Masse aufbauen oder Diät

Hallo,
ich wollte mich mal kurz vorstellen mein Name ist Alex ich bin 25 Jahre alt und habe vor 3 Wochen nach einer langen pause wieder mit dem bb angefangen.

Da ich die letzte Zeit wegen einem Beinbruch länger liegen musste hat sich das eine oder andere Kg fett angesammelt ich war einfach nicht mehr zufrieden mit meinem Körper und habe ihm den Kampf angesagt.

Mein größtes Problem ist der Bauch er steht hervor und das sieht einfach nur Sch..... aus.
Ich muss erstmal noch abklären ob da vielleicht eine Nahrungsmittel Unverträglichkeit vorliegt und es einfach nur ein Blähbauch ist aber wieder zurück zur eigentlichen Frage.

Ich weiß jetzt nicht soll ich Masse aufbauen oder lieber mit einer Diät starten?

Körpergröße 173 cm
Gewicht 72 Kg
Körperfett ca. 18-20 %

Mein Momentaner EP sieht wie folgt aus.

Nach dem aufstehe 05:15 Uhr:
80g Haferflocken + 250ml Milch Lactosefrei

Erste Paus 08:00 Uhr:
2 Scheiben Vollkornbrot + 30g Putenbrust
2x Eier gekocht

Zweite Pause 11:20 Uhr:
2 Scheiben Vollkornbrot + 30g Putenbrust
250g Salat aus Mais, Erbsen, Bohnen
1 Banane

Training 14:00 Uhr
40g Eiweißshake nach dem Training
(Milch Protein von MyProtein)

Mittagessen nach dem Training 15:15 Uhr:
Reis, Nudeln, Kartoffeln mit Hähnchen oder Putenfleisch und Gemüse

Abendessen 18:30Uhr:
40g Eiweißshake
und nochmal was vom Mittagessen
Apfel


Am Tag verteilt trinke ich ca. 3L Wasser

Kcal: 2692
EI: 202 g
KH: 336 g
Fett: 60 g

Mein Trainingsplan ist ein 3er Split
Ich mache pro Übung 3 Sätze mit 12-6 WDH.

Tag 1:
Klimmzüge
Latziehen hinter dem Nacken
Rudern Kabelzug
Rudern Hantel einarmig
Armbeuge Hammer
Armbeuge Hantel sitzend
Rückenheben
Bauchpresse Bank
Beinheben
Seitbiegen


Tag 2:
Multipresse Schulterdrücken
Seitwärtsheben KH
Vorwärtsheben KH
Schulterheben Stange
Hochziehen Stange
Kniebeugen
Beinstrecken
Beinbeugen
Fersenheben

Tag 3:
Bankdrücken Flachbank
Bankdrücken KH Schrägbank
Flys Flachbank
Pullover KH
Dips
Trizeps Kh Kickback
Trizepsdrücken Kabel
Bauchpresse Bank
Beinheben
Seitbiegen

Ich hoffe ihr könnt mir da weiter helfen.

Gruß Alex


P.s. Rechtschreibfehler könnt ihr behalten.

Dein tp ist fuern *****, such dir was vernünftiges raus und beginn mit moderatem kcal +

Hochziehen Stange...

Du nimmst 80gr Wheypulver jeden Tag?

Dein TP ist ganz schlecht! Wie lange hast du vor der Pause BB betrieben? Was sind deine Ziele? Welchen Körper? Bauch sieht *******e aus wenn keine Brustmuskeln vorhanden sind!

erst mal Willkommen hier

Zitat:

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Zitat von A2theX

P.s. Rechtschreibfehler könnt ihr behalten.

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Mein Spruch :D

Dein Plan ist dermaßen grottig....
Und lass dich nciht unterkriegen bzw. von der Kritik runter machen und nehme sie eher als Anspurn. Du nimmst ja 80g Whey oder so zu dir.... Da haust du einfach Geld aufn Kopf, diese Menge sit in deinem Stadium unnütz, versuche das nötige Eiweiß (2g a Kg des (fettfreien) Körpers (Fett braucht keine Energie, es ist Energie :D) durch deine normale Ernährung abzudecken ---> Wenn du das schaffst, heißt es das du dich gut ernährst, denn du wirst mehr Futter mit mehr Fetten und Carbs als Eiweiß finden und wenn du es hat schaffst dein EIweiß Gehalt abzudecken heißt es im Endeffekt (fals du kein troll bist) das deine Ernährung recht gut ist. Dann musst du halt gucken das du deinen Grundumsatz rein krigst und dann fährst du einen Überschuus.

Das heißt du nimmst mehr zu dir als du brauchst. Zu EMphelen wären 500kcal da 200 schone echt genau sind und wenn man mal spazieren geht, eher Treppe als Fahrstuhl benutzt sind die 200 auch wieder weg. (Ich hoffe ihr versteht was ich meine.)

Zum TP. Müsste man wissen was deine Ziele sind? Und wie du aktuell aussiehst und was für "Erfahrungen" du hast.

Zitat:

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Zitat von mra

Mein Spruch :D

Dein Plan ist dermaßen grottig....
Und lass dich nciht unterkriegen bzw. von der Kritik runter machen und nehme sie eher als Anspurn. Du nimmst ja 80g Whey oder so zu dir.... Da haust du einfach Geld aufn Kopf, diese Menge sit in deinem Stadium unnütz, versuche das nötige Eiweiß (2g a Kg des (fettfreien) Körpers (Fett braucht keine Energie, es ist Energie :D) durch deine normale Ernährung abzudecken ---> Wenn du das schaffst, heißt es das du dich gut ernährst, denn du wirst mehr Futter mit mehr Fetten und Carbs als Eiweiß finden und wenn du es hat schaffst dein EIweiß Gehalt abzudecken heißt es im Endeffekt (fals du kein troll bist) das deine Ernährung recht gut ist. Dann musst du halt gucken das du deinen Grundumsatz rein krigst und dann fährst du einen Überschuus.

Das heißt du nimmst mehr zu dir als du brauchst. Zu EMphelen wären 500kcal da 200 schone echt genau sind und wenn man mal spazieren geht, eher Treppe als Fahrstuhl benutzt sind die 200 auch wieder weg. (Ich hoffe ihr versteht was ich meine.)

Zum TP. Müsste man wissen was deine Ziele sind? Und wie du aktuell aussiehst und was für "Erfahrungen" du hast.

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Seid wann ist protein Energie?

Zitat:

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Zitat von EISENVETERAN

Seid wann ist protein Energie?

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Hab mich schlecht ausgedrückt wollte damit sagen das das Fett keine Energie und Proteine braucht, weil es ja der Körper als Reserven gespeichert hat. Und braucht ja keine Proteine. Die Muskeln brauchen es ja zum wachsen -> deshalb ist es ja unnütz das Fett mit ein zu berechnen.

Naja,gibt aber noch mehr als Muskulatur was protein benötigt.
Von daher sind 1,5g prokg-2g pro kg schon ein guter Richtwert für sportlich aktive.
Und nicht nur pro kg Muskulatur oder sonstwas.

Erstmal danke für die Antworten.
Die Kritik nehme ich mir zu Herzen.
Mein Ziel ist Muskelaufbau mit einem späteren kfa von 8-10%.
Ich hänge mal Bilder an von meinem jetzigen aussehen(bitte nicht lachen) und wegen dem hochziehen Stange habe das aus einer App wo ich meine aktuellen Gewichte und wdh eintragen kann habe davon auch ein Bild angehangen.

Anhang 28659Anhang 28660Anhang 28661

So ich habe gerade mal gerechnet
Protein 2g pro Kg Körpergewicht
KH 4,5g pro Kg Körpergewicht
Fett 0,7g Pro Kg Körpergewicht
(angaben aus dem Internet)
Laut dieser Berechnung sieht mein neuer stand wie folgt aus.

Kcal 2395
EI 144g
KH 324g
Fett 51g

würde ich also jetzt zunehmen wollen würde ich die Kcal um 500 erhöhen so würde ich dann bei den Kh bei 445 sein habe ich das richtig verstanden ?
da ja 1g KH 4,1kcal haben wären das bei 500kcal ca. 121g Kh mehr.
Oder muss ich die anderen Makronährstoffe ebenfalls erhöhen?