PSMF - offene Fragen!

Hallo Allerseits!

Ich möchte innerhalb der nächsten Woche mit der PSMF starten und habe da noch ein wenig Aufklärungsbedarf. Da ich im Internet und bei viel zu vielen sich widersprechenden Infos leider nicht fündig geworden bin, versuche ich es jetzt mal hier :)

Laut meinen Berechnungen brauche ich täglich 95,2g Eiweiß. Da ich aus studientechnischen Gründen pro Woche noch insg mind. 6 std cardio habe, heißt es man soll an den Tagen die Eiweißzufuhr um ca 10% zu steigern, ist das korrekt? Vermeiden kann ich es leider nicht.
Dazu 2x/wöchentlich muskelaufbau auf jetzigem Trainingsstand - kann ich die Eiweißmenge an den Tagen bei den 95g belassen?

Dann 1 Refeed pro Woche, ist das ausreichend?

Das größte Problem habe ich mit den Eiweißquellen. Erdnüsse z.b. enthalten ja nett Eiweiß, da ich fett und kh allerdings fast schon vermeiden soll, wären sie ja quasi raus... oder gibt es da einen Richtwert? Ich habe gelesen KH sollen pro tag u 50g bleiben, der Ketose wegen, gibt es da für fett auch einen Richtwert? Ich meine etwas von 15g gelesen zu haben. Fisch wird teilweise auch gemieden.
Ich führe nebenbei akribisch Tagebuch, da würde ich gerne wirklich alles ausrechnen können.

Keine Knollen und Stärkehaltiges Gemüse wie Möhren ist auch klar. Was ist mit Obst? Wäre jetzt davon ausgegangen Obst zu meiden, da es aber nirgends ausgeschrieben wird... ;)

Dann die Nahrungsergänzungsmittel:
- Fischölkapseln 1x täglich
- 1x täglich Vitamin Brausetabletten aus der Drogerie
- brauche ich noch Magnesium extra? Da scheiden sich die Geister...
- außerdem habe ich extra selen und jod besorgt, da ich nur noch ziemlich wenig ssd übrig habe und auf Nummer sicher gehen möchte
- Natrium, so heißt es, ist über die salzaufnahme gesichert

So, laut meinen Aufzeichnungen wäre es das mit der fragerei. Es wäre wirklich super wenn mir jemand helfen könnte :)

Herzliche Grüße,
Nora

Und bevor ich es vergesse, ich bin ein großer Intermitted fasting fan, essen von 12-20 uhr. Falls das irgendwie relevant werden könnte.

schreib liebermal paar daten von dir rein...
größe, gewicht, fettanteil, training (genauer: länge intensität etc) und warum gerade psmf ausgesucht hast?

Hallo Mike,

Ich, w, 1,68m , 67kg, Körperfettanteil bei ca 30%, Training ist laufen oder schwimmen 5x wöchentlich, beschränkt im Moment auf 30 Minuten lockeres laufen und schwimmen. Dazu Tanztraining 4x a 90-120 Minuten, Jazz und Modern. Außerdem Fitnessstudio, viel mit TRX, sonst laufe ich meinen aktuellen Ganzkorperplan ab, je nach Tag mit 3 optionalen Übungen für meinen Rücken. Zumba und Fitnesskurse lasse ich für den Dauer der Diät weg, da ich sie zum Spaß mache.
Warum psmf? Es passt ganz gut in meinen momentanen lebensplan. Habe durch ne Verletzung und gleichzeitige ssd unterfunktion in 1,5 Jahren gut zugenommen. Versuche seither kh zu reduzieren (nicht weg lassen - wir sind keine Feinde) und Eiweißreich zu essen. Gemüse steht viel auf dem Plan, verarbeiteter Zucker wird gemieden. Da ich außerdem kochfaul bin, beschränke ich mich auf eine Mahlzeit am tag, gegen abend (falls der nebenjob bis 3 uhr nachts geht) Naturjoghurt oder Salat. Getränke sind schwarzer Kaffee, Tee, Wasser) Kcal insgesamt ca 1200-1500. Hin und wieder ein moderates Cheatmeal. Leider bleibt der Gewichtsverlust größtenteils aus. Ich trainiere nächsten Februar wieder ein Jahr, und das fett hält sich hartnäckig. Ich habe nun vor 3 Monaten die ssd neu einstellen lassen, daran liegt es also nicht. Oder nicht mehr. Deprimierend, ziemlich. Ein Versuch noch... Nachdem ich das Internet durchforstet habe, bin ich u.a. auf psmf gestoßen. Schneller fettverlust angeblich, einfach genug um sie durchzuhalten. Auch was die Umstellung letztendlich betrifft.

Ich bin für Tipps von euch Profis wirklich dankbar. Gegner sind mir sicherlich immer noch sympathisch, brauche ich hier allerdings nicht. Es geht hier nicht um das Ob, sondern das Wie ;)

extrem diäten können helfen, sind aber auch mit vorsicht zu geniessen.
1200 bis 1500 bei deinem aktivitätslevel können auch schon arg wenig sein.
hat sich deine form in dem einen jahr verbessert, das problem ist das viele immer auf die waage schauen und nicht in den spiegel.
zusätzlich kann die pille den körper stark aufschwemmen was natürlich sehr wässrig macht.
die geringen schilddrüsen hormone können schon davon kommen das du recht wenig oder einseitig gesgessen hast.

wie soll dein ernährungsplan aussehen? oft sind bestimmte lbensmittel ein problem für bestimmte personen.

Nein, in dem Bereich ist alles gut. Ich esse ausgewogen und gesund. Nur eben Eiweißbetont.
Ich bin einer der Spiegelmenschen, die zahl auf der Waage hat mir noch nie viel gebracht... ich bin natürlich wieder etwas definierter geworden. Aber es ist schade die Muskeln zu fühlen und zu wissen sie bauen auf bzw sind da, aber alles durch fett verschleiert zu haben. Oder eben nur einen Teil angedeutet zu sehen.
Wasser klar, dafür habe ich ein ganz gutes Gefühl, lagere ich eh ein mal monatlich gut ein.

Oh, und die ssd kommt durch eine Entzündung. Das Gewebe wird dadurch immer weiter zersetzt, aber ich habe Präparate die die Hormone ersetzen.

hast du eine unterfunktion? wieviel l-tyrox nimmst denn?

hastdu denn einen ernährungsplan?

Unterfunktion, ja, 100.
Nein, ich habe keinen festen Plan. Habe aber einige Zeit Ernährungsberatung und einen sport und Ernährung studierenden freund gehabt. Was gesunde Ernährung angeht bin ich eigentlich ganz fit.
Ich habe heute übrigens meinen zweiten Tag. Ich rechne jetzt jedes Gramm an Gemüse, Fleisch, what ever in KH (max 50) Fett (max 15) und Eiweiße (max 100) um. Heute beim schwimmen war ich schon schlapper als sonst. Mal schauen wie es morgen beim krafttraining ist, sonst muss ich die Eiweißzufuhr etwas erhöhen.

was da machst ist recht hart, bin mir nicht sicher ob das das ergebniss bringt was du möchtest.
im schlechtesten fall wirst dir einiges zerschießen.

Awww, ja, habe mir das die letzten Wochen gut überlegt. No Pain No Gain, huh? Klar kann viel schief gehen, aber auf normalem Wege komme ich nicht weiter. Meine Sicherheitsleine ist der Hunger. Wenn ich trotzdem Hunger haben sollte, breche ich ab. Wenn ich nach einer Woche Probleme mit dem Kreislauf haben sollte, breche ich ab. Mit gesundem Menschenverstand und Körpergefühl sollte das jeder schaffen.

Kannst du mir eigentlich noch ein oder zwei der Fragen oben beantworten? Ich bin wie du schon gesehen hast in der Lage sie mir selbst zu beantworten, aber ich hätte doch gerne eine zweite Meinung dazu gehabt.

das fischöl zur mahlzeit
magnesium würde ich auch extra nehmen
die vitamin aus der drogerie sind nicht besonders, nimm lieber mehr davon oder ein vernünftiges multi
lass das eiweiß ruhig oben, als quelle würde ich pute oder hänchen nehmen
15 gramm fett ist arg wenig da wirst über ein paar wochen die hormoprodution einstellen
ob1 refeed reicht, wirst schon merken, ich denke das dein kreislauf recht schnell abflacht und du müde wirst.
länger als 2 wochen würde ich es ohne pause nicht machen wollen

Alles klar, danke dir! Heute ist ja erst der vierte Tag, aber bis jetzt geht es mir ziemlich gut. Ich bin nicht müde oder sehr schlapp. Ich merke allerdings, dass mir cardio zunehmend schwerer fällt, deshalb habe ich die Eiweißmenge seit gestern erhöht. Länger als 2 Wochen wollte ich die Geschichte eh nicht machen, 14 Tage sind für meinen Körperfettanteil die Empfehlung, danach schraube ich die KH und Fett wieder langsam hoch ;)

würde ich auch so machen, vielleicht nach 4 wochen, dann nochmal 2 wochen diät machen.
musst bisschen mit dem jojo effekt rechnen, also langsam wieder raus gehen aus der diät.

kannst ja mal in 2 wochen ein feedback geben