Kann man so Splitten?

Hallo Community,

ich habe jetzt einige Zeit nach dem WKM Plan trainiert und damit auch ziemlich gute Fortschritte erzielt. Allerdings merke ich, dass die Belastung für meinen unteren Rücken zu hoch wird. Mein unterer Rücken ermüdet bei Kniebeugen und Kreuzheben immer schneller und selbst wenn ich Bizepscurls mit der Langhantel ausführe spüre ich, dass mein unterer Rücken durch das Stabilisieren des Körpers so sehr beansprucht wird, dass er zum limitierenden Faktor wird. Neben dem Krafttraining gehe ich noch ein bis zweimal die Woche bouldern, wo der Rücken ebenfalls stark beansprucht wird.
Auf Grund der hohen Beanspruchung für den Rücken habe ich mir einen neuen Plan überlegt. Dabei würde ich das Volumen für die einzelnen Übungen erhöhen und dafür die Frequenz reduzieren.
Mein Plan den ich ausführen würde, sieht folgendermaßen aus:

Montag: Brust und Bizeps
Bankdrücken: 4 Sätze 5 Wdh
Dips: 3 Sätze 8-12 Wdh
Fliegende: 2 Sätze 15-20 Wdh
Military Press: 4 Sätze 5 Wdh
1-2 Übungen für den Bizeps mit 8-12 Wdh

Mittwoch: Beine
Kniebeuge (Low Bar): 4 Sätze 5 Wdh
Beinpresse: 3 Sätze 8-12 Wdh
Ausfallschritte: 2 Sätze 15-20 Wdh
Beinbeuger: 3 Sätze 8-12 Wdh
Wadenheben stehend und sitzend: jeweils 3 Sätze 5-12 Wdh (immer eine Variante etwas schwerer als die andere)

Freitag: Rücken und Trizeps
Kreuzheben: 4 Sätze 5 Wdh
Latzug/Klimmzüge: 8-12 Wdh
Langhantelrudern im Untergriff: 15-20 Wdh
Seitheben vorgebeugt: 8-12 Wdh
1-2 Übungen für den Trizeps mit 8-12 Wdh

Mir ist es besonders wichtig, dass ich mich weiterhin in den Grundübungen steigern kann, weswegen ich diese schwer trainieren möchte.
Ich weiß, dass einige den Trizeps mit der Brust und den Bizeps mit dem Rücken trainieren auf Grund der Vorermüdung. Allerdings würde ich gerne den Trizeps mit dem Rücken trainieren, da ich dann bei dem Brusttraining den Trizeps schon trainiert habe und beim Rückentraining weniger Übungen für den Trizeps ausführen werde. Genau so werde ich es auch mit dem Bizeps halten.

Ich freue mich auf eure Meinung und konstruktive Kritik zu meinem Plan.

Wie lauten deine Daten?

Zitat:

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Zitat von El Gaucho

Ich weiß, dass einige den Trizeps mit der Brust und den Bizeps mit dem Rücken trainieren auf Grund der Vorermüdung. Allerdings würde ich gerne den Trizeps mit dem Rücken trainieren, da ich dann bei dem Brusttraining den Trizeps schon trainiert habe und beim Rückentraining weniger Übungen für den Trizeps ausführen werde. Genau so werde ich es auch mit dem Bizeps halten.

Ich freue mich auf eure Meinung und konstruktive Kritik zu meinem Plan.

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mit dem Vorermüden hat das weniger zu tun. sondern damit dass der trizeps schon warm ist und durchs brusttraining schon beansprucht wurde. die arme beanspruchst du bei jedem training. deshalb würde ich es eher als nachteil sehen wenn man nach dem brusttag den trizeps (wie auch bizeps) seperat nochmal trainiert. somit trainierst du trizeps und bizeps 2x die woche intensiv... das könnte schon zu viel werden. als anfänger steckt man sowas zwar gut weg, aber auf dauer empfinde ich das als nicht sonderlich förderlich (ohne zusatzmittel).
dein plan ist trotzdem sehr seltsam.. auch von den wiederholungen. willst du kraft erhöhen oder muskultur aufbauen?
bist du der meinung das sich die arme schneller erholen als größere muskelgruppen wie brust und lat?
wenn du die grundübungen steigern willst (KB, KH, BD) dann empfehle ich dir einen kdk-plan. dort lässt man im normalfall auch erstmal die iso-übungen weg. rauben nur energie und bringen keinen sonderlichen gewinn.
um den unteren rücken nicht ständig zu belasten kannst du dich bei diversen übungen auch anlehen und auflegen..

Ich bin 23 Jahre alt, 1,85m groß und wiege 77 Kilo. Meinen KFA würde ich auf etwa 15% schätzen. Den WKM Plan habe ich zuletzt mit 4 Sätzen und 5 Wdh ausgefürt. Dabei habe ich bei der Kniebeuge 120kg, beim Kreuzheben 140kg und beim Bankdrücken 80kg bewegt.

Zitat:

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Zitat von Schnulle

mit dem Vorermüden hat das weniger zu tun. sondern damit dass der trizeps schon warm ist und durchs brusttraining schon beansprucht wurde. die arme beanspruchst du bei jedem training. deshalb würde ich es eher als nachteil sehen wenn man nach dem brusttag den trizeps (wie auch bizeps) seperat nochmal trainiert. somit trainierst du trizeps und bizeps 2x die woche intensiv... das könnte schon zu viel werden. als anfänger steckt man sowas zwar gut weg, aber auf dauer empfinde ich das als nicht sonderlich förderlich (ohne zusatzmittel).
dein plan ist trotzdem sehr seltsam.. auch von den wiederholungen. willst du kraft erhöhen oder muskultur aufbauen?
bist du der meinung das sich die arme schneller erholen als größere muskelgruppen wie brust und lat?
wenn du die grundübungen steigern willst (KB, KH, BD) dann empfehle ich dir einen kdk-plan. dort lässt man im normalfall auch erstmal die iso-übungen weg. rauben nur energie und bringen keinen sonderlichen gewinn.
um den unteren rücken nicht ständig zu belasten kannst du dich bei diversen übungen auch anlehen und auflegen..

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Würdest du das Armtraining dann komplett aus dem Plan streichen oder nur eine Übung für Trizeps nach dem Brusttraining und eine Übung Bizeps nach dem Rückentraining? Nein ich glaube nicht dass sich die Arme schneller regenerieren als andere Muskelgruppen.
Bei den Wiederholungen hatte ich mir gedacht, dass ich durch wenige Wiederholungen die Kraft trainiere, durch die 8-12 Wiederholungen im Hypertrophie Bereich trainiere und mit den hohen Wiederholungszahlen etwas für die Kraftausdauer mache. Wäre es besser zu Periodisieren und immer ein paar Wochen in einem Bereich zu trainieren?
Prinzipiell möchte ich Muskulatur aufbauen, aber auch meine Kraftwerte in den Grundübungen noch etwas steigern.

Zitat:

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Zitat von El Gaucho

Ich bin 23 Jahre alt, 1,85m groß und wiege 77 Kilo. Meinen KFA würde ich auf etwa 15% schätzen. Den WKM Plan habe ich zuletzt mit 4 Sätzen und 5 Wdh ausgefürt. Dabei habe ich bei der Kniebeuge 120kg, beim Kreuzheben 140kg und beim Bankdrücken 80kg bewegt.

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sind das satz oder max gewichte?
bei 77 kilo 140 im satz ziehen is schon nicht von schlechten eltern

na alles mit einmal zu wollen funktioniert nicht. kraft, kraftausdauer und hypertrophie? wenn du alles einbauen willst, dann besser an verschiedenen tagen.

tag1 - kraft 1
tag2 - kraft 2
tag3 - pause
tag4 - volumen 1
tag5 - volumen 2
tag6 - pause
tag7- pause
tag 8 - intensiv (8-10wdh)
tag 9 - intensiv
tag 10- pause

aber auch der zyklus ist ziemlich anstrengend. hat sich aber bei mir zum beispiel als optimal erwiesen. alles in einem training zu vermischen macht für mich wenig sinn.. denn dafür hast du dann auch zu wenig übungen und sätze um die einzelnen bereiche wirklich zur steigerung anzuregen.

Zitat:

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Zitat von mike1983

sind das satz oder max gewichte?
bei 77 kilo 140 im satz ziehen is schon nicht von schlechten eltern

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Das sind alles Satzgewichte.

aber vll interessiert dich das "PBs". Das wäre bei deinem stil bestimmt das richtige

schau mal hier
--> http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=150728

Zitat:

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Zitat von Schnulle

na alles mit einmal zu wollen funktioniert nicht. kraft, kraftausdauer und hypertrophie? wenn du alles einbauen willst, dann besser an verschiedenen tagen.

tag1 - kraft 1
tag2 - kraft 2
tag3 - pause
tag4 - volumen 1
tag5 - volumen 2
tag6 - pause
tag7- pause
tag 8 - intensiv (8-10wdh)
tag 9 - intensiv
tag 10- pause

aber auch der zyklus ist ziemlich anstrengend. hat sich aber bei mir zum beispiel als optimal erwiesen. alles in einem training zu vermischen macht für mich wenig sinn.. denn dafür hast du dann auch zu wenig übungen und sätze um die einzelnen bereiche wirklich zur steigerung anzuregen.

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Ich danke dir für deine Tipps. Ich werde es dann wohl auch mal mit Zyklen probieren.
Kann ich trotzdem Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Military Press mit 5 Wdh ausführen und die restlichen Übungen dann mit 8-12 Wdh wenn ich mit einem Hypertrophiezyklus beginnen möchte.

du kannst alles ausprobieren. über längeren zeitraum merkst du doch ob es dir bekommt oder nicht :).
erste priorität: der körper reagiert auf jede veränderung

Zitat:

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Zitat von El Gaucho

Ich danke dir für deine Tipps. Ich werde es dann wohl auch mal mit Zyklen probieren.
Kann ich trotzdem Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Military Press mit 5 Wdh ausführen und die restlichen Übungen dann mit 8-12 Wdh wenn ich mit einem Hypertrophiezyklus beginnen möchte.

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Würde ich nicht so machen. Wenn du mit 5er Wdh auf Kraft trainieren möchtest, dann am besten mit einem Kraftprogramm. Entweder wie im Bspl von Corinna oder halt mal komplett für paar wochen.
Wenn du das mischen willst und quasi im Muskelaufbau auch Sätze schwerer trainieren möchtest,reichen auch 6-8 Wdh, was für Kraftsteigerungen im BB ausreichend ist.

Dann werde ich erst einmal die Grundübungen mit 6-8 Wdh trainieren, weil ich diese gerne etwas schwerer ausführe und die anderen Übungen dann mit 8-12 Wdh. Sollte mir das nichtmehr zusagen, werde ich mir überlegen, ob ich für ein paar Wochen auf Kraft trainiere.

Ich würde ja an deiner Stelle auf keinen fall mit 5wh weitermachen. Zum muskelaufbau bringt es nur sehr wenig.

Da du aber ja sagst das dies eins deiner Ziele ist würde ich die Wiederholungen mindestens auf 8 eher sogar Richtung 12 anziehen und versuchen mich da in diesem Bereich kraftmässig zu steigern , damit solltest du ungewöhnlich schnell erfolge erzielen sofern deine Ernährung stimmt, da du ja für sein Gewicht schon relativ stark bist.

Desweiteren würde ich wie schon manche sagten Brust zu trizeps und Rücken zum Bizeps.

Dann würde ich sogar noch die Tage switchen also Beine Montag, Brust trizeps mi und Rücken Bizeps am fr Schultern nach Belieben verteilen.

Hat den Vorteil das dein unterer Rücken mehr Pause bekommt zwischen den schweren Übungen.

Achso und ich würde zwei Übungen für Bizeps trizeps machen eine mit 10-15 und noch eine zum auspumpen mit 20-25.

Kenne ein paar Leute die immense Fortschritte machten als sie auf so ein Training gewechselt sind nach einer langen zeit mit 5 wh, sollte das Hauptziel wirklich der Aufbau sein würde ich dir dazu raten.

Und nicht vergessen wenn du größere Muskeln hast kannst du noch sehr viel stärker werden 😈