PSMF - offene Fragen!

[Noralyn]

Hallo Allerseits!

Ich möchte innerhalb der nächsten Woche mit der PSMF starten und habe da noch ein wenig Aufklärungsbedarf. Da ich im Internet und bei viel zu vielen sich widersprechenden Infos leider nicht fündig geworden bin, versuche ich es jetzt mal hier

Laut meinen Berechnungen brauche ich täglich 95,2g Eiweiß. Da ich aus studientechnischen Gründen pro Woche noch insg mind. 6 std cardio habe, heißt es man soll an den Tagen die Eiweißzufuhr um ca 10% zu steigern, ist das korrekt? Vermeiden kann ich es leider nicht.
Dazu 2x/wöchentlich muskelaufbau auf jetzigem Trainingsstand - kann ich die Eiweißmenge an den Tagen bei den 95g belassen?

Dann 1 Refeed pro Woche, ist das ausreichend?

Das größte Problem habe ich mit den Eiweißquellen. Erdnüsse z.b. enthalten ja nett Eiweiß, da ich fett und kh allerdings fast schon vermeiden soll, wären sie ja quasi raus... oder gibt es da einen Richtwert? Ich habe gelesen KH sollen pro tag u 50g bleiben, der Ketose wegen, gibt es da für fett auch einen Richtwert? Ich meine etwas von 15g gelesen zu haben. Fisch wird teilweise auch gemieden.
Ich führe nebenbei akribisch Tagebuch, da würde ich gerne wirklich alles ausrechnen können.

Keine Knollen und Stärkehaltiges Gemüse wie Möhren ist auch klar. Was ist mit Obst? Wäre jetzt davon ausgegangen Obst zu meiden, da es aber nirgends ausgeschrieben wird...

Dann die Nahrungsergänzungsmittel:
- Fischölkapseln 1x täglich
- 1x täglich Vitamin Brausetabletten aus der Drogerie
- brauche ich noch Magnesium extra? Da scheiden sich die Geister...
- außerdem habe ich extra selen und jod besorgt, da ich nur noch ziemlich wenig ssd übrig habe und auf Nummer sicher gehen möchte
- Natrium, so heißt es, ist über die salzaufnahme gesichert

So, laut meinen Aufzeichnungen wäre es das mit der fragerei. Es wäre wirklich super wenn mir jemand helfen könnte

Herzliche Grüße,
Nora

Und bevor ich es vergesse, ich bin ein großer Intermitted fasting fan, essen von 12-20 uhr. Falls das irgendwie relevant werden könnte.