g zu bleiben).

Vitamine und Ballaststoffe

Diese versuche ich mit Obst, Gemüse und Nüssen zu mir zu nehmen.

Trainingsversorgung

Laut Sticky versuche ich Kohlenhydrate mit Proteinen oder Fette mit Proteinen zu mir zu nehmen. 2 Stunden vor dem Training sollte möglich sein. Nach dem Training habe ich immer Egg Molke Proteinshake zu mir genommen. Das werde ich beibehalten und zusätzlich direkt nach dem Training eine Banane essen, um dem Körper schnell verdauliche Kohlenhydrate zuzuführen.

Sind diese Ansätze prinzipiell richtig für mich? Ich gehe ca. 3x die Woche trainieren und möchte nochmal betonen, dass mein Hauptziel es ist mein Körperfettanteil zu verringern.

Viele Grüße

Irfan

Fang doch mal mit den KCAL an und passe sie dann entsprechend an.

Warum der Stoffwechsel nicht mehr so funktioniert wie früher: Du machst keinen Sport und wirst älter

Bananen sind auch nur schnell verdaulich leider wenn sie sehr braun sind.
I.d.r sind die ja grün im laden.

Er lässt sie sicher daheim nachreifen >)
Wer mag den schon grüne Bananen:confused:

Fast alle essen unreife Bananen.
Sehe ich ständig wie Leute sich die nach den training holen.
Sehe sogar oft 2leute die sich während des Trainings so ein grünes ding reinpfeifen

Zitat:

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Zitat von EISENVETERAN

Fast alle essen unreife Bananen.
Sehe ich ständig wie Leute sich die nach den training holen.
Sehe sogar oft 2leute die sich während des Trainings so ein grünes ding reinpfeifen

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Sehr geil :)
Nächste Stufe sind rohe Kartoffeln

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Sehr geil :)
Nächste Stufe sind rohe Kartoffeln

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Rohe Kartoffel sind aber giftig, grüne Bananen schmecken einfach nur *****

nicht direkt giftig. das grüne bzw da wo die wurzel und blätter wachsen ist giftig.