5xdie Woche 2er split

Hi,
Hab momentan relativ viel zeit, um trainieren zu gehen und wollte deshalb von 4x die Woche auf 5x die woche training erhöhen. on,on,off,on,on,off.. mit einem 2er split. müsste das volumen dann natürlich etwas anpassen, dehalb seid ihr jetzt gefragt.

Push: Kniebeuge: 3x6-8
KH-Schrägbankdrücken: 3x6-8
Military Press: 3x 6-8
Waden: 2x10
Dips: 3x 10-12

Pull: -Latzug: 4x6-8
- vorg. Seitheben: 2x12
- gestr. Kreuzheben: 3x6-8
-Hammercurls: 3x 6-8
- Bauch paar sit ups

Schrägbank statt Bankdrücken weil ich Bankdrücken jetzt schon echt lange mache und mal was anderes drin haben wollte und gestr. Kreuzheben statt normales weil ich keine vernünftige Beinbeugermaschine im Studio habe und ich damit vielleicht auch ein bisschen weniger der unteren Rücken belaste..? Glaube auch so schon das das schwierig wird Kniebeuge und irgendeine Kreuzhebevariante so oft in einer woche zu machen.. vielleicht mach ich das auch abwechselnd also eine woche kniebeuge und hyperextansions und eine woche Beinpresse und kreuzheben.

Momentan geh ich wie gesagt 4x und habe da dann noch 2x12 Butterfly und seitheben drin. bei Pull außerdem noch 3x10 rudern.. wäre aber bei einer trainingseinheit mehr in der woche wahrscheinlich ein bisschen viel.. merke das auch so schon das ich nur sehr langsam progress mache- deswegen dachte ich mir weniger volumen höhere frequenz..

Hoffe ihr könnt mir ein bisschen helfen :)
Schönen Abend

Mich würden mal ein paar Werte zu dir interessieren und wie lange du schon gehst

Also ich bin 18 Jahre alt und Schüler, körperliche Belastung ist dementsprechend eher gering außer halt beim Training.
Ich habe mit 16 mit dem Training angefangen aber bin da nur ca. 4 Monate oder so regelmäßig trainieren gegangen. Danach wieder lange Zeit nichts außer Fußball den ich zu der Zeit noch gespielt habe. Jetzt trainiere ich wieder seit Juni letzten Jahres und ab September habe dann auch meine Ernährung komplett umgestellt. Habe dann auch mit dem WKM plan angefangen bzw. auch das 3x5 System ausprobiert. Das alles bis Januar, ab da dann einen 2er split. Meine Kraftwerte ( nicht grad die besten, ich weiß :( :

Bankdrücken: 3x8 60kg- mitte februar hab ich das durch KH-Schrägbankdrücken ersetzt
Kreuzheben: 3x8 90kg
Kniebeuge: 3x6 82,5kg
Military press: 3x8 35 kg
Latzug: 3x8 65kg ( Früher hab ich Klimmzüge im UG gemacht hatte da 3x6-8 oder so geschafft aber konnte mich da irgendwie nicht wirklich steigern, lag wohl auch an der gewichtszunahme)

und mehr kann ich eigentlich nicht zu meinem Training sagen..
Danke für die Hilfe :)

Mach nicht einfach weniger Übungen im On/Off, das endet wahrscheinlich in kompletter Überlastung oder in Kraftausdauertraining ;) es sein denn, Kraftausdauer wäre dein primäres Trainingsziel, das ist sicher super gesund ;)

Wenn du trotzdem auf Masse und Kraft gehen willst, lies dich am besten über HFT ein, sogenanntes High Frequency Training. Auch wenn du noch Anfänger bist, muss das System trotzdem seine Wirkung entfalten können, wenn du es richtig benutzt. Und bleib mindestens ein halbes, besser ein ganzes Jahr auf so einem System drauf, wenn du es mal gewählt hast, Systemhopping ist einer der häufigsten Fehler beim Training - der Körper kann die spezifischen Vorteile einzelner Trainingssysteme nicht zur Entfaltung bringen, wenn man alle paar Wochen aufs nächste System hüpft.

Würde auch gerne den 2er 5x in der Woche zu machen, gibt's da irgendwas zu beachten oder lieber nicht machen?

Ich würde davon abraten. Habe selbst bis vor kurzem nen Push/Pull vier mal die Woche trainiert. Da kam bei mir schon die Regeneration der Beine und des unteren Rückens zu kurz. Bin jetzt auf 3,5 mal die Woche runter und es läuft deutlich besser.

Zitat:

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Zitat von le_chuck

Ich würde davon abraten. Habe selbst bis vor kurzem nen Push/Pull vier mal die Woche trainiert. Da kam bei mir schon die Regeneration der Beine und des unteren Rückens zu kurz. Bin jetzt auf 3,5 mal die Woche runter und es läuft deutlich besser.

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dann muss man sein Training richtig planen. Was soll den ein Maurer machen, der 10h am Tag arbeitet? 1x pro Woche trainieren?
Man muss sich an hohes Volumen gewöhnen und dann ist es der beste Weg Muskeln aufzubauen.

:sorg: Da ist so ziemlich alles falsch, was du da schreibst.

dann begründe es.

Zitat:

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Zitat von Vatos Locos

dann muss man sein Training richtig planen. Was soll den ein Maurer machen, der 10h am Tag arbeitet? 1x pro Woche trainieren?
Man muss sich an hohes Volumen gewöhnen und dann ist es der beste Weg Muskeln aufzubauen.

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Wenn man einfach eine gewisse Regenerationszeit braucht, dann hilft die beste Planung nichts, wenn man diese Zeit unterschreitet. Und ich behaupte, dass dies bei fünf mal die Woche Push/Pull bei den meisten Menschen der Fall sein wird.

Ich versteh dein Beispiel mit dem Maurer nicht. Er arbeitet 10h am Tag und beansprucht seine Muskeln dabei auf der Arbeit unterschwellig. Dies mag nicht förderlich für die Regeneration sein, aber behindert sie dennoch nicht nennenswert.

Dem Satz mit dem hochvolumigen Training stimme ich nicht zu. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass weniger Volumen und mehr Intensität bei mir besser wirken. Aber das Thema füllt ganze Foren und seit Arnold und Mentzer wird darüber debattiert.

Zitat:

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Zitat von le_chuck

Wenn man einfach eine gewisse Regenerationszeit braucht, dann hilft die beste Planung nichts, wenn man diese Zeit unterschreitet. Und ich behaupte, dass dies bei fünf mal die Woche Push/Pull bei den meisten Menschen der Fall sein wird.

Ich versteh dein Beispiel mit dem Maurer nicht. Er arbeitet 10h am Tag und beansprucht seine Muskeln dabei auf der Arbeit unterschwellig. Dies mag nicht förderlich für die Regeneration sein, aber behindert sie dennoch nicht nennenswert.

Dem Satz mit dem hochvolumigen Training stimme ich nicht zu. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass weniger Volumen und mehr Intensität bei mir besser wirken. Aber das Thema füllt ganze Foren und seit Arnold und Mentzer wird darüber debattiert.

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hast du mal als Maurer gearbeitet? Da sind die Muskeln das kleinste Problem, wenn du 50kg zwar 500mal am Tag heben musst, ist höchstens dein ZNS das Problem. Genau wie beim Training mit Gewichten, es ist immer das ZNS das limitiert.

Der Körper verändert sich ständig und man kann auch seine Arbeitskapazität verbessern. Klar, wer direkt mit nem hohen Volumen ins Training einsteigt, wird in der Regel gegen eine Wand rennen, weil sein Körper sich einfach noch nicht an hohes Volumen anpassen konnte.
Aber wenn man niedrig anfängt und das Volumen nach und nach erhöht, verbessert man seine Regenerationsfähigkeiten und ist in der Lage mehr zu machen, was zu mehr Wachstum führt. Mehr ist nunmal mehr, auch wenn viele das nicht wahrhaben wollen. Ist in jeder nüchternen wissenschaftlichen Sportliteratur nachzulesen.

Und ich bin mir sehr sicher, dass hohes Volumen und hohe Intensität bei dir wesentlich besser wirken würden, nur muss man sich dahin hocharbeiten.
Das ist auch der Grund, weshalb Anfängern hier immer der WKM Plan empfohlen wird. Es ist eine Basis, auf der man aufbauen kann. Wenn man stagniert kann man das Volumen erhöhen und wird weiter wachsen. Irgendwann ist das Volumen so hoch, dass man etwas höher splitten kann.

Und Mentzer wird zwar oft nachgesagt, er hat mit geringem Volumen trainiert, aber das ist in Relation zum Volumen von damals, was bei ~50-100 Sätzen pro Einheit lag. Er hats halt auf 20-40 reduziert. Ist trotzdem noch mehr, als ein großteil der Leute hier ausm Forum.

Schaut man sich die Pros der vergangenen 70 Jahre an, hat jeder mit hohem Volumen trainiert. Ronnie Coleman sagte sogar mal, dass er ne höhere Frequenz fahren muss, um weiter zu wachsen, weil er sich eine so gute Arbeitskapazität aufgebaut hatte und auch ausnutzen konnte.

Zitat:

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Zitat von Vatos Locos

dann begründe es.

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Weil es verallgemeinert und es grundfalsch ist jedem dasselbe zu empfehlen.
Außerdem wird bis in diesem Forum niemand generell der WKM-Plan empfohlen.
Der ist für die einen super, für andere suboptimal.

Außerdem lass bitte die Pros aus dem Spiel: Arnie war ein Regenerationswunder, Coleman ein Freak.
Otto-Durchschnittsverdiener würde das nie überstehen (und Coleman tragischerweise auch nicht so richtig :sorg: ) bzw braucht das auch gar nicht, da er nicht mal im entferntesten soweit kommt, dass diese Trainingsintensität notwendig wird..

Ich weiß nicht wie alt du bist und wie lange du schon trainierst, aber jeder kommt nach Jahren irgendwann zum Punkt, dass weniger, aber dafür richtig mehr bringt.

Zitat:

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Zitat von fynndus

.. deshalb seid ihr jetzt gefragt.

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es spricht nix dagegen so oft die woche zu trainieren. EIGENTLICH bietet sich ein 2er-split dafür hervorragend an. den fehler den die meisten hier aber machen ist der, das ständig mit der gleichen wiederholungszahl trainiert wird.
wenn man schon 5-6x die woche trainiert, warum dann nicht:
tag1+2 (volumen: ~15wdh)
tag3+4 (HIT: ~2-5WDH)
tag 6+7 (Intensiät: 8-10Wdh)
der vorteil hierbei ist, das man alle muskelfasern beansprucht und automatisch auf einem höheren level trainiert.
dem körper werden trotz der selben übungen und des gleichen ablaufes andere reize gesetzt.

Zitat:

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Zitat von tintifax_2

Weil es verallgemeinert und es grundfalsch ist jedem dasselbe zu empfehlen.
Außerdem wird bis in diesem Forum niemand generell der WKM-Plan empfohlen.
Der ist für die einen super, für andere suboptimal.

Außerdem lass bitte die Pros aus dem Spiel: Arnie war ein Regenerationswunder, Coleman ein Freak.
Otto-Durchschnittsverdiener würde das nie überstehen (und Coleman tragischerweise auch nicht so richtig :sorg: ) bzw braucht das auch gar nicht, da er nicht mal im entferntesten soweit kommt, dass diese Trainingsintensität notwendig wird..

Ich weiß nicht wie alt du bist und wie lange du schon trainierst, aber jeder kommt nach Jahren irgendwann zum Punkt, dass weniger, aber dafür richtig mehr bringt.

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Dann lies doch 3-4 Anfängerthreads. In fast jedem steht "WKM+Whey" was ja auch nicht verwerflich ist. Gibt nicht viele bessere Möglichkeiten um die Kraftwerte im ersten Trainingsjahr zu vervielfachen.

Ich sag ja nicht, dass man es so auf die Spitze treiben muss, wie die besagten Leute. Aber es ist nunmal so, dass mehr immer mehr ist, wenn mans verkraftet. Und um möglichst viel zu machen, muss man klein Anfangen, den Körper dran gewöhnen und nach und nach das Volumen (am besten noch parallel zur Intensität (hier im Sinne von % vom 1RM) ) erhöhen.

Volumen ist der Schlüssel zum Muskelwachstum. Das war ist und bleibt auch immer so.

Nach 15 Jahren BB und KDK kann ich das auch so alles bestätigen, zumal die Verletzungsgefahr bei 8 Sätzen wesentlich geringer ist, als bei 2 Sätzen, weil das Gewicht auch entsprechend niedriger ist. Und man muss halt schauen, was für einen passt und das Training richtig planen. Dazu zählen auch Prehab Übungen, richtige Übungsreihenfolge (z.B. Bizeps vor Trizeps, Beinbeuger vor Quadrizeps, viel Fokus auf den oberen Rücken, etc) etc etc. Dann passiert trotz hohem Volumen und hoher Intensität in der Regel nichts.

Joa...muss jeder so für sich herausfinden, wieviel er an Volumen und Intensität verträgt.

Zitat:

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Zitat von Vatos Locos

Dann lies doch 3-4 Anfängerthreads. In fast jedem steht "WKM+Whey" was ja auch nicht verwerflich ist. Gibt nicht viele bessere Möglichkeiten um die Kraftwerte im ersten Trainingsjahr zu vervielfachen.

Ich sag ja nicht, dass man es so auf die Spitze treiben muss, wie die besagten Leute. Aber es ist nunmal so, dass mehr immer mehr ist, wenn mans verkraftet. Und um möglichst viel zu machen, muss man klein Anfangen, den Körper dran gewöhnen und nach und nach das Volumen (am besten noch parallel zur Intensität (hier im Sinne von % vom 1RM) ) erhöhen.

Volumen ist der Schlüssel zum Muskelwachstum. Das war ist und bleibt auch immer so.

Nach 15 Jahren BB und KDK kann ich das auch so alles bestätigen, zumal die Verletzungsgefahr bei 8 Sätzen wesentlich geringer ist, als bei 2 Sätzen, weil das Gewicht auch entsprechend niedriger ist. Und man muss halt schauen, was für einen passt und das Training richtig planen. Dazu zählen auch Prehab Übungen, richtige Übungsreihenfolge (z.B. Bizeps vor Trizeps, Beinbeuger vor Quadrizeps, viel Fokus auf den oberen Rücken, etc) etc etc. Dann passiert trotz hohem Volumen und hoher Intensität in der Regel nichts.

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Sag ich doch ;)

Ja so mach ich es momentan auch, mal sehen wie es mit der progression voran geht :)