Ernährung - Abnehmen/Bodybuilding

Hallo!

Ich bin Vegetarierin und esse keine Eier und Milchprodukte eher in Maßen (Whey Pulver, manchmal ein bisschen Käse, Nutella, Proteinriegel).

Ich wiege momentan 53,3 kg bei 155cm Körpergröße.
Ich würde gerne erstmal auf 48kg runterkommen und dann mal schauen... Und DANN würde ich auch noch gerne Muskeln aufbauen.

Ich treibe viel Sport (Sportstudium) und habe Anfang Dezember damit angefangen 3xWoche ins FS zu gehen.

Habt ihr Ideen, wie mein Ernährungsprogramm aussehen könnte? LowCarb fände ich schon interessant, aber geht wohl schlecht so ganz ohne Eier, Fisch, Fleisch usw... Womit habt ihr gute Erfahrungen gemacht?

Hab noch gar keinen Plan. :ratlos:

würde ehr auf vegetarisch verzichten...und auf nutella sowieso;)
wie sieht denn so den tägliches essen aus? kcal, menge, lebensmittel usw

Hallo Yebby! :)

Mich würde interessieren, warum du zu LowCarb tendierst. Als Sportstudentin bist du, wie du selbst schon geschrieben hast, körperlich sehr aktiv. Darüber hinaus gehst du 3x/Woche in ein Fitnessstudio. Auf den ersten Blick halte ich in diesem Zusammenhang aufgrund deines (Ausdauer-)Sportpensums LowCarb nicht für das Sinnvollste.

Fraglich ist auch, ob du dein derzeitiges Ernährungsverhalten, bzw. die Kalorienmenge überhaupt stark reduzieren musst, um abzunehmen. Denn offensichtlich verbrennst du mit dem zusätzlichen Fitnessstudio auch mehr Kalorien und könntest möglicherweise allein deshalb schon abnehmen.

Interessant wäre in jedem Fall dein derzeitiges Essverhalten und die Kalorienmenge, bzw. -zusammenstellung näher zu durchleuchten, wie mike1983 bereits angesprochen hat.

Also ich wüsste nicht was gegen LowCarb spricht. Ich zum Beispiel komme mit LowCarb besser klar als mit anderen Diätformen trotz hartem Training.

Aber wie schon gesagt kann man ohne nähere Angaben nicht viel sagen.

Zitat:

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Zitat von doemi

Also ich wüsste nicht was gegen LowCarb spricht. Ich zum Beispiel komme mit LowCarb besser klar als mit anderen Diätformen trotz hartem Training.

Aber wie schon gesagt kann man ohne nähere Angaben nicht viel sagen.

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Du kommst vegetarisch und ohne Bzw wenig Ei mit lowcarb am besten klar ?
Kann ich kaum glauben.

Ups. Das vegetarisch hatte ich überlesen...ich bin kein Vegetarier ;-)

Hätte mich auch gewundert 😜
Als Veggie muss man ja fast schon Bohnen linsen Quinoa Amarant usw Essen.
Aber nochmal an dich Yebby was ist den mit den Eiern der Geschmack ? Oder was ist da los ist ja eigentlich das Top Nahrungsmittel für Veggies

Nee, ich meinte, ich hätte LowCarb gerne probiert, aber dann hab ich festgestellt, dass ich dann hätte fast nichts essen können :gruebel: :D

Bezüglich der Eier: Ich war 4 Jahre lang Veganerin und habe in der Zeit keine Eier gegessen und inzwischen finde ich den Geschmack einfach nicht mehr gut.
Ja, Bohnensuppe usw. esse ich sehr gerne.

Seit Anfang des Jahres habe ich bereits einen Kilo abgenommen :rolleyes: Fehlen noch 4.
Ich esse nun mehr Milchprodukte und dafür weniger Kohlenhydrate...

Momentan siehts so aus:
Morgens: Haferflocken mit Leinsamen und Soja-, Reis- oder Hafermilch (oder auch mal eine Scheibe Brot/ein Brötchen)
Mittags: immer unterschiedlich, oft Mensaessen, ist aber abwechslungsreich und reeelativ gesund.
Abends: Sojajoghurt mit Früchten, Eiweißshakes, Gemüse (ich lasse die Kohlenhydrate abends weitgehend weg).
Und zwischendurch esse ich nun mehr Gemüse und Obst als Snack.

Momentan hab ich abends aber immer ziemlichen Hunger vorm Schlafengehen...Ist das ein Zeichen, dass ich doch etwas mehr essen sollte oder ist es normal,wenn man im Kaloriendefizit ist? Gewöhn ich mich dran? Bin ich dann im Hungerstoffwechsel?

Rechne mal die Nährwerte aus. Für viel Sport siehts nach wenig kcal aus

Und auch nach zu wenig Eiweiß und Fett

Zu wenig Eiweiß wundert mich gerade. Haferflocken, Milchprodukte, Eiweisshakes beinhalten doch mega viel Eiweiß?! (Oder auch manches Gemüse).
Achso, ab und zu esse ich auch Nüsse (Studentenfutter) -> Eiweiß + Fett.
In welcher Form könnte ich noch Fett zu mir nehmen?
Aber wenn ich mehr Fett zu mir nehme, nehme ich dann nicht zu? Klar, wenn man nur noch Fett und Eiweiß isst und in der Ketose ist, verbrennt man dadurch Körperfett, aber wenn sich "normal" ernährt, ist weniger Fett doch besser als mehr, oder nicht?

Ich werde mal die Nährwerte und Kcal von dem Essen, was ich morgen zu mir nehmen werde, ausrechnen.
Ist das echt zu wenig?! Ich bin ja ne Frau und nur 1,55m klein + sportlich, aber (noch?) keine richtige Bodybuilderin(hab nicht extreme Muskeln), deswegen fand ich das jetzt nicht zuuuu wenig.

Lies bitte mal die Ernährungsstickys.

Dann rechne doch mal aus, ob du auf 110g EW kommst.
Ich bezweifle das. Gemüse hat praktisch kein Eiweiß

Zitat:

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Zitat von Yebby

In welcher Form könnte ich noch Fett zu mir nehmen?
[...] ist weniger Fett doch besser als mehr, oder nicht?

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Fett:
Nüsse, Avokado, Kokosmilch/fett, Olivenöl, fettiger Fisch - sollte ausreichen

Mindestmenge von Fett ist auch für "normalos" nötig für hormonelle Vorgänge.

Ich hatte mir den Eintrag über die Ernährung schon durchgelesen...
Aber irgendwie habe ich das Gefühl, ich müsste eine Doktorarbeit in Ernährungswissenschaften schreiben, damit ich endlich mal Erfolge habe?! Habe schon viele Abnehmversuche hinter mir.

Ich kann einfach überhaupt nicht einschätzen, wie viel ich essen kann und soll. Dadurch dass ich oft in der Mensa esse, kann ich auch nicht die Kcal von dem Essen zählen.
Heute z.B. habe ich gegessen:

Morgens: 60 g Dinkelflocken, 10 g Leinsamen, 10 g Sonnenblumenkerne, Sojamilch
Zwischendurch: 1 Banane
Mittags: Mensaessen Kleine Portion Kartoffel-Wirsing-Curry, Salat, kleine Portion Kartoffeln, 1 Banane
Zwischendurch: ½ Gurke
Abends: 350g Sojajoghurt, 250g Erdbeeren, 30g Nüsse
(viel zu viel Joghurt, aber iwie wollte ich einfach mehr essen)


Jetzt im Nachhinein fällt mir auf, dass das natürlich viel zu viel ist. Aber irgendwie hab ich doch immer Hunger, gerade wenn ich unterwegs bin. Seit ca. 1 Woche habe ich keine Abnehmerfolge mehr (ok an dem einen Abend hab ich ein wenig Alkohol getrunken). Hatte ca 1,5kg abgenommen seit dem 1. Januar und jetzt sogar wieder ca. 300-500g im Durchschnitt zugenommen. Ich wiege mich jeden Tag:sorg:
Ich weiß einfach nicht, wie das Abnehmen funktionieren soll. Habs schon so oft versucht. Mache ja auch genug Sport.

Fisch esse ich nicht, aber der Tipp mit Avocados ist sehr gut!:)

Bin sehr frustriert.:(
500g pro Woche sollten doch machbar sein!!!
Ich würds gerne irgendwann schaffen, aber scheinbar bin ich nicht konsequent genug und ich habe irgendwie immer Hunger. Und ich würde gerne wieder große Mengen an Schokolade essen, wenn mein Abnehmversuch doch sowieso nicht klappt.:mad:
Als ihr abgenommen habt: Hattet ihr zwischendurch Hunger? Muss man zwangsläufig Hunger haben??

Ihr dürft ruhig sagen, dass ich zu viel jammere, nur sagt mir auch, wie ihr es geschafft habt:bouncy:

Du isst so falsch wie man nur isst, wenn man zunehmen will. Soja, Kartoffeln, Soßen, Bananen, Flocken - das hat inner Diät nichts zu suchen. Soja überhaupt nicht. Und vom guten Joghurt hast du Angst zuviel zu essen.

Du isst nicht viel, du isst falsch...

Protein ist kaum vorhanden

Und hör auf dich täglich zu wiegen, das macht dich nur verrückt

Zitat:

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Zitat von simme

Und hör auf dich täglich zu wiegen, das macht dich nur verrückt

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Oder wiege dich täglich, aber ändere auch bei Zunahme des Gewichts mindestens eine Woche nichts an deiner Ernährungsweise.
Dann kann man anhand der 7 Messungen schon einen Trend erkennen.
Wenn du dich hingegen nur 1 mal pro Woche wiegst, kann Wasserhaushalt/Restdarminhalt/Toleranz der Waage etc. Trugschlüsse hervorbringen....

Dann nimm dir halt dein Essen mit in die Uni, statt in der Mensa zu essen.

Ohh, ich wusste gar nicht, dass ich so viel falsch mache.
Okay. Ich nehme mir vor, mehr Fette und Eiweiße in Form von Nüssen, Käse, (Soja)Joghurt, Bohnen, Avocados, Olivenöl und Eiweißshakes zu mir zu nehmen...

Warum kein Soja?? Da ist doch viel Eiweiß drin (auch Kohlenhydrate, aber ein bisschen sollte man davon doch essen und gerade morgens "soll" man doch Flocken essen?) -> ich habe an dem Tag viel Sport gemacht. Und ich mache ja auch viel Laufsport (Basketball, Handball).
Wäre z.B. Kokosmilch oder Mandelmilch besser als Soja?

Vielleicht habe ich ja auch schon an Muskelmasse zugenommen. An den Armen merke ich deutlich, wie sie fester geworden sind (3x die Woche Fitnessstudio seit 2 Monaten). Ich wiege jetzt etwa genauso viel wie letzte Woche...Wobei ich aber gelesen habe, dass Frauen kurz vor der Periode an Gewicht zunehmen aufgrund von Wassereinlagerungen. Vielleicht wiege ich nächste Woche umso weniger dadurch...
Bin auf jeden Fall motiviert, weiter zu machen. Vielleicht bilde ich es mir nur ein, aber ich habe schon das Gefühl, dass ich unter dem Fett schon an Muskeln gewonnen habe... Insgesamt etwas definierter bin ( nicht viel, vielleicht auch nur Einbildung).
:winke:

Soja hat negative hormonelle Auswirkungen - es erhöht den Östrogenspiegel. Selbst für Frauen ist das nicht gesund. Aber auch das Aminosäureprofil ist suboptimal.