Nach 7 Wochen low carb "Diät" immer noch zu viel Bauchfett

Hallo zusammen,

nach dem ich ausgiebig das Forum durchgestöbert habe und ich auch wertvolle Tipps lesen konnte, möchte ich gerne eure Meinung über meine "persönliche" Situation hören.

Bevor ein falscher Eindruck entsteht - mir geht es nicht um Gewichtabnahme, sondern darum, wieder einen flachen Bauch zu bekommen!

Kurz zu den Daten/Fakten:
Bin 179cm groß, wiege aktuell 75kg und bin 36 Jahre alt.
Ich mache seit ca. zwei Jahren Krafttraining und kombiniere dieses mit Ausdauerläufen bzw. HIIT.
Leider war ich letztes Jahr häufiger krank und habe unkontrolliert gegessen, weshalb ich LEIDER am Bauch zugelegt habe.

Hier meine Zusammenfassung zu den letzten 7 Wochen. Wäre wirklich super, wenn ihr mir den ein oder anderen Tipp hättet, wie ich das Bauchfett in Griff bekomme.

Ich begann mit einer Darmreinigung und zwei Tage habe ich nur Obst und Gemüse gegessen.

In den ersten zwei Wochen kaum Sport und keine Kohlenhydrate (bis auf mögliche versteckte KHD).
Ab der dritten Woche habe ich langsam die KHD gesteigert (ca. 5g pro Mahlzeit bis aktuell 70g pro Mahlzeit) und wieder angefangen intensiver Sport zu treiben, aber auch langsam gesteigert.

Nach gut 7 Wochen sieht es wie folgt aus:
Essen:
Dreimal am Tag mit der +/- vorgegeben Menge an KHD (70g pro Mahlzeit), allerdings primär mit Eiweißbrot, Reis oder Kartoffeln.
Morgens trinke ich IMMER einen Whey Eiweißshake mit Instant Haferflocken und Milch und anschließend eine Hand voll Walnüssen.
Mittags nehme verschiedenes Gemüse + entweder Würste oder Fisch oder Putenfleisch + immer wieder Käse + zwei Eier und "gute" KHD zu mir.
Abends mal Lachs in Eihülle mit Salat oder Fleisch mit Salat oder Würste mit Salat oder Rührei mit Schinken oder Kilo Kick und dazu wieder ca. 70g KHD.

Sport:
Dreimal in der Woche Krafttraining, was wie folgt aussieht:
Brust und Rücken mit 8-12 Wiederholungen und pro Muskelgruppe drei Übungen
Schulter und Bizeps mit siehe oben.
Trizeps und Bauch. Bauch etwas mehr Übungen und Trizeps auch 3 Übungen und 8-12 Wiederholungen.

Ein bis eher zweimal pro Woche gehe ich laufen. Entweder über eine Stunde mit normalem Tempo oder neuerdings Intervall Läufe ca. 30 Minuten. Sprich locker einlaufen, dann z. B. 1 Minute auspowern, 1 Minute locker und das ca. 8 mal und dann wieder locker heim.

Einmal die Woche hatte ich auch schon nach dem Krafttraining noch einen Intervall Lauf gemacht.

Falls ich nicht zum Laufen komme, mache ich entweder HIIT Workouts Zuhause, entweder anstatt Krafttraining oder danach.
Seit 1 Woche habe ich das Krafttraining auch auf Kraft/Ausdauer umgestellt, sprich 15 bis 20 Wiederholungen.

Was meint ihr? Wo gibt es noch Optimierungsmöglichkeiten? Soll ich was am Training ändern? Macht es Sinn, vor oder nach dem Krafttraining zu laufen oder sollte der Sport ausreichen?
Reefed Tage baute ich bislang nicht mit ein.

Irgendwie merke ich an den Hosen, dass die immer weiter werden, mein Oberkörper wird auch wieder straffer, aber der BAUCH ist immer noch für meine Bedürfnisse zu dick.
Entweder habe ich eine Menge Unterbauchfett oder ich bin schwanger. ;-)
Wenn ich sitze habe ich überschaubare Fettringe, zumindest nicht sonderlich groß. Nur wenn ich stehe, ist mein Bauch deutlich zu sehen, obwohl ich schlank und sportlich bin.

Dauert es einfach nur noch ein paar Wochen oder mache ich was Grundlegendes falsch?

Ich trinke nur noch Wasser, esse nichts mehr zwischendurch, Süßigkeiten gibt es auch keine mehr.

Vorab schon mal besten Dank und sorry für den vielen Text,

Dein Training ist schon mal ziemlich schlecht. Beine?
Warum fixierst du dich auf die KH? Entscheidend sind die Kcal und nicht die KH.

Vielen Dank für deine Antwort.

Hast du recht, habe so grob ein Defizit von 500Kcal angestrebt. Allerdings muss ich gestehen, dass ich mich nur anfangs der Diät damit beschäftigt hatte und mich danach auf die 70g KH pro Mahlzeit verlassen habe.

Hieße, ich rechne meinen aktuellen Bedarf aus und stelle meine aktuelle Ernährung dagegen? Welches Defizit sollte ich erreichen?

Beine hatte ich bislang deshalb nicht speziell trainiert, da ich häufiger laufen gehe.
Allerdings scheint dies ein Fehler zu sein und habe gestern angefangen zu Trizeps und Bauch die Beine mitzutrainieren.
Schlecht im Sinne zu wenig? Falsche Kombination oder falsche Anzahl der Wiederholungen?

Hier noch laut Rechner meine Kcal-Daten:
Ihr Grundumsatz: 1751,70

Ihr Kalorienbedarf: 3328,23

Also: 210g Kh sind schon mal nicht "low carb"! Low carb ist eine Ernährung, wenn der Kh-Anteil unter 100g bleibt. Ich würde dir von zu vielen Kh abraten, denn dein zuviel an Speck ist der Beweis, dass dein Körper mit Kh nicht gut zurecht kommt. Kalorien sind eben nicht alles - entscheidender ist woraus sie bestehen! Du kannst die Kh erhöhen, wenn dein KFA runter geht und du somit auch insulinsensitiver wirst.
Beintraining fehlt u d die 20 Wh sind auch Mist. Damit erreichst du nichts - keine Ausdauer weil die Trainingsdauer zu kurz, und keine Kraft weil die Gewichte zu gering sind. Halte dich an Sätze mit max 10 Wh, wobei meine Empfehlung eher in Rochtung 6-8 geht.. Aber das muss jeder für sich selbst testen. Hängt ja auch davon ab wie lange du trainierst und ob deine Gelenke schweres Training mitmachen.

Danke für deine Antwort und die Tipps.

Noch zur Vervollständigung:
Pro Übung mache ich 4 Sätze, so dass ich auf 12 Sätze pro Muskelgruppe komme.
Da ich immer zwei Muskelgruppen pro Training trainiere, komme ich somit auf 24 Sätze (außer wenn ich Bauch mit trainiere, dann natürlich entsprechend mehr) und auf Zeit von 45-60 Minuten, je nach Pausen zwischen den Übungen.


Hieße zusammengefasst, ich bin prinzipiell auf dem richtigen Weg, muss "nur" noch kleinere Anpassungen vornehmen!?

1. Ich reduziere den Kh-Anteil auf unter 100g pro Tag
2. Ich gehe von den Wiederholungen wieder runter

Folgende Fragen ergeben sich für mich daraus:

Ist es egal, wann ich die Kh´s zu mir nehme, sprich ob morgens, mittags oder abends?
Bislang war ich der Meinung, Kh am besten abends wegzulassen.

Muss ich doch öfter essen als dreimal am Tag?

Soll ich einen Refeed Tag einlegen?

Soll ich nach dem Krafttraining noch HIIT machen oder an einem anderen Tag? Pausentage?

Wie lange soll ich pro Satz Pause machen?

Dreimal am Tag ist ok.
KH sollten nach dem Training gegessen werden

Ich würde die Kh immer in der 2ten Tageshälfte essen, weil der Körper morgens und mittags schon ziemlich insulinresistent ist. Jetzt noch Kh zu essen ist ziemlich verkehrt! Wennn du nachmittags trainierst sind die Kh nach dem Training ok, aber auch zum Abendessen. Bei morgendlichem Training reicht ein halber Apfel (10g Kh) und etwas Protein danach. Kh sind nicht so wichtig nach dem Training wie Protein. Und entgegen der gängigen Meinung steigt die Proteinsynthese nur minimal mehr an, wenn im Afterworkoutshake Kh drin sind. Cleverer ist es die Kh später am Tag zu essen, gerade wenn man Gewichtsprobleme hat.

Wenn ich euch/dich richtig verstanden habe, sehe in nächster Zeit das Essen so aus:

Morgens z. B. Whey-Shake mit Milch (kann natürlich auch variieren, Hauptsache keine KH), Eier, Käse, Quark, Schinken, usw.
Mittags dasselbe Essen wie von mir bereits im ersten Beitrag beschrieben, nur auch hier ohne KH
Abends auch wieder Eiweiß-reiches Essen mit max. 100g KH, unabhängig von Training oder nicht.
Grundsätzlich, egal ob Training am Morgen, Mittag oder Abend - danach ein Whey-Shake!? Und wenn Training am Abend, dann anschließend auch Casein-Shake möglich?

Passt dies dann so?

Casein brauchst du nicht

100g KH sind nach dem Training recht wenig, aber besser als nichts

Wie bei den meisten geht das Bauchfett als letztes weg und zwar dann, wenn es selber will ;)

Versuch mal Folgendes: Verzichte ein Monat lang auf alle Mich- und Getreideprodukte und nimm Reis als Hauptlieferanten für KH neben Obst und Gemüse. Eiweiss aus Eier, Huhn, Pute, Fisch, Meeresfrüchten, Nüssen. Gute Fette nicht vergessen.
Genau genommen ist das die abgewandelte BB-Diät von vor 20-30 Jahren. Die hat immer schon funktioniert bis die mehrseitigen Anleitungen gekommen sind wie man Diäten soll. Seitdem ist Diät eine komplizierte Wissenschaft und funktioniert selten wie die Leute es wollen :).

Zwar wird das Bauchfett auch nicht schneller weniger (das geht nur über mehrere Monate), aber dein Bauch wird merklich flacher werden.

...besten Dank an euch für die neuerlichen Infos.
Würde heißen, weder morgens noch nach dem Training einen Whey-Shake und schon gar nicht mit Milch?
Wann und in jeweils welcher Menge würdest du KH essen?
Nüsse esse ich bislang IMMER nach jeder Mahlzeit, ca. eine Handvoll. Und die, genausowenig wie Gemüse, zählte ich bislang zu dem täglichen KH-Bedarf dazu.

Nüsse sollten eine Zwischenmahlzeit sein, da du 5-6x pro Tag etwas essen solltest. Etwa alle 3 Stunden,
KH esse ich ganz normal. Ich beginne mein Diät mit etwa 250g gekochten Reis zu jeder Hauptmahlzeit (Achtung: Ich bin größer und deutlich schwerer als du). Je nach Abnahme (etwa 1/2 kg pro Woche) reduziere oder erhöhe ich den Reis nach einer Woche. Ich steuere über den Reis meine Kalorienaufnahme. Das ist einfacher als das Erbsenzähler ;)
Da ich immer Gemüse bzw Obst und Salat esse, sind die Mengen ziemlich viel. Zum Frühstück gibt es entweder Eierreis oder Rührei mit Obst oder selbst gemachte Reiswaffeln/Pancakes auf Reisbasis (200g Reis, 5-6 Eier, 2-3 Schöpfer Eiweisspulver Vanille oder Cookie in den Schnellmixer, ergeben 6-8 Pancakes bzw Waffeln wovon ich zwei zum Frühstück esse)
Leichter Hunger kommt erst gegen Ende der Diät in Maßen vor.

Grüss Dich,

du musst neben dem ganzen Ernährungskram in erster linie was am Training machen, dir fehlt ca 50% vom Körper - Bauchkram kannst du auch weglassen - dafür lieber Kniebuegen/Frontkniebuegen und Kreuzheben in den Plan rein.

Du hast einfach zuwenig Muskeltonus aufgebaut bisher als das das weiter abspecken sich lohnen würde. Und wie sieht es mit deiner Haltung aus? Schultern zurück(soweit bis di Handflächen zum Körpr zeigen) Brust raus und dann sieht das besser aus!

Gruss der w

DANKE!
Reichen Nüsse als Zwischenmahlzeit oder wie sieht eine typische Mahlzeit zwischendurch aus?
Hast du einen Refeed Tag?

Nüsse (Mandeln, Macadamia, Cashew, Pistazien) etwa eine Handvoll , Obst (wenig Bananen), Obst meist püriert von DM oder Hipp-Babynahrung mit Reiswaffeln (die Styropor-Dinger), 2-3 hartgekochte Eier, Dose Tunfisch in Öl (eher selten), geräucherte Makrelen. Da gibt es eine Menge.
Statt Reis immer wieder Süßkartoffel und 1x im Monat normale Kartoffel.

Nein, ich mache keine Refeedtag dafür hartes Training im 3-Split (ich trainiere seit 25 Jahren), den ohne dieses geht gar nichts.

Was ich noch nehme sind BCAA in Pulverform (5-10g 1-2x am Tag in 1/2 - 3/4 Liter Wasser)

Zitat:

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Zitat von wissorsbuun

Grüss Dich,

du musst neben dem ganzen Ernährungskram in erster linie was am Training machen, dir fehlt ca 50% vom Körper - Bauchkram kannst du auch weglassen - dafür lieber Kniebuegen/Frontkniebuegen und Kreuzheben in den Plan rein.

Du hast einfach zuwenig Muskeltonus aufgebaut bisher als das das weiter abspecken sich lohnen würde. Und wie sieht es mit deiner Haltung aus? Schultern zurück(soweit bis di Handflächen zum Körpr zeigen) Brust raus und dann sieht das besser aus!

Gruss der w

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Guten Abend!

Danke sehr, das habe ich wohl unterschätzt und konnte heute diesbezüglich einiges von euch dazulernen.
Kreuzheben machte ich beim Rückentraining immer mit und Kniebeugen seit gestern auch.
Allerdings muss ich noch auf die empfohlenen Wiederholungen von 6-8 zurück.
Denke die Pausenzeiten zwischen den Sätzen ergeben sich je nach Power von selbst.;)

Zitat:

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Zitat von tintifax_2

Nüsse (Mandeln, Macadamia, Cashew, Pistazien) etwa eine Handvoll , Obst (wenig Bananen), Obst meist püriert von DM oder Hipp-Babynahrung mit Reiswaffeln (die Styropor-Dinger), 2-3 hartgekochte Eier, Dose Tunfisch in Öl (eher selten), geräucherte Makrelen. Da gibt es eine Menge.
Statt Reis immer wieder Süßkartoffel und 1x im Monat normale Kartoffel.

Nein, ich mache keine Refeedtag dafür hartes Training im 3-Split (ich trainiere seit 25 Jahren), den ohne dieses geht gar nichts.

Was ich noch nehme sind BCAA in Pulverform (5-10g 1-2x am Tag in 1/2 - 3/4 Liter Wasser)

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Sonst noch gesondert was um an die Mengen gesättigtem Fett pro Tag zu kommen?
Als Vater kenne ich mich mittlerweile mit der Babynahrung aus.;)

Bislang machte ich ja 2er Split, aber wie gesagt, wohl viel zu viele Wiederholungen

Makrele, Steak, Avocado, Walnussöl (zum Braten, in den Reis), Olivenöl (Salat)....und jetzt geh endlich an die Umsetzung ;)

Zitat:

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Zitat von tintifax_2

Makrele, Steak, Avocado, Walnussöl (zum Braten, in den Reis), Olivenöl (Salat)....und jetzt geh endlich an die Umsetzung ;)

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Geht noch nicht, sitze im McDonald's ;)
Ne klar, werde mich tatsächlich gleich an eure Tipps halten und morgen entsprechend einkaufen gehen.
Denke wie so oft, learning by doing und zwischendurch kann ich ja fragen bzw. einen Zwischenstand durchgeben.

Im Verlauf des Tages haben sich zwar mehrere Ansätze ergeben, aber im Kern führen sicherlich all eure vorgeschlagenen Wege nach Rom bzw. flachem Bauch.:)

Nochmals vielen Dank!!!

McDonalds ist einfach: Es gibt nach diesem Plan absolut nichts, was du dort essen kannst :))

Da hast du allerdings recht. :)
Ab jetzt bin ich mitten drin, statt nur dabei und ich meine damit nicht McDonald's.;)

Wollte nur kurz einen aktuellen Stand bzgl. der empfohlenen Umstellungen durchgeben.

Training:
Samstag: Brust/Rücken:
Jeweils 3 versch. Übungen á 4 Sätze und 6-8 Wiederholungen.

Sonntag: 12km Lauf

Montag: Schulter/Bizeps:
Jeweils 3 versch. Übungen á 4 Sätze und 6-8 Wiederholungen.

Dienstag: Beine/Trizeps und etwas Bauch:
Jeweils 3 versch. Übungen á 4 Sätze und 6-8 Wiederholungen (bezogen auf Beine/Trizeps).

Mittwoch: 40 Minuten HIIT (Intervall Läufe)

Donnerstag/Morgen: Pause

Freitag bis Sonntag wieder Krafttraining und ggf. ein Tag Pause zwischendrin.

Essen:

06:00 Eine selbstgemachte Reiswaffel nach Tintifax_2´ Rezept mit selbstgemachtem Apfelmus
09:00 Zwei Eier oder gekaufte Reiswaffeln
12:00 Pute/Hähnchen mit Reis und etwas Tomatensoße
15:00 Nüsse
18:00 Gegrillter/Angebratener Lachs oder Pute mit Salat

@Tintifix_2: Die Waffeln nach deinem Rezept sind hervorragend (DANKE). Mit selbstgemachtem Apfelmus dazu schmeckt man nahezu keinen Unterschied zu "normalen" Waffeln. Da ich ja in den nächsten 4 Wochen keine Milchprodukte nehmen soll und somit auch kein Whey und Casein, nehme ich für die Waffeln Casein als Vanille-Eiweißpulver. Wüsste sonst nicht, was für ein Pulver ich nehme soll und dies eh übrig ist.

Bin für weitere Rezepte/Essensvorschläge oder generellen Verbesserungsvorschläge dankbar. :-)