Wer kann mir mit grundlegenden Infos auch zur Ernährung unter die Arme greifen?

Hallo zusammen, ich heiße Michael, bin 38 Jahre alt und möchte gerne wieder trainieren und sichtbare Ergebnisse erzielen.
War im Alter von 18-20 im Studio, habe mir über die Jahre daheim ein Räumchen aufgebaut, aber nur ganz selten trainiert. Nun würde ich gerne wieder durchstarten und habe doch einige Fragen.

Zu meiner Person, ich bin 184cm groß, recht schlank, 70kg, 16% Körperfett. Mit 20 hatte ich 65kg, es hat sich also nicht viel geändert, ausser das über die Jahre ein klitzkleines Bäuchlein entstanden ist, welches mich jetzt schon stört. Ich nehme also recht schwer Gewicht zu und kann fast essen was ich möchte.

Nun stelle ich mir die Frage, soll ich mich eher Kohlenhydratreich ernähren oder auf Eiweiß setzen?
Mein Ziel ist es Kraft und sichtbare Muskeln aufzubauen und eigentlich nicht Fett. Es soll einfach ästhetisch aussehen, kein Wettkampf oder sonstwas.

Dann zu meinem Training. Aufwärmen am Crosstrainer. Ich habe ein Station mit Lang/Kurzhanteln, SZ-Stange und Zugmöglichkeit von oben und unten. Also viel freie Gewichte. Da ich mit den Knien Probleme habe und mein Arzt meinte ich muss Muskeln um das Knie aufbauen mache ich Kniebeugen, allerdings noch ohne Gewichte.

Ansonsten setze ich auf Kreuzheben, Bankdrücken, Latziehen und Curls in verschiedenen Varianten. Ich kann ca. 3x die Woche trainieren. Sollte ich da schon was splitten oder 3x volles Programm?

Weitere Tipps die zu meinem Profil passen?

Bitte lies mal die Grundlagen-Stickies. WKM ist gut, auch findest du dort alles was du zur Ernährung wissen musst.
Deine Fragen sind viel zu Basic

Danke, die Stickies habe ich schon durchgelesen, auch den WKM Plan habe ich mir schon ergoogelt. Wenn man mit der Materie vertraut ist, wird sich das auch ganz einfach lesen, ich komme allein damit jedoch nicht weiter deshalb habe ich gefragt. Den WKM Traingsplan müsste ich etwas umstricken, da mein Raum leider nicht die Höhe hat um im Stehen mit Gewichten über Kopf zu arbeiten oder Klimmzüge durchzuführen. Daher hatte ich oben meinen Möglichkeiten genannt. Ich würde nun z.B. statt Klimmzüge auf Latziehen setzen, mal vor und hinter dem Kopf, müsste odch einen ähnliche Muskelgruppe sein. Military Press, ähnliches Problem, vielleicht im sitzen !?

Und bei der Ernährung bin ich mir einfach unsicher, habe Angst, dass ich mit zu viel KH zu fett werde, ich hätte daher nur auf Eiweiss gesetzt. Bin mir aber unsicher.

Dann mach Latziehen. Niemals in den Nacken, immer vorne.
Schulterdrücken im Sitzen ist ok, als Alternative

Fett wird man nicht durch KH, sondern durch Kcal. Ermittle deinen Verbrauch, verteile die Makronährstoffe, erstelle einen Plan. Diese Grundlagen kann ich dir hier nicht zusammen schreiben, da wäre ich Stunden beschäftigt. Bitte einlesen. Es gibt im Forum und im Internet alle Infos. Wnen du was nicht verstehst, erstmal google nutzen. Jeder Wissenstand ist anders
. Dies ist biologisches Grundwissen aus der Unterstufe. Einfach mal lesen

Na gut: Du sollst dich ausgewogen ernähren, dazu gehören Gemüse, Obst, Salat. Keine Panik vor Kohlenhydraten solange du Fastfood, Weissmehl- und Zuckerprodukte weitgehend meidest.

Warum gehen Klimmzüge nicht? Ich bin fast 10 cm größer und wenn ich die Beine anwinkle gehen Klimmzüge in meinem niederen Raum problemlos ;)
Latzug nie in den Nacken, da ist die Verletzungsgefahr der Halswirbel viel zu groß.
"Military Press" kannst du auch im Sitzen machen, wenn du dich an der Bank anlehnen kannst oder einfacher - du machst Arnolddrücken mit Kurzhanteln (sie werden beim Heben und Senken um 90 gedreht - Google hilft) im Sitzen

ok, mit meinem normalen Essen über den Tag schaffe ich es also nicht meinen Bedarf zu decken, sonst wäre ich nicht so dünn. Auf Zucker verzichte ich fast gänzlich, Weismehl hingegen bei Brötchen oder Toast ist schon vorhanden. Demnach würde aber nur zusätzliches Eiweis mich nicht weiter bringen, korrekt? Also bräuchte ich einen Weightgainer (mit möglichst wenig Zucker) um mehr KH/kcal zu mir zu nehmen, nehm ich zu viel davon werd ich fett, nehm ich zu wenig wie momentan bleib ich dünn, unabhängig von der Eiweiszufuhr. Stimmt das so?

@titan Klimmzüge gehen bei mir nicht, da die Klimmzugstange vom Rack press unter der Decke hängt :D, aber da finde ich Alternativen

Nein, das stimmt nicht. Gainer ist Müll (Zucker).
Du musst lediglich mehr essen. Bedarf ermitteln, Plan erstellen.

einfach mehr essen ist für mich leider nicht so einfach, so ein shake für zwischendurch ohne selbst zig dinge mixen zu müssen wäre schon recht praktisch.

Zitat:

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Zitat von Mischl

einfach mehr essen ist für mich leider nicht so einfach, so ein shake für zwischendurch ohne selbst zig dinge mixen zu müssen wäre schon recht praktisch.

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Was hindert dich daran, mehr zu essen?

ich esse morgens Müsli, arbeite, Esse dann Mittags so viel wie ich halt rein bekomme, arbeite wieder und Abends gibt es dann meist zwei belegte Brötchen mit Wurst und Käse, mehr pack ich nicht. Dazwischen mal ne Banane, Apfel und Joghurt.

Auch mehr essen kann man trainieren....

Ja bestimmt, mir fällt essen halt schwer, vielleicht wird der Hunger mit dem trainieren nun auch mehr, aber ich sehe halt auch nur langfristigen Erfolg wenn es mir Spaß macht und es leicht fällt. Wenn ich nun nur Eiweis als Shake zusätzlich zu mir nehme, was kann ich da erwarten? Oder doch ein Gainer mit eben möglichst wenig Zucker, gibts doch auch. Fertiges Pulver täglich zwischendurch wäre für mich keine Belastung, das kann ich auf Dauer umsetzen. Nur welche Art von Produkt wäre für mich das richtige? Mehr Essern kommt mit der Zeit dann vielleicht automatisch.

1. kannst du dir Gainer selber machen, einfach Nahrung in dem Mixer und klein hacken. Gibt da genügen Anleitungen im Internet, schau mal bei Google oder Youtube

2. musst du nicht von heute auf morgen deinen Input um 1000kcal erhöhen. Das geht auch schrittweise und erleichtert es dir immer mehr zu essen

Morgens statt 100g Müsli 120g -> Kein Problem.
zwischen drin statt Apfel oder Banane Nüsse oder die Nüsse zustätzlich -> Kein Problem
Abends vor dem Schlafen noch 10ml Öl oder 30g Nüsse -> Kein Problem
Locker 200-300 Kcal mehr ohne Aufwand und auch gesund. Gainer ist nur teurer Müll

ok, aber zusammenfassend heisst das, ich benötige also mehr Energie und nicht nur Eiweis. Eiweis allein würde bei mir nichts bewirken? Irgendwie schnalle ich die Zusammenhänge nicht. Ich werd mich mal um paar selbstgemachte Shakes kümmern, hatte schonmal zeitweise selbst gemixt (Haferflocken, Joghurt, Banane, Honig) aber es basiert wohl immer auf Haferflocken was ich so gelesen habe.
Wozu das öl? Was bestimmtes? Nüsse ess ich ab und an, haben aber auch viel Fett.

Versuch mal das ganze Internethalbwissen und die Werbung ausblenden.
Energie bezieht der Körper aus Kohlenhydraten (außer dem Herzmuskel, der wird durch Umwandlung von Fett in KH betrieben).
Eiweiss benötigst du zum Muskelaufbau.
Fett ist Energieträger und Energiespeicher. Wenn es Lipide und Fettsäure genannt wird, klingt es ja gleich viel besser ;)

Du benötigst alles alle drei im guten Verhältnis, um den Körper optimal zu versorgen. Dazu noch Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe und fertig ist die gesunde und sportgerechte Ernährung.

Wie du siehst ist es einfach, aber ich muß ja auch keine Bücher verkaufen oder mit YouTube-Videos für Dummies Geld machen :))

Du hast genügend Tipps bekommen, wie du mehr isst. Lass auch die Shakes im Wesentlichen bleiben. Wir haben immer noch Zähne und die aus gutem Grund. Durch ordentliches Kauen beginnen die Verdauungsäste zu Fliessen und die Fermente im Speichel sorgen dafür, dass die Nahrung besser aufgenommen werden kann. Einen Shake schüttest du runter und der Magen soll sich alleine irgendwie drum kümmern ;)

Zusatz: Reis ist das perfekte Nahrungsmittel für unterwegs als Beilage oder alleine. Einfach in eine Tupperdose, zB Tomatensauce, Obstbrei, Gemüse oder Fleischstücke, etc dazu und schmeckt kalt immer.

War heute morgen mal wieder auf der Waage, seit Ende April trainiere ich nun wieder regelmässig. Habe seitdem 1,4kg zugenommen, aber auch 1,7% mehr Fett :sorg: Die Kraft hat sich in der Zeit ordentlich gesteigert, auch rein optisch ist schon ein kleinwenig zu sehen. Nehme ich dann doch zu viel kcal zu mir oder bin ich auf dem richtigen Weg und das soll so sein?

Sagt dir das mit dem Fett die Waage? Vergiss den Wert, stimmt eh nicht

Zitat:

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Zitat von Orothred

Sagt dir das mit dem Fett die Waage? Vergiss den Wert, stimmt eh nicht

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:gruebel: besseren Vorschlag?

Spiegel, Kraftwerte, Waage?

Zitat:

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Zitat von Mischl

:gruebel: besseren Vorschlag?

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Wenn du deinen KFA genau wissen willst, musst du einen Dexa-Scan machen lassen. Kostet halt nen Haufen Geld. Körperfettwaage kannst du komplett vergessen, Caliper liefert bei mir auch total unrealistische Werte

Ok, ich dachte halt wenn ich das regelmässig kontrolliere, dass ich dann evtl rechtzeitig gegenlenken kann wenn ich mich in die falsche Richtung bewege. Warten wir mal ab was die Zeit bringt :)

du kannst auf ganz normale KH zurückgreifen.. das musst du auch um energie und kraft im training zu haben.
also nudeln, kartoffeln, haferflocken, viel gemüse.
eiweißbedarf so zwischen 1,5g pro körperkilogewicht, und die fette nicht vergessen.
dein körper entwickelt sich ja nicht von heute auf morgen.
gib ihm ein bisschen zeit und schränke dich nicht jetzt schon so sehr ein.. du stehst gerade mal am anfang. die zeit wo man sogar mit schlechter ernährung super fortschritte erzielen kann.

Nun sind ja ein paar Monate vergangen und ich wollte nochmal ein kleines Update posten. Trainiere jeden 2. Tag, habe mich eiweißreich ernährt, ansonsten noch creatin, morgens extra Müsli und etwas weniger Weizen. Kraft konnte ich anfangs ordentlich steigern, hat sich nun aber etwas festgefahren. Variiere nun mit mit Gewicht/Wdh/Sätze. Mein Gewicht ist von 70 bis auf 78kg geklettert, meine lügende Körperfettwaage zeigt nun allerdings auch knapp 20 Körperfett. Die mist aber auch irgendwie Wasser, einmal pinkeln und schon soll es weniger Fett sein. Optisch sieht es aber nicht nach mehr Fett aus, sollte also passen. Dann kam Mitte September 2 Wochen Urlaub, wenig Training, leichte Nahrung, *bam* 4kg abgenommen :( Kraft war nach einer Woche wieder da, Gewicht aktuell bei 76kg.
Ich trainiere wie folgt. Tag A: Kreuzheben, Schulterdrücken im Sitzen, Latzug. Tag B: Kniebeuge, Bankdrücken, Langhantelrudern.
Da ich damit gefühlt jedoch nicht alles abdecke, habe ich folgendes noch eingebaut.
Schulterheben, Waden, Bauch, Bizeps, Trizeps. Die letzten beiden in versch. Variationen. Die Frage ist nun, wie bringe ich die 5 Übungen am sinnvollsten unter? Sonst noch was auffälliges was man aus den Zeilen lesen könnte die zum Thema Training/Ernährung etc. verändern/verbessern könnte?

Mach doch mal einen Vorschlag

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Mach doch mal einen Vorschlag

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Tja, das fällt mir schwer. Habe die Übungen schon an beiden Tagen untergebracht zum testen. Man soll ja irgendwie immer einen Gegenbewegung finden, Zug/Druck. Je nach Tagesform sind mir aber alle Übungen auch zu viel. Gestern war Tag A, da habe ich am Ende Schulterheben nach dem Langhantelruderen eingefügt und die Arme noch ausgepowert. Ich habe auch shcon mal einen extra tag Arme eingebaut, da es da ja zig Übungen gibt mit denen man sich verweilen kann und die trotzdem alle etwas variieren. Waden und Bauch mache ich mal so nebenbei. 40x mit Gummiband auf die Zehenspitzen stellen z.B und für den Bauch nutze ich gerne so einen Bauchroller. Bringt beides Muskelkater :) Fühlt sich im Gesamten doch etwas planlos an.
Ob die Ernährung passt weiß ich auch nicht, ich achte drauf und schaue was sich problemlos mit dem Alltag umsetzen lässt. Weshalb ich in 14 Tagen 4kg abgenommen habe und was da abgenommen hat kann ich mir auch nicht erklären. Auch finde ich den Unterschied am Körper (Optik/Abmessung) recht groß zwischen Trainigsfrei und nach dem Trainig. Sidn schon paar cm Unterschied. Ist das so normal und kann man sagen wie lang es im Schnitt dauern wird bis man an trainingsfreien tagen so aussieht wie nach dem Training aktuell? :)

Hast Du keinen Ernährungsplan?

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Hast Du keinen Ernährungsplan?

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Der würde vermutlich nicht viel Sinn machen, ich esse schon was ich kann und achte auch etwas darauf was es ist, aber Kalorien zählen oder extrem streng ernähren ist nicht so mein Ding, das könnte ich auf Dauer vermutlich nicht umsetzen. Habe mir online mal meine benötigten Kalorien errechnen lassen und auch mal einen App getestet bei der ich sämtliche Mahlzeiten eingegene/gescannt habe. Das war nicht nur ein riesen Akt, bei dem ich der ganzen Familie auf den Keks gegangen bin, sondern auch irgendwie nur grob. Ich kann ja schlecht alles zerfleddern und einzeln abwiegen. Ansonsten gibts täglich Eiweißshake und auch im Morgenmüsli ist zusätzlich nochmal Eiweiß drin.

Nachtrag:
Um mal etwas mehr ins Detail zu gehen. Laut diversen Onlinerechnern brauche ich für mein Ziel momentan ca. 3100 Kalorien.

Morgens gibt es Mo-Fr immer Müsli, mit zusätzlich Eiweis. Zwischendurch etwas Studentenfutter. Mittag variiert, gestern gab es 2 Backfischbrötchen, heute gab es großen Salatteller mit 4 Eiern, ansonsten auch mal Thunfischpizza, großer Döner und Hähnchen mit Pommes. Nachmittags Eiweißshake, Abends oftmals Roggen/Vollkornbrötchen mit Wurst & Käse. Am WE gibt es morgens Ei und Roggenbrötchen mit Marmelade. Mittags am WE wird dann meist was aufwendigeres gekocht. Das wäre so eine typische Woche.

Bzgl. Training nimm einfach je zwei Übnungen in die TE.
Bzgl. Ernährung kann man dir halt kaum helfen, wenn du deine Ernährung nicht planst. Ich hoffe, dass du das nachvollziehen kannst?
Was du gerade isst, ist jedenfalls nicht der Hit.
Ich kann dir nur empfehlen, dich etwas unabhängiger zu machen und deine Ernährung selbst in die Hand zu nehmen. Anders wirst du es schwer haben.

Vielleicht kann ich mir das mit der Ernährung auch nicht vorstellen oder denke zu kompliziert. Was heißt denn genau planen? Ich denke morgens ist das schon recht reichhaltig. Mittags sehe ich selbst ein, ist das nicht unbedingt der Hit. Die Mittagspause ist jedoch kurz, muss also schon irgwndwie was schnelles sein. Im Sommer wurde oft gegrillt, da gab es halt Fleisch. Ab und an, hab ich mir Hüttenkäse gemacht und Gemüse oder auch Obst reingeschnippelt. Einmal warm am Tag sollte doch reichen. Es muss halt Routine rein kommen, immer kleine Veränderungen wie z.B Weizenbrötchen durch Roggen ersetzten etc. so dass es nicht schwer fällt. Alles aufschreiben, wiegen und ausrechnen, Tag für Tag kann ich mir jedenfalls nicht vorstellen.

Was genau ist denn nicht der Hit?
Laut Nährstoffrechner bräuchte ich am tag folgendes:
KH 378g, P 189g, F 67g.

KH sollte ich morgens über das Müsli und Abends über die Roggenbrötchen bekommen. Selbst Döner oder Pizza haben auch KH. P sollte durch die Milch, das Eiweßpulver , Yoghi etc. gedeckt sein, nach jedem Training kommt ja auch noch ein Shake. Fürs Fett hab ich die Butter, das Studentenfutter etc.

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=144583

So geht das. Ganz einfach, wenig Aufwand