Verbesserungen, individuelle Hilfe

Hallo an das sehr hilfreiche BBSzene-Forum,

Erstmal danke für die allgemeinen Informationen, die man hier bekommt.
Ich trainiere nun, seit November, regelmäßig nach dem Wkm-Plan, der mir auch sehr gut gefällt von der Intensität und den Übungen.
Zu mir: Ich bin 1,82m und wiege 75,7kg. Ich habe seit November ca. 1,7kg zugenommen.

Nun zu meiner eigentlichen Problematik:
Ich habe das Gefühl, dass ich mich nicht genug steiger bzw mehr steigern könnte in meinen Trainingserfolgen, aber bis jetzt habe ich keine einheitliche Ernährung oder Ernährungsplan.
Ich versuche zwar viel Eier, Naturjoghurts undQuark zu essen und trinke nach dem Training einen EW-Shake; das war es aber auch schon mit Richtwerten und Orientierungshilfen.

Meine Frage wäre, ob ihr eventuell vegetarische Beispielpläne für meine "Figur" und "Werte" habt. Ich würde gerne ordentlich draufpacken und aufbauen und weiter "am Ball bleiben"

Ich hoffe mein Anliegen ist nicht zu spezifisch.
Ich danke euch.

Eventuell noch wichtig:
- berufliche Bewegung ist eher gering
- an sich nicht der beste Esser (heißt auch mal vergessen zu essen, evtl. casein oder energyriegel bei wenig Zeit?)
- kein Fisch, kein Fleisch

Wo ist dein Vorschlag?

EP-Vorschlag meinst du?

Ja klar ....

Das Problem ist, ich weiß gar nicht, wie ich anfange (außer 2g EW pro KG)

Dann überleg dir das mal. Niemand wird dir hier kostenlos einen ganzen EP erstellen.
Lies die Stickies und schreib auf was du wann in welchen Mengen essen willst

War auch nicht meine Forderung. Dachte es gibt evtl vegetarische Ernährungspläne, die passen. Danke.

Ein EP ist immer individuell. Kein EP gleicht dem anderen, weil jeder Mensch unterschiedlich ist.

kraftdaten im satz?

wieviel kcal isst du etwa am tag?
wie sehen deine mahlzeiten nach dem training aus?

Kein Fisch? Kein Fleisch?
Na dann viel Spass, das wird ein harter Weg :sorg:

Oder wie ich immer sage: Sobald mein Körper nicht aus tierischem Eiweiss besteht, sondern aus Pflanzenfasern, werde ich Vegetarier :))

Frühstück:*Ein Müsli, das unter anderem Hafer- und Hirseflocken, Nüsse sowie Sojajoghurt und -milch enthält, kann zum Frühstück bereits ca. 20 g Eiweiß liefern.

Mittagessen:*Eine Portion Vollkornnudeln mit Bolognese aus Linsen kann bis zu 30 g Eiweiß enthalten.

Abendessen:*Couscous Salat mit Kokos-Kichererbsen-Spinat liefert mehr als 40 g Eiweiß.Zusammengefasst sind das schon 90 g Eiweiß und Zwischenmahlzeiten sind noch nicht berücksichtigt.

300 ml Sojamilch enthalten z.B. noch einmal 6 g Eiweiß. 50 g Mandeln haben mehr als 10 g Eiweiß. Ein Vegetarier kann also durchaus seinen Eiweißbedarf decken. Je spezieller der Verzicht ist, desto geplanter sollte die Ernährung jedoch sein.

lass die soja scheizze weg, das ist der größte mist den du dir geben kannst. ist stark östrogen.
ich nehme an du trainierst abends?
nach dem training brauchst du kohlenhydrate! viele! kohlenhydrate!

Zitat:

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Zitat von LeonHome

Ein Vegetarier kann also durchaus seinen Eiweißbedarf decken. Je spezieller der Verzicht ist, desto geplanter sollte die Ernährung jedoch sein.

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Natürlich geht das. Einfach ist es allerdings nicht. Das sollte dir klar sein.
Pflanzliche Eiweissquellen sind nicht besonders gut verwertbar, damit brauchst du deutlich mehr.

Soja würde ich auch meiden. Das ist oft gentechnisch verändert.

Thunfisch kann unter Umständen mit Schwermetallen und Blausäure belastet sein.
Schonmal gesehen wie Schweine gemästet werden?
Unsinnige Aussage, wenn es danach geht. Ernähren wir uns bald alle nur noch von Luft und Liebe :-)

Warum braucht er nach dem Training Kohlenhydrate?

Zitat:

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Zitat von LeonHome

Thunfisch kann unter Umständen mit Schwermetallen und Blausäure belastet sein.
Schonmal gesehen wie Schweine gemästet werden?
Unsinnige Aussage, wenn es danach geht. Ernähren wir uns bald alle nur noch von Luft und Liebe :-)

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Zitat:

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Zitat von LeonHome

Warum braucht er nach dem Training Kohlenhydrate?

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Junge Junge...bitte ruhig sein, wenn man keine Ahnung hat....

Zitat:

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Zitat von LeonHome

Frühstück:*Ein Müsli, das unter anderem Hafer- und Hirseflocken, Nüsse sowie Sojajoghurt und -milch enthält, kann zum Frühstück bereits ca. 20 g Eiweiß liefern.

Mittagessen:*Eine Portion Vollkornnudeln mit Bolognese aus Linsen kann bis zu 30 g Eiweiß enthalten.

Abendessen:*Couscous Salat mit Kokos-Kichererbsen-Spinat liefert mehr als 40 g Eiweiß.Zusammengefasst sind das schon 90 g Eiweiß und Zwischenmahlzeiten sind noch nicht berücksichtigt.

300 ml Sojamilch enthalten z.B. noch einmal 6 g Eiweiß. 50 g Mandeln haben mehr als 10 g Eiweiß. Ein Vegetarier kann also durchaus seinen Eiweißbedarf decken. Je spezieller der Verzicht ist, desto geplanter sollte die Ernährung jedoch sein.

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Warum sich so einschränken?
Er ist doch kein Veganer. Einige Milchprodukte und reichlich Eier sollten die Grundlage bilden.

Weshalb braucht es denn Kohlenhydrate nach dem Training.
War eine ganz normale frage?

Was seit ihr hier eigentlich so aggressive?
Komisches Forum.

Hi Leon.

Ich bin zwar neu hier im Forum, aber ich antworte mal....
Du diskutierst hier in einem Ernährungstread mit und zeigst mit der Frage, dass dir grundsätzliches Wissen über Sport und Ernährung fehlt.
Beim Sport leerst du deine Glykogenspeicher. Um deine Muskeln zu trainieren/aufzubauen ist es notwendig, dass du ihnen nach dem Training wieder Enrgie lieferst und das geht nun mal am besten mit KH. ;)

lg Kai

Danke für die Antwort.
Ist mir allerdings neu das wir in der Lage sind unsere Glykogenspeicher zu leeren :-)
Will heißen: Nach einer Stunde Hanteltraining sind die Glykogenspeicher eines Athleten, der sich normal ernährt (und nicht gerade eine ketogene Diät durchzieht), etwa so leer wie der Tank einer Boeing 737 auf halbem Weg nach Mallorca. Insofern ist es Quatsch mit Soße, davon zu sprechen, dass die Glykogenspeicher nach dem Hanteltraining "schön leer" sind. Nicht viel anders sieht es übrigens morgens nach dem Aufstehen aus: Da die Muskulatur während des Schlafens praktisch untätig ist, wird über Nacht nahezu ausschließlich Leberglykogen verbraucht; das Muskelglykogen wird kaum angezapft.
Eigentlich sind die Glykogenspeicher niemals völlig leer. Warum nicht? Ganz einfach: Bei völlig leeren Glykogenspeichern hätte der Körper keinen Brennstoff für energieintensive Tätigkeiten an Bord – und das könnte fatal sein. Man stelle sich folgendes Szenario vor: Ein früher*homo sapiens sapiens, der den ganzen Tag über mit Kohldampf einer Bergziege hinterhergerannt ist, fängt diese endlich – und dann kommt plötzlich, pünktlich zum Abendessen, ein Säbelzahntiger um die Ecke! Blöd, wenn Kämpfen oder Sprinten dann wegen leerer Glykogenspeicher ausfallen müsste.

Schönen Abend :-)

Du solltest nicht jeden Mist glauben der dir hier erzählt wird.

dann bleib du experte doch nach dem training bei protein only :rofl:

Zitat:

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Zitat von Trinkwasserleitung

dann bleib du experte doch nach dem training bei protein only :rofl:

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Wie denn, ohne Fleisch :rofl::rofl:

Ich sage nicht nur, dass die Glukogenresynthese nach dem Training nicht wichtig ist, ich gehe sogar so weit zu sagen, dass man sich nach dem Training darüber keine Gedanken machen sollte. Der Grund dafür ist, dass es sehr einfach ist die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und es dabei nicht aufs Timing ankommt.

Auch wenn eine Studie gezeigt hat, dass nach dem Ausdauertraining die Glykogenspeicher schneller wieder aufgefüllt wurden, wenn Kohlenhydrate kurz nach dem Training konsumiert werden (lvy, 1988) hat das für uns relativ wenig Bedeutung.

Solange wir nicht gerade Abonnenten der Runners World oder Wettkampfathleten sind oder 2 Tage dauernde Trainingseinheiten durchziehen, warum kümmern wir uns dann so sehr um schnelle Wiederauffüllung der Glykogenspeicher? Eigentlich sind unsere Ziele doch Muskelaufbau, Fettabbau und Kraftzuwächse.

Zitat:

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Zitat von LeonHome

Weshalb braucht es denn Kohlenhydrate nach dem Training.
War eine ganz normale frage?

Was seit ihr hier eigentlich so aggressive?
Komisches Forum.

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Hi LeoHome
Wenn du auf eine Frage eine Antwort bekommst (obwohl du sie schon kennst, und hier uns nur testen willst , oder eine Bestätigung brauchst) hat das nichts mit den ( Betreff: komisches :nono:) Forum zu tun. Das Forum ist eine Plattform, und keine Person!!!

Zitat:

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Zitat von LeonHome

Danke für die Antwort.
Ist mir allerdings neu das wir in der Lage sind unsere Glykogenspeicher zu leeren :-)
Will heißen: Nach einer Stunde Hanteltraining sind die Glykogenspeicher eines Athleten, der sich normal ernährt (und nicht gerade eine ketogene Diät durchzieht), etwa so leer wie der Tank einer Boeing 737 auf halbem Weg nach Mallorca. Insofern ist es Quatsch mit Soße, davon zu sprechen, dass die Glykogenspeicher nach dem Hanteltraining "schön leer" sind. Nicht viel anders sieht es übrigens morgens nach dem Aufstehen aus: Da die Muskulatur während des Schlafens praktisch untätig ist, wird über Nacht nahezu ausschließlich Leberglykogen verbraucht; das Muskelglykogen wird kaum angezapft.
Eigentlich sind die Glykogenspeicher niemals völlig leer. Warum nicht? Ganz einfach: Bei völlig leeren Glykogenspeichern hätte der Körper keinen Brennstoff für energieintensive Tätigkeiten an Bord – und das könnte fatal sein. Man stelle sich folgendes Szenario vor: Ein früher*homo sapiens sapiens, der den ganzen Tag über mit Kohldampf einer Bergziege hinterhergerannt ist, fängt diese endlich – und dann kommt plötzlich, pünktlich zum Abendessen, ein Säbelzahntiger um die Ecke! Blöd, wenn Kämpfen oder Sprinten dann wegen leerer Glykogenspeicher ausfallen müsste.

Schönen Abend :-)

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Du hast im Prinzip nicht unrecht ;) (gut gegoogelt) aber auch nicht ganz Recht. :-)
Man spricht nach einem harten Training über leere Glykogenspeicher, nicht weil sie ganz leer sind (du kleiner Pfennigfuchser ;-) )
Wir sind ja kein Auto das stehn bleibt wenn der Tank leer ist. Wir sagen das halt so Weil sie einfach nicht mehr Voll sind, und nach einer gewissen Zeit man dann Katabol wird (Katabol?? kannst du auch googeln)

Du bist zwar Vegetarier, aber auch du funktionierst nicht anderes als wie wir "normalen" :D Menschen.

Sportlichen Gruß
DSG

Dann sollen die Leute nicht spotten. Nicht jeder Trainingsanfänger ist völlig verblödet.
:-)

Das ich im übrigen Vegetarier bin, halte ich für ein Gerücht!
Das schrieb ich nirgendwo.
Schönen Abend :-)

Zitat:

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Eigentlich sind unsere Ziele doch Muskelaufbau, Fettabbau und Kraftzuwächse.

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Und da wirst du erfahrungsgemäß in Sachen Muskelaufbau & Kraft probleme bekommen :D (ich weiß das war jetzt gemein.. aber nicht bös gemeint )

Ps.. Bevor du mir wegen Veggie kommst.. meine Tochter ist Vegetarier und ich habe mehrer Veggies und Veganer in meiner Ernärungsgruppe/Schützlinge.. also wenn ich mich auch aus Zeitgründen kurz fasse. Denke drüber nach! Denn Bodybuilder und Veggie zu sein, ist nicht einfach wenn man Muckis aufbauen will.. möglich aber nicht einfach.

Zitat:

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Zitat von LeonHome

Dann sollen die Leute nicht spotten. Nicht jeder Trainingsanfänger ist völlig verblödet.
:-)

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Nein.. aber das schreiben in den Foren muss gelernt sein,, sonst bekommst du Antworten die du nicht haben brauchst :-)

Zitat:

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Zitat von LeonHome

Das ich im übrigen Vegetarier bin, halte ich für ein Gerücht!
Das schrieb ich nirgendwo.
Schönen Abend :-)

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Wie gesagt.. ich habe nicht viel Zeit und blätterte ein Seite zurück (nach der Petzmeldung) und habe das gelesen...

Zitat:

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Zitat von LeonHome

Frühstück:*Ein Müsli, das unter anderem Hafer- und Hirseflocken, Nüsse sowie Sojajoghurt und -milch enthält, kann zum Frühstück bereits ca. 20 g Eiweiß liefern.

Mittagessen:*Eine Portion Vollkornnudeln mit Bolognese aus Linsen kann bis zu 30 g Eiweiß enthalten.

Abendessen:*Couscous Salat mit Kokos-Kichererbsen-Spinat liefert mehr als 40 g Eiweiß.Zusammengefasst sind das schon 90 g Eiweiß und Zwischenmahlzeiten sind noch nicht berücksichtigt.

300 ml Sojamilch enthalten z.B. noch einmal 6 g Eiweiß. 50 g Mandeln haben mehr als 10 g Eiweiß. Ein Vegetarier kann also durchaus seinen Eiweißbedarf decken. Je spezieller der Verzicht ist, desto geplanter sollte die Ernährung jedoch sein.

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.. deshalb ging ich davon aus das du einer bist!


So und jetzt kommen wir alle wieder etwas runter!

Danke

Ok :-)

Bin im Sturzflug.

Nachti.

"DAS Katabole Monster.!"

Hi,

Bin auch völlig unten und schon bissl überrascht, was hieraus wurde.......aber o.k.
Werde mich auch nicht weiter äußern, außer dass ich dir sagen muss, lieber Leon, dass ich keineswegs anderen nachplappre, sondern dass mal "hauptamtlich" gelernt habe und außerdem einige Jahre Erfahrung im Ausdauerbereich habe.
Desweiteren sprach ich von leeren, was nicht heißt entleeren - ein feiner Unterschied, wie ich meine.
Lese dich mal in die versch. Energiestoffwechsel ein( Stichwort Fettverbrennung und Glykogenverbrennung oder noch genauer: Energiegewinnung durch den Abbau von Triglyzeriden, Fetten, Glukose und Glykogen).
Du hast Recht, wenn du sagst, dass die Glykogenspeicher so schnell nicht leer sind, deine Schlussfolgerung, was die Ernährung nach dem Training angeht, hast du aber exklusiv.

Wünsche weiterhin gutes Gelingen...
Lg Kai

Zudem sind KH die präferierte Energiequelle des Körpers. Und Energie braucht der Körper eine Menge nach dem Training zur Regeneration. Und schließlich ist Insulin extrem anabol.

Solange die Makrobilanz am Ende des Tages stimmt, ist doch alles Tutti :-)

Zitat:

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Zitat von LeonHome

Solange die Makrobilanz am Ende des Tages stimmt, ist doch alles Tutti :-)

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Ne, oder? Ich hoff, das war jetzt Ironie....

IIFYM

#steff

Versteh gar nicht das Problem ... nachm Essen hab ich HUNGER! Und dann ess ich was ... fertig! Wie meine Speicher dann aussehen is mir ziemlich wurscht. Ich will ja keinen Marathon mehr laufen, sondern Kraft haben!

Um zur Ausgangsfrage des TE zu kommen . Eiklar gibts im Slegros im Tetrapack - also wenn du jmd mit Gewerbeschei(heisst das so?9 kennst, der kann dir da helfen - weiter kannst du Qurak essen und Milch trinken(wenn das für dich ok ist.) ANsonsten guck mal bei der Conni Ritzke auf die Webseite, ich glaub die hat mal nen veganen Beispieltag gepostet, da findeste dann alles an Gruenzeug was Eiweiss hergibt.

Ansonsten gilt unabhängig von der Art der Nahrung grob:
2gEW, 1-1,5 Gramm Fett pro Kg Koerpergewicht - der Rest KH ... je nachdem was du grade vorhast - bissi Überschuss wenn du Aufabuen willst, bissl Defizit wenn du Diätgen willst.

Fertsch!

Hi Leute,
Danke für die zahlreichen Antworten. Auch wenn ich bewusst versucht habe solche Diskussionen zu vermeiden, indem ich auf meinen Verzehr von Eiern, Quark etc. verwiesen habe.
Ich denke über vegetarische Ernährung, in Zusammenhang mit Sport und Muskelaufbau, gibt es mittlerweile genug Studien. Und Aussagen a lá "Sobald mein Körper nicht aus tierischem Eiweiss besteht, sondern aus Pflanzenfasern, werde ich Vegetarier" kann ich eigentlich verzichten.

Kraftwerte:
Kniebeugen 3x10 60kg
Bankdrücken 3x10 52,5kg
LH-Rudern 3x10 50kg

Kreuzheben usw 82,5kg
Military 35kg

Klimmzüge ohne Zusatzgewicht
Dips ohne Zusatzgewicht
Wadenheben 55kg


Ernährung nach dem Workout: Direkt einen Wheyshake mit Maltodextrin und ca 45 Minuten danach eine beliebige Mahlzeit.
Kalorien pro Tag müsste ich erst zählen. Wie gesagt: Das Ernährungskonzept ist noch sehr von Gefühl und Intuition geprägt, so nach dem Motto "einfach mal alles rein, was gut ist".

Zitat:

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Zitat von LeonHome

Solange die Makrobilanz am Ende des Tages stimmt, ist doch alles Tutti :-)

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Grau ist alle Theorie und grün des Lebens goldener Baum...

Ansonsten nehme ich für mich mit, dass ich meinen Kalorienbedarf, über die nächsten zwei Wochen, errechne und mich an einen Ernährungsplan setze. Dafür schon mal danke - ansonsten fröhliche Diskussion euch Allen :D

Danke an PhilippAlex, LeonHome, Trinkwasserleitung und wissorsbuun für konstruktive Beiträge :)

HI, mal noch was grundsätzliches, Ernährung is das letzte worum DU in deiner Situation kümmern solltest!

Du hast ein generelles Verständnissproblem vom Bodybuilding/Kraftsport!
1. dein gewicht
1,7Kilo zunahme sagt bereits alles!abgesehen von ungenauigkeiten der Waagen - 1,7 Kilo enstprechen 1x KH lastig essen und dann noch ensprechend gut trinken , da wiegst du das am Tag drauf mehr! Also hier musst du am Verständnis arbeiten - plus10Kilo sollten für dich ein mittelfristiges Ziel sein, da du sehr wenig wiegst- das ist dann auch keine reine Muskelmasse aber das sprengt hier den Rahmen.


2. dein Training(das wichtigste)
deine Kraftwerte sind bescheiden! die sind ok für ein Mädchen, aber für nen Mann tut mir leid - absolute ANfängerwerte.
Solange da nix vorwärts geht kannste essen, mikro, makro, fddb usw. alles knicken!
Also KB 100Kilo, KH 120 Kilo, BD 70Kilo , 55kilo MP sollten deine Ziele sein.

Und komm mir jetzt nicht miot ich will aber nicht fett werden und ich will dies nicht und das nicht , vergiss das alles - oder melde dich auf abnehmen.com oder im anorexiefroum an!

Danke für deine ehrlichen Worte. Ich wende mich gerade an dieses Forum, weil ich ordentlich draufpacken will und kein "skinny sixback-boyband-Mitglied". Bevor ich den WKM-Plan gemacht habe, aber schon etwas trainiert habe, wog ich irgendwann mal 67kg :D.
Das die erste Zeit "fett" dabei ist, ist mir wumpe. 85kg sind, schon vor deinen Worten, als Ziel gesetzt worden.

Die Kraftwerte sind wirklich nicht so prall, aber ich muss sagen, dass die vorher noch (!) viel geringer waren :sorg::ratlos:
Die Ausführungen laufen mittlerweile jedenfalls super, ich steiger mich und habe Spaß - jetzt futter ich einfach noch viel mehr. Nur die MP macht mir weiterhin Schwierigkeiten, aber das kommt schon noch.

In diesem Sinne: Danke für die Tipps und ich arbeite weiter an meinen Steigerungen und Verbesserungen. Möge das Fressen und harte Trainieren beginnen :stemm: