Falsche Ernährung in der Massephase

Guten Morgen zusammen :)

Habe vor etwa 2 Monaten wieder mit Krafttraining angefangen und wollte erstmal wieder aufbauen. Leider hatte ich eine Viel-Hilft-Viel Mentalität was die Ernährung anging und habe einfach viel zu viel gegessen.

Habe mich Gestern mal wieder im Spiegel angeguckt (mache ich um die Ergebnisse besser zu sehen nur 1x im Monat) und habe gemerkt das ich auf jeden Fall eine kleine Speckschicht angesetzt habe.
An sich bin ich ziemlich dünn und bin von Natur aus relativ shredder. Aber Sixpack ist weg, meine Hüften sind bisschen runder geworden und mein eigentlich markantes Gesicht ist schon runder geworden, außerdem merke ich das die Muskeln zwar massiger geworden sind aber nicht wirklich hart.

So fühle ich mich einfach nicht wohl und ich denke das ist doch das wichtigste beim Kraftsport.

Jetzt zu meinen eigentlichen Fragen:

Soll ich jetzt einen Monat Defi machen und versuchen das Fett wieder los zu werden, oder soll ich einfach die Kalorien runter schrauben und weiter machen wie bisher, da es noch nicht soviel Fett ist ?

Oder soll ich noch etwas Cardio zusätzlich zum Training einbauen ?

Ich möchte auf jeden Fall das Fett wieder loswerden und danach sauberen Muskelaufbau ohne Fettanlagerungen durchziehen.

Falls es etwas zu Sache tut:

187 cm , 77 Kg , 22 Jahre, keinen Ernährungsplan gehabt bis jetzt, Ganzkörperplan Mo,Mi,Fr

ich danke euch schon mal für eure Antworten :)

Pass deine Kalorien etwas an und mach langsam, aber sauber weiter.

Dann reduziert sich dicher der Fettanteil ? :)

In der Regel schon. 77Kg auf 1,87 m ist (für BB-Verhältnisse) allerdings ein Witz. Von daher solltest du die Speckschicht dran lassen und erstmal 3-4 Jahre ordentlich aufbauen, ohne gleichzeitig aber zu verfetten. Also moderaten Kcal-Überschuss fahren. Mit der Zeit bekommst du ein Gefühl dafür, wie viel du zu dir nehmen kannst usw.

Wie sieht deine Ernährung derzeit überhaupt aus? Trainingsplan wäre auch interessant.

Wie gesagt bin ja auch erst 22 und noch nicht so lange dabei :P
Und mir geht es primär nicht darum das ich der krasseste Bodybuilder bin oder sowas, sondern einfach das ich mich in meiner Haut wohl fühle und das ist so mit dem Speck irgendwie nicht der Fall :D

Essen tue ich im Moment nur was das Zeug hält ohne Plan, aber halt clean.

Trainingsplan habe ich die beiden die ich im Wechsel absolviere:

A: Bankdrücken, Dips, Beinpresse und Langhantelrudern

B: Schulterpresse, Klimmzüge, negativ Beinpresse und Latzug

Danke für deine Antworten :)

Zitat:

---

Zitat von xjustx

Wie gesagt bin ja auch erst 22 und noch nicht so lange dabei :P
Und mir geht es primär nicht darum das ich der krasseste Bodybuilder bin oder sowas, sondern einfach das ich mich in meiner Haut wohl fühle und das ist so mit dem Speck irgendwie nicht der Fall :D

Essen tue ich im Moment nur was das Zeug hält ohne Plan, aber halt clean.

Trainingsplan habe ich die beiden die ich im Wechsel absolviere:

A: Bankdrücken, Dips, Beinpresse und Langhantelrudern

B: Schulterpresse, Klimmzüge, negativ Beinpresse und Latzug

Danke für deine Antworten :)

---

Wieso nicht einfach WKM Plan, bzw. wo ist das Kreuzheben?

Zitat:

---

Zitat von Resto_

Wieso nicht einfach WKM Plan, bzw. wo ist das Kreuzheben?

---

Was ist ein W-K-M PLan? Wo ist der Unterschied zu einem G-K-P ?

Kreuzheben und Kniebeugen traue ich mich noch nicht dran :/

Also: clean essen in deinem Sinne kann entscheidend anders clean sein, als im BB-Sinne. Von daher --> Ernährung posten.
Das ist auch kein Trainingsplan, sondern eine Reihe von Übungen (es fehlen Sätze, Wdh, Frequenz). Sonderlich ausgewogen ist der Plan auch nicht. Waden, Beinbeuger, seitliche Schulter fehlt alles.

P.S.: du befindest dich in einem BB-Forum, also erwarte auch Antworten die BB spezifisch sind. Ansonsten wäre eine Anmeldung bei Brigitte, MensHealth etc. angebrachter.

Zitat:

---

Zitat von old.school

Also: clean essen in deinem Sinne kann entscheidend anders clean sein, als im BB-Sinne. Von daher --> Ernährung posten.
Das ist auch kein Trainingsplan, sondern eine Reihe von Übungen (es fehlen Sätze, Wdh, Frequenz). Sonderlich ausgewogen ist der Plan auch nicht. Waden, Beinbeuger, seitliche Schulter fehlt alles.

P.S.: du befindest dich in einem BB-Forum, also erwarte auch Antworten die BB spezifisch sind. Ansonsten wäre eine Anmeldung bei Brigitte, MensHealth etc. angebrachter.

---

Also dachte Bodybuildung heißt das man an seinem Körper arbeitet mit der Absicht dahinter sich wohl zu fühlen...

Also zu deinen Aussagen:

Essen tue ich wie gesagt im Moment nicht nach Plan, sieht aber in etwa so aus.
Aufstehen: 1 Banane, 1 Eiweißshake mit Maltodex
Frühstück: 3 Scheiben Vollkornbrot mit Käse + Tomate
Zwischenmahlzeit: Weightgainer mit 150 g Haferflocken, Milch, 1 Apfel, 1 Banane, 2 cups whey, 1 cup malto, 250 g magerquark und erdnusbutter oder Leinöl
Mittag: Reis mit Thunfisch oder Nudeln angebraten mit Ei
Zwischenmahlzeit: Körniger Frischkäse
Abendessen: Wieder nudeln oder Reis mit Thun oder Ei
Vor dem Schlafen 250 g Quark

Ich hatte gelesen das ich so einen Plan mit den Grundübungen am Anfang erstmal sinnvoll ist ohne sich zu weit zu Spezialisieren auf bestimmte Muskelgruppen.. Mache immer 5x5 Sätze (Außer Beine da mach ich so oft es geht) und die Pläne alle 2 Tage im Wechsel.

Ne danke ist mir bisschen zu Pussyhaft :D

Jap, auf jeden Fall das Fett reduzieren. ....
Dann kannste auch gleich deine Hormone extra bestellen.
KH sind die Stellschraube, Hauptsache du bekommst deine EW und Fette rein...

Ich würde als Erstes Weightgainer, Malto, Shakes und vor allem Magerquark ersatzlos weg lassen und durch normale Lebensmittel ersetzen.
Wenn du dazu ordentlich hart trainierst, wird sich die Form sehr bald verbessern.

Dazu noch richtig trainieren, kein 5*5

Mal ne Frage von mir: wenn ich nur bei speziellen Übungen (KH und MP) 5x5 mach, und sonst normal weiter, geht das klar?

Warum solltest du das tun? Ist doch schade um das Potential

Bezüglich muskelzuwachs oder kraft?

Na Muskelwachstum. Letztlich ist eine gute muskuläre Grundlage aber auch die Basis für absolute Maximalkraft (nehmen an, das meinst du...?)

Zitat:

---

Zitat von tintifax_2

Ich würde als Erstes Weightgainer, Malto, Shakes und vor allem Magerquark ersatzlos weg lassen und durch normale Lebensmittel ersetzen.
Wenn du dazu ordentlich hart trainierst, wird sich die Form sehr bald verbessern.

---

Echt ? :O aber ich will ja trotzdem Masse zunehmen, kann ich keinen fettfreien Muskelaufbau betreiben ?

Niemand kann komplett fettfrei Muskeln aufbauen....