Mein Trainingsplan..Splittraining..eure Meinungen und Tipps

Hallo!! Ich trainiere seit 8 Monaten immer den ganzen Körper. So langsam merke ich, dass ich am Ende des Trainings für die letzten Übungen meist nicht mehr meine ganze Kraft aufbringen kann (da auch die Zahl der Übungen wächst) und auch gerne öfter trainieren würde, daher wollte ich es mit Splittraining versuchen. Bisher habe ich etwa 3-4x die Woche trainiert, jetzt würde ich gerne 2x3 die Woche. Also 3 Tage Oberkörper- 3 Tage Unterkörper. Ich glaube jedoch, dass ich für ‚nur Oberkörper‘ bzw. ‚nur Unterkörper‘ nicht genug Übungen habe. Könnt ihr euch meine Liste mal ansehen und kommentieren und ergänzen? (ich kenne nicht von allen Übungen die Namen, daher hab ich manche beschrieben).

Oberkörper:
- Klimmzug
- Dip
- Liegestütz + Beine anziehen an TRX-Bändern
- (manchmal Brustpresse, manchmal Rückenstrecker)
- Bauchpresse
- Ruderzug
- TRX – Seitstütz
- Übung mit Ball: auf dem Boden sitzend, Beine hochnehmen und den Ball von rechts nach links bewegen
- Auf einen ‚Tisch‘ legen und mit Gewicht an den Füßen Beine hoch ziehen (geht auch sehr auf den Po, statt auf den unteren Rücken: Daher: eher zum Oberkörpertraining oder zum Unterkörpertraining?)

(Arme will ich nicht sooo extrem trainieren, eher Rücken und Bauch. Kennt ihr noch richtig gute, anspruchsvolle Übungen?)

Unterkörper:
- Beinpresse
- Ausfallschritte
- Gewicht mit Hüfte heben (auf dem Boden liegend, die Beine aufgestellt, Gewicht auf Hüfte und den Po heben und senken)
- Frontsquad mit Kettlebell
- (ggf. Gerät: Beine auseinander drücken bzw. zusammendrücken (mit Gewicht))
- ???

(Ich brauche noch dringend mehr Po-Übungen!!) Möglichst welche, die nicht so sehr auf die Knie gehen…Hab grad ne Knieentzündung…

Der Trainingsplan ist leider mehr als schlecht. Lies dich bitte hier ein:

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149

Und poste bitte deine Daten, wenn du danach konkrete Fragen hast

Ich mache immer 3 Sätze a 8-12 Wiederholungen.

Ich bin weiblich, 21, 155cm groß und wiege 51 kg. Ich will zwar Muskeln aufbauen, aber nicht ausschließlich, da ich noch anderen Sport betreibe (ich studiere Sport). Ich laufe gerne und mache eigentlich alle paar Monate bedingt durch mein Studium andere Sportarten.

Ich verstehe nicht genau, warum mein Plan 'mehr als schlecht' sein soll.Viele der Übungen aus den Beispielplänen von dem Link sind doch auch in meinem Plan enthalten.
Außerdem hatte ich zwei Beratungsstunden in meinem Fitnessstudio (mit zwei verschiedenen Mitarbeitern und viele der Übungen haben sie mir gezeigt).

Wo finden sich die Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Langhantel-Rudern, Military Press?

Zitat:

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Zitat von Yebby

Außerdem hatte ich zwei Beratungsstunden in meinem Fitnessstudio (mit zwei verschiedenen Mitarbeitern und viele der Übungen haben sie mir gezeigt).

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Das Problem ist, dass die meisten Fitnessstudio-Trainer leider gar keine Ahnung von anständigem Training haben....

Sind Squads keine Kniebeugen?
Kreuzheben sollte ich wirklich einbauen, danke für den Tipp.

Zum Bankdrücken...Dabei trainiert man doch die Brustmuskeln...Kann man als Ersatz nicht Brustpresse bzw. Liegestütz mit TRX machen? Außerdem muss man dafür doch immer einen Trainingspartner haben? Ich kann mir vorstellen, dass Liegestütz mit Beine anziehen mehr bringen als Bankdrücken, wenn man das Ziel hat, insgesamt athletischer zu werden, um auch bei anderen Sportarten besser zu sein, weil das doch eher so im Functional-Fitness-Bereich ist, oder?
Und zum Langhantel-Rudern, dabei trainiert man doch die gleichen Muskeln wie wenn man Klimmzüge macht (Rücken)?

Muss man als Frau wirklich Übungen wie Military Press machen?

Ihr könnt mich gerne korrigieren.

Also meint ihr, dass ich eher nur die Grundübungen machen soll...
Ich versuche mich schon über das Training zu informieren, aber ich habe das Gefühl, jeder sagt irgendetwas anderes, was gut sein soll.

Ja, du solltest alles Grundübungen machen, da sie die Grundlage jeder Athletik sind. Deshalb trainieren Sprinter, sogar Fussballer.. alle frei.

P.S: Das ist hier ein BB-Forum. Also nichts mit "hab Angst zu breit zu werden". Als Frau: LOL!

Es kommt immer drauf an wie deine Ziele definiert sind. Mit Grundübungen machst du generell nichts falsch, da sie deinen ganzen Körper ausgewogen belasten. Wie PA schon anmerkte, trainieren eigentlich alle Profisportler mit freien Gewichten, natürlich nur in dem Rahmen, der ihnen auch von Nutzen ist.

Müssen musst du das natürlich nichts, wir sind ihr schließlich noch im Hobbybereich, auch wenn im Forum mal gerne übertrieben wird. Probier die Übungen einfach mal ein paar Wochen aus und wäge für dich ab ob es dir passt. Du hattest ja in deinem anderen Thread schon von Knieproblemen geschrieben. Wenn eine Übung aus gesundheitlichen Gründen nicht geht, dann ist es halt so.
Du kannst dir mal den WKM Plan aus dem Forum ansehen, das ist ein recht einfacher aber auch sehr effektiver Ganzkörperplan, der auch ohne hohe Frequenz funktioniert.
Gewichtszu- und abnahme laufen beide in der Küche ab, Sport ist dabei nur ein sehr effektives Hilfsmittel. Solltest du dir also mal optisch "zu breit" werden, musst du einfach nur etwas weniger essen.

Hey Yebby,

PA und Sir Seco haben da absolut recht.

Der Grundstein wird immer durch die Grundübungen gelegt und sie sollten sich auch immer (mit Ausnahme bei gesundheitlichen Problemen) in einen guten Trainingsplan wiederfinden.
Oftmals versuchen Trainier in Fitnessstudios Sachen zu erklären und zu zeigen die relativ "unnütz" sind.

Der WKM-Plan hier im Forum ist sehr gut durchdacht und für jeden Anfänger empfehlenswert. Solange du darauf achtest eine Balance zwischen deinen anderen Sportarten und dem WKM-Plan zu finden sollte der Progression nichts im Wege stehen.

Wie bereits angesprochen ist dieses "ich will als Frau nicht zu breit werden"-Denken längst überholt. Wenn du nicht gerade im Labor gezüchtet wurdest wirst du nicht zu breit. Wenn es wirklich mal dazu kommen sollte lass ich mich von jeder Frau gerne belehren, aber nur die wenigsten sind bzw werden wirklich "breit".

LG

Na gut, der Satz mit 'als Frau' war echt nicht sooo sinnvoll. :D

Also meint ihr, dass es keinen Unterschied zw. Frauen - und Männertraining gibt und dass Frauen der Figuren-/Bikini-Klasse genau diese Grundübungen durchführen?

Danke für die Tipps, ich werde mir den WKM-Plan durchlesen und mir vlt. mal von nem Mitarbeiter des Fitnessstudios die Übungen erklären lassen.

Ich finds so nervig, dass der Bereich mit den Langhanteln usw. immer von Männern besetzt wird...

Ja, Frauen, die auf der Bühne stehen, trainieren genau so wie Männer...

Wo sollte den der Unterschied sein? Nur weil du eine Frau bist, funktioniert die Biochemie ja nicht anders. Oder hast du mal gehört, dass Leichtathletinnen anders trainieren als Männer? Solche Märchen gibt es nur im Fitness, um euch das Geld aus der Tasche zu ziehen

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Wo sollte den der Unterschied sein? Nur weil du eine Frau bist, funktioniert die Biochemie ja nicht anders. Oder hast du mal gehört, dass Leichtathletinnen anders trainieren als Männer? Solche Märchen gibt es nur im Fitness, um euch das Geld aus der Tasche zu ziehen

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True...

Zitat:

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Ich finds so nervig, dass der Bereich mit den Langhanteln usw. immer von Männern besetzt wird...

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Ja das ist leider so. In manchen Studios gibt es ja mittlerweile extra abgetrennte Frauenbereiche (z.B. Mc Fit Berlin), ist aber eher die Seltenheit. Da muss man dann leider durch. Trainiere einfach fleißig bis du sauberer das gleiche Gewicht drückst was die ganze Möchtegernpumper umherschleudern #spank

Zitat:

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Zitat von SebastianM

Ja das ist leider so. In manchen Studios gibt es ja mittlerweile extra abgetrennte Frauenbereiche (z.B. Mc Fit Berlin), ist aber eher die Seltenheit. Da muss man dann leider durch. Trainiere einfach fleißig bis du sauberer das gleiche Gewicht drückst was die ganze Möchtegernpumper umherschleudern #spank

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Haben bei uns auch so ein "Lady Gym", wie sich das nennt, kenne aber Mädels, die es im neutralen Freihantelbereich besser finden. Anscheinend kommen mehr wertende oder nervige Blicke von Frauen als von den Kerlen.

Ich bin bei uns an der Uni im Fitnessstudio, das ist leider nicht so groß :D

Gestern habe ich mir mal Kreuzheben und Bankdrücken zeigen lassen und werde die Übungen in mein Trainingsplan einbeziehen.

Hab gestern Abend noch mit nem Kumpel über meinen Plan gesprochen und er meinte, ich hätte viiiiel zu wenig für Oberkörper und Arme drin. Sehr viele Bauchübungen, aber zu wenig Brust, gar keine Arme und keine Schultern..... Er hat mir für die Schultern geraten, vlt. mit Kettleballs die Schultern zu heben und zu senken. Und ich soll was für die Arme tun, Hanteltraining... ?

Folgende Übungen sind nun drin:

immer ca 8-10 Wdh. x 3 Sätze

- Klimmzüge
- Dips
- Beinpresse
- Ausfallschritte
- Ruderzug
- Frontsquads mit Kettleball
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Crunches (am Gerät)
- Unterer Rücken/Po-Übung am Tisch (lege mich drauf und hebe mit den Waden(ganz unten, fast am Fuß) die Gewichte und versuche in eine waagerechte Position zu kommen)
- Liegestütz + Beineanziehen an TRX-Bändern
- Gewicht mit der Hüfte hochdrücken

- Gewichte mit Schultern heben und senken
- ggf. Adduktorengerät (falls nötig? Was meint ihr?)
- Langhantel - Rudern (hab ich noch nie gemacht, müsste es mir zeigen lassen)
- Military Press (ebenso wie Langhantel - Rudern)

Das sind dann aber schon 12-16 Übungen :confused:
Naja und vielleicht bleibe ich trotzdem dabei, immer den ganzen Körper zu trainieren, aber dafür nur jeden 2. Tag hinzugehen...



Folgende Übungen ggf. rausnehmen?
- Ball von links nach rechts heben
- Seitstütz an TRX-Bändern
- Rückenstrecker
- Brustpresse


Also würdet ihr mir Langhantel-Rudern und Military Press auf jeden Fall empfehlen ?

Du merkst selber, es sind zuviele Übungen die du im Plan hast. Les dich hier mal ein:

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=61158

Da brauchst du keine extra Schultern oder Arme trainieren, da hast du alles kurz und knapp drin und bist in ner Stunde fertig mit dem Training. Ich denke mindestens 90% der Forum-User hier haben zeitweise schonmal nach diesem Plan trainiert und werden dir alle versichern dass er funktioniert.
Mit der Zeit wirst du merken wie man den Plan sinnvoll ergänzen könnte und bist dann natürlich auch frei dies zu tun.

Achso und er meinte, ich solle Übungen wie Kreuzheben nur 2x die Woche machen, weil sie so krass anstrengend sind.
Was sagt ihr dazu??

Orientiere dich am besten am Plan, den Seco gepostet hat

Laut diesem Plan soll man aber nur 3 Übungen pro Trainingseinheit machen?

Zitat:

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Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern

Tag 2
Kreuzheben
Military Press = LH-drücken im stehen
Klimmzüge

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Ja, das macht Sinn

Wie es auch in dem Thread erklärt ist, die Übungen decken den ganzen Körper recht gut ab, für einen Anfänger ideal. Ich spreche da auch aus eigener Erfahrung, ich werde demnächst sogar wieder nach dem Plan trainieren, da ich verletzungsbedingt längere Zeit nicht mehr richtig trainieren konnte.
Probier den Plan mal ein paar Wochen aus und du wirst dich wundern wie gut er funktioniert!

Ich werde den Plan auf jeden Fall ausprobieren. Aber es macht ja nichts, wenn ich einfach pro Trainingseinheit nach Lust und Laune 2-3 Übungen dazu nehme :) Es gibt einfach ein paar Übungen, die mir Spaß machen

Zitat:

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Zitat von Yebby

Ich werde den Plan auf jeden Fall ausprobieren. Aber es macht ja nichts, wenn ich einfach pro Trainingseinheit nach Lust und Laune 2-3 Übungen dazu nehme :) Es gibt einfach ein paar Übungen, die mir Spaß machen

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Hau aber nicht zu viel rein, da bei dem Plan schon alles dabei ist, was du brauchst. Lese dir am besten dort alles im ersten Post durch :)