Anfängerfragen von einem Erfahrenen :D

Hallo!

Bin neu hier und würde gern ein paar Fragen loswerden, die mir auf der Seele brennen. Ich mache seit vier Jahren Fitness, aber habe immernoch so meine "Anfängerprobleme". Es sind mehrere Fragen und ich hoffe auf viele nützliche Beiträge. :)

1. Am meisten zu kämpfen habe ich mit meinem Mondgesicht. Ich tue mir sehr schwer mit Muskelaufbau, der Fettaufbau durch Kohlenhydrate lässt alllerdings nicht auf sich warten. D.h. meine Massephasen sind seeehr lang und ich laufe die meiste Zeit undefiniert und mit einem aufgequollenen Gesicht rum. Was würdet ihr an meiner Stelle tun? Ich habe Krankheitsbedingt vor kurzer Zeit sehr viel abgenommen und wiege momentan nur 85kg auf 1,88m MIT aufgequollenem Gesicht. Ich möchte dieses Gesicht loswerden, aber verhindern, dass ich total abgemagert werde und nur noch 75kg oderso wiege...bin da langsam echt verzweifelt und gehe sehr ungern vor die Tür...habt ihr einen Rat?

2. Wie oben geschrieben war ich krank und habe viel Gesicht verloren. Mittlerweile habe ich 5 von 20kg wieder drauf, was aber größtenteils Fett sein wird. Ich profitiere nicht so vom Memory Effect, da ich endlos unmotiviert bin seitdem und das Training nur noch halbherzig verrichte. Hat jemand von euch ähnliche Erfahrungen und Tipps wie man sich wieder hochziehen kann? Mir macht im Training das psychische Muskelversagen zu schaffen.
Allgemein fühle ich mich nicht mehr gut und wohl. Ich bin schlapp, lustlos, unmotiviert. Könnte da ein paar Erfahrungen und Tipps gut gebrauchen.

3. Um einen kleinen Teil zur Motivation beizutragen, möchte ich jede Minute meiner Woche von vornerein planen. Vor allem was Mahlzeiten und eben Training angeht. Wie macht ihr das mit dem Vorkochen? Ich würde mich am liebsten einmal am Sonntag hinstellen und für die nächste Woche vorkochen. Allerdings hält das Fleisch von Geflügel ja nicht sehr lang. Gibt es irgendwelche Tricks, solches Zeug haltbarer zu machen oder was und wie kocht ihr so vor? Woher nehmt ihr eure Rezepte?

4. Hat wer von euch Erfahrungen, was Hypertrophietraining mit einem geringen kcal-Defizit angeht? Soll ja gehen, nur klappt der fettfreie Muskelaufbau dann halb so schnell. Wenn ja, wie habt ihr euren GENAUEN kcal-Haushalt berechnet? Ich meine, man hat dabei ja nur ein Defizit von ca 100kcal am Tag. D.h. man muss sehr präzise sein, was die Ernährung angeht und genau wissen, was man verbraucht. Wie stelle ich das am besten an? Ich möchte lieber langsameren Aufbau und laufe derweil nicht mit einem Mondgesicht rum, als 11 von 12 Monaten im Jahr in der Massephase zu sein und mich hässlich zu fühlen, was sich natürlich in der Ausstrahlung widerspiegelt. Kein Selbstbewusstsein, etc...

5. Bin jetzt seit meiner chronischen Krankheit wider seit ca. zwei Monaten halbherzig (wie oben beschrieben) dabei. Habe sehr viel gutes über Doggcrapp gelesen. Würdet ihr mir das empfehlen? Koordinativ usw passt natürlich alles bei mir. Irgendwas müssen die vier Jahre ja gebracht haben. :D

Würde einfach gern wissen, ob jemand von euch Erfahrungen zu den Dingen hat, Tipps und Tricks kennt oder was ihr einfach in meiner Situation tun würdet.

Danke für das Lesen und auch Danke im Voraus für Antworten, die mich weiterbringen. Wüsste es sehr zu schätzen...

Wie sehen dein EP und TP aus?
Wie lauten deine Kraftwerte?

Einen strikten EP habe ich nicht, deshalb will ich ja beginnen, jede Kalorie vorzuplanen. Ich weiß was gut und was schlecht ist, so esse ich freischnauze und tracke alles, sodass ich auf ca. 3500-4000kcal am Tag komme (weil ich denke ich bin Hardgainer, weiß es aber nicht. Fett schnell, Muskeln aber langsam). Morgens standardmäßig allerdings 130g Haferflocken mit 350ml Vollmilch. Über den Tag meist nochmal Vollkorntoasts mit Käse. Ansonsten viel Fleisch und Milchprodukte. Abends auch standardmäßig 250g Magerquark vor dem Schlafen. Mein TP ist ein 4er-Split. Mo Brust, Trizeps; Di Beine komplett und Bauch; Mi Rücken und Bizeps; Fr Nacken, Schultern. Die Übungen wechsle ich ständig.

Bei Brust und Rücken kann ich mich momentan nur schwer steigern was die Kraft angeht. Beine geht langsam voran, Arme schreiten am besten vorwärts. Aber dennoch alles in Maßen.

Also keinen EP und keinen TP.....dann solltest du damit mal anfangen, dann wirds auch was :-)

Nunja, wenn ich beispielsweisedas richtige schon esse und trotzdem meine Probleme habe, dann klappt es denke ich auch nicht besser, wenn es auf einem Blatt Papier steht. :D Und hattw da ja noch ein paar mehr Fragen...

Aber ganz ehrlich, alle weiterführenden Fragen sind doch erstmal hinfällig, wenns schon an den Grundfesten mangelt.....4er-Split bei deinen Körperdaten (wie waren jetzt noch gleich die Kraftwerte) und "ich wechsel ständig die Übungen", das kann nicht funktionieren...

Ich befürchte auch, du führst weder Kniebeugen noch Kreuzheben aus, oder?

Nur weil ich noch kein Papier führe mit EP und TP werde ich direkt verurteilt und mache alles falsch? Selbstverständlich mache ich Kniebeugen und Kreuzheben...

Und auch im Falle dessen, wenn ich ja alles falsch machen würde, wären auch dann die restlichen Fragen nicht hinfällig.

Das mit dem Kaloriendefizit musst du für dich selbst rausfinden, das geht auch nur durch machen und probieren. Es gibt halt Tage, an denen man aktiver ist, und Tage, an denen man nur faul rumpimmelt. Klar unterscheiden die sich, aber der Körper geht ja auch nicht nach Tageswerten, sondern "rechnet" langfristiger. Solange das einigermaßen passt, läuft es doch. Ich glaube kaum jemand hier kennt seinen exakten Wert für jeden Tag.

Die Frage nach den Kraftwerten ist noch offen, PhilippAlex hat die Frage anfangs bereits gestellt (ich vermute mal, weil man nur durch Zeitangaben nicht sieht, ob jemand Anfänger/Fortgeschrittener ist, und da du was von DoggCrap geschrieben hast. Das ist soweit ich weiß auch eher für Fortgeschrittene geeignet, aber genaueres kann ich dir dazu nicht sagen).

So, also DU willst hier doch Hilfe. Richtig?
Dann bitte auch mal die Fragen beantworten, sonst kann man dir schlicht nicht helfen

Ja, sorry. Fühlte mich nur leicht angegriffen, dass es direkt heißt, ich würde alles falsch machen und keine Grundübungen ausüben, nur weil ich bis jetzt kein Papier verwendet habe.
Wie gesagt: Bin momentan wieder bei ca 85kg und versuche momentan wieder auf meinen alten Level von vor der Krankheit zu kommen, sowohl kraft-, als auch massetechnisch. Kniebeugen 100kg (relativ schnelle Gewichtssteigerungen möglich), Kreuzheben 150kg, Bankdrücken leider nur noch bei 90kg

ich hoffe mal dass das nicht deine 1rep gewichte sind?

Bei den Daten ist ein 4er schon vollkommen fehl am Platz.
Du solltest GK oder maximal 2er trainieren. An DC brauchst nicht mal denken.
Sicher gibt es bei der Ernährung auch Optimierungspotenzial

Dass ich nach der Krankheit, Krankenhausaufenthalt und Cortisonbehandlung abgestürzt bin, sagte ich ja. Und ich will auch nicht sofort mit DC anfangen, sondern muss ja wie gesagt erstmal dwieder Motivation finden mich richtig zu verausgaben und das psychische Muskelversagen zu überwinden, damit ich erstmal vom Memory Effect profitieren kann. Ist leider sehr schwer nach so einem gravierenden Rückschlag wieder mit voller Motivation ans Werk zu gehen. Das ist ja so ziemlich das grundlegende Problem.

Was ist denn psychisches Muskelversagen?

Naja, rein physisch merkst du, dass noch was drin wäre, aber durch diesen Rückschlag hat man eine psychische Barriere, die dich den Satz frühzeitig beenden lässt. Klingt einfach, aber ist sehr schwer diese zu brechen.

das ist keine psychische barriere, das ist faulheit

Super Forum, wo man von irgendwelchen Armleuchtern dauernd nur dumme Sprüche bekommt. Wenn du nie in vergleichbarer Situation warst und nichts produktives beitragen kannst, dann spar dir die Luft zum atmen. Halten sich nur solche Schwachköpfe hier auf oderwas?

Das sind keine dummen Sprüche, das ist die Wahrheit....was bringt es dir, wenn dir hier jemand erzählt, dass du alles ganz toll machst und du bestimmt große Erfolge sehen wirst, wenn du so weiter machst....

Hör auf mit den Entschuldigungen, mach dir vernünftige Pläne und zieh durch!

Zitat:

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Zitat von FitnessFanaticZ

Super Forum, wo man von irgendwelchen Armleuchtern dauernd nur dumme Sprüche bekommt. Wenn du nie in vergleichbarer Situation warst und nichts produktives beitragen kannst, dann spar dir die Luft zum atmen. Halten sich nur solche Schwachköpfe hier auf oderwas?

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Reiß dich mal zusammen!
Was bist du für eine Mimose?
Glaubst du, du bist der Einzige mit Verletzungen, Trainingspausen etc?
Es liegt ganz alleine an dir!